ट्राइसेप्स
बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस दो ऐसी एक्सरसाइज हैं, जो आपके ट्राइसेप्स के लिए अच्छी हैं। इसके दौरान आपकी बाजुएं बिल्कुल सीधी होती हैं, लेकिन वजन अधिक होता है क्योंकि इसमें अधिक मांसपेशियां का व्यायाम होता हैं। क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, ट्राइसेप डिप्स ऐसी कुछ एक्सरसाइज हैं, जिन्हें आप कर सकते हैं। फोरआर्म्स डेडलिफ्ट्स भी फोरआर्म्स के लिए अच्छी एक्सरसाइज है।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बनाने के टिप्स
अगर आपका वजन कम है, तो आप बाइसेप्स या ट्राइसेप्स वर्कआउट करने में परेशानी महसूस हो सकती है। फिर चाहे आप जितने मर्जी बाइसेप कर्ल कर लें। बड़ी बाजू पाने के लिए आपको अपने मसल्स को मजबूत बनाना होगा और चर्बी बढ़ानी होगी। इसके लिए कुछ टिप्स इस प्रकार हैं।
ज्यादा खाएं
जितना हो सके उतना अधिक खाएं। अपने वजन को बढ़ाने के लिए आपकी अधिक कैलोरी लेनी होगी। अधिकतर लोगों को दिन में कम से कम 3000 कैलोरी लेनी चाहिए। दुबले-पतले लोग जिनका मेटाबोलिज्म अधिक है उन्हें इससे भी अधिक कैलोरी लेनी चाहिए। दिन में पहले चार बार खाना खाएं। नाश्ता, लंच, डिनर और वर्कआउट के बाद। पेट भर के खाना खाएं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए अधिक से अधिक खाना हमेशा सही होता है क्योंकि एक्सरसाइज से होने वाले मसल टीयर को सही प्रोटीन की जरूरत होती है। आपके सही अमाउंट में खाना खाने से आपके मसल्स को गुड प्रोटीन मिलता है जिससे आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सही शेप में बनते हैं।
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मजबूत बनें
अगर आप अपने बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के आकार को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने वर्कआउट में स्क्वाट को 140kg/300lb , बेंच प्रेस 100kg/220lb, डेडलिफ्ट 180kg/400lb को बढ़ाएं। इससे आपके मसल्स का पूरा मास बढ़ेगा। डंबस रेज, साइड डंबल रेज, कंसन्ट्रेशन कुछ ऐसी एक्सरसाइज है जो जिम ट्रेनर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए आपको बताते हैं। इन सभी एक्सरसाइज को करने के लिए आपको धीरे-धीरे अपना डंबल वेट बढ़ाना होगा और देखते ही देखते आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बिल्कुल सही शेप और साइज के होंगे।