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नियमित प्लैंक एक्सरसाइज करने के हैं कई फायदे!

नियमित प्लैंक एक्सरसाइज करने के हैं कई फायदे!

शरीर को फिट रखने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercises) है बेस्ट

गलत और अनियमित खान-पान का अंदाजा आपकी सेहत को देखकर आसानी से लगाया जा सकता है। ज्यादातर लोग बेली फैट के बढ़ जाने की वजह से परेशान रहते हैं। अब एक्स्ट्रा फैट को कम करने के लिए वे रोजाना नय-नय तरह के एक्सरसाइज, योग और डायट प्लान अपनाने की कोशिश करने लगते हैं, फिर भी सफल नहीं हो पाते और शरीर के बढ़ते वजन के साथ-साथ निगेटिविटी भी बढ़ने लगती है और नेगेटिविटी आपको फिजिकली मेंटली दोनों तरह से बीमार बनाने के लिए काफी है। इसलिए सबसे पहले अपने मन से नेगेटिव थॉट्स को दूर करें और वैसे लोगों से भी दूरी बनाएं, जो नेगेटिव थॉट्स रखते हों।

आज इस आर्टिकल में आपको पेट की चर्बी (बेली फैट) कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercises) बताएंगे, जिसकी मदद से पेट की चर्बी कम की जा सकती है और बॉडी को फिट रखा जा सकता है। प्लैंक एक्सरसाइज को अपने डेली रुटीन में शामिल करें और स्वस्थ रहें।

प्लैंक एक्सरसाइज-Plank Exercises

प्लैंक एक्सरसाइज (Plank exercise) क्या होता है?

यह एक प्रकार की इसोमेट्रिक कोर एक्सरसाइज है, जिसमें आपको जितनी देर तक मुमकिन हो पुश अप्स की स्थिति में रहना होता है। इस एक्सरसाइज में सभी के लिए वर्कआउट प्लान के अनुसार अलग-अलग समय सीमा होती है। दरअसल प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercises) रोजाना 30 दिनों तक लगातार करना चाहिए। प्लैंक वर्कआउट को एक चैलेंज की तरह लिया जा सकता है, क्योंकि हर दिन इस एक्सरसाइज की इंटेंसिटी बढ़ती जाती है। प्लैंक एक्सरसाइज नियमित करने के साथ-साथ 12वें दिन पुश अप्स की पुजिशन (पोजीशन) को 2 मिनट तक बनाये रखना हैं और एक्सरसाइज के 30वें दिन पुश अप्स को 5 मिनट तक होल्ड कर के रखने का टार्गेट मिलता है। अगर प्लैंक एक्सरसाइज को नियमित तौर से ठीक तरह से किया जाये तो यह वर्कआउट आसानी से किया जा सकता है।

प्लैंक एक्सरसाइज (Plank exercise) कैसे करें?

प्लैंक एक्सरसाइज-Plank Exercises

प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए निम्नलिखित स्टेप्स फॉलो करने चाहिए। जैसे-

प्लैंक एक्सरसाइज स्टेप 1: एल्बो प्लैंक (कोहनी प्लैंक)

यह अलग-अलग तरह के प्लैंक एक्सरसाइज का सबसे पहला स्टेप है। इसे फोरआर्म प्लैंक के नाम से भी जाना जाता है। इस वर्कआउट को करने के लिए पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों को कंधे के नीचे रखें और पूरे शरीर को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। अपनी कमर को ज्यादा ऊपर न उठाएं न ही कूल्हों को ज्यादा नीचे रहने दें। पेट को सिकोड़ें और इस स्तिथि देर तक रहें जब तक आप रह सकते हों।

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प्लैंक एक्सरसाइज स्टेप 2: एल्बो प्लैंक (झुकाओ और सीधे होने का प्लैंक)

ऊपर बताई गई एल्बो प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) लें। अब जमीन को छुए बिना अपने घुटने मोड़ लें। अब जल्दी से अपने पैरों को सीधा कर लें। इस मुद्रा को बार-बार दोहराएं।

प्लैंक एक्सरसाइज स्टेप 3: एल्बो प्लैंक (हिप ट्विस्ट के साथ)

सबसे पहले एल्बो प्लैंक की पोजीशन लें। अब अपने कूल्हों को दाएं से बाएं और फिर दाएं ओर ट्विस्ट करें। ऐसा मुमकिन है कि ट्विस्ट करते समय आपके हिप्स कुछ ऊपर की और उठेंगे। ऐसा होने न दें। इस पूरी एक्सरसाइज में प्लैंक की पोजीशन स्थिर रखें।

सामान्य प्लैंक एक्सरसाइज

यह एल्बो प्लैंक से मिलता-जुलता है, लेकिन थोड़ा कठिन है। दोनों पैरों को जोड़ कर जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। शरीर को सीधा रहने दें। अपने एब्स को सिकोड़ें और इस मुद्रा में देर तक रहने की कोशिश करें।

और पढ़ें : क्या है वायु मुद्रा, इसे करने का सही तरीका और फायदे के बारे में जानें

माउंटेन क्लाइम्बर्स (Mountain Climbers)

प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) में रहें। एक घुटने को झुकाते हुए दूसरा पैर को आगे की ओर लाएं। दूसरे पैर के लिए इस मुद्रा को दोहराते हुए कूदें (जंप करें)। इस एक्सरसाइज के एक से ज्यादा सेट करें।

स्काई एब्स (Sky abs)

प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) में रहें। अब जंप करें अपने दोनों पैरों को दाहिनी तरफ आगे की ओर करें। अब दोबारा कूद कर प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) अपना लें। कूदते हुए दोनों पैरों को बाईं ओर करें और इसे दोहराएं।

ऊपर बताये एक्सरसाइज की मदद से बॉडी को फिट रखने के साथ-साथ बेली फैट या एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है।

प्लैंक एक्सरसाइज से जुड़ी खास जानकारी

  • प्लैंक एक्सरसाइज करने से कोर मसल्स में मजबूती आती है। इस वर्कआउट को रेग्यूलर करने से मेटाबोलिज्म तेज होता है और भारी मात्रा में कैलोरीज बर्न होती है। पेट की चर्बी पिघलाने में मदद करने वाली यह बेस्ट वर्कऑउट्स में से एक है। प्लैंक से शारीरिक संतुलन बेहतर होता है और साथ ही यह शरीर को लचीला बनाता है। उम्मीद है प्लैंक के इन इन फायदों को जान कर आप भी जल्द ही इसे अपने वर्कआउट रुटीन में शामिल कर लेंगे।
  • प्लैंक एक्सरसाइज को सबसे सुरक्षित वर्कआउट माना जाता है। इस व्यायाम को नियमित करने से बैक पेन जैसी परेशानी भी कम हो सकती है। हालांकि अगर इस वर्कआउट के दौरान चोट लग जाती है, तो ऐसी स्थिति में वर्कआउट नहीं करना चाहिए। अगर गर्भवती महिला हैं, तो भी प्लैंक एक्सरसाइज न करें।
  • व्यायाम हर तरह से आपके शरीर के लिए अच्छा है। इस वर्कआउट को नियमित करने से मूड भी अच्छा रहता है। यह एक्सरसाइज आपकी उन मसल्स को ठीक करने में मदद करता है, जो कम एक्सरसाइज के चलते स्टिफ हो गई हैं।
  • प्लैंक एक्सरसाइज करने के दौरान कमर पर प्रेशर पड़ता है, जिससे बॉडी पॉश्चर ठीक होने के साथ-साथ आप हमेशा एक्टिव भी रहते हैं।
  • बॉडी को बैलेंस रखना भी बेहद जरूरी है, जिसमें प्लैंक एक्सरसाइज आपके लिए सहायक हो सकते हैं। इस वर्कआउट की मदद से मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाने में भी मदद मिल सकती है।
  • शरीर को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए यह एक्सरसाइज बेहद सहायक होने के साथ-साथ इससे पेट के मसल्स को मजबूती मिलती है और शरीर की हड्डियां भी मजबूत होती है
  • रेग्यूलर प्लैंक एक्सरसाइज करते है, तो इससे अत्यधिक मात्रा में कैलोरी बर्न भी होती है।
प्लैंक एक्सरसाइज करने के पहले डॉक्टर से जरूर सलाह लें। इस दौरान यह भी ध्यान रखें की आप एक्सरसाइज गलत नहीं कर रहें हों और इस एक्सरसाइज की शुरुआत फिटनेस एक्सपर्ट की निगरानी में करें। प्लैंक या कोई अन्य एक्सरसाइज गलत करने से इंजुरी की संभावना बढ़ सकती है।

प्लैंक एक्सरसाइज करने के दौरान किन-किन बातों का ध्यान रखें?

प्लैंक एक्सरसाइज के दौरान निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें। जैसे –
  • अगर आप पहली बार प्लैंक एक्सरसाइज रहें हैं, तो प्लैंक एक्सपर्ट की सहायता से इसकी शुरुआत करें।
  • इस वर्कआउट को करने का सही तरीका समझें।
  • पुश अप्स ज्यादा करने की बजाये कम करें, लेकिन ठीक से करें।
  • व्यायाम के दौरान शरीर के ऊपरी हिस्से से एड़ी तक सीधी रखें।
  • एक्सरसाइज करने के दौरान परेशानी महसूस होने पर रुक जाएं।

और पढ़ें : रिसर्च : टार्ट चेरी जूस (Tart Cherry Juice) से एक्सरसाइज परफॉर्मेंस में होता है इंप्रूवमेंट

क्या प्लैंक वर्कआउट सभी लोग कर सकते हैं?

आम बोलचाल की भाषा में प्लैंक चैलेंज के नाम से भी जाना जाता है। इसलिए क्या इस चैलेंज को लिया जा सकता है? बॉडी को फिट रखने के लिए इस चैलेंज को लिया जा सकता है, लेकिन अगर इसे करने में परेशानी या अच्छा महसूस न हो, तो इस व्यायाम को न करें। शरीर को फिट रखने के लिए अन्य एक्सरसाइज की जा सकती है। जैसे-

पिलाटे एक्सरसाइज (Pilates Exercises)-

पिलाटे व्यायाम से शरीर को मजबूत या लचीला आसानी से बनाया जा सकता है और इससे बॉडी का फैट भी कम हो सकता है। यही नहीं शरीर के हिस्सों जैसे घुटने, रीढ़ की हड्डी या कमर में होने वाली किसी भी समस्या को दूर करने में पिलाटे एक्सरसाइज लाभदायक हो सकता है।

स्क्वॉट्स एक्सरसाइज (Squats exercise)-

स्क्वॉट्स वर्कआउट करने से ग्लूट, क्वाड और हैमस्ट्रिंग मसल्स मजबूत बनती है, जो कि आपकी सभी शारीरिक गतिविधियों में सक्रिय रहती हैं। स्क्वैट्स एक्सरसाइज शरीर की ज्यादातर मसल्स को प्रभावित करती हैं। इस वर्कआउट से कंधों, कमर और पैर की सभी मसल्स मजबूत बनती है। इस एक्सरसाइज से मसल्स भी विकसित होती हैं।

वॉक (Walk)-

शरीर को फिट रखने के लिए वॉकिंग भी सबसे अच्छा तरीका या विकल्प माना जाता है। नियमित सुबह-शाम वॉक पर जाने से बॉडी फिट और एक्टिव रहती है। वेट लॉस के लिए वॉकिंग करने की भी सलाह फिटनेस एक्सपर्ट देते हैं।

योगा (Yoga)-

बॉडी को फिट रखने के लिए अगर आप एक्सरसाइज नहीं कर पा रहें हैं, तो एक्सरसाइज के अलावा योगा एक बेहतर विकल्प माना जाता है। रोजाना योगा एक्सपर्ट की सहायता से योगा करने से शरीर स्वस्थ रहता है और शरीर का अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ता है। रेग्यूलर योगासन से भी कई बीमारियों को दूर रखा जा सकता है।

योग की शुरुआत अपने जीवन में कैसे करें? तो इस वीडियो लिंक में आपके लिए है संपूर्ण जानकारी

अगर आप प्लैंक एक्सरसाइज से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा। हैलो हेल्थ ग्रुप किसी भी तरह की मेडिकल एडवाइस, इलाज और जांच की सलाह नहीं देता है।

अगर आप प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercises) से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

नोट : नए संशोधन की डॉ. प्रणाली पाटील द्वारा समीक्षा

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

Effect of Core Muscle Strengthening Exercises/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29558776/accessed on 16/12/2019

Reality Check: Are Planks Really the Best Core Exercise?/https://www.acefitness.org/accessed on 16/12/2019

Exercise for Older Adults/https://medlineplus.gov/exerciseforolderadults.html/accessed on 16/12/2019

7 Health Benefits of Plank Exercises (+5 Plank Variations You Should Know)/https://www.healthcorps.org/fitness-2017-05-plankexercises/Accessed on 08/12/2020

One of the best exercises: The plank/https://www.allinahealth.org/healthysetgo/move/one-of-the-best-exercises-the-plank/Accessed on 08/12/2020

लेखक की तस्वीर
Dr. Pranali Patil के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Mubasshera Usmani द्वारा लिखित
अपडेटेड 04/07/2019
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