अक्सर बहुत लोगों की पंसद छोटी हरी मटर फाइबर, विटामिन ए, सी, के, थायमिन, फोलेट और मैंगनीज की दैनिक आवश्यकताओं का 25% से अधिक कवर करती है। एक कप पकी हुई हरी मटर में (240 मिली) में 9 ग्राम प्रोटीन होता है जो की एक कप दूध में मौजूद प्रोटीन से ज्यादा है। साथ ही हरी मटर भी आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और जिंक का एक अच्छा स्रोत है।
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क्विनोआ (Quinoa)
क्विनोआ को प्रोटीन से भरे अनाजों का राजा कहना गलत नहीं होगा। एक कप पके हुए क्विनोआ में 8-9 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसका इस्तेमाल कुकीज, सलाद सहित कई और डिशेस बनाने में किया जा सकता है। क्विनोआ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, फाइबर, आयरन, मैंगनीज, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत है।
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वेजिटेरियन डायट में सोया मिल्क (Soya Milk)
सोयाबीन से बना दूध, गाय के दूध का एक बेहतरीन विकल्प है। इसमें न केवल 7 ग्राम प्रोटीन ( प्रति 240 मिली) होता है, बल्कि यह कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी-12 का भी उत्कृष्ट स्रोत है। हालांकि, ध्यान रखें कि सोया मिल्क और सोयाबीन में स्वाभाविक रूप से विटामिन-बी12 नहीं होता है, इसलिए फोर्टिफाइड किस्म चुनने की सलाह दी जाती है। सोया मिल्क ज्यादातर सुपरमार्केट में पाया जाता है। आप आसानी से इसे प्राप्त कर सकते हैं।
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ओट्स (Oats) और ओटमील (Oatmeal)
ओट्स किसी भी आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है। एक कप ड्राई ओट्ससे आपको लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर मिलता है। इसमें अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम, जिंक, फास्फोरस और फोलेट भी होता है। हालांकि, ओट्स को एक कम्पलीट प्रोटीन नहीं माना जाता है, लेकिन चावल और गेहूं जैसे अन्य अनाज की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होता है।
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वेजिटेरियन डायट में चिया सीड्स (Chia seeds)
35 ग्राम चिया सीड्स में 6 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर होता है। इस हिसाब से इन बीजों को वेजिटेरियन डायट में जगह जरूर देनी चाहिए। इन छोटे बीजों में अच्छी मात्रा में आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम के साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी यौगिक पाए जाते हैं। चिया सीड्स के फायदे आपको मिल सके, इसके लिए इन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शमिल करें।
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नट्स (Nuts) और अन्य बीज (Other seeds)