- सबसे पहले मैट पर पेट के बल पर ऐसे लेटें कि आपका दायां गाल मैट को छुए।
- अपने हाथ को पीठ के पीछे एक दूसरे पर रखें।
- आपकी कोहनिया मैट को छूनी चाहिए।
- अपनी दोनों टांगों को अंदर की तरफ दो तीन बार मोड़ने के बाद सीधा कर लें।
- इसके साथ ही आगे से थोड़ा ऊपर उठें और अपने दोनों हाथों को पकडे हुए ही पीछे की तरफ सीधा करें।
- इसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
- इसे फिर से दोहराएं।
और पढ़ें : घर पर मसल्स डेवलपमेंट (Muscles development) के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज
5. शोल्डर ब्रिज
एब्स के लिए पिलाटे व्यायाम का सबसे अधिक फायदा यह है कि इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं है। वैसे ही जैसे योगा बिल्कुल सुरक्षित है, लेकिन आपको इसे थोड़ी सावधानी से करना चाहिए। शोल्डर ब्रिज को इस तरह से करें।
कैसे करें
- मैट पर सीधा लेट जाएं।
- अपने घुटनों को फोल्ड करें और बाजुओं को दोनों तरफ रख लें।
- अब सांस छोड़े अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठा लें।
- इस स्थिति में कुछ देर रहें।
- अब अपनी दाईं टांग को ऊपर उठाएं और ऊपर की तरफ किक करें।
- किक करते हुए आपके पैर की उंगलियां मुड़ी हुई होनी चाहिए।
- अपनी इस टांग को धीरे धीरे दूसरी टांग के घुटने के लेवल तक ले आएं।
- ऐसा दो या तीन बार करने के बाद टांग की पुजिशन बदल दें।
- दूसरी टांग से इस पिलाटे व्यायाम को दोहराएं।
और पढ़ें : बेली फैट कम करने के लिए व्यायाम
6. बॉल एक्सरसाइज
इस एब्स के लिए पिलाटे व्यायाम के लिए आपको पिलाटे बाल की जरूरत है। फ्लैट एब्स के लिए इससे उपयुक्त एक्सरसाइज और कोई नहीं है।
कैसे करें
- इस पिलाटे व्यायाम को करना बहुत ही आसान है।
- पिलाटे बॉल के ऊपर आपको पीठ के बल लेटना है।
- लेकिन आपकी पुजिशन ऐसी होनी चाहिए कि आपके पैर और हाथ दोनों तरफ जमीन से लगे हों।
- इस पिलाटे व्यायाम से आपके पूरे शरीर का व्यायाम अच्छे से होगा, जिससे फ्लैट एब्स पाने में भी मदद मिलेगी।
7. सिंगल लेग स्ट्रेच
कैसे करें
- सिंगल लेग स्ट्रेच को करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
- अब अपनी दोनों घुटनों को मोड़ लें।
- अपने दोनों हाथों को आगे रखें।
- अब अपने दोनों टांगों को बारी-बारी से अपनी छाती के पास लाएं।
- अपने दोनों हाथों को अपनी आगे आने वाली टांग को पकड़ें और छोड़ दें।
- जल्दी जल्दी इस प्रक्रिया को दोहराएं।
और पढ़ें : कंधे का दर्द (Shoulder pain) दूर करने के लिए करें ये व्यायाम
8. सीजर किक
कैसे करें
- सीजर किक पिलाटे व्यायाम करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी दोनों रंगों को सीधा रखें।
- आपकी टांगों के बीच में अंतर होना चाहिए।
- अपने कंधों और सिर को हल्का-सा ऊपर उठा लें।
- अपनी दाहिनी टांग को ऊपर उठाएं और अपनी छाती के पास इसे लाएं।
- इसके बाद अपनी बाईं टांग को ऊपर उठाएं और इसे अपनी छाती के पास लाएं।
- इस प्रक्रिया को जल्दी-जल्दी दोहराएं।
और पढ़ें : सिर्फ जिम जाने से नहीं बनेगी बात, पेट कम करने के लिए करें ये एक्सरसाइज
9. प्लैंक लेग लिफ्ट
फ्लैट एब्स पाने के लिए आप इस पिलाटे व्यायाम को भी कर सकते हैं। पिलाटे की यह एक्सरसाइज करने में आसान है।
कैसे करें
- प्लैंक लेग लिफ्ट करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं।
- अपने हाथों को जमीन पर टिका दें पर अपने शरीर को ऊपर उठा लें।
- आपके पैर भी जमीन पर होने चाहिए।
- अब इसी स्थिति में अपनी एक टांग को ऊपर उठाएं और नीचे रखें।
- इसके बाद दूसरी टांग ऊपर उठाएं और उसे नीचे रखें।
- इस प्रक्रिया को जल्दी-जल्दी दोहराएं।
10. टीजर पिलाटे व्यायाम
कैसे करें
- टीजर पिलाटे करने के लिए मेट पर पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने पैरों को जमीन से उठा कर कूल्हों के ऊपर ले जा कर अपने घुटनों को मोड़ लें।
- अब अपनी बाजुओं को सीधा करें और कंधों व सिर को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को छूने की कोशिश करें।
- ध्यान रहे इस दौरान आपने घुटने मुड़े हुए नहीं, बल्कि सीधे होने चाहिए।
- इस समय आपके शरीर का आकर V शेप का होना चाहिए।
- इस स्थिति में कुछ सेकेंड रहने के बाद अपनी सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं।
- बार-बार इस पिलाटे व्यायाम को दोहराएं।
तो अगर आप फ्लैट एब्स पाना चाहते हैं तो पिलाटे व्यायाम करके अपना सपना पूरा कर सकते हैं। बशर्ते कि आप इन्हें सही ढंग से और नियमित रूप से करें।
