फिट रहना आजकल की सबसे बड़ी जरूरत है। इसके लिए डॉक्टर भी एक्सरसाइज (Exercise) करने की सलाह देते हैं। कई लोग इस सोच की वजह से जिम नहीं जाते, क्योंकि उन्हें ऐसा लगता है कि जिम में समय और पैसा बर्बाद होता है। लेकिन जिम में जाने से आपको सही से मार्गदर्शन मिल जाता है। इससे आपको फिट रहने में भी आसानी होगी। लेकिन अगर आप किन्हीं कारणों से जिम नहीं जा पाते हैं, तब भी कोई बात नहीं। आप घर पर एक्सरसाइज करके और कुछ चीजों का ध्यान रखकर भी खुद को फिट रख सकते हैं। आइए जानते हैं घर पर व्यायाम करने के आसान तरीके।

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कुछ इस तरह करें फिटनेस के लिए घर पर एक्सरसाइज (Exercise)

व्यायाम करना फिट रहने के लिए सबसे ज्यादा जरूरी है। घर पर एक्सरसाइज करने के लिए आप कुछ इस तरह से वर्कआउट कर सकते हैं। यह आसान भी हैं और प्रभावी भी।

1. कार्डियो एक्सरसाइज (Cardio Exercise)

वॉकिंग, जॉगिंग, रस्सी कूदना, साइकलिंग कुछ ऐसी चीजें है, जो कार्डियो के प्रकार हैं। इन्हें आप घर पर भी आसानी से कर सकते हैं। इनके लिए आपको जिम में नहीं जाना पड़ता। दिन में केवल कुछ समय निकाल कर आराम से इन एक्सरसाइज को घर पर करें और फिट रहें। इनसे पूरे शरीर का अच्छा व्यायाम होता है।

2. पुश अप्स एक्सरसाइज (Push ups Exercise)

पुश अप्स करने से कई मसल्स का व्यायाम होता है यही नहीं, इससे हार्ट रेट भी बढ़ता है। इसे भी आप आराम से घर पर कर सकते हैं। घर पर एक्सरसाइज करने का ये आसान तरीका है।

कैसे करें पुश अप्स?

• पुश अप्स करने के लिए सबसे पहले अपने हाथों को फर्श पर रखें। ध्यान रहे कि आपके दोनों हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए।
• कमर सीधी रखें।
• अब अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श के नजदीक लाएं।
• फिर वापस उसी स्थिति में लौट आएं। यह पूरी प्रकिया को ही पुशअप माना जाता है।
• आप रोज ऐसे तकरीबन 16 राउंड लगा सकते हैं।

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3. प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercise)

प्लैंक एक्सरसाइज न सिर्फ एक बेहतरीन वर्कआउट है, बल्कि इसे करना भी सरल है। मसल्स को मजबूत करने के साथ ही इसे करने से कई अन्य लाभ भी होते हैं।

कैसे करें प्लैंक?

• फुल प्लैंक एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले पुश अप्स की स्थिति में आ जाएं।
• इसके लिए आप पेट के बल नीचे लेट जाएं।
• अपनी पीठ को सीधा रखें। अब जितनी देर हो सके इसी स्थिति में रहने की कोशिश करें।
• इसके साथी ही सांस भी रोके रखने की कोशिश करें।

दूसरा तरीका

• पैरों को ऊपर रखकर प्लैंक करना हो, तो सबसे पहले प्लैंक की स्थिति में आ जाएं।
• पैरों को पीछे से किसी कुर्सी आदि पर रख लें।
• अब साधारण तरीके से प्लैंक करें।
• ऐसे ही इसे कई तरीको से इस व्यायाम को किया जा सकता है।

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4. सुपरमैन एक्सरसाइज (Superman Exercise)

एक्टिव और फिट रहने के लिए आपको रोज सुपरमैन कर सकते हैं। इसका नाम सुपरमैन इसलिए हैं, क्योंकि इस एक्सरसाइज की स्थिति में शरीर ऐसा लगता है, जैसे सुपरमैन हवा में उड़ रहा है। यह थोड़ा मुश्किल है, लेकिन सीखने के बाद इसे आसानी से किया जा सकता है।

कैसे करें सुपरमैन?

• घर पर इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर एक मैट पर लेट जाएं।
• इस दौरान आपके पैर सीधे होने चाहिए और आपकी बाजुएं सामने होनी चाहिए।
• अब अपनी बाजुओं और पैरों को एक समय पर ऊपर उठाएं और लगभग 10-15 सेमी ऊपर उठाएं।
• इस स्थिति में कुछ देर रहने के बाद वापस अपनी पुरानी स्थिति में आ जाएं।

5. क्रंचेस एक्सरसाइज (Crunches Exercise)

क्रंचेस उन एक्सरसाइज में से एक है, जिन्हें आप घर और जिम दोनों में आराम से कर सकते हैं। मसल्स और एब्स के लिए यह बहुत बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसके भी कई प्रकार हैं और आप इसी तरह से घर पर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।

कैसे करें क्रंचेस?

• इसे करने के लिए सबसे पहले आप पीठ के बल मैट पर लेट जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अब अपने दाएं कंधे और कोहनी को अपने शरीर के पास लाएं।
• इसके बाद अपनी बाईं कोहनी को दाएं कंधे के पास लाएं।
• अपने घुटने से अपनी कोहनी को छूने को कोशिश करें।
• इसके बाद अपनी सामान्य स्थिति में आए और इस व्यायाम को दोहराएं।

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5. स्क्वॉट्स एक्सरसाइज (Squats Exercise)

स्क्वॉट्स करने से आपके शरीर के निचले हिस्से का अच्छे से व्यायाम होते हैं। इसलिए, इस व्यायाम को कूल्हों, पैरों, टांगों आदि के लिए लाभदायक माना जाता है। इसे आप डंबल के साथ भी कर सकते हैं या ऐसे भी इसे किया जा सकता है। घर पर एक्सरसाइज करने के लिए स्क्वॉट्स को अपना सकते हैं।

कैसे करें स्क्वॉट्स?

• इसके करने के लिए सबसे पहले सीधा खड़े रहें।
• अपनी रीढ़ की हड्डी, कमर और टांगों को सीधा रखें।
• अब अपने हाथों को आगे कर के पकड़ लें।
• अब अपने कूल्हों को नीचे की तरफ ऐसे ले जाएं, जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों।
• आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे जाने चाहिए।
• इसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
• इसे दोहराते रहें।

6. हिप रेज एक्सरसाइज (Hip raise Exercise)

हिप रेज से हिप की शेप की शेप बेहतर होती है और बेली फैट को भी कम करने में भी मदद मिलती है। इस वर्कआउट से बॉडी पॉश्चर को भी ठीक करने में मदद मिलती है।

कैसे करें हिप रेज?

• घर पर एक्सरसाइज (Exercise) करते समय हिप रेज करने के लिए कमर के सहारे जमीन पर लेट जाएं। आपके घुटने मुड़े हुए, तो पैर जमीन पर सीधे होने चाहिए।
• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के दोनों तरफ रखें और आपकी हथेलियां ऊपर की तरफ होनी चाहिए। यह शुरुआती स्थिति है।
• अपने कोर को टाइट रखें और अपने कूल्हों को इस तरह से ऊपर उठाएं, ताकि आपके कंध से लेकर घुटने सीधी लाइन में नजर आए।
• कुछ सेकेंड ऐसे ही रहें उसके बाद अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
• दस बार इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

7. जंपिंग जैक्‍स एक्सरसाइज (Jumping jacks Exercise)

जंपिंग जैक्‍स वर्कआउट बिना किसी मशीन के और घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज है। जंपिंग जैक्‍स हार्ट के लिए बेस्ट एक्सरसाइज (Best Exercise)माना जाता है साथ ही इससे मांसपेशियां भी स्ट्रॉन्ग होती हैं। इस वर्कआउट को नियमित करने से वजन कम किया जा सकता है, हड्डियां मजबूत होती हैं और स्‍टैमिना भी स्ट्रॉन्ग होता है।

कैसे करें जंपिंग जैक्‍स?

• जंपिंग जैक्स करने के लिए सबसे पहले स्ट्रेट खड़े हो जाएं।
• अब दोनों हाथों ऊपर की ओर ले जाएं और नीचे लाएं
• पैरों को भी फैलाएं और हल्का जंप करें।

7. स्टेपर एक्सरसाइज (Stepper Exercise)

अगर आप जिम नहीं जाना चाहते हैं और फिट भी रहना चाहते हैं, तो घर पर स्टेपर की मदद से भी वर्कआउट कर सकते हैं। वैसे अगर आपके पास स्टेपर नहीं है, तो कोई बात नहीं। इस एक्सरसाइज को आप घर की सीढ़ियों पर भी कर सकते हैं। इस वर्कआउट से बॉडी वेट कम करने के साथ-साथ स्टेमिना और पैरों की स्ट्रेंथ भी बढ़ती है। आप इस एक्सरसाइज (Exercise) को अपने दिनचर्या में भी शामिल कर सकते हैं। बस आपको करना ये है कि जब आप घर से बाहर जाने के दौरान लिफ्ट की सीढ़ियों से जाना आना करें। ऑफिस या किसी अन्य जगह भी सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। अब आप सोच रहें होंगे की आपका फ्लैट या ऑफिस अत्यधिक ऊपरी फ्लोर पर है, तो आप कैसे सीढ़ियों से आना जाना करें? ऐसी स्थिति में आप कुछ दूर तक सीढ़ियों से जाएं और कुछ दूर तक लिफ्ट का सहारा लें।

8. रस्सी कूदना एक्सरसाइज (Jump rope Exercise)

रस्सी कूदना एक कम्प्लीट वर्कआउट माना जाता है। शरीर के हर हिस्से को इससे फायदा मिलता है और आपका कॉन्सन्ट्रेशन भी बेहतर होता है। आप इस वर्कआउट को घर में, छत पर या फिर प्ले ग्राउंड में आसानी से कर सकते हैं।

9. डांस (Dance)

कहते हैं कोई भी काम मुश्किल नहीं होता सिर्फ शुरुआत करने और मन में इच्छा शक्ति होनी चाहिए। इसलिए फिट रहने के लिए जिम जा कर वर्कआउट नहीं कर पा रहें हैं या घर पर एक्सरसाइज (Exercise) करने की इच्छा नहीं होती है, तो आप ऐसे में डांस को अपना फिटनेस मंत्रा बना सकते हैं। डांस करने के दौरान आप एक साथ कई अलग-अलग तरह के स्टेप्स कर लेते हैं, जो आपके के लिए फुल बॉडी वर्कआउट से कम नहीं होता है और स्ट्रेस बस्टर की तरह भी काम करता है। डांसिंग एक्टिविटी से आप फिट रहने के साथ-साथ मूड भी अच्छा रख सकते हैं।

10. वेट ट्रेनिंग वर्कआउट (Weight training Exercise)

वेट ट्रेनिंग वर्कआउट का नाम पढ़ शायद आप ये सोच रहें होंगे कि आप इस वर्कआउट को घर पर कैसे कर सकते हैं? तो वेट ट्रेनिंग वर्कआउट बेहद आसानी से कर सकते हैं। आप पुश-अप्स एवं पुल-अप्स वर्कआउट करते हैं और वेट के तौर पर तख्तों की मदद से भी आप एक्सरसाइज (Exercise) कर सकते हैं।

11. योग (Yoga)

योग के महत्व के बारे में हमसभी पढ़ते आ रहें हैं। आप योगासन को घर पर आसानी से कर सकते हैं। आप नियमित रूप से ब्रीदिंग एक्सरसाइज (Breathing Exercise), प्रणायाम या सूर्य नमस्कार करने से विशेष लाभ मिलता है।

ये थे घर पर एक्सरसाइज (Exercise) करने के कुछ आसान तरीके, जो फिटनेस के लिए जरूरी है। फिटनेस वर्कआउट के लिए आपको किसी जिम में जाने की भी जरूरत नहीं है। इसके साथ ही अपने दिमाग को शांत रखें और पौष्टिक आहार खाएं। अपनी नींद पूरी करें। डांसिंग और स्विमिंग भी एक्सरसाइज का ही रूप हैं, इसलिए आप इन्हें कर के भी फिट रह सकते हैं। हम आशा करते हैं आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा। यदि आपको इस लेख से जुड़ी कोई अन्य जानकारी चाहिए तो आप हमसे कमेंट कर पूछ सकते हैं।

अगर आप पहली बार जिम एक्सरसाइज (Exercise) की शुरुआत कर रहें हैं, तो आप फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह लें और समझें की आपको कौन-कौन से एक्सरसाइज करने चाहिए ये समझें।

घर पर एक्सरसाइज (Exercise) करने के साथ-साथ अपने डायट पर भी ध्यान जरूर दें। इसलिए इन निम्नलिखित बातों को अवश्य फॉलो करें।

• ब्रेकफास्ट स्किप ना करें।
• लंच और डिनर में चपाती, सब्जी, चावल, सलाद, डाल और दही (रात के वक्त दही न खाएं) का सेवन करें।
• ढ़ाई से तीन लीटर पानी का सेवन रोजाना करें।
• ताजे और मौसमी फल खाने की आदत डालें।
• ड्राय फ्रूट्स खाने की आदत डालें, लेकिन ज्यादा न खाएं।

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डायट से जुड़ी खास बातों को जानने के लिए इस वीडियो लिंक पर क्लिक करें।

घर पर एक्सरसाइज (Exercise) करें या जिम में जा कर एक्सरसाइज करें दोनों ही स्थिति में निम्लिखित बातों का ध्यान अवश्य रखें। जैसे:

• वर्कआउट करने से पहले वॉर्मअप जरूर करें। इससे व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में होने वाले दर्द से बचा जा सकता है और आप वर्कआउट के दौरान बॉडी को आसानी से मूव भी कर सकते हैं।
• जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज न करें, क्योंकि ज्यादा एक्सरसाइज की वजह से आप थकावट महसूस कर सकते हैं।
• एक्सरसाइज करने के दौरान शरीर से पसीना ज्यादा निकलता है, तो ऐसी स्थिति में डिहाइड्रेशन का खतरा हो सकता है। इसलिए एक्सरसाइज के पहले और एक्सरसाइज करने के दौरान और बाद भी पानी पी सकते हैं। सिर्फ इस दौरान यह ध्यान रखें की एक बार में ज्यादा पानी न पिएं।
• जूस का सेवन न कर फलों को खाने की आदत डालें। जूस पीने से ब्लड शुगर लेवल बढ़ने की संभावना बनी रहती है।
• घर पर एक्सरसाइज करने से दौरान शूज और कपड़ों को नजरअंदाज न करें। आप कहीं भी एक्सरसाइज करें, लेकिन शूज और कपड़ों की अच्छी क्वॉलिटी का ध्यान रखें। जूते टाइट न हों और कपड़े आसानी से पसीना सोखने वाले होने चाहिए।
• गुस्से या निराश मन से एक्सरसाइज (Exercise) न करें। पॉजिटिव थिंकिंग के साथ वर्कआउट भी करना जरूरी है।
• जरूरत से ज्यादा तेज या झटके से एक्सरसाइज न करें। ज्यादा तेजी या झटके के साथ वर्कआउट करने से शरीर पर इसका नेगेटिव इम्पैक्ट पड़ सकता है।
• एक्सरसाइज रेग्युलर करना आवश्यक है। नियमित वर्कआउट (Exercise) नहीं करने से इसका फायदा मिलना मुश्किल होता है और इसके साइड इफेक्ट्स का भी खतरा बना रहता है। सप्ताह में कम से कम 5 दिन एक्सरसाइज करना जरूर चाहिए।

अगर आप घर पर एक्सरसाइज (Exercise) करने की प्लानिंग कर रहें हैं और आपने पहले वर्कआउट नहीं करते थें, तो इससे जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।