वीमेन वर्कआउट 1: डंबल पंचेस
डंबल पंचेस एक बहुत ही अच्छा वॉर्मअप व्यायाम है, जो आपकी आर्म्स की सभी मांसपेशियों पर काम करता है और उन्हें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) के लिए तैयार करता है। यह एक कार्डियो मूव की तरह काम करता है, जिससे शरीर को गर्माहट मिलती है। ये अपर बॉडी में कसाव के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है।
ऐसे करें ये डंबल पंचेस वीमेन वर्कआउट
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको नीचे बताए गए स्टेप्स फॉलो करने होंगे :
- स्टेप 1: इसके लिए एक हाथ में एक डंबल को उठाएं और उन्हें अपने कंधों के पास रखें।
- स्टेप 2: दूसरे हाथ में दूसरे डंबल को लेते हुए कोहनी को सीधा रखते हुए बाहर रखें।
- स्टेप 3: अपर बॉडी में कसाव के लिए इसे रोजाना एक से दो मिनट तक करें।
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वीमेन वर्कआउट 2: इंक्लाइन पुश-अप्स (Incline Push-ups)
अगर आप इंक्लाइन पुश अप्स को करतीं हैं, तो बॉडी पॉश्चर में सुधार आने के साथ ही अपर बॉडी में कसाव भी आता है। यह एक्सरसाइज चेस्ट की मसल्स के साथ-साथ बैक पर भी अच्छा असर डालती है। इस एक्सरसाइज को करने का तरीका बेहद ही आसान है। आप इसे जिम के अलावा घर पर भी कर सकती हैं। घर पर इंक्लाइन पुश-अप्स करने के लिए कुछ खास स्टेप्स को फॉलो करना है।
ऐसे करें ये इंक्लाइन पुश-अप्स वीमेन वर्कआउट
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको नीचे बताए गए स्टेप्स फॉलो करने होंगे :
- स्टेप 1: इसके लिए कुर्सी या फिर बेड का सपोर्ट ले सकती हैं।
- स्टेप 2: फिर बॉडी से 130 डिग्री का एंगल बनाना है। जिसमें आपको इस बात का खास ध्यान रखना है कि दोनों पैर पीछे की तरफ रहें।
- स्टेप 3: इसमें कमर और हिप्स बिल्कुल सीधे रहने चाहिए।
- स्टेप 4: फिर धीरे-धीरे दोनों एल्बो को बाइंड करना है और चेस्ट को बेड से टच करना है।
- स्टेप 5: 10 से 15 बार रोजाना इस वर्कआउट को करें।
इसी तरह डेक्लाइन पुश-अप्स (Decline push-ups) भी किए जा सकते हैं। इसमें खासतौर से आपका कोर इंगेज होता है। मतलब एक ही कसरत से बॉडी की आधी से ज्यादा मांसपेशियों की एक्सरसाइज की जा सकती है।
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ओवर हेड प्रेस एक्सरसाइज
ओवर हेड प्रेस वर्कआउट कंधों और अपर बैक को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए बहुत जरूरी है। कंधों के साथ यह एक्सरसाइज अपर बॉडी में कसाव लाने के लिए भी महिलाओं के वर्कआउट प्रोग्राम में शामिल की जाती है।
ऐसे करें ये ओवर हेड प्रेस वीमेन वर्कआउट
इस वीमेन वर्कआउट को करने के लिए आपको नीचे बताए गए स्टेप्स फॉलो करें:
- स्टेप 1: सीधे खड़े रहें और कंधे को पीछे ले जाएं।
- स्टेप 2: हाथ में एक-एक डंबल पकड़ें और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के साथ एक सीधी रेखा में रखें। उन्हें कोहनी पर इस तरह झुकाएं कि आपके पैर आपके सिर के समानांतर हों।
- स्टेप 3: डंबल को सीधे उपर की ओर उठाएं।
- स्टेप 4: फिर उनको पुरानी स्थिति में वापस लाएं।
- स्टेप 5: इसे 15 बार करें।
उम्मीद करते हैं कि आपको हमारा ये आर्टिकल पसंद आया होगा। अगर पसंद आया है तो इसे ज्यादा से ज्यादा लोगों के साथ शेयर जरूर करें, ताकि जो वीमेन वर्कआउट करती हैं उन्हें भी इस बारे में जानकारी हो सके।
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वीमेन वर्कआउट में शामिल करें प्लैंक

प्लैंक वर्कआउट रेग्यूलर करने से बॉडी फ्लैक्सिबल होती है और बॉडी का स्टेमिना भी बढ़ता है।
प्लैंक वर्कआउट करने के लिए आपको नीचे बताए गए स्टेप्स फॉलो करें:
- स्टेप 1: बॉडी को पुश अप्स वर्कआउट की पुजिशन (पोजीशन) में लाएं और कोहनियों को कंधे के नीचे रखें और पूरे शरीर को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। अपनी कमर को ज्यादा ऊपर न उठाएं न ही कूल्हों को नीचे रहने दें। पेट को सिकोड़ें और इस स्तिथि देर तक रहें जब तक आप रह सकते हों।
- स्टेप 2: अब सेकेंड स्टेप में ऊपर बताई गई एल्बो प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) लें। फ्लोर को टच किये बिना घुटने को फोल्ड करें। अब अपने पैरों को स्ट्रेट करें और फिर से इसी प्रक्रिया को दोहराएं।
- स्टेप 3: अब एल्बो प्लैंक की पुजिशन (पोजीशन) लें। अब अपने कूल्हों को दाएं से बाएं और फिर दाएं ओर ट्विस्ट करें। ऐसा मुमकिन है कि ट्विस्ट करते समय आपके हिप्स कुछ ऊपर की ओर लिफ्ट करें। ऐसा होने न दें। इस पूरी एक्सरसाइज में प्लैंक की पोजीशन स्थिर रखें।
अगर आप वीमेन वर्कआउट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।