जानें कैसे पा सकते हैं 10, 60 और 120 सेकंड में नींद

चिकित्सक द्वारा समीक्षित | द्वारा

अपडेट डेट जून 23, 2020 . 7 मिनट में पढ़ें
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वैसे तो आज के युवाओं के लिए रात भर जागना कोई बड़ी बात नहीं है। लेकिन यदि हम बात करें उन लोगों के बारें में जिनको सुबह उठकर ऑफिस,कॉलेज जाना होता है। या उन महिलाओं के बारे में बात करें जो सुबह उठकर घर का सारा काम करती हैं। तो वहीं कुछ महिलाएं काम के साथ-साथ जॉब भी करती है। तो ऐसे प्रत्येक व्यक्ति के लिए नींद कितनी आवश्यक होती है। ये बात सुबह उठने वाला व्यक्ति ही समझ सकता है। जब पूरा घर सो रहा होता है और आपके दिन की शुरूआत सबसे पहले हो जाती है। ऐसे में सबसे अधिक जरुरी होता है रात में आपको समय पर नींद आना।लेकिन लाख कोशिश के बाद भी आपको समय पर नींद नहीं आती है। आप सोचते हैं काश मुझे बेड पर लेटते ही नींद आ जाए। जल्दी कैसे सोएं,काश कोई ऐसा तरीका होता जिससे मुझे 10 सेकंड,60 सेकंड,120 सेकंड में ही मुझे नींद आ जाती।

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जल्दी कैसे सोएं

आप सभी के साथ ऐसा कई बार हुआ होगा। जब भी हम जल्दी सोने के लिए बेड पर लेटते हैं। हमारे दिमाग में उस वक्त ये चलता है कि हमें जल्दी सोना है। हम आंख बंद करके लेटे होते हैं, और खुद को यह यकीन दिलाते रहते हैं, कि हम सो गए हैं। लेकिन वास्तव में आप जाग रहे होते हैं। ये कई लोगों के साथ होता है। लेकिन ऐसा करने से आपको नींद नहीं आएगी। हम जितना ज्यादा ये सोचते हैं कि हमें नींद आ जाए। हम जल्दी सो जाएं या आंख बंद करके कोशिश करते रहते हैं। तो ऐसे में आपको नींद नहीं  आएगी।

थकने के बाद भी नींद नहीं आती

आमतौर पर लोग कहते हैं। यदि आप दिन भर आराम करते हैं,या दिन में सो लेते हैं तो आपको रात में नींद नहीं आती है।लेकिन यदि हम आपसे कहें की कुछ लोग दिन में काम करते हैं और दिन में सोते भी नहीं हैं। इसके बाद भी उनके समय पर नींद नहीं आती है। इसका क्या कारण हो सकता है। कुछ लोग कहते हैं, 10 सेकंड,60 सेकंड,120 सेकंड में नींद लाने के कुछ उपाय है। लेकिन क्या यह सच है? ऐसे उपाय हैं जिनसे आपको कुछ सेकंड में ही नींद आ जाती है। आइए जानते हैं उन उपायों के बारे में जिससे आपको कुछ सेकंड में ही नींद आ सकती है।

ऐसे आप 10 सेकेंड में सो सकते हैं

वैसे तो आपको यह सुनकर यकीन करना मुश्किल होता होगा। लेकिन आपको बताएं की वास्तव में अगर आप इसकी सही प्रैक्टिस करें तो आप आराम से 10 सेकंड में सो सकते हैं। दरअसल जिस मेथेड से आप 10 सेकंड में सो सकते हैं। उस मेथेड का नाम मिलिटरी मेथेड है। इसमें मिलिटरी फोर्स को 2 मिनट से भी कम समय में सोने कि प्रैक्टिस कराई जाती है। इस दौरान 6 हफ्ते तक उनको इसके नियम पालन करने को कहा जाता है। नतीजन देखा गया है कि 6 हफ्ते के बाद वो लगभग 10 सेकंड में सो जाते हैं।

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  • इसमें सबसे पहला स्टेप ये है कि आप अपने चेहरे को आराम दें, जिससे आपके चेहरे कि मांसपेशियां रिलैक्स हो जाएं। 
  • दूसरी स्टेप में आपको सभी तनाव को छोड़ देना, इसके लिए आप अपने हाथों को खुला छोड़ दें। अपने दोनों हाथों को  शरीर के किनारे रिलैक्स करके फैला दें।
  • बहुत आराम से सांस लेते हुए अपने चेस्ट को आराम दो। 
  • अपने पैरों, जांघों के बीच गैप करके उन्हे रिलैक्स करने के लिए छोड़ दें। 
  • एक शांत सुदंर दृश्य (एक सुंदर समुद्र तट) की कल्पना करके 10 सेकंड के लिए अपना मन साफ़ करें।
  • यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो 10 सेकंड के लिए “ज्यादा मत सोचें” बल्कि मन की  बातें कहने का प्रयास करें।
  • यह प्रक्रिया करके आपको 10 सेकंड के भीतर, नींद आ जाना चाहिए।

-यह सारी एक्सरसाइज करने में आपको लगभग 120 सेकंड लग सकते हैं।  लेकिन इस एक्सरसाइज को करने के बाद आप 10 सेकंड के अंदर नींद महसूस कर सकते हैं।आपको यह ध्यान देना है कि आपको इस एक्सरसाइज के दौरान पूरी तरह से रिलैक्स रहना है।

60 सेकंड में कैसे सोएं

60 सेकंड में सोने के लिए यह प्रक्रिया एक चक्र में कर्य करता है।इसमें सांस लेना और गिनना शामिल है। इसका परीक्षण किया गया है,जिसमें यह साफतौर पर देखा गया है कि यह कार्य करता है।

4-7-8 सांस विधि

इस व्यायाम को डॉ एंड्रयू वेइल द्वारा डिज़ाइन किया गया था। यह योगिक प्राणायाम पर आधारित है, जो श्वास और प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है। सांस के साथ-साथ इसमें ध्यान और विज़ुअलाइज़ेशन की शक्तियों को एक साथ मिलाकर इस एक्सरसाइज को प्रभावी बनाया जाता है। नीचे इसके कुछ स्टेप्स के बारें में बताया गया है।जो इस प्रकार से हैं।

  • अपने होठों को थोड़ा सा अलग करें और अपने मुंह से सांस छोड़ते हुए एक व्होसिंग (whooshing )ध्वनि निकालें।
  • अब अपने होठ बंद कर लें, और अपनी नाक कि सहायता से सांस लें। अब अपने दिमाग में 4 तक गिनती गिनें।
  • अब अपनी सांस को 7 सेकंड तक रोककर रखें।
  • अब 8 सेकंड के लिए सांस छोड़े जिसमें हुश( whoosh) की आवाज निकले।
  • इस चक्र के अंत में बहुत सतर्क होने से बचें।अपना पूरा ध्यान लगाकर अभ्यास करने की कोशिश करें।
  • अब चार पूरी सांसे लेकर आपको  इस चक्र को पूरा करना है। यदि आपको पहले से प्रत्याशित रूप से आराम आ रहा है तो अपने शरीर को अब सोने दें।
  • इस विधि में भी अभ्यास की आवश्यकता होती है, लेकिन एक दो दिनों में आप अपने आप गिनती कर लेंगे और यह आपके लिए आसान हो जाता है।

प्रोग्रेसिव मसल्स रिलैक्सेशन (PMR)

प्रोग्रेसिव मसल्स रिलैक्सेशन  (Progressive muscle relaxation (PMR), जिसे डिप मसल्स रिलैक्सेशन भी कहा जाता है, यह प्रक्रिया आपको आराम करने में मदद करता है। इसमें मांसपेशियों को बार-बार तनाव और आराम करना शामिल है। यह तकनीक 1930 के दशक में एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित की गई थी। उनका मानना था कि आपकी बॉडी को रिलैक्स आपके शांत मन से पहुंचता है। इस क्रिया से आपको जल्दी नींद आने कि संभावना बढ़ जाती है। यह शुरुकरने  से पहले आपको 4-7-8 चक्र विधि का प्रयास करना होता है।

 रिलैक्सेशन 

  • 5 सेकंड के लिए अपनी बाहों को तनाव दें। फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
  • अपनी आंखें बंद करके बैठें। 5 सेकंड पकड़ो। आराम करें।
  • अपना सिर थोड़ा पीछे झुकाएं जिससे आप आराम से छत की ओर देख सकें। 5 सेकंड पकड़ो। आराम करें क्योंकि आपकी गर्दन तकिए में वापस आ गई है।
  • थोड़ा रिलैक्स हो जाएं।
  • अबअपने ट्राइसेप्स से लेकर छाती, जांघों से लेकर पैरों तक शरीर के बाकी हिस्सों को नीचे लाते रहें।
  • अपनी भौहों को 5 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। यह आपके माथे की मांसपेशियों को कस देगा।
  • अपनी मांसपेशियों को तुरंत आराम दें और ऐसा महसूस करें जैसे तनाव आपके अंदर से निकल गया हो। 10 सेकंड प्रतीक्षा करें

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  • अपने गालों में तनाव पैदा करने के लिए व्यापक रूप से मुस्कुराएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। आराम करें।
  • 10 सेकंड रोकें।
  • अपने आप को सो जाने दें, भले ही आप अपने शरीर से तनाव खत्म नहीं कर पाएं हो लेकिन अब खुद को सो जानें दें।
  • यह प्रक्रिया करते वक्त आपको इस बात को ध्यान देना है कि जब आप ऐसा करते हैं, तो आपके शरीर को कितना आराम और भारी लगता है जब वह आराम से और आरामदायक स्थिति में होती है।

आप इस प्रक्रिया को तब तक के लिए दोहरा सकते हैं। जब तक आपको पूरी तरह से नींद न आने लगें। 

120 सेकेंड में कैसे सोएं

जब सोने के लिए अपने बिस्तर पर लेट जाते हैं। ऐसे में आपको नींद नहीं आ रही होती है। लेकिन आप आंख बंद करके या सोचते रहते हैं, कि मैं सो रहा हूं। लेकिन यह प्रक्रिया आपके ज्यादा देर तक जागने का कारण बनती है। आइए जानते हैं 120 सेकंड में कैसे सोएं।

खुद से जागने को कहें

जब आप सोने के लिए बिस्तर पर लेटे, आंख बंद करके सोने कि कोशिशकरें, ऐसा करने आपको नींद नहीं आएगी। बल्कि आप जागने कि कोशिश करें। वो आपने कई बार सुना होगा कि पढ़ते वक्त बहुत नींद आती है। जी हां ये सच है तो जब रात में कुछ सेकंड में सोना हो तो आप सोने कि कोशिश न करके बल्कि जागने कि कोशिश करें। इससे आपको जल्दी नींद आ जाएगी।

मन में एक शांत तस्वीर बनाएं

नींद न आने का एक सामान्य कारण है चिंता, एक शोध के अनुसार यह पाया गया कि जब आप किसी शांत, खुशहाल तस्वीर को अपने मन में बनाते हैं। तो आपकी चिंता या तनाव आपके दिमाग से अलग हो जाता है। जिससे आप रिलैक्स हो जाते हैं और कुछ सेकंड में आपको नींद आने लगती है। 

खुद को ठंडा रखने कि कोशिश करें

जब आप सो रहे होते हैं तो मेलाटोनिन आपके शरीर के तापमान को थोड़ा कम कर देता है। गर्मियों में या सर्दियों के दौरान, यदि आपका शरीर पर्याप्त ठंडा नहीं है, तो आपके लिए सो जाना मुश्किल हो सकता है। अपने कमरे की खिड़की खोलने की कोशिश करें, हल्के कपड़े पहने और आधा गिलास ठंडा पानी जरुर पीएं।इससे आपका शरीर हल्का ठंडा हो जाएगा और आपको नींद आ जाएगी।

नींद के लिए एक्यूप्रेशर उपयोगी

जल्दी अच्छी नींद लाने के लिए एक्यूप्रेशर बहुत ही उपयोगी माना जाता है। लेकिन इस का प्रयोग कैसे किया जाता है, इसपर आपको ध्यान देना आवश्यक होता है।आपके शरीर के जिस हिस्से में तनाव महसूस होता है, उन बिन्दुओं पर ध्यान केंद्रित करके हम एक्यूप्रेशर का प्रयोग करते हैं। उन बिंदुओं पर दबाव बनाते हैं, जो तनावग्रस्त है।उदाहरण के लिए आपके पैर के तलवे में दर्द है, तो आप उस बिन्दु को ध्यान में रखकर पैर के तलवे के बीच में दबाव बनाएंगे। हैं। इस पद्धति ने अनिद्रा से पीड़ित लोगों की मदद करने के लिए रिपोर्ट की है और उपलब्ध अनुसंधान काफी मददगार है। अन्य दबाव क्षेत्रों में आपकी हथेलियों के नीचे खोखले क्षेत्र, आपकी खोपड़ी और कलाई क्रीज का आधार शामिल हैं। जल्दी सोने के लिए एक्यूप्रेशर का प्रयोग किया जाता है। इसमें एक्यूप्रेशर इस प्रकार से होते हैं।

बोनस प्वाइंट

आपको कुछ बुनयादी बातें जानने की जरुरत है,जो आपको बिस्तर पर जाने से पहले करना होगा।जिससे आपको नींद आने में मदद मिलेगा। इससे आपके न सो पाने की समस्या कम हो सकती है। इसके कुछ तरीके इस प्रकार से हैं।

रात में नहाना

पानी आपके शरीर के तापमान को कम करती है और शरीर को आराम देती है। जिससे आपका शरीर काफी हद तक रिलैक्स हो जाता है। एक उपन्यास या एक किताब पढ़ें, यह आपको थका देगा और आपको सोने में मदद करेगा।

  • बिस्तर पर जाने से कम से कम आधे घंटे पहले टीवी न देखें। सोने से पहले आपके दिमाग को आराम करने की जरूरत होती है।
  • यदि आप आधी रात को उठते हैं, तो अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करें। आप चुपचाप एक कमरे में जाएं कुछ पढ़ने कोशिश करें, और नींद महसूस करने पर बिस्तर पर चली जाएं।
  • पहले खाएं ताकि पेट की पाचन क्रिया से बचा रहे।
  • अपनी घड़ी को छिपा दें, जिस से बार-बार घड़ी पर नजर न जाएं।

नींद की कमी से समस्या

नींद की कमी से दिल की गंभीर बीमारियों को जन्म दे सकता है। जिससे आपके जीवन के लिए खतरा बढ़ सकता है, जैसे वसा आपकी धमनियों में जमा हो सकता है और आपके परिसंचरण को अवरुद्ध कर सकता है। इसके अलावा यह उच्च रक्तचाप और मधुमेह को भी जन्म दे सकता है। तो, वास्तव में सरमय पर अच्छी नींद लेना महत्वपूर्ण है ताकि आप नींद से ज्यादा समय तक दूर न हो और अपने जागने के समय में ताजा और स्वस्थ महसूस करें।

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