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घर पर मसल्स डेवलपमेंट (Muscles development) के लिए करें ये 7 एक्सरसाइज

घर पर मसल्स डेवलपमेंट (Muscles development) के लिए करें ये 7 एक्सरसाइज

फिल्मी सितारों को देखकर लोगों में एक्सरसाइज के प्रति रुझान काफी बढ़ गया है। खासतौर पर मसल्स को लेकर। हर कोई चाहता है कि मसल्स मजबूत हो और लोगों का ध्यान उनकी तरफ जाए। युवाओं में मसल्स के प्रति बढ़ती दिलचस्पी उन्हें जिम तक खींच ले आती है। यहां पर वह हजारों रुपए खर्च करके अपने आपको फिट रखने की कोशिश करते हैं। अगर आप भी जिम में हजारों रुपए मसल्स बनाने के लिए खर्च कर रहे हैं, तो यह टिप्स आपकी मदद कर सकते हैं। इन 5 एक्सरसाइज को आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। इसके साथ ही जिम पर आपका खर्चा भी जीरो हो जाएगा। जानिए मसल्स डेवलपमेंट की एक्सरसाइज।

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मसल्स डेवलपमेंट (Muscles development) के लिए करें ये एक्सरसाइज

1. दौड़ना (Running)

मसल्स डेवलपमेंट-Muscle development

सुबह जल्दी उठकर दौड़ना सेहत के लिए अच्छा होता है। इससे न केवल पैरों को मजबूती मिलती है, बल्कि तेज दौड़ने से लंबी सांस लेने से छाती में ज्यादा हवा भर जाती है। इससे सीने को आकर मिलता है। इसके साथ ही शरीर में कभी भी ऑक्सिजन की कमी नहीं होती। मसल्स डेवलपमेंट के लिए रोजाना सुबह उठकर रनिंग पर जाएं। दौड़ने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं। आपको शुरुआत में थोड़ी दिक्कत होगी। इसलिए आप वॉकिंग से शुरुआत कर सकते हैं। इसके बाद पांच मिनट वॉक और पांच मिनट रनिंग करें। थोड़े दिनों में आपका स्टेमिना बढ़ जाएगा और धीरे-धीरे आपको रनिंग करते हुए किसी तरह की कोई दिक्कत नहीं होगी।

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2. पुश अप्स (Push ups)

मसल्स डेवलपमेंट-Muscle development

मसल्स डेवलपमेंट के लिए पुशअप भी अच्छी एक्सरसाइज में से एक है। इसे आप घर पर किसी भी समय कर सकते हैं। बस इस बात का ध्यान रखें की किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले कुछ भी हैवी फूड ना खाएं। पुशअप से छाती, कंधों, ट्राइसेप्स मसल्स और कोर की मांसपेशियों को पूरा व्यायाम मिलता है। पुशअप करने के लिए थोड़ा नीचे की ओर झुकें और हाथों को जमीन पर टिकाए। पैरों के पंजों और हाथों की हथेलियों के बल पर शरीर को संतुलित रखते हुए, छाती को ऊपर नीचे करें। पुशअप के कम से कम 10 से 12 दो सेट रोजाना करें। इसके बाद धीरे-धीरे सेट की संख्या को बढ़ाए। हां, शुरुआत में आपको थोड़ी दिक्कत हो सकती है, लेकिन कुछ दिनों में आप इसके एक्सपर्ट हो जाएंगे।

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3. क्रंचेस (Crunches)

मसल्स डेवलपमेंट-Muscle development

मसल्स डेवलपमेंट के लिए इनसभी एक्सरसाइजों के अलावा महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रंचेस एक्सरसाइज भी अहम है। यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से पेट की चर्बी को कम करती है। आज के समय में हर तीसरा शख्स पेट की चर्बी से परेशान है। बेली फैट को कम करना इतना आसान भी नहीं होता है। इसके लिए क्रंचेज सबसे बेहतर ऑप्शन है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल लेटें। इसके बाद दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें और घुटनों को ऊपर की ओर मोड़ लें। इसके बाद हाथों के जरिए सिर को उठाए और पैरों को छूने की कोशिश करें। ध्यान रखें कि ऐसा करते समय आपकी पीठ जमीन से बिल्कुल भी ऊपर न उठें। इस एक्सरसाइज को कम से कम 30 बार रोजाना करें। इसके बाद संख्या को आगे बढ़ाएं।

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4. स्क्वॉट्स (Squats)

मसल्स डेवलपमेंट-Muscle development

मसल्स डेवलपमेंट के लिए स्क्वॉट्स एक्सरसाइज बेस्ट मानी जाती है। इसे करने से पूरे शरीर की मांसपेशियां खुल जाती हैं। इसके साथ ही आलस भी दूर भाग जाता है। इस वर्कआउट को करने के लिए सबसे पहले दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं। हाथ फैलाते वक्त दोनों हथेलियां जमीन की ओर होनी चाहिए। इसके बाद दोनों घुटने को मोड़ते हुए नीचे की ओर झुकाएं और आधा बैठ जाएं (जैसे आप चेयर पर बैठते हैं)। ध्यान रखें कि आपका शरीर इस एक्सरसाइज को करते वक्त पूरी तरह से टाइट हो। इसे भी कम से 15-15 के दो सेट में करे। इसके बाद संख्या बढ़ाए।

5. बाडी वेट स्क्वॉट्स (Bodyweight squats)

मसल्स डेवलपमेंट-Muscle development

मसल्स डेवलपमेंट के लिए स्क्वॉट्स एक्सरसाइज के अलावा आप बाडी वेट स्क्वॉट्स भी अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं। इस वर्कआउट के दौरान बॉडी पॉश्चर को ध्यान में रखते हुए ठीक तरह से करना है। एड़ी से लेकर हिप तक इस वर्कआउट के फायदे होते हैं। इस व्यायाम के दौरान कैलोरी भी ज्यादा बर्न होती है।

6. प्लैंक (Plank)

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प्लैंक एक्सरसाइज करना मुश्किल है, लेकिन इसे नियमित रूप से करने से मसल्स डेवलपमेंट में मदद मिलती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। अब धीरे-धीरे अपने शरीर का भार दोनों कोहनी और पैरों के पंजों पर टिका लें। दोनों कोहनी को कंधों के ठीक नीचे रखें। अब अपनी गर्दन, कमर और हिप्स को एक सीध में रखें। इस पुजिशन में जितनी देर रह सकें उतना रहने की कोशिश करें।

7. वॉकिंग लंजेस (Walking Lunges)

मसल्स डेवलपमेंट-Muscle development

इस एक्सरसाइज को करने से पैर मजबूत होते हैं। इस वर्कआउट को करने के लिए सबसे पहले हाथों में किसी चीज को पकड़ें। अगर आपके घर में डंबल्स हो तो उसे या फिर किसी पानी से भरी बॉटल को हाथ में पकड़ सकते हैं। इसके बाद बारी-बारी से एक-एक पैर को घुटने से मोड़ते हुए नीचे की ओर बैठें। ध्यान रखें की घुटना नीचे बैठते हुए जमीन को छुए। इस प्रकिया को दोनों पैरों से एक-एक कर करें। इसे भी 15-15 के दो सेट में करें। इसके बाद संख्या को बढ़ाएं।

इनसभी व्यायामों को करने से पहले वॉर्मअप करना ना भूलें।

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डायट पर ध्यान देना भी है जरूरी

मसल्स डेवलपमेंट के लिए आप एक्सरसाइज तो कर रहे हैं, लेकिन इसके साथ संतुलित आहार लेना भी उतना ही जरूरी है। मसल्स डेवलपमेंट के लिए अपनी डायट में प्रोटीन को शामिल करें। प्रोटीन के साथ-साथ शरीर को विटामिन्स, मिनरल्स और कार्बोहाइड्रेट्स की भी जरूरत होती है। आप चाहें तो इसके लिए अपनी डायट में दूध, मछली और दाल को शामिल कर सकते हैं। जितना हो सके बेकरी प्रोडक्ट्स जैसे बिस्कुट या केक का सेवन करने से परहेज करें। इनकी जगह डायट में गेंहू, हरी सब्जियां और फलों को शामिल करें।

मसल्स डेवलपमेंट-Muscle development

मसल्स डेवलपमेंट के लिए क्या-क्या खाएं?

मसल्स गेन के लिए नीचे बताये खाने की चीजों को अपने डेली डायट में शामिल किया जा सकता है। जैसे:

स्प्राउट्स (Sprouts)- अगर आप मसल्स डेवलप करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से स्प्राउट्स (अंकुरित अनाज) का सेवन जरूर करें। स्प्राउट्स के सेवन से बॉडी को दो सबसे महत्वपूर्ण फायदे मिलते हैं। पहला इसके सेवन से बॉडी को एनर्जी मिलता है और दूसरा प्रोटीन भी मिलता है। मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन का सेवन अत्यधिक आवश्यक माना जाता है।
अंडा (Egg)- मसल्स बनाने के लिए अंडे का सेवन भी किया जा सकता है। इसमें मौजूद प्रोटीन, कैल्शियम एवं जिंक जैसे पोषक तत्व बेहद शरीर के लिए बेहद लाभकारी माने जाते हैं।

चिकन (Chicken)- अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं, तो आप मसल्स डेवलपमेंट के लिए चिकन को अपने डायट में शामिल कर सकते हैं। बॉइल्ड चिकन को डायट में शामिल करने से विशेष लाभ मिलता है। लेकिन ध्यान रखें तेल-मसाले से बने चिकन बॉइल्ड चिकन की तुलना में कम लाभकारी होते हैं।

मछली (Fish)-मछली सेहत के साथ-साथ हार्ट के लिए भी हेल्दी माना जाता है। मछली में मौजूद ओमेगा 3 एवं फैटी एसिड मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है। मछली को डायट में शामिल करने से मसल्स गेन करने में सहायता मिलती है, तो एक्स्ट्रा फैट को भी कम किया जा सकता है।

दलिया (Daliya)- अगर आप वेजिटेरियन हैं और आप सोच रहें हैं कि आप एग, चिकन या फिश अपने डायट में शामिल नहीं कर सकते, तो को बात नहीं। आप मसल्स डेवलपमेंट के दलिया अपने रेग्यूलर डायट में शामिल कर सकते हैं। दलिया में फाइबर, प्रोटीन एवं कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपको हेल्दी रखने के साथ-साथ मसल्स गेन में भी सहायक है।

पालक (Spinach)- पालक में फायटोडायस्टेरॉय्ड जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं, जो मांसपेशियों को स्ट्रॉन्ग और डेवलप करने में आपकी सहायता करते हैं। इसलिए अपने डायट में रोजाना नहीं बल्कि दो से तीन दिनों के गैप में पालक को शामिल किया जा सकता है

ब्रॉक्ली (Brokali)- ब्रॉक्ली में मौजूद फाइबर सेहत के लिए अच्छा माना जाता है। इसके सेवन से डायजेशन बेहतर होता है और बॉडी से एक्स्ट्रा फैट कम करने में भी मदद मिलती है। आप इसे अपने वर्कआउट के बाद डायट में शामिल कर सकते हैं।

ब्राउन राइस (Brown rice)- राइस के बिना हमारी थाली अधूरी सी लगती है और कई लोगों को चावल खाए बिना रहा भी नहीं जाता है। अगर आपके साथ भी कुछ ऐसी ही परिस्थिति रहती है, तो आप ब्राउन राइस को अपने थाली में शामिल कर सकते हैं। ब्राउन राइस में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उच्च होती है और मसल्स गेन में भी यह सहायक है।

दूध (Milk)- अगर आप मसल्स गेन करना चाहते हैं, तो दूध का सेवन कर सकते हैं। दूध में प्रोटीन, मिनरल्स और कार्बोहाइड्रेट्स की मौजूदगी हेल्थ के लिए और मसल्स गेन में खास भूमिका निभाता है। वर्कआउट के बाद मलाई के बिना दूध पीना लाभदायक होता है।

पानी (Water)- हम सभी इस बात से अच्छे से वाकिफ हैं कि मानव शरीर 70 प्रतिशत पानी से बना है। हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं में भी लगभग 75 प्रतिशत पानी होता है। यदि हमारी मसल्स हाइड्रेट रहेंगी, तो उनमें शक्ति और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि होगी। मसल्स डेवलपमेंट के लिए शरीर को हाइड्रेट रखना अति आवश्यक होता है।

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डायट से जुड़ी इस वीडियो लिंक पर क्लिक कर जाने पारंपरिक खानपान की ताकत क्या है।

हम आशा करते हैं आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा। हैलो हेल्थ के इस आर्टिकल में मसल्स डेवलपमेंट से जुड़ी हर जरूरी जानकारी देने की कोशिश की गई है। यदि आप इससे जुड़ी अन्य कोई जानकारी पाना चाहते हैं, तो आपको हेल्थ एक्सपर्ट या फिटनेस एक्सपर्ट से संपर्क करना चाहिए। आप उपरोक्त बताई गई एक्सरसाइज को करने जा रहे हैं, तो शुरुआत में किसी ट्रेनर की देखरेख में करें और उनसे इन व्यायामों को अच्छी तरह समझें। आपके द्वारा की गई छोटी सी गलती भी आपके स्वास्थ्य पर बुरा असर डाल सकती है। इसलिए सतर्कता अपनाएं और स्वस्थ्य रहें।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

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लेखक की तस्वीर
Dr. Pranali Patil के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Mona narang द्वारा लिखित
अपडेटेड 22/10/2019
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