जिस तरह से आजकल फिटनेस को लेकर हर कोई जागरुक हो रहा है, यह सोचने वाली बात नहीं होगी कि महिलाओं में भी जिम का ट्रेंड बढ़ रहा है। यही कारण है कि वीमेन वर्कआउट करने लगी हैं। कई महिलाओं के फिटनेस लक्ष्यों में से मसल्स गेन करना भी महत्वपूर्ण होता है। वे दुबले पैर, उठा हुआ बैकसाइड और हाथों पर कट्स चाहती हैं, लेकिन इन लक्ष्यों तक पहुंचने की उनकी क्षमता में कमी आ रही है। इसकी समस्या यह है कि बहुत से लोग दुबले-पतले होने के लिए सही पोषण वाला चार्ट फॉलो नहीं कर रहे हैं। मांसपेशियां बनाने के लिए डायट और पतले होने के लिए डायट में काफी अंतर है। मांसपेशी एक अधिक एक्टिव मेटाबॉलिक टिश्यू है और इसके विकास और इसे बनाने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा की जरूरत होती है।
बता दें कि महिलाओं में पहले से ही पुरुषों के मुकाबले टेस्टोस्टेरोन कम होता है, जो महिलाओं में मांसपेशियों के न बनने का एक कारण होता है। हालांकि महिलाएं वजन न बढ़ने के डर से ग्रसित होती और मांसपेशियों के लक्ष्य से दूर हो जाती हैं, जबकि पुरुष मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाते हैं और महिलाएं आमतौर पर शरीर में मोटापे को कम करने के लिए प्रॉपर डायट फॉलो नहीं करती हैं।
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वीमेन वर्कआउट के दौरान करती हैं ये गलतियां
- फैड डायट को फॉलो करनाः फैड डायट इस समय अरब डॉलर के उद्योग में शामिल हैं और जो खोखले वादों और नकली स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों से भरे होते हैं। अफसोस की बात है कि कई महिलाएं इन महंगे आहारों को अपनी डायट में शामिल कर लेती हैं और फिर भी फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में असमर्थ हैं। इसके अतिरिक्त, महिलाएं ओवरट्रेनिंग कर रही हैं और फिर भी मांसपेशियों में कोई बढ़ोत्तरी नही हो रही।
- कार्ब्स और फैट को रोकनाः कार्बोहाइड्रेट और फैट दोनों को वजन बढ़ने के कारण के रूप में देखा जाता है। बहुत-सी महिलाओं का मानना है कि उन्हें खाने से वे मोटी हो जाएंगी। इन बात के लिए कई महिलाएं अपनी मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को अपने खाने से हटा देती हैं, नतीजन वह पतली तो हो जाती हैं, लेकिन मांसपेशियां नहीं बनती।
यह कुछ खास बिंदु हैं, जिस पर महिलाएं बहुत ज्यादा सोचती हैं और अपने मांसपेशियों की बढ़त में खुद पीछे हो जाती हैं। इसके अलावा, फैट कम करने के बारे में बहुत सोचना और फूड गिल्ट भी महिलाओं में पुरुषों के मुकाबले ज्यादा है।
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वीमेन वर्कआउट बारे में जब हमने गोल्ड जिम के डायटीशियन कौशल धिमान से बात की तो उन्होंने बताया कि जिम में आने वालीं आधी से ज्यादा महिलाओं को मांसपेशियां चाहिए, लेकिन खाना भी उन्हें इस तरह का खाना है, जिससे उनके शरीर में पोषक तत्वों की कमी नहीं हो जाए। उन्होंने कहा महिलाएं मोटापा कम करना और मांसपेशियां बनाने को एक साथ लेकर चलती हैं, जबकि यह दोनो एक दूसरे से बिल्कुल अलग है, जिसकी वजह से उन्हें काफी परेशानियों का सामना करना पड़ता है।
वीमेन वर्कआउट में मांसपेशी प्राप्त करना महिलाओं के लिए एक लोकप्रिय फिटनेस लक्ष्य बना हुआ है। सबसे अधिक बार होने वाली समस्या डायट संबंधी गलतियां हैं, जो वीमेन वर्कआउट के दौरान वजन कम तो करती हैं, लेकिन मांसपेशी बनाने में मदद नहीं करती। एक बार सही पोषण मिलने के बाद, फैट कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों में भी विकास किया जा सकता है। आपके भोजन की एक समीक्षा आपको सफल मांसपेशियों के विकास के लिए तैयार कर सकती है।
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बहरहाल अगर महिलाएं अपनी बॉडी में कसाव लाना चाहती हैं, तो इन एक्सरसाइज को अपनाया जा सकता है, जानें ये वीमेन वर्कआउट :
वीमेन वर्कआउट 1: डंबल पंचेस
डंबल पंचेस एक बहुत ही अच्छा वॉर्मअप व्यायाम है, जो आपकी आर्म्स की सभी मांसपेशियों पर काम करता है और उन्हें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) के लिए तैयार करता है। यह एक कार्डियो मूव की तरह काम करता है, जिससे शरीर को गर्माहट मिलती है। ये अपर बॉडी में कसाव के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है।
ऐसे करें ये डंबल पंचेस वीमेन वर्कआउट
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको नीचे बताए गए स्टेप्स फॉलो करने होंगे :
- स्टेप 1: इसके लिए एक हाथ में एक डंबल को उठाएं और उन्हें अपने कंधों के पास रखें।
- स्टेप 2: दूसरे हाथ में दूसरे डंबल को लेते हुए कोहनी को सीधा रखते हुए बाहर रखें।
- स्टेप 3: अपर बॉडी में कसाव के लिए इसे रोजाना एक से दो मिनट तक करें।
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वीमेन वर्कआउट 2: इंक्लाइन पुश-अप्स (Incline Push-ups)
अगर आप इंक्लाइन पुश अप्स को करतीं हैं, तो बॉडी पॉश्चर में सुधार आने के साथ ही अपर बॉडी में कसाव भी आता है। यह एक्सरसाइज चेस्ट की मसल्स के साथ-साथ बैक पर भी अच्छा असर डालती है। इस एक्सरसाइज को करने का तरीका बेहद ही आसान है। आप इसे जिम के अलावा घर पर भी कर सकती हैं। घर पर इंक्लाइन पुश-अप्स करने के लिए कुछ खास स्टेप्स को फॉलो करना है।
ऐसे करें ये इंक्लाइन पुश-अप्स वीमेन वर्कआउट
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको नीचे बताए गए स्टेप्स फॉलो करने होंगे :
- स्टेप 1: इसके लिए कुर्सी या फिर बेड का सपोर्ट ले सकती हैं।
- स्टेप 2: फिर बॉडी से 130 डिग्री का एंगल बनाना है। जिसमें आपको इस बात का खास ध्यान रखना है कि दोनों पैर पीछे की तरफ रहें।
- स्टेप 3: इसमें कमर और हिप्स बिल्कुल सीधे रहने चाहिए।
- स्टेप 4: फिर धीरे-धीरे दोनों एल्बो को बाइंड करना है और चेस्ट को बेड से टच करना है।
- स्टेप 5: 10 से 15 बार रोजाना इस वर्कआउट को करें।
इसी तरह डेक्लाइन पुश-अप्स (Decline push-ups) भी किए जा सकते हैं। इसमें खासतौर से आपका कोर इंगेज होता है। मतलब एक ही कसरत से बॉडी की आधी से ज्यादा मांसपेशियों की एक्सरसाइज की जा सकती है।
ओवर हेड प्रेस एक्सरसाइज
ओवर हेड प्रेस वर्कआउट कंधों और अपर बैक को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए बहुत जरूरी है। कंधों के साथ यह एक्सरसाइज अपर बॉडी में कसाव लाने के लिए भी महिलाओं के वर्कआउट प्रोग्राम में शामिल की जाती है।
ऐसे करें ये ओवर हेड प्रेस वीमेन वर्कआउट
इस वीमेन वर्कआउट को करने के लिए आपको नीचे बताए गए स्टेप्स फॉलो करें:
- स्टेप 1: सीधे खड़े रहें और कंधे को पीछे ले जाएं।
- स्टेप 2: हाथ में एक-एक डंबल पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के साथ एक सीधी रेखा में रखें। उन्हें कोहनी पर इस तरह झुकाएं कि आपके पैर आपके सिर के समानांतर हों।
- स्टेप 3: डंबल को सीधे उपर की ओर उठाएं।
- स्टेप 4: फिर उनको पुरानी स्थिति में वापस लाएं।
- स्टेप 5: इसे 15 बार करें।
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वीमेन वर्कआउट में शामिल करें प्लैंक
प्लैंक वर्कआउट रेग्यूलर करने से बॉडी फ्लैक्सिबल होती है और बॉडी का स्टेमिना भी बढ़ता है।
प्लैंक वर्कआउट करने के लिए आपको नीचे बताए गए स्टेप्स फॉलो करें:
- स्टेप 1: बॉडी को पुश अप्स वर्कआउट की पुजिशन (पोजीशन) में लाएं और कोहनियों को कंधे के नीचे रखें और पूरे शरीर को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। अपनी कमर को ज्यादा ऊपर न उठाएं न ही कूल्हों को नीचे रहने दें। पेट को सिकोड़ें और इस स्तिथि देर तक रहें जब तक आप रह सकते हों।
- स्टेप 2: अब सेकेंड स्टेप में ऊपर बताई गई एल्बो प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) लें। फ्लोर को टच किये बिना घुटने को फोल्ड करें। अब अपने पैरों को स्ट्रेट करें और फिर से इसी प्रक्रिया को दोहराएं।
- स्टेप 3: अब एल्बो प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) लें। अब अपने कूल्हों को दाएं से बाएं और फिर दाएं ओर ट्विस्ट करें। ऐसा मुमकिन है कि ट्विस्ट करते समय आपके हिप्स कुछ ऊपर की ओर लिफ्ट करें। ऐसा होने न दें। इस पूरी एक्सरसाइज में प्लैंक की पोजीशन स्थिर रखें।
अगर आप वीमेन वर्कआउट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।
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