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फ्लैट एब्स पाना चाहते हैं? ट्राई करें ये 10 पिलाटे व्यायाम

फ्लैट एब्स पाना चाहते हैं? ट्राई करें ये 10 पिलाटे व्यायाम

पिछले कुछ समय से योग के साथ-साथ एक अन्य व्यायाम बहुत अधिक प्रसिद्ध हो रहा है, जिसे पिलाटे व्यायाम कहा जाता है। दरअसल, पिलाटे व्यायाम शरीर की कई समस्याओं को दूर करने में मदद करता है, जैसे शरीर को मजबूत या लचीला बनाना हो या शरीर से फैट कम करना। यही नहीं, शरीर के हिस्सों जैसे घुटने, रीढ़ की हड्डी या कमर में होने वाली किसी भी समस्या को दूर करने में पिलाटे व्यायाम लाभदायक है। पिलाटे व्यायम करने से मानसिक लाभ भी होते हैं। यानी, एक व्यायाम और ढेरों फायदे। युवाओं में जिस चीज का क्रेज सबसे अधिक है, वो है फ्लैट एब्स बनाने का। इसमें भी पिलाटे व्यायाम बहुत सहायक है। जानिए ऐसी कौन-कौन सी पिलाटे व्यायाम हैं, जो फ्लैट एब्स पाने में आपकी मदद कर सकती हैं। एब्स के लिए पिलाटे व्यायाम इस प्रकार हैं।

और पढ़ें : रुजुता दिवेकरः ब्रेन हैल्थ के लिए जरुरी है लोअर स्ट्रैंथ एक्सरसाइज

एब्स बनाने के लिए करें ये पिलाटे व्यायाम

1. रोल-अप

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रोल-अप एक्सरसाइज से आपके पैरों, पेट, कमर और कूल्हों आदि की अच्छी एक्सरसाइज हो जाती है, जिससे मांसपेशियों को मजबूती और अच्छी शेप मिलती है। इस व्यायाम को इस तरह से किया जाता है।

कैसे करें

  • पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
  • अपनी बाजुओं को छत की तरफ कर लें।
  • सांस छोड़ें और अपनी ठोड़ी को छाती की तरफ मोड़ते हुए बैठने की स्थिति में रहें।
  • इस स्थिति में आपके हाथ पैरों को छूने चाहिए।
  • फिर से ऐसे ही अपनी पहली स्थिति में आ जाएं।
  • फिर से दोहराएं।

2 द हंड्रेड पिलाटे व्यायाम

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यह पिलाटे व्यायाम की एक बेसिक एक्सरसाइज है, जिसे शुरुआत में किया जाता है। इसके करने से रीढ़ की हड्डी और छाती की मांसपेशियों में खिंचाव आता है। साथ ही, शरीर में रक्त प्रवाह भी सही से होता है। एब्स के लिए पिलाटे व्यायाम बेहद सहायक है।

कैसे करें

  • द हंड्रेड पिलाटे व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
  • अब अपने कंधों को ऊपर उठाएं।
  • अपनी टांगों को भी जमीन से ऊपर उठा लें।
  • आपकी बाजुएं बिल्कुल सीधी होनी चाहिए।
  • इस दौरान आपका पेट बिल्कुल टाइट होना चाहिए।
  • कुछ देर इस स्थिति में रहने के बाद आराम की पुजिशन में आ जाएं।

और पढ़ें : साइनस (Sinus) को हमेशा के लिए दूर कर सकते हैं ये योगासन, जरूर करें ट्राई

3. क्रिस क्रॉस

पिलाटे की यह एक्सरसाइज आपके पेट को फ्लैट बनाने में बहुत उपयोगी है। इसे करना भी आसान है और इसके फायदे बहुत अधिक हैं।

कैसे करें

  • किसी मैट पर पीठ के बल सीधा लेट जाएं।
  • आपके हाथ सिर के नीचे होने चाहिए, लेकिन कोहनियां बाहर की तरफ होनी चाहिए।
  • अपने सिर, गले और कंधों को थोड़ा ऊपर उठा लें।
  • अब अपनी बाईं टांग को ऊपर उठाएं ओर दाहिनी कोहनी से उसे छूने की कोशिश करें।
  • इसके बाद दाहिनी टांग उठायें ओर बाईं कोहनी से उसे छूने की कोशिश करें।
  • जितना जल्दी-जल्दी हो सके इस पिलाटे व्यायाम को दोहराएं।

4. डबल-लेग किक पिलाटे व्यायाम

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एब्स के लिए पिलाटे व्यायाम को इस तरह से करें।

कैसे करें

  • सबसे पहले मैट पर पेट के बल पर ऐसे लेटें कि आपका दायां गाल मैट को छुए।
  • अपने हाथ को पीठ के पीछे एक दूसरे पर रखें।
  • आपकी कोहनिया मैट को छूनी चाहिए।
  • अपनी दोनों टांगों को अंदर की तरफ दो तीन बार मोड़ने के बाद सीधा कर लें।
  • इसके साथ ही आगे से थोड़ा ऊपर उठें और अपने दोनों हाथों को पकडे हुए ही पीछे की तरफ सीधा करें।
  • इसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
  • इसे फिर से दोहराएं।

और पढ़ें : घर पर मसल्स डेवलपमेंट (Muscles development) के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज

5. शोल्डर ब्रिज

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एब्स के लिए पिलाटे व्यायाम का सबसे अधिक फायदा यह है कि इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं है। वैसे ही जैसे योगा बिल्कुल सुरक्षित है, लेकिन आपको इसे थोड़ी सावधानी से करना चाहिए। शोल्डर ब्रिज को इस तरह से करें।

कैसे करें

  • मैट पर सीधा लेट जाएं।
  • अपने घुटनों को फोल्ड करें और बाजुओं को दोनों तरफ रख लें।
  • अब सांस छोड़े अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठा लें।
  • इस स्थिति में कुछ देर रहें।
  • अब अपनी दाईं टांग को ऊपर उठाएं और ऊपर की तरफ किक करें।
  • किक करते हुए आपके पैर की उंगलियां मुड़ी हुई होनी चाहिए।
  • अपनी इस टांग को धीरे धीरे दूसरी टांग के घुटने के लेवल तक ले आएं।
  • ऐसा दो या तीन बार करने के बाद टांग की पुजिशन बदल दें।
  • दूसरी टांग से इस पिलाटे व्यायाम को दोहराएं।

और पढ़ें : बेली फैट कम करने के लिए व्यायाम

6. बॉल एक्सरसाइज

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इस एब्स के लिए पिलाटे व्यायाम के लिए आपको पिलाटे बाल की जरूरत है। फ्लैट एब्स के लिए इससे उपयुक्त एक्सरसाइज और कोई नहीं है।

कैसे करें

  • इस पिलाटे व्यायाम को करना बहुत ही आसान है।
  • पिलाटे बॉल के ऊपर आपको पीठ के बल लेटना है।
  • लेकिन आपकी पुजिशन ऐसी होनी चाहिए कि आपके पैर और हाथ दोनों तरफ जमीन से लगे हों।
  • इस पिलाटे व्यायाम से आपके पूरे शरीर का व्यायाम अच्छे से होगा, जिससे फ्लैट एब्स पाने में भी मदद मिलेगी।

7. सिंगल लेग स्ट्रेच

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कैसे करें

  • सिंगल लेग स्ट्रेच को करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
  • अब अपनी दोनों घुटनों को मोड़ लें।
  • अपने दोनों हाथों को आगे रखें।
  • अब अपने दोनों टांगों को बारी-बारी से अपनी छाती के पास लाएं।
  • अपने दोनों हाथों को अपनी आगे आने वाली टांग को पकड़ें और छोड़ दें।
  • जल्दी जल्दी इस प्रक्रिया को दोहराएं।

और पढ़ें : कंधे का दर्द (Shoulder pain) दूर करने के लिए करें ये व्यायाम

8. सीजर किक

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कैसे करें

  • सीजर किक पिलाटे व्यायाम करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
  • अपनी दोनों रंगों को सीधा रखें।
  • आपकी टांगों के बीच में अंतर होना चाहिए।
  • अपने कंधों और सिर को हल्का-सा ऊपर उठा लें।
  • अपनी दाहिनी टांग को ऊपर उठाएं और अपनी छाती के पास इसे लाएं।
  • इसके बाद अपनी बाईं टांग को ऊपर उठाएं और इसे अपनी छाती के पास लाएं।
  • इस प्रक्रिया को जल्दी-जल्दी दोहराएं।

और पढ़ें : सिर्फ जिम जाने से नहीं बनेगी बात, पेट कम करने के लिए करें ये एक्सरसाइज

9. प्लैंक लेग लिफ्ट

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फ्लैट एब्स पाने के लिए आप इस पिलाटे व्यायाम को भी कर सकते हैं। पिलाटे की यह एक्सरसाइज करने में आसान है।

कैसे करें

  • प्लैंक लेग लिफ्ट करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं।
  • अपने हाथों को जमीन पर टिका दें पर अपने शरीर को ऊपर उठा लें।
  • आपके पैर भी जमीन पर होने चाहिए।
  • अब इसी स्थिति में अपनी एक टांग को ऊपर उठाएं और नीचे रखें।
  • इसके बाद दूसरी टांग ऊपर उठाएं और उसे नीचे रखें।
  • इस प्रक्रिया को जल्दी-जल्दी दोहराएं।

10. टीजर पिलाटे व्यायाम

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कैसे करें

  • टीजर पिलाटे करने के लिए मेट पर पीठ के बल लेट जाएं।
  • अपने पैरों को जमीन से उठा कर कूल्हों के ऊपर ले जा कर अपने घुटनों को मोड़ लें।
  • अब अपनी बाजुओं को सीधा करें और कंधों व सिर को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को छूने की कोशिश करें।
  • ध्यान रहे इस दौरान आपने घुटने मुड़े हुए नहीं, बल्कि सीधे होने चाहिए।
  • इस समय आपके शरीर का आकर V शेप का होना चाहिए।
  • इस स्थिति में कुछ सेकेंड रहने के बाद अपनी सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं।
  • बार-बार इस पिलाटे व्यायाम को दोहराएं।

तो अगर आप फ्लैट एब्स पाना चाहते हैं तो पिलाटे व्यायाम करके अपना सपना पूरा कर सकते हैं। बशर्ते कि आप इन्हें सही ढंग से और नियमित रूप से करें।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

Pilates Ball Core-strengthening Exercises. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6419/pilates-ball-core-strengthening-exercises. Accessed On 23 September, 2020.

Pilates: how does it work and who needs it?. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/. Accessed On 23 September, 2020.

FEATURE ARTICLE 2: HEALTH AND FITNESS CENTRES AND GYMNASIA. https://www.abs.gov.au/AUSSTATS/abs@.nsf/Lookup/4156.0.55.001Feature+Article2May%202009. Accessed On 23 September, 2020.

Pilates and yoga – health benefits. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits. Accessed On 23 September, 2020.

Core conditioning — It’s not just about abs. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs. Accessed On 23 September, 2020.

लेखक की तस्वीर
Dr. Hemakshi J के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Anu sharma द्वारा लिखित
अपडेटेड 21/08/2019
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