रोलिंग प्लैंक इस प्रकार करें-
- आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हों।
- अब अपने लेफ्ट साइड को साइड प्लैंक में रोल करें और वापस प्लैंक की पुजिशन में आ जाएं।
- अब अपनी दाईं ओर एक साइड प्लैंक पर रोल करें और फिर वापस प्लैंक की पुजिशन में आ जाएं।
- पक्षों को बारी-बारी से रखें और प्रत्येक पक्ष में 10 रोल पूरे करें।
सीढ़ी चढ़ना और उतरना
बेली फैट कम करने के लिए सीढ़ी चढ़ना और उतरना एक विकल्प माना जाता है। दरअसल सीढ़ी चढ़ना और उतरना एक्स्ट्रा फैट को कम करने में सहायक है। आप रोजाना 10 मिनट सीढ़ी चढ़ने और उतरने से लाभ पा सकते हैं। वहीं घर से बाहर जाने के दौरान, ऑफिस या मॉल्स जैसे जगहों पर लिफ्ट की जगह सीढ़ियों के सहारे आने जाने की आदत डालें। आपका समय थोड़ा ज्यादा खर्च होगा, लेकिन आप फिट रहेंगे।
बेसिक क्रंच
पेट की चर्बी कम करनी हो या एब्स बनाना हो, दोनों के लिए बेसिक क्रंच लाभकारी होता है। बेसिक क्रंच करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ लें। अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए गर्दन के बैक साइड पर लाएं। ब्रीदिंग करते हुए बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करें। फिर ऊपर से नीचे की ओर ब्रीदआउट करें और अपनी नॉर्मल पुजिशन में आ जाएं।
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स्क्वॉट्स
बेली फैट कम करने के लिए स्क्वॉट्स भी लाभकारी व्यायामों में से एक है। स्क्वॉट्स करने के लिए सबसे पहले फ्लोर पर खड़े हो जाएं। अब हाथों को सामने की ओर रखें और दोनों घुटनों को मोड़ लें। ऐसे ही स्क्वॉट्स एक्सरसाइज करें। इससे आपकी फ्लैट टमी की चाहत पूरी होगी।
पेट की चर्बी (मफिन टॉप) कम करने में सहायक फूड
- ग्रीन टी में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट वजन कम करने में सहायक हो सकते हैं, लेकिन एक दिन में 2 कप से ज्यादा ग्रीन टी का सेवन नहीं करना चाहिए। दरअसल ग्रीन टी में कैटेचिन स्वास्थ्य वर्धक तत्व मौजूद होता है, जो मेटाबॉलिज्म को स्ट्रॉन्ग बनाने में आपकी मदद करता है और आपका वेट कंट्रोल रहता है।
- नियमित रूप से सलाद खाने की आदत डालें।
- नियमित रूप से 4 से 5 नट्स खाएं।
- तीखे और खट्टे फल डायजेशन में सहायक हो सकते हैं, जो बेली फैट को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- ब्रेकफास्ट में ओट्स, लंच में राइस, रोटी, दाल, हरी सब्जी और दही का सेवन करें। वहीं रात के खाने में रोटी, दाल और सलाद का सेवन करना बेहतर होगा।
- एक दिन में 2 से 3 लीटर पानी पीने की आदत डालें।
- मफिन टॉप कम करना चाहते हैं, तो सूप पीने की आदत डालें। रात के वक्त सूप पीना विशेष लाभकारी होता है। क्योंकि यह काफी लाइट होता है और यह कैलोरी फ्री भी होता है।
- अगर आपको दूध पीना पसंद है, तो फैट फ्री मिल्क का सेवन कर सकते हैं। पेट की चर्बी कम करना हो या बॉडी वेट कम करने के लिए फैट फ्री डेयरी प्रोडक्ट का सेवन किया जा सकता है।
- हाई प्रोटीन फूड के सेवन से बेली फैट कम किया जा सकता है। इसलिए प्रोटीन रिच फूड का सेवन करें और वजन संतुलित रखें।
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क्यों बढ़ती है पेट की चर्बी?
पेट की चर्बी बढ़ने के बहुत से कारण हो सकते हैं। यह आपके डेली रूटीन की वजह से भी हो सकता है। कई बार बहुत पतले लोग भी पेट की चर्बी से परेशान हो जाते हैं। इसका कारण यह भी हो सकता है कि आप बहुत कम एक्टिव रहते हैं। बहुत देर तक एक ही पॉश्चर में बैठे रहने से भी पेट की चर्बी बढ़ जाती है। ऐसे में अधिक से अधिक पानी पीना और एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी होता है।
- ज्यादा कैलोरी, जंक फूड, पेय पदार्थों का सेवन करने, फलों और सब्जियों के सेवन कम करने की वजह से वजन बढ़ने के साथ-साथ पेट की चर्बी भी बढ़ सकती है।
- कई बार किसी बीमारी की वजह से भी वजन बढ़ सकता है और पेट की चर्बी भी।
- दवाइयों के सेवन से भी वजन बढ़ सकता है।
बॉडी वेट या फिर मफिन टॉप को मेंटेन रखने के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ आहार पर भी ध्यान देना जरूरी है। इसलिए एक्सपर्ट की सलाह लेकर एक्सरसाइज और हेल्दी मील की मदद से बॉडी वेट को मेंटेन किया जा सकता है। पेट की चर्बी को कम करने के लिए ऊपर कुछ एक्सरसाइज बताए गए हैं अगर आप पेट का फैट कम करना चाहते हैं, तो इनको अपने जिम रूटीन में शामिल कर सकते हैं।
इन ऊपर बताये सभी बातों को डेली फॉलो करें। बेली फैट कम करने के लिए ब्रेकफास्ट स्किप ना करें, बार-बार खाने से बचें, समय पर सोने और जागने की आदत डालें, ज्यादा नमक ना खाएं और मीठे से दूरी बनायें। बॉडी के एक्स्ट्रा फैट को कम करना मुश्किल नहीं है, लेकिन आपकी छोटी-छोटी लापरवाही वजन बढ़ाने में साथ निभाती है।
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पेट की चर्बी से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल और उनके जवाब
सवाल: बेली फैट को तेजी से कैसे कम किया जा सकता है?
जवाब: ट्रांस फैट, एल्कोहॉल एवं मीठे का सेवन न करें। वहीं प्रोटीन से भरपूर खाने-पीने की चीजों के सेवन से पेट की चर्बी को कम करने में सहायता मिल सकती है। लेकिन सिर्फ हफ्ते भर में पॉजिटिव रिजल्ट मिलना संभव नहीं है।
सवाल: मफिन टॉप का मुख्य कारण क्या है?
जवाब: अगर जेनेटिकल कारणों को छोड़ दें, तो पेट की चर्बी सोडा, फ्लेवर्ड कॉफी या मीठा खाने-पीने की चीजों से हो सकती है।
सवाल: क्या सिर्फ टहलने या दौड़ने से पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है?
जवाब: अगर आप नियमित रूप से रनिंग या टहलते हैं, तो इससे बेली फैट को कम करने के साथ-साथ बॉडी के एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है।
सवाल: बेली फैट को कम करने के लिए मॉर्निंग ड्रिंक में क्या शामिल करें?
जवाब: सुबह-सुबह फ्रेश होने के बाद आप पानी में लेमन जूस मिक्स कर सेवन कर सकते हैं। इस ड्रिंक को टेस्टी बनाने के लिए आप पानी में लेमन जूस एवं एक टी स्पून हनी (शहद) मिक्स कर सकते हैं या चिया सीड्स को पानी में मिलाकर पीने से बेली फैट और एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है।
