इन एक्सरसाइज से बनाएं परफेक्ट एब्स

पिछले कुछ सालों से जिम जाना, बॉडी या एब्स बनाना एक ट्रेंड सा बनता जा रहा है। कई अभिनेता और सेलिब्रिटीज अपनी फिल्मों के लिए एब्स बनाते हैं। जैसे आमिर खान ने अपनी फिल्म धूम के लिए बनाए थे, शाहरुख खान ने ओम शांति ओम के लिए। आजकल लोग उन्हीं से प्रेरित होकर बॉडी फिटनेस की तरफ ध्यान दे रहे हैं। एब्स चाहे सिक्स पैक हों या आठ पैक दोनों को बनाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और पसीना बहाना पड़ता है। एब्स कैसे बनाएं? एब्स बनाने का मतलब है, शरीर के वजन को नियंत्रित करने के साथ-साथ अपने पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करना, ताकि पेट अंदर रहे। आजकल केवल लड़कों में ही नहीं, बल्कि लड़कियों में भी एब्स बनाने का क्रेज बहुत बढ़ गया है। अगर आप भी एब्स बनाना चाहते हैं, तो हम आपकी मदद कर सकते हैं। जानिए एब्स कैसे बनाएं?

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एब्स कैसे बनाएं?

1. व्यायाम

व्यायाम एब्स बनाने में आपकी मदद कर सकता है। रोजाना वर्कआउट करने से आपके शरीर की चर्बी कम होगी और शरीर सही शेप में आएगा। इसके बाद एब्स बनाने में आपको मदद मिलेगी। घर में व्यायाम करके आप एब्स बना सकते हैं लेकिन, अगर आप जिम में व्यायाम करते हैं, तो आपको वहां सही मार्गदर्शन मिल सकता है। ऐसे कुछ व्यायाम हैं जिन्हें करके आप एब्स बना सकते हैं।

कार्डियो

कार्डियो को एरोबिक एक्सरसाइज भी कहा जाता है। अपने हार्ट रेट को बढ़ाने के लिए यह एक्सरसाइज बेहतरीन है। रोजाना कार्डियो कर के आप अपनी चर्बी को कम कर सकते हैं और सिक्स पैक एब्स बना सकते हैं। एक अध्ययन के मुताबिक, हफ्ते में तीन से चार बार कार्डियो एक्सरसाइज कर के अपने पेट की चर्बी कम की जा सकती है। दौड़ना, जॉगिंग, बाइकिंग, तैराकी, टहलना आदि भी कार्डियो के ही प्रकार हैं।

एब्स कैसे बनाएं – पेट के लिए व्यायाम करें

एब्स बनाने के लिए आपको पेट के व्यायाम करने चाहिए, जो इस प्रकार है:

क्रॉस लेग सीट अप्स:-

• इसमें आप पीठ के बल लेट कर अपने पैरों को क्रॉस कर लें।
• अब उन्हें ऊपर उठाएं।
• अपने हाथों की उंगलियों को कान के पास रखें।
• अपने शरीर को धीरे से घुटनों के ऊपर उठाएं।
• इस एक्सरसाइज के तीन से चार सेट लगाएं।

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साइड क्रंच

• क्रंचेस एक्सरसाइज करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने एक हाथ को कान पर रखें।
• अपने एक पैर के घुटने को मोड़ते हुए और एक साइड के कंधे को ऊपर उठाकर अपनी कोहनी से घुटने को छुएं।
• ऐसे ही दूसरी तरफ से भी करें।

बॉल क्रंच

• यह व्यायाम बॉल से किया जाता है। आपने जिम में यह बॉल्स देखी होंगी, जो बहुत बड़ी होती हैं।
• इसे करने के लिए सबसे पहले एक बॉल लें और उस पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने पैरों को जमीन पर ऐसे रखें, ताकि आप गिरे न।
• अपने सिर के नीचे हाथ रख कर अपने शरीर का ऊपर का भाग उठाएं और पीछे की तरफ ले जाएं।
• इसके भी तीन से चार सेट करें।

लेग रेज

लेग रेज वर्कआउट में एब्स या पेट पर दवाब डालते हुए दोनों पैरों को ऊपर की ओर उठाया जाता है। ऊपर लाने के बाद फिर दोनों पैरों को जमीन पर स्ट्रेट रखा जाता है। लेग रेज एब्स के लिए बेहतरीन वर्कऑउट्स में से एक है। इस वर्कआउट को तीन प्रकार से किया जा सकता है। सबसे पहले तीस, साठ और नब्बे डिग्री का कोण बनाते हुए।

प्लैंक

सिक्स पैक एब्स या एट पैक एब्स की चाहत रखने वालों को अपने वर्कआउट में प्लैंक जरूर शामिल करना चाहिए। इस कसरत को करने के लिए शरीर को मूवमेंट भी कम करना पड़ता है। लेकिन बॉडी पॉश्चर को ठीक रखें।

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सीटेड नी टक एक्सरसाइज

इस वर्कआउट को करने से कोर मसल्स पर दवाब पड़ता है। अच्छी बात यह है की इसे आप जमीन या बैंच की सहायता से आसानी से कर सकते हैं।

2. एब्स कैसे बनाएं – योगासन

आपको एब्स पाने के लिए महंगे जिम जाने की आवश्यकता नहीं है बल्कि, घर पर कुछ आसान योगासन कर के भी इन्हें पा सकते हैं। छह से सात हफ्ते लगातार योगासनों को करने और अपने खाने पीने का ध्यान रख कर आप एब्स पा सकते हैं। योगासन शरीर के विभिन्न अंगों को मजबूत और स्वस्थ बनाने का काम करते हैं। पेट की चर्बी को कम करने और पेट की मांसपेशिओ को मजबूत बनाने के लिए आप इन योगासनों की सहायता ले सकते हैं।

सूर्य नमस्कार

सूर्य नमस्कार हमारे शरीर के लिए कार्डियो एक्सरसाइज के समान ही सहायक है। यह शरीर की सभी मांसपेशियों पर काम करता है और शरीर को सुडौल बनाता है। अपने पेट पर एब्स देखने के लिए इस व्यायाम का सहारा आप ले सकते हैं। एब्स कैसे बनाएं का जवाब आपको सूर्य नमस्कार से मिलेगा।

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एब्स कैसे बनाएं – सेतुबंधासन

इस आसन को करने से पेट की चर्बी कम होने के साथ-साथ आपकी पीठ की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी। इससे छाती, गर्दन और रीढ़ की हड्डी मजबूत होंगे और साथ ही पाचन क्रिया भी सही रहेगी।

नौकासन

नाव की मुद्रा वाले इस आसन को नियमित रूप से करने से पीठ और पेट दोनों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यही नहीं, टांगों और हाथों की मांसपेशियों को भी यह आसन मजबूत बनाता है। अगर एब्स बनाने हैं, तो इस आसन को ट्राई करना न भूलें। एब्स कैसे बनाएं का जवाब ढूंढ रहे हैं, तो नौकासन काम आएगा।

एब्स कैसे बनाएं – धनुरासन

यह आसन पीठ और रीढ़ की हड्डी को मजबूत और लचीला बनाता है। टांगों और बाजुओं के लिए भी यह आसन अच्छा है।

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एब्स बनाना कोई एक-दो दिन या हफ्तों का काम नहीं है। इसलिए, अगर आपको शुरुआत में अच्छे परिणाम नहीं मिल पाएं, तो निराश न हों। लगातार मेहनत करते रहें। अगर आप रोजाना व्यायाम करेंगे और खाने पीने का ध्यान रखेंगे, तो अच्छे परिणाम अवश्य मिलेंगे। यही नहीं, इनसब तरीकों से आपके जीवन में सकारात्मकता भी आएगी।

एब्स के लिए वर्कआउट के साथ-साथ डायट पर भी ध्यान देना आवश्यक है। इसलिए हेल्दी डायट के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करें। जैसे:

फल और सब्जियां (Fruits and vegetables)

फल और सब्जियों में न्यूट्रिशन की मात्रा ज्यादा होती हैं। वहीं इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती हैं। हरी सब्जियों एवं फलों में एंटीऑक्सिडेंट्स, फायबर, विटामिन एवं मिनिरल की मात्रा भरपूर होने की वजह से यह सेहत के लिए लाभकारी होने के साथ-साथ अगर आप एब्स वर्कआउट कर रहें, तो इन्हें अपने डेली डायट में शामिल करना आवश्यक होता है। हरी सब्जियां एवं फल अतिरिक्त फैट को कम करने में भी मददगार होती हैं और एब्स बनाने में भी सहायक होती हैं।

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साबुत अनाज (Whole grains)

ओट्स(Oats), बार्ली (Barley), बक्व्हीट (Buckwheat) एवं क्विनोआ (Quinoa) सेहत के लिए अत्यंत लाभकारी माना जाता है। इनसभी साबुत अनाजों के सेवन से शरीर का वजन संतुलित रहता है या अतिरिक्त वजन को कम किया जा सकता है। इनमें फाइबर की मात्रा उच्च होती है, जो डायजेशन को बेहतर बनाने के साथ-साथ ब्लड शुगर लेवल को भी बैलेंस्ड रखने में मदद करता है। साबुत अनाज में विटामिन, मिनिरल एवं एंटीऑक्सिडेंट की प्रचुर मात्रा ही इसे स्वास्थ्य के लिए लाभकारी बनाती है।

नट्स एवं सीड्स (Nuts and seeds)

एब्स बनाने के लिए नट्स एवं सीड्स की भी अहम भूमिका होती है। इनमें फाइबर, प्रोटीन एवं हेल्दी फैट्स की प्रचुर मात्रा उपलब्ध होती है। इसलिए रोजाना अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स एवं पेकन नट्स का सेवन करें। वहीं सीड्स के लिए चिया सीड्स, अलसी एवं पम्पकिन सीड्स का सेवन करना लाभकारी माना जाता है।

फैटी फिश (Fatty fish)

अगर आप नॉन-वेजिटेरियन हैं और आपको फिश (मछली) खाना पसंद है, तो एब्स बनाने के लिए वर्कआउट प्लान के साथ-साथ फैटी फिश का सेवन भी लाभकारी माना जाता है। सैल्मन, मैकेरल, टूना और सार्डिनेस का सेवन संतुलित मात्रा में कर सकते हैं। इन मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acids) की मात्रा उच्च होती है, जो हार्ट हेल्थ, ब्रेन फंक्शन, बॉडी में होने वाली सूजन की समस्या एवं वजन को नियंत्रित रखने में सहायक होता है। मछलियों के सेवन से बैली फेट को भी कम किया जा सकता है। रिसर्च के अनुसार मछलियों में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है, जो एब्डोमेन को टोन करने का भी कार्य करता है।

फलियां (Legumes)

मसूर की दाल, बिन्स, मटर एवं मूंगफली आपके मनचाहे एब्स के लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है। अगर आप किसी भी कारण बादाम या अखरोट का सेवन नहीं कर पाते हैं, तो इनकी जगह मूंगफली का सेवन कर सकते हैं। इनमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन-बी, आयरन, कॉपर, मैग्नेसियम एवं जिंक की प्रचुर मात्रा उपलब्ध होती हैं। फलियों के सेवन से पेट की चर्बी को कम किया जाता है, जो एब्स के निर्माण में सहायक होती है।

चाय (Tea)

एब्स कैसे बनाएं? इस सवाल के जवाब में वर्कआउट एवं हेल्दी फूड के साथ-साथ शामिल है चाय। लेकिन चाय में सिर्फ ग्रीन टी एवं ब्लैक टी का ही सेवन किया जा सकता है। ग्रीन टी एवं ब्लैक टी में एंटीऑक्सिडेंट होता है, जो शरीर के लिए लाभकारी माना जाता है। वहीं स्वास्थ्य विशेषज्ञों की सलाह से अन्य हर्बल टी का सेवन किया जा सकता है।

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किन खाद्य पदार्थों एवं पेय पदार्थों से रहें दूर?

• फ़ास्ट फूड- फास्ट फूड या जंक फूड का सेवन न करें। इन्हीं के साथ-साथ तेल-मसाले फ्राइड फूड से भी दूरी बनायें।
• एल्कोहॉल- एल्कोहॉल के सेवन से शरीर पर नकारत्मक प्रभाव पड़ता है। इससे वजन बढ़ने का खतरा बना रहता है।
• चीनी और नमक युक्त खाद्य पदार्थ- कम से कम चीनी का सेवन करें या चीनी का सेवन बंद कर दें। वहीं अत्यधिक नमक का सेवन भी शरीर के लिए भी नुकसानदायक होता है।
• रिफाइंड अनाज- मैदा जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।
• अगर आप एब्स वर्कआउट कर रहें हैं, तो वर्कआउट के साथ-साथ डायट पर भी ध्यान दें। हेल्दी डायट मेंटेन करने से एब्स बनाने में आसानी होगी।

अगर आप पएब्स कैसे बनाएं पर विचार कर रहें हैं, तो ऊपर दिए वर्कआउट प्लान के साथ-साथ आहार पर ध्यान दें। अगर आप इससे जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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