के द्वारा मेडिकली रिव्यूड डॉ. प्रणाली पाटील · फार्मेसी · Hello Swasthya
अगर आपके मन में ये शंका है कि मोटे लोगों को ही एक्सरसाइज करने की जरूरत पड़ती है, तो इसे अपने मन से निकाल दीजिए। बॉडी को शेप में लाने के लिए एक्सरसाइज की जरूरत पड़ती है। आप मोटे हैं, तो एक्सरसाइज की हेल्प से बॉडी को फिट कर सकते हैं। कुछ एक्सरसाइज को अपनाकर आप अपना वजन बढ़ा भी सकते है। इस आर्टिकल के माध्यम से जाने इसे कैसे करना चाहिए। हालांकि वर्कआउट करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। वॉर्मअप करने से बॉडी एक्टिव होती है और एक्सरसाइज करने के दौरान होने वाली मसल इंजुरी से बचने के साथ-साथ आप आसानी से वर्कआउट कर सकते हैं।
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वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज 1: पुश अप्स (Pushups)
वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज की लिस्ट में सबसे पहले आता है पुश अप्स एक्सरसाइज जो बेहद ही सिंपल एक्ससाइज है। ये आपकी बाहों और कंधों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। पुशअप करने के लिए ये तरीका अपनाएं।
कैसे करें पुश अप्स?
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पुल अप्स एक्सरसाइज करने के लिए आपको पुल अप्स बार की जरूरत होगी। यह व्यायाम हाथ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कैसे करें पुल अप्स वर्कआउट?
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स्क्वॉट्स व्यायाम आपके बट और पैरों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। ये खास तौर पर आपकी क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस (Quadriceps femoris) की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कैसे करें स्क्वॉट्स वर्कआउट?
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आप लंजेस व्यायाम को कहीं भी कर सकते हैं। यह आपके पैर और बट की मांसपेशियों को उभाराने में मदद करती है। यह वर्कआउट टोनिंग के लिए बहुत अच्छा माना जाता है।
कैसे करें लेंजेस वर्कआउट?
इसके लिए आपको लेट बेंच और वेटेड बार की आवश्यकता होगी। बेंच प्रेस कंधे, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। जितना अधिक आप वजन उठा सकते हैं, उतना ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण होगा। लेकिन क्षमता से ज्यादा वजन फिटनेस एक्सपर्ट या ट्रेनर की देखरेख में ही उठायें, नहीं तो आपको चोट लग सकती है।
कैसे करें बेंच प्रेस वर्कआउट?
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ओवरहेड प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए आपको डंबल की जरूरत है। इससे कंधे, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियां स्ट्रॉन्ग होती है। इस वर्कआउट को इस तरह से करें।
कैसे करें ओवरहेड प्रेस वर्कआउट?
हेल्दी वेट गेन के लिए फ्री-हैंड एक्सरसाइज भी किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज से मसल्स स्ट्रॉन्ग होते हैं और नियमित करने से वजन भी बढ़ सकता है, लेकिन इसे आपको अपने डेली रूटीन में शामिल करना आवश्यक होता है।
कैसे करें फ्री-हैंड वर्कआउट?
ट्राइसेप डिप्स वर्कआउट करने के लिए आपको कुर्सी की आवश्यकता होगी। इस एक्सरसाइज को नियमित करने से शोल्डर, काफ मसल्स जैसे अन्य बॉडी पार्ट्स को स्ट्रॉन्ग एवं ब्रॉड बनाया जा सकता है।
कैसे करें ट्राइसेप डिप्स वर्कआउट?
क्रंचेस पेट के मसल्स के लिए बेस्ट वर्कआउट माना जाता है। लेकिन यह वेट गेन में भी आपका साथ निभाता है। हालांकि कुछ लोग यह भी मानते हैं कि सिर्फ क्रंचेस करने से सिक्स पैक एब्स बन सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। अगर आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहती हैं और सिक्स पैक एब्स पाना चाहती हैं, तो क्रंचेस के साथ हेल्दी डायट भी मेंटेन करना जरूरी होती है।
कैसे करें क्रंचेस वर्कआउट?
इन ऊपर बताई गई छे अलग-अलग तरह के एक्सरसाइज को रोजाना करने से वजन बढ़ाने में मदद मिलती है, लेकिन अगर आप वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज जैसे एरोबिक और कार्डियो वर्कआउट कम से कम करें। क्योंकि ये फैट और टोन मसल्स को बर्न करने का काम करती है, न कि वजन बढ़ाने के लिए। इन 9 वर्कआउट को प्लानिंग के साथ करने से वजन बढ़ाने में सहयता मिलेगी।
वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज कर रहें हैं, तो अपने आहार में निम्नलिखित खाने-पीने की चीजें शामिल करें। जैसे:-
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इन ऊपर बताई गई खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करें और इसके साथ ही रोजाना दो से तीन लीटर पानी भी पीएं। वैसे बेहतर होगा की अगर वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज कर रहें हैं, तो अपने डायट के बारे में फिटनेस एक्सपर्ट या आहार विशेषज्ञों से जरूर सलाह लें। इन बातों को ध्यान रख कर वजन आसानी से बढ़ाया जा सकता है। क्योंकि सिर्फ वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज करने से वेट गेन करना संभव नहीं है और इसका शरीर पर नेगेटिव प्रभाव भी पड़ता है। इसलिए वजन बढ़ाने के लिए सही एक्सरसाइज, हेल्दी डायट और अच्छी नींद बेहद जरूरी है।
सवाल: वजन बढ़ाने के कौन-कौन से व्यायाम किये जा सकते हैं?
जवाब: इस आर्टिकल में 9 व्यायाम बताये गए हैं, आप अपनी सुविधा के अनुसार एक्सरसाइज सलेक्ट कर सकते हैं। लेकिन किसी भी व्यायाम के दौरान अगर कोई परेशानी महसूस होती है, तो फिटनेस एक्सपर्ट से कंसल्ट करें।
सवाल: वजन बढ़ाने के लिए कबतक वर्कआउट करना चाहिए?
जवाब: वेट गेन करने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 से 4 दिन व्यायाम जरूर करें और ऐसा सिर्फ एक या दो महीने न करें बल्कि जिस तरह से खाना हमसभी हर दिन खाते हैं, तो ठीक उसी तरह से वजन बढ़ाने के लिए भी वर्कआउट डेली करने की आदत डालें।
सवाल: वजन बढ़ाने के लिए डायट में क्या करें शामिल?
जवाब: बॉडी वेट गेन करने के लिए रोजाना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट, सब्जियां, फल, ड्राय फ्रूट्स, पीनट बटर एवं मीट, मछली या अंडे का सेवन करना चाहिए।
अगर आप वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज कर रहें हैं या कर रहीं और इससे जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो हेल्थ एक्सपर्ट्स से समझना बेहतर होगा।
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