बेली फैट को कम करने के लिए घर पर क्रंचेस कैसे करें?

फिटनेस में दिलचस्प लोगों की चाह बड़े और मजबूत मसल्स पाने की होती है। जिसके लिए वो जिम में घंटों मेहनत करते हैं। लेकिन कड़ी मेहनत की जगह सही एक्सरसाइज करना ज्यादा जरूरी होता है। ऐसे ही बेली फैट यानी पेट की चर्बी को कम करके फ्लैट पेट पाना भी पुरुष हो या महिला सबकी अभिलाषा होती है। बेली फैट न सिर्फ देखने में खराब लगता है बल्कि कई बीमारियों को इन्वाइट भी करती है। इसके लिए क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches exercises) को सबसे अच्छा तरीका माना जाता है। लेकिन क्रंचेस को सही तरीके से करना भी बेहद जरूरी है। अगर आप सही तरीके से क्रंचेस करते हैं, तो आप चाहे कितने भी क्रंचेस कर लें आपका बेली फैट कम नहीं होगा। इस एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे आसानी से घर पर भी कर सकते हैं। जानिए बेली फैट को कम करने के लिए घर पर क्रंचेस कैसे करें? घर पर बेली फैट को कम करने के लिए आप निम्नलिखित क्रंचेस कर सकते हैं।

घर पर क्रंचेस (Crunches exercises) कैसे करें?

घर पर इस प्रकार करें क्रंचेस- 

1. ऑब्लिक क्रंचेस (Oblique crunches)

ऑब्लिक क्रंचेस एक्सरसाइज को करने के लिए आपका इसे करने का तरीका और मुद्रा दोनों सही होने चाहिए इसमें अपने सिर को अधिक न हिलाएं अन्यथा आपकी गर्दन को चोट पहुंच सकती है।

ऑब्लिक क्रंचेस एक्सरसाइज कैसे करें?

• अपने पीठ के सहारे जमीन पर लेट जाएं और अपनी टांगों को एक साथ जोड़ लें।
• आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए और पैर जमीन पर लगे होने चाहिए।
• अपने हाथों को सिर के नीचे रख लें।
• अब अपने सिर कंधों और गर्दन को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। 
• अपनी बाईं कोहनी को उठा कर अपनी दाएं घुटने की तरफ ले जाने की कोशिश करें। 
• इसके बाद इस व्यायाम को दाईं कोहनी और बाएं घुटने की तरफ ले जाएं।
• इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

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2. रिवर्स क्रंचेस (Reverse crunches)

रिवर्स क्रंचेस वर्कआउट बेली फैट को कम करने में बेहद कारगर माना जाता है। जैसे ही आप इस सेट को शुरू करते हैं अपने कंधों और कमर को जमीन पर न रखें।

रिवर्स क्रंचेस कैसे करें?

• रिवर्स क्रंचेस करने के लिए जमीन पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख दें।
• अब अपने घुटनों को इस तरह में मोड़ें ताकि 90 डिग्री का एंगल बने।
• अपनी टांगों को अपनी छाती की तरह खींचना शुरू करें।
• इसी स्थित में कुछ देर तक रहें और उसके बाद अपनी सामान्य स्थिति में आ जाएं।
• बेहतर परिणाम के लिए अधिक देर तक करें।

3. डबल क्रंचेस (Double crunches)

डबल क्रंचेस भी आसानी से घर पर की जानी वाली एक्सरसाइज है। इसलिए आप बेली फैट कम करने में इन्हे भी कर सकते हैं।

डबल क्रंचेस कैसे करें?

• इस व्यायाम को करने के लिए आप सबसे पहले सीधा जमीन पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रख लें।
• अपनी टांगों को सीधा रखें और उसके बाद उन्हें जमीन से थोड़ा ऊपर उठा लें। यह शुरुआती स्थिति है।
• अब अपने कंधों को भी जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
• घुटनों को मोड़ते हुए छाती के पास लाएं।
• थोड़ा देर ऐसे रहने के बाद अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

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4. वर्टिकल लेग क्रंचेस (Weight vertical crunches)

वर्टिकल लेग क्रंचेस कैसे करें?

• वर्टिकल लेग क्रंचेस करने के लिए जमीन पर लेट जाएं।
• आपकी भुजाएं सीधी या आपके सिर के नीचे होनी चाहिए।
• अब अपनी टांगों को सीधा रखें और उन्हें जमीन से इस तरह से ऊपर उठाएं, ताकि उनकी दिशा छत की तरफ हो।
• अब अपने कंधों को धीरे-धीरे जमीन से ऊपर उठाएं, ताकि आप सामान्य क्रंचेस कर सकें।
• इसे करते हुए अपने एब्स का प्रयोग करें।
• कुछ सेकेंड ऐसे ही रहें फिर इसे दोहराएं।

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इन चार क्रंचेस एक्सरसाइज के अलावा निम्नलिखित चार क्रंचेस को भी बेली फैट कम करने के लिए किया जा सकता है। इनमें शामिल है:

1. पेल्विक ब्रिज क्रंच (Pelvic Bridge Crunch)-

पेल्विक ब्रिज क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए फ्लोर पर सबसे पहले मैट बिछा लें। अब मैट पर पीठ के बल लेट। अब दोनों हाथों को मैट स्ट्रेट रखें और दोनों घुटनों को बैंड करें। अब बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करें। ध्यान रखें लिफ्ट करने के दौरान आपका बैक, लोअर बैक समेत लोअर बॉडी ऊपर की ओर हो। ऊपर की ओर कुछ सेकेण्ड बॉडी को होल्ड करें और फिर धीरे से शरीर को नीचे लाएं। इस प्रोसेस को 10 से 12 बार रोजाना करें।

2. प्लैंक (Plank)-

प्लैंक एक्सरसाइज नियमित करने से मसल्स और बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाया जा सकता है। इससे बॉडी का बैलेंस और स्टेमिना दोनों मजबूत होता है। इस वर्कआउट से बॉडी का कंप्लीट वर्कआउट होता है और बॉडी फ्लैक्सिबल भी होती है। इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले पुश अप्स पुजिशन में आ जाएं। अब बॉडी के वेट अपने आर्म्स पर लें। इस दौरान बॉडी स्ट्रेट रखें और हिप्स और पैरों को ऊपर उठायें। इस प्रोसेस को 10 से 12 बार या अपनी क्षमता अनुसार करें।

3. स्टैब्लिटी बॉल प्लैंक (Stability Ball Plank)-

स्टैब्लिटी बॉल प्लैंक वर्कआउट घर पर की जाने वाली आसान एक्सरसाइजों में से एक है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको बॉल की जरूरत होगी। इस बॉल की मदद से आप वर्कआउट करेंगे, जो बॉडी की शेप को बेहतर, लचीला और स्टैमिना बनाने में आपकी मदद करता है।

बेली फैट (Belly Fat) कम करने में क्रंचेस के फायदे

• क्रंचेस बेली फैट को करने के लिए सबसे अच्छी कसरत मानी जाती है, क्योंकि ट्राइग्लिसराइड्स को ऊर्जा में बदलने के लिए हमारे शरीर को एक मुश्किल प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है। क्रंचेस एक्सरसाइज मसल्स बनाने में मदद करती है, लेकिन इससे कैलोरी अधिक मात्रा में कम नहीं होती, क्योंकि सिर्फ क्रंचेस करने से वजन या बेली फैट के कम होना लगभग असंभव है। इसका अर्थ यह नहीं हैं कि अगर आप अपने शरीर कि चर्बी को कम करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको इस एक्सरसाइज को करना छोड़ देना चाहिए, बल्कि इस एक्सरसाइज को करने के साथ-साथ आपको अपने खानपान, आराम और अन्य चीजों का भी ध्यान रखना चाहिए।
• एक बार शरीर से चर्बी और वजन को कम कर लेने के बाद आपको टमी के बारे में सोचना और काम करना शुरू करना चाहिए। पेट के लिए बनी एक्सरसाइज, जैसे क्रंचेज वास्तव में केवल पेट की चर्बी को खत्म करने के लिए नहीं बनी हैं। वास्तव में ये स्ट्रेंथ बढ़ाने वाली एक्सरसाइज हैं, जो पेट पर अतिरिक्त फैट को जमा होने से रोकती हैं, लेकिन शुरुआत में बहुत सारे क्रंचेज करने से आपकी पीठ की मांसपेशियां और रीढ़ की हड्डी प्रभावित होती हैं, जो कि और फ्लैट पेट पाने की राह में आपके लिए बाधा बन सकती हैं, क्योंकि फ्लैट पेट पाने के लिए स्वस्थ और मजबूत रीढ़ की जरूरत होती है।
• जब आप पेट की चर्बी कम करेंगे, तो आप स्ट्रॉन्ग मसल्स प्राप्त करेंगे। अपने वजन को कम करने के लिए, पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रंचेस के साथ-साथ जॉगिंग या पैदल चलना या हाइकिंग आदि कार्डियो एक्सरसाइज बहुत अच्छी हैं, क्योंकि इनसे पूरे शरीर की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी होती है।

क्रंचेज एक्सरसाइज करने के साथ डायट पर भी दें विशेष ध्यान:

बेली फैट और वेट मैनेजमेंट के लिए एक्सरसाइज के साथ सही डायट को फॉलो करना भी बेहद जरूरी है। बहुत सारे लोग हेल्दी और अनहेल्दी डायट के बीच का अंतर नहीं समझ पाते हैं, तो सबसे पहले आपको इन दोनों का अंतर समझना होगा। इसके अलावा बैड कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाली चीजों, कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च वाली चीजों का सेवन नहीं करना चाहिए। अपनी डायट में लीन प्रोटिन, मौसमी सब्जियां और डेयरी प्रॉडक्ट्स को शामिल करें।

अब आप भी बेली फैट कम करने के लिए घर पर क्रंचेस कैसे करें का तरीका जान चुके हैं, तो आप इसे घर पर आसानी से कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि क्रंचेस को सावधानी से करना चाहिए क्योंकि ऐसा न करने से मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लगने का खतरा रहता है।

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