कैसे करें?
- इसके लिए पुशअप की स्थिति में आएं और फिर कोहनी को जमीन पर रखें। यह सभी प्लैंक एक्सरसाइज का पहला स्टेप है।
- अपनी कोहनियों को कंधे के नीचे रखें और पूरे शरीर को सीधे ऊपर की ओर उठाएं।
- आपके लोअर बैक सैगिंग को रोकने के लिए आपके कोर को टाइट होना चाहिए।
- आपके कंधों को पीछे और नीचे रोल करना चाहिए, और एक सीधी रेखा को बनाए रखने के लिए आपकी गर्दन और सिर स्टेबल होना चाहिए।
ग्लूट ब्रिज (Glute bridge)
ग्लूट ब्रिज न केवल पेल्विक फ्लोर के लिए अच्छा होती है। बल्कि, आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को भी मजबूत करने में मदद करते हैं। हम अक्सर अपने ग्लूट्स का उपयोग नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें सेक्स वर्कआउट (sex workout) में एंगेज करके मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। नतीजन, इससे सेक्स के दौरान नई-नई सेक्स पोजीशन (sex positions) को आजमाने में मदद मिलती है।
कैसे करें?
- इसके लिए एक चटाई पर लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें, पैरों और हथेलियों को जमीन पर टिकाएं।
- यदि आप एक्स्ट्रा वेट का उपयोग करना चाहते हैं, तो अपने पेल्विक पर डंबल या प्लेट को ध्यान से रखें, फिर इसे अपने हाथों से धीरे-धीरे चलाएं।
- इस दौरान अपने कोर पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी श्रोणि को जमीन से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और अपर बैक चटाई से लगे हुए हों।
- जब आप प्रॉपर एक ब्रिज की पोजीशन में हों, तो अपने ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें। फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर आएं।
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जंप स्क्वैट्स (Jump Squats)
सेक्स के दौरान आप ज्यादा स्टैमिना की जरूरत होती है, तो अपने वर्कआउट में थोड़ा HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) शामिल करें। यह आपके शरीर को तीव्र या मैराथन सेक्स सेशन के लिए तैयार करता है। हार्ट रेट को बढ़ाने के लिए जंप स्क्वैट्स बहुत बढ़िया साबित होते हैं। इसके साथ ही अपने पार्टनर के साथ कुछ नई सेक्स पोजीशन आजमाने के लिए यह सेक्स वर्कआउट आपके पैरों की मजबूती और स्थिरीकरण में सुधार करता है।