वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) को कई नामों से जाना जाता है जैसे मैक्सिमल ऑक्सीजन कंजम्पशन (Maximal oxygen consumption), मैक्सिमम ऑक्सीजन अपटेक (Maximal oxygen uptake), पीक ऑक्सीजन अपटेक (Peak oxygen uptake), मैक्सिमल एरोबिक कैपेसिटी (Maximal aerobic capacity) आदि। वीओ2 मैक्स, एक्सरसाइज के दौरान शरीर द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन के मैक्सिमम अमाउंट का माप है। Vo2 मैक्स को मेजर करने के लिए इस्तेमाल होने वाले टेस्ट को कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को मापने के लिए गोल्ड स्टैंडर्ड माना जाता है। हम अभी बात करने वाले हैं वीओ2 मैक्स को सुधारने के तरीके (Ways to Improve Your Vo2 Max) के बारे में। वीओ2 मैक्स को सुधारने के तरीके (Ways to Improve Your Vo2 Max) से पहले इसके बारे में जान लेते हैं।
वीओ2 मैक्स (Vo2 Max): पाएं इसके बारे में पूरी जानकारी
जैसा पहले भी बताया गया है कि वीओ2 मैक्स मतलब है कि व्यायाम के दौरान आपका शरीर कितनी ऑक्सीजन को अवशोषित और उपयोग कर सकता है? अगर आप अपनी एरोबिक फिटनेस को सुधारना चाहते हैं, तो आपको अपनी वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) को बढ़ाने के बारे में सोचना चाहिए। अब बात कि जाए रेस्पिरेटरी प्रोसेस के बारे में, तो रेस्पिरेटरी प्रोसेस में ऑक्सीजन एक क्रिटिकल इंग्रेडिएंट है, जो ब्रीदिंग में शामिल है। जब हम सांस के माध्यम से ऑक्सीजन लेते हैं, तो हमारे लंग्स उसे एब्जॉर्ब करते हैं और इसे एनर्जी में बदल देते हैं जिसे एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (Adenosine triphosphate) यानी एटीपी कहा जाता है।
एटीपी हमारे सेल्स को पावर प्रदान करता है और कार्बन डाइऑक्साइड (CO₂) को छोड़ने में मदद करता है, जो एक्सहेल प्रोसेस के दौरान आपकी रेस्पिरेटरी प्रोसेस के दौरान बनता है। इसके लाभ बेहद सामान्य है। जितनी अधिक वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) होगा, उतनी ही अधिक ऑक्सीजन हमारा शरीर कंज्यूम करता है और उतने ही प्रभावी तरीके से हमारा शरीर एटीपी एनर्जी की अधिकतम मात्रा को जनरेट करने के लिए उस ऑक्सीजन का इस्तेमाल कर पाता है। अब जानते हैं वीओ2 मैक्स को सुधारने के तरीके (Ways to Improve Your Vo2 Max) कौन से हैं, इस बारे में।
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वीओ2 मैक्स को सुधारने के तरीके (Ways to Improve Your Vo2 Max) कौन से हैं, जानिए
वीओ2 मैक्स को सुधारने से आपके संपूर्ण हेल्थ में सुधार होता है। वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) को दो तरीकों से सुधारा जा सकता है। पहला तरीका है रक्त की मात्रा को बढ़ाना जिसे आपका हार्ट पंप कर सकता है और दूसरा तरीका है उस ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाना जिसे हमारे मसल्स ले सकते हैं। निम्नलिखित वीओ2 मैक्स को सुधारने के तरीके (Ways to Improve Your Vo2 Max) इन दोनों में आपके लिए मददगार साबित हो सकते हैं:
हाय इंटेंसिटी में एक्सरसाइज करें
आप हाय इंटेंसिटी वर्कआउट करके प्रभावी रूप से वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) को सुधार सकते हैं। ऐसे में मैक्सिमम हार्ट रेट के लगभग 90 से 95 प्रतिशत पर ट्रेनिंग की सलाह दी जाती है। मैक्सिमम हार्ट रेट में वर्कआउट करने से हार्ट में मसल्स की मजबूती में मददगार होते हैं। यही नहीं, इससे ब्लड वॉल्यूम भी बढ़ता है।
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इंटरवेल्स में ट्रेनिंग करें
ऐसा माना जाता है कि इंटरवेल ट्रेनिंग से लगातार एरोबिक एक्सरसाइज करने की तुलना में वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) में सुधार होता है। इंटरवेल ट्रेनिंग का अर्थ है कि हाय इंटेंसिटी एक्टिविटी को थोड़े-थोड़े इंटरवेल में करें।
वीओ2 मैक्स को सुधारने के तरीके (Ways to Improve Your Vo2 Max) में अपने गोल सेट करें
आप वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) को सुधारने की शुरुआत करते हैं तो किसी भी तरह की एंड्यूरेंस ट्रेनिंग से इस पर पॉजिटिव इफेक्ट पड़ता है। जब आप सही से प्रशिक्षित हो जाते हैं, तो आपको लाभ मिलना स्लो हो जाता है और आपको लगातार सुधार के लिए हाय लेवल प्रशिक्षित होना पड़ता है। आप वर्कआउट को बढ़ाने, वर्कआउट के समय को बढ़ाने और एक्सरसाइज के दौरान मूवमेंट को फास्ट रखने से ट्रेनिंग को हार्ड बना सकते हैं
फंक्शनल थ्रेशहोल्ड पावर के बारे में जानें
अगर आप साइकिलिस्ट हैं, तो आपके लिए अपनी फंक्शनल थ्रेशहोल्ड पावर के बारे में जानना जरूरी है। फंक्शनल थ्रेशहोल्ड पावर को पावर की हायएस्ट अमाउंट के रूप में जाना जाता है जिसे आप एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं। आप इसका उपयोग यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि अपने Vo2 मैक्स को बेहतर बनाने का प्रयास करते समय आपको कितनी मेहनत करनी चाहिए। आप इस फंक्शनल थ्रेशहोल्ड पावर मीटर वाली बाइक पर टेस्ट करके पता कर सकते हैं।
वीओ2 मैक्स को सुधारने के तरीके (Ways to Improve Your Vo2 Max): इंटरवल और कंटीन्यूअस ट्रेनिंग को कंबाइन करें
कंटीन्यूअस ट्रेनिंग और इंटरवल ट्रेनिंग दोनों को साथ करना, इन दोनों में से केवल एक को करने से अधिक प्रभावी हो सकता है। यह तो थे कुछ वीओ2 मैक्स को सुधारने के तरीके (Ways to Improve Your Vo2 Max)। अब जानते हैं वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) को सुधारने के लिए कुछ व्यायामों के बारे में।
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वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) को सुधारने के व्यायाम
वीओ2 मैक्स कोई सिंगल नंबर नहीं है, जिस तक हर व्यक्ति को पहुंचना चाहिए। वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) हर व्यक्ति में अलग हो सकता है। प्रोफेशनल एथलीट में वीओ2 मैक्स वैल्यू अन्य लोगों की तुलना में हायर होती हैं। आइए, जानें वीओ2 मैक्स को सुधारने के तरीके (Ways to Improve Your Vo2 Max) में सही व्यायामों के बारे में।
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हाय-इंटेंसिटी ट्रेनिंग (High-intensity training)
सबसे बेहतरीन तरह की ट्रेनिंग को हाय इंटेंसिटी इंटरवेल ट्रेनिंग (High-intensity interval training) के नाम से जाना जाता है। इसमें आप कम समय में अपनी पूरी क्षमता के साथ एक्सरसाइज करते हैं और अन्य शार्ट पीरियड के लिए रेस्ट करते हैं। इसी तरह से विभिन्न एक्सरसाइजेज के मल्टीप्ल राउंड्स रिपीट किए जाते हैं।
लो-इंटेंसिटी ट्रेनिंग (Low-intensity training)
इस तरह की ट्रेनिंग में आप कम इंटेंस वर्कआउट करते हैं और इस सेशन में आप कम या बिलकुल भी रेस्ट नहीं करते हैं। लो- इंटेंसिटी वर्कआउट में रनिंग, बाइकिंग, हाईकिंग आदि शामिल हैं। हालांकि, लो वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) को बढ़ाने में इंटेंसिटी ट्रेनिंग, हाय-इंटेंसिटी ट्रेनिंग की तुलना में कम प्रभावी होते हैं। अब जानते हैं वीओ2 मैक्स की लिमिट्स के बारे में।
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वीओ2 मैक्स की लिमिट्स (Limits of Vo2 Max)
वीओ2 मैक्स (Vo2 Max), फिटनेस लेवल के बारे में जानने में मददगार हो सकता है, लेकिन इसकी कुछ लिमिट्स भी हैं। जैसे वीओ2 मैक्स को मेजर करना महंगा है। क्योंकि, इसके लिए आपको लैब में जाना पड़ेगा या डिजिटल फिटनेस टूल का इस्तेमाल करना होगा। हालांकि, कुछ अन्य मेजरमेंट से भी आप शरीर के बारे में यह इंफॉर्मेशन पा सकते हैं, जैसे:
- अपनी पल्स को मापना
- हार्ट रेट को मेजर करना
- अपनी प्रोग्रेस को ट्रैक करके
किन्तु इन्हें इस तरह से मेजर करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। यह तो थी जानकारी वीओ2 मैक्स को सुधारने के तरीके (Ways to Improve Your Vo2 Max) क्या हैं, इनके बारे में। वीओ2 मैक्स (Vo2 Max) एरोबिक फिटनेस लेवल को मापने का अच्छा तरीका है। क्योंकि, इससे यह पता चलता है कि हमारा शरीर ऑक्सीजन का कितनी अच्छी तरह से इस्तेमाल कर रहा है। उम्र के बढ़ने पर इससे जीवन की गुणवत्ता के बारे में भी जाना जा सकता है। अगर आप इसके बारे में और अधिक जानना चाहते हैं या इसके बारे में आपके मन में कोई भी सवाल है तो डॉक्टर से संपर्क करना न भूलें।
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