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पेट की चर्बी (Muffin top) कम करने के लिए करें ये आसान एक्सरसाइज

पेट की चर्बी (Muffin top) कम करने के लिए करें ये आसान एक्सरसाइज

शरीर को फिट रखने के लिए हम अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज करते हैं। हाथ और पैर को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए भी वर्कआउट किया जाता है। आज जानेंगे पेट की चर्बी (Muffin top) कम करने के लिए क्या करना चाहिए? पेट की चर्बी अगर बढ़ जाए, तो यह चिंता का विषय बन जाती है। पेट की चर्बी ना सिर्फ दिखने में खराब लगती है, बल्कि इसके कारण थायरॉइड, बीपी और शुगर जैसी कई बीमारियां भी हो सकती हैं।

पेट पर थोड़ी चर्बी होना सामान्य बात है क्योंकि यही चर्बी कुशन की तरह हड्डियों की रक्षा करती हैं, लेकिन अगर यह चर्बी जरूरत से ज्यादा हो जाए तो बीमारियां का खतरा बढ़ सकता है या यह कह सकते हैं कि आप खुद से बीमारियों को इन्वाइट कर रहें हैं। इसलिए पेट की एक्स्ट्रा चर्बी से दूर रहना जरूरी है।

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पेट की चर्बी (Belly fat) कम करने के उपाय क्या हैं?

वेट ट्रेनिंग

अगर आप जिम जाते हैं, तो वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं। वेट उठाने वाले वर्कआउट करने से ना सिर्फ शरीर को आकर्षक शेप मिल सकता है, बल्कि इससे शरीर का वजन कम होने के साथ पेट की चर्बी भी कम हो सकती है। अगर आप पेट की चर्बी कम करने के लिए जिम जॉइन करते हैं, तो वो आपसे अलग-अलग वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करवाते हैं। इस एक्सरसाइज से पेट की चर्बी कम होती है।

साइकिलिंग

साइकिलिंग सबसे बेस्ट और इजी कार्डियो एक्सरसाइज है। इस वर्कआउट से पैर और थाइज की मांसपेशियां स्ट्रॉन्ग होती हैं, कैलोरी बर्न होती है और पेट की चर्बी भी कम हो सकती है। साइकिलिंग का असर ना केवल आपके पेट की चर्बी पर होता है बल्कि यह पैर और जांघ से एक्सट्रा फैट भी कम करने में आपकी सहायता करता है। साइकिलिंग ओवरऑल बॉडी के लिए सही एक्सरसाइज है।

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रनिंग

शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए रनिंग (दौड़) बेहतर एक्सरसाइज है। दौड़ना दिल के लिए अच्छा है, वहीं इससे कैलोरी भी बर्न हो सकती है। दौड़ने की वजह से पेट की चर्बी भी धीरे-धीरे कम हो सकती है। अब चाहें आप आउटडोर रनिंग कर रहे हैं या फिर ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं। रनिंग आपके मोटापे को कम करने के लिए बेहतरीन विकल्प है।

स्विमिंग

इससे शरीर में जमा फैट कम हो सकता है। स्विमिंग संपूर्ण शरीर के लिए बेस्ट वर्कआउट माना जाता है। स्विमिंग करने से ना सिर्फ वजन कम हो सकता है, बल्कि शरीर बेहतर शेप में आ सकता है। आप स्विमिंग को हफ्ते में एक या दो बार कर सकते हैं। कुछ लोग केवल स्विमिंग करके भी अपने पेट का फैट कम कर लेते हैं।

वॉकिंग

नियमित रूप से पैदल चलने की आदत डालें। इससे भी बॉडी का वेट कम हो सकता है। वॉकिंग से पेट की चर्बी भी कम हो सकती है। डॉक्टर्स और फिटनेस एक्सपर्ट्स की मानें, तो अगर आप कोई भी एक्सरसाइज नहीं कर पा रहें हैं, तो टहलना आपके लिए सबसे बेहतर वर्कआउट विकल्पों में से एक है।

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कैंडलस्टिक डिपर

यह मफिन टॉप किलर एक्सरसाइज है। जैसा कि यह अभ्यास आपकी साइड यानि की किनारे की मांसपेशियों पर काम करता है आप निश्चित रूप से इसके बाद पॉजिटिव रिजल्ट पा सकते हैं।

कैंडलस्टिक डिपर करने के आसान स्टेप्स इस प्रकार हैं-

  • अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी बैक स्ट्रेट रखें। अगर आपके घुटने सेंसिटिव हैं, तो अपने घुटनों के नीचे कुशनिंग का उपयोग करें।
  • अब अपने दाहिने पैर को अपनी तरफ सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना सीधा है और फर्श की ओर नहीं है।
  • अब अपने हाथ को सीधे उपर की ओर उठाएं और अपनी उंगलियों को आपस में बांध लें।
  • अब अपनी कमर को अपनी बाईं ओर झुकाएं। जितना हो सके उतना झुकें और फर्श के समानांतर होने की कोशिश करें।
  • शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर उठें।
  • 15 डिप करें और फिर दूसरी तरफ से यही एक्सरसाइज दोहराएं।

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रोलिंग प्लैंक

रोलिंग प्लैंक क्लासिक प्लैंक एक्सरसाइज का ही एक और फॉर्म है। यह आपके पूरे मिडिल बॉडी को टोन करता है। यह कार्डियो का एक अच्छा ऑप्शन माना जाता है।

रोलिंग प्लैंक इस प्रकार करें-

  • आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हों।
  • अब अपने लेफ्ट साइड को साइड प्लैंक में रोल करें और वापस प्लैंक की पुजिशन में आ जाएं।
  • अब अपनी दाईं ओर एक साइड प्लैंक पर रोल करें और फिर वापस प्लैंक की पुजिशन में आ जाएं।
  • पक्षों को बारी-बारी से रखें और प्रत्येक पक्ष में 10 रोल पूरे करें।

सीढ़ी चढ़ना और उतरना

बेली फैट कम करने के लिए सीढ़ी चढ़ना और उतरना एक विकल्प माना जाता है। दरअसल सीढ़ी चढ़ना और उतरना एक्स्ट्रा फैट को कम करने में सहायक है। आप रोजाना 10 मिनट सीढ़ी चढ़ने और उतरने से लाभ पा सकते हैं। वहीं घर से बाहर जाने के दौरान, ऑफिस या मॉल्स जैसे जगहों पर लिफ्ट की जगह सीढ़ियों के सहारे आने जाने की आदत डालें। आपका समय थोड़ा ज्यादा खर्च होगा, लेकिन आप फिट रहेंगे।

बेसिक क्रंच

पेट की चर्बी कम करनी हो या एब्स बनाना हो, दोनों के लिए बेसिक क्रंच लाभकारी होता है। बेसिक क्रंच करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ लें। अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए गर्दन के बैक साइड पर लाएं। ब्रीदिंग करते हुए बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करें। फिर ऊपर से नीचे की ओर ब्रीदआउट करें और अपनी नॉर्मल पुजिशन में आ जाएं।

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स्क्वॉट्स

बेली फैट कम करने के लिए स्क्वॉट्स भी लाभकारी व्यायामों में से एक है। स्क्वॉट्स करने के लिए सबसे पहले फ्लोर पर खड़े हो जाएं। अब हाथों को सामने की ओर रखें और दोनों घुटनों को मोड़ लें। ऐसे ही स्क्वॉट्स एक्सरसाइज करें। इससे आपकी फ्लैट टमी की चाहत पूरी होगी।

पेट की चर्बी (मफिन टॉप) कम करने में सहायक फूड

  • ग्रीन टी में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट वजन कम करने में सहायक हो सकते हैं, लेकिन एक दिन में 2 कप से ज्यादा ग्रीन टी का सेवन नहीं करना चाहिए। दरअसल ग्रीन टी में कैटेचिन स्वास्थ्य वर्धक तत्व मौजूद होता है, जो मेटाबॉलिज्म को स्ट्रॉन्ग बनाने में आपकी मदद करता है और आपका वेट कंट्रोल रहता है।
  • नियमित रूप से सलाद खाने की आदत डालें।
  • नियमित रूप से 4 से 5 नट्स खाएं।
  • तीखे और खट्टे फल डायजेशन में सहायक हो सकते हैं, जो बेली फैट को कम करने में मदद कर सकते हैं।
  • ब्रेकफास्ट में ओट्स, लंच में राइस, रोटी, दाल, हरी सब्जी और दही का सेवन करें। वहीं रात के खाने में रोटी, दाल और सलाद का सेवन करना बेहतर होगा।
  • एक दिन में 2 से 3 लीटर पानी पीने की आदत डालें।
  • मफिन टॉप कम करना चाहते हैं, तो सूप पीने की आदत डालें। रात के वक्त सूप पीना विशेष लाभकारी होता है। क्योंकि यह काफी लाइट होता है और यह कैलोरी फ्री भी होता है।
  • अगर आपको दूध पीना पसंद है, तो फैट फ्री मिल्क का सेवन कर सकते हैं। पेट की चर्बी कम करना हो या बॉडी वेट कम करने के लिए फैट फ्री डेयरी प्रोडक्ट का सेवन किया जा सकता है।
  • हाई प्रोटीन फूड के सेवन से बेली फैट कम किया जा सकता है। इसलिए प्रोटीन रिच फूड का सेवन करें और वजन संतुलित रखें।

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क्यों बढ़ती है पेट की चर्बी?

पेट की चर्बी बढ़ने के बहुत से कारण हो सकते हैं। यह आपके डेली रूटीन की वजह से भी हो सकता है। कई बार बहुत पतले लोग भी पेट की चर्बी से परेशान हो जाते हैं। इसका कारण यह भी हो सकता है कि आप बहुत कम एक्टिव रहते हैं। बहुत देर तक एक ही पॉश्चर में बैठे रहने से भी पेट की चर्बी बढ़ जाती है। ऐसे में अधिक से अधिक पानी पीना और एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी होता है।

  • ज्यादा कैलोरी, जंक फूड, पेय पदार्थों का सेवन करने, फलों और सब्जियों के सेवन कम करने की वजह से वजन बढ़ने के साथ-साथ पेट की चर्बी भी बढ़ सकती है।
  • कई बार किसी बीमारी की वजह से भी वजन बढ़ सकता है और पेट की चर्बी भी।
  • दवाइयों के सेवन से भी वजन बढ़ सकता है।

बॉडी वेट या फिर मफिन टॉप को मेंटेन रखने के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ आहार पर भी ध्यान देना जरूरी है। इसलिए एक्सपर्ट की सलाह लेकर एक्सरसाइज और हेल्दी मील की मदद से बॉडी वेट को मेंटेन किया जा सकता है। पेट की चर्बी को कम करने के लिए ऊपर कुछ एक्सरसाइज बताए गए हैं अगर आप पेट का फैट कम करना चाहते हैं, तो इनको अपने जिम रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

इन ऊपर बताये सभी बातों को डेली फॉलो करें। बेली फैट कम करने के लिए ब्रेकफास्ट स्किप ना करें, बार-बार खाने से बचें, समय पर सोने और जागने की आदत डालें, ज्यादा नमक ना खाएं और मीठे से दूरी बनायें। बॉडी के एक्स्ट्रा फैट को कम करना मुश्किल नहीं है, लेकिन आपकी छोटी-छोटी लापरवाही वजन बढ़ाने में साथ निभाती है।

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पेट की चर्बी से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल और उनके जवाब

सवाल: बेली फैट को तेजी से कैसे कम किया जा सकता है?

जवाब: ट्रांस फैट, एल्कोहॉल एवं मीठे का सेवन न करें। वहीं प्रोटीन से भरपूर खाने-पीने की चीजों के सेवन से पेट की चर्बी को कम करने में सहायता मिल सकती है। लेकिन सिर्फ हफ्ते भर में पॉजिटिव रिजल्ट मिलना संभव नहीं है।

सवाल: मफिन टॉप का मुख्य कारण क्या है?

जवाब: अगर जेनेटिकल कारणों को छोड़ दें, तो पेट की चर्बी सोडा, फ्लेवर्ड कॉफी या मीठा खाने-पीने की चीजों से हो सकती है।

सवाल: क्या सिर्फ टहलने या दौड़ने से पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है?

जवाब: अगर आप नियमित रूप से रनिंग या टहलते हैं, तो इससे बेली फैट को कम करने के साथ-साथ बॉडी के एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है।

सवाल: बेली फैट को कम करने के लिए मॉर्निंग ड्रिंक में क्या शामिल करें?

जवाब: सुबह-सुबह फ्रेश होने के बाद आप पानी में लेमन जूस मिक्स कर सेवन कर सकते हैं। इस ड्रिंक को टेस्टी बनाने के लिए आप पानी में लेमन जूस एवं एक टी स्पून हनी (शहद) मिक्स कर सकते हैं या चिया सीड्स को पानी में मिलाकर पीने से बेली फैट और एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

पुरुष

महिला

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सूत्र

 

Belly fat in men: Why weight loss matters/https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685/Accessed on 29/10/2020

8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life/https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life/Accessed on 29/10/2020

Understanding Belly Fat/https://www.cardiosmart.org/topics/healthy-living/lose-weight/understanding-belly-fat/Accessed on 29/10/2020

7 Foods that Burn Belly Fat/https://selecthealth.org/blog/2017/09/7-foods-that-burn-belly-fat/Accessed on 29/10/2020

 

 

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Nidhi Sinha द्वारा लिखित आखिरी अपडेट अभी को
डॉ. अभिषेक कानडे के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड