के द्वारा मेडिकली रिव्यूड डॉ. प्रणाली पाटील · फार्मेसी · Hello Swasthya
गलत और अनियमित खान-पान का अंदाजा आपकी सेहत को देखकर आसानी से लगाया जा सकता है। ज्यादातर लोग बेली फैट के बढ़ जाने की वजह से परेशान रहते हैं। अब एक्स्ट्रा फैट को कम करने के लिए वे रोजाना नय-नय तरह के एक्सरसाइज, योग और डायट प्लान अपनाने की कोशिश करने लगते हैं, फिर भी सफल नहीं हो पाते और शरीर के बढ़ते वजन के साथ-साथ निगेटिविटी भी बढ़ने लगती है और नेगेटिविटी आपको फिजिकली मेंटली दोनों तरह से बीमार बनाने के लिए काफी है। इसलिए सबसे पहले अपने मन से नेगेटिव थॉट्स को दूर करें और वैसे लोगों से भी दूरी बनाएं, जो नेगेटिव थॉट्स रखते हों।
आज इस आर्टिकल में आपको पेट की चर्बी (बेली फैट) कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercises) बताएंगे, जिसकी मदद से पेट की चर्बी कम की जा सकती है और बॉडी को फिट रखा जा सकता है। प्लैंक एक्सरसाइज को अपने डेली रुटीन में शामिल करें और स्वस्थ रहें।
यह एक प्रकार की इसोमेट्रिक कोर एक्सरसाइज है, जिसमें आपको जितनी देर तक मुमकिन हो पुश अप्स की स्थिति में रहना होता है। इस एक्सरसाइज में सभी के लिए वर्कआउट प्लान के अनुसार अलग-अलग समय सीमा होती है। दरअसल प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercises) रोजाना 30 दिनों तक लगातार करना चाहिए। प्लैंक वर्कआउट को एक चैलेंज की तरह लिया जा सकता है, क्योंकि हर दिन इस एक्सरसाइज की इंटेंसिटी बढ़ती जाती है। प्लैंक एक्सरसाइज नियमित करने के साथ-साथ 12वें दिन पुश अप्स की पुजिशन (पोजीशन) को 2 मिनट तक बनाये रखना हैं और एक्सरसाइज के 30वें दिन पुश अप्स को 5 मिनट तक होल्ड कर के रखने का टार्गेट मिलता है। अगर प्लैंक एक्सरसाइज को नियमित तौर से ठीक तरह से किया जाये तो यह वर्कआउट आसानी से किया जा सकता है।
प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए निम्नलिखित स्टेप्स फॉलो करने चाहिए। जैसे-
यह अलग-अलग तरह के प्लैंक एक्सरसाइज का सबसे पहला स्टेप है। इसे फोरआर्म प्लैंक के नाम से भी जाना जाता है। इस वर्कआउट को करने के लिए पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों को कंधे के नीचे रखें और पूरे शरीर को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। अपनी कमर को ज्यादा ऊपर न उठाएं न ही कूल्हों को ज्यादा नीचे रहने दें। पेट को सिकोड़ें और इस स्तिथि देर तक रहें जब तक आप रह सकते हों।
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ऊपर बताई गई एल्बो प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) लें। अब जमीन को छुए बिना अपने घुटने मोड़ लें। अब जल्दी से अपने पैरों को सीधा कर लें। इस मुद्रा को बार-बार दोहराएं।
सबसे पहले एल्बो प्लैंक की पोजीशन लें। अब अपने कूल्हों को दाएं से बाएं और फिर दाएं ओर ट्विस्ट करें। ऐसा मुमकिन है कि ट्विस्ट करते समय आपके हिप्स कुछ ऊपर की और उठेंगे। ऐसा होने न दें। इस पूरी एक्सरसाइज में प्लैंक की पोजीशन स्थिर रखें।
यह एल्बो प्लैंक से मिलता-जुलता है, लेकिन थोड़ा कठिन है। दोनों पैरों को जोड़ कर जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। शरीर को सीधा रहने दें। अपने एब्स को सिकोड़ें और इस मुद्रा में देर तक रहने की कोशिश करें।
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प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) में रहें। एक घुटने को झुकाते हुए दूसरा पैर को आगे की ओर लाएं। दूसरे पैर के लिए इस मुद्रा को दोहराते हुए कूदें (जंप करें)। इस एक्सरसाइज के एक से ज्यादा सेट करें।
प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) में रहें। अब जंप करें अपने दोनों पैरों को दाहिनी तरफ आगे की ओर करें। अब दोबारा कूद कर प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) अपना लें। कूदते हुए दोनों पैरों को बाईं ओर करें और इसे दोहराएं।
ऊपर बताये एक्सरसाइज की मदद से बॉडी को फिट रखने के साथ-साथ बेली फैट या एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है।
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स्क्वॉट्स वर्कआउट करने से ग्लूट, क्वाड और हैमस्ट्रिंग मसल्स मजबूत बनती है, जो कि आपकी सभी शारीरिक गतिविधियों में सक्रिय रहती हैं। स्क्वैट्स एक्सरसाइज शरीर की ज्यादातर मसल्स को प्रभावित करती हैं। इस वर्कआउट से कंधों, कमर और पैर की सभी मसल्स मजबूत बनती है। इस एक्सरसाइज से मसल्स भी विकसित होती हैं।
शरीर को फिट रखने के लिए वॉकिंग भी सबसे अच्छा तरीका या विकल्प माना जाता है। नियमित सुबह-शाम वॉक पर जाने से बॉडी फिट और एक्टिव रहती है। वेट लॉस के लिए वॉकिंग करने की भी सलाह फिटनेस एक्सपर्ट देते हैं।
बॉडी को फिट रखने के लिए अगर आप एक्सरसाइज नहीं कर पा रहें हैं, तो एक्सरसाइज के अलावा योगा एक बेहतर विकल्प माना जाता है। रोजाना योगा एक्सपर्ट की सहायता से योगा करने से शरीर स्वस्थ रहता है और शरीर का अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ता है। रेग्यूलर योगासन से भी कई बीमारियों को दूर रखा जा सकता है।
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अगर आप प्लैंक एक्सरसाइज से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा। हैलो हेल्थ ग्रुप किसी भी तरह की मेडिकल एडवाइस, इलाज और जांच की सलाह नहीं देता है।
अगर आप प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercises) से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।
नोट : नए संशोधन की डॉ. प्रणाली पाटील द्वारा समीक्षा
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