सुपरहीरो फिल्मों और सेलिब्रिटीज को देख कर सिक्स पैक्स पाना हर व्यक्ति का सपना होता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि सिक्स पैक्स पाना कोई एक या दो रात में हो जाने वाला काम नहीं है। नियमित रूप से एक्सरसाइज के साथ-साथ अपने आहार का ध्यान रखने के बाद आप इसमें अवश्य सफलता पा सकते हैं। क्रंचेस ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे इसमें लाभदायक माना जाता है। ओब्लिक क्रंच इन्हीं में से एक है।

ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) करके आप जल्दी परिणाम पा सकते हैं। यही नहीं, इसे करना आसान भी है और इसे आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को कर के बेहतर परिणाम पाने की कुंजी यही है कि आप इसे सही से करें। आइए जानें कि सिक्स पैक्स पाने के लिए ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) कैसे करें।

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ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) कैसे करें?

ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) करने के लिए नीचे बताए गए आसान स्टेप्स को फॉलो करें :

• ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch)करने के लिए पीठ के बल किसी मैट पर लेट जाएं।
• आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए और कमर सीधी होनी चाहिए।
• अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, ताकि आपकी गर्दन को सहारा मिले।
• अपने दोनों घुटनों को दाईं तरफ कर लें, लेकिन आपके कूल्हों को जमीन पर ही रहने दें।
• आपकी टांगे एक दूसरे के साथ और एक दूसरे के ऊपर होनी चाहिए।
• अब अपने कंधो को ऊपर उठाएं।
• अब जैसे ही अपने कंधों को आप जमीन के ऊपर उठाएं, वैसे ही अपने पेट की मसल्स को सिकोड़ें।
• आपकी टांगों की साइड स्थिति के कारण ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch)को करते हुए आपकी ऑब्लिक मसल्स पर प्रभाव पड़ेगा।
• ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch)को करते हुए आपको बहुत ऊपर नहीं उठना है। हर रेप्स के दौरान केवल कुछ इंच ऊपर उठना काफी है।
• ऐसे ही शरीर के दूसरी तरफ से इस व्यायाम को दोहराएं।

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रखें इस बातों का ध्यान

• अगर आप ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch)के दौरान अपने पेट की मसल्स को नहीं सिकोड़ेंगे, तो आपको किसी भी तरह का कोई फायदा नहीं होगा। इसलिए इसे करते हुए अपने पेट की मसल्स को अवश्य सिकोड़ें।
• ध्यान रखें कि एक्सरसाइज के दौरान आप अपने सिर को अपने हाथों से न खींचे इससे आपको गर्दन में खिंचाव पड़ सकता है और ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) पर इसका बुरा प्रभाव पड़ सकता है।

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कितने बार और कब करें ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch)?

अपनी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए हर तरफ के 20 से 30 रेप्स के तीन सेट करें। ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) एक्सरसाइज को आप जब चाहे तब कर सकते हैं।

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ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) के फायदे क्या हैं?

1. कोर स्ट्रेंथ बढ़ाए

कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) बहुत ही फायदेमंद है। यह एक्सरसाइज मसल्स पर सीधे रूप से अपना प्रभाव डालती है, यानी इसका बहुत अधिक असर हमारे शरीर पर पड़ता है। इसमें मसल्स सीधे रूप से साथ में काम करते हैं, जिससे आपको कोर स्ट्रेंथ बढ़ाती है। इसलिए अपने वर्कआउट में इस एक्सरसाइज को शामिल करना आपके लिए फायदेमंद है।

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2. कमर की चोट से बचाए

एक मजबूत कोर का अर्थ है मजबूत और स्वस्थ शरीर। ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) के माध्यम से अपने कोर पर काम करने से आप अपने कमर की चोट या दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। ऑब्लिक क्रंच करने से आप अपने हिप्स, कोर और पेल्विक को मजबूत कर सकते हैं। इन सबके साथ में काम करने से भविष्य में होने वाली कमर में चोट से भी छुटकारा मिलता है।

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3. लचीलापन

ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) एक्सरसाइज करने से शरीर का लचीलापन सुधरता है। ऑब्लिक मसल्स शरीर को घूमने और स्थिरता के लिए जिम्मेदार होते हैं। यानी यही मसल्स आपकी स्थिरता और गतिशीलता को भी बढ़ाते हैं। इससे शरीर का संतुलन भी सही रहता है।

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4. सिक्स पैक बनें

ऑब्लिक क्रंच का सबसे बड़ा फायदा यही है कि इससे सिक्स पैक के लिए लाभदायक हैं। अगर आप सिक्स पैक बनाना चाहते हैं, तो इन्हें अपने एक्सरसाइज का हिस्सा बना लें।

क्रंचेस एब्स के लिए प्रभावशाली हैं, लेकिन इसका प्रभाव अधिक पड़ता है, अगर इसे तरह-तरह के एंगल्स और स्थितियों में किया जाए। इसलिए इसे कई पुजिशंस और प्रकार से किया जाना जरूरी है। अगर आप को पीठ में कोई समस्या है, तो क्रंच करने से बचे या अपने डॉक्टर की सलाह के बाद इसे करें।

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ओब्लिक क्रंच (Oblique Crunch) के अलावा कुछ अन्य क्रंचेस

रिवर्स क्रंच (Reverse crunch)

अपनी आर्म्स को साइड में रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को अपनी हिप्स के ऊपर लाने के लिए, अपने पैरों को 90 डिग्री एंगल तक उठाएं। अपनी हिप्स और टैलबोन को मैट से ऊपर उठाएं। अपने हिप्स को कंट्रोल्ड मोशन के साथ जमीन पर नीचे ले जाएं। रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज आराम से करें।

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साइड क्रंच (Side crunch)

अपने घुटनों को झुकाकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएं। फिर, अपने लेफ्ट साइड पर अपने दोनों पैरों की नीचे लाएं। अपने हाथों को अपनी चेस्ट के ऊपर या सिर के पीछे रखें। फिर रेगुलर क्रंच की तरह ही अपने अपर बैक को मैट पर से उठाएं। अब लेफ्ट में नीचे झुके हुए पैरों के साथ में क्रंचेस करें। फिर अपने राइट साइड पर दूसरा सेट करने के लिए, इन्हीं स्टेप्स को रिपीट करें।

बेसिक क्रंच (Basic crunch)

बेसिक क्रंचेस एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ ले। ध्यान रहे कि पैर जमीन पर एकदम सीधे रहें। अब अपने आर्म्स को अपनी चेस्ट के सामने क्रॉस कर लें। अब अपनी शोल्डर ब्लेड्स को एक स्मूद, कंट्रोल्ड मोशन के साथ मैट से उठा लें। एक स्लो, स्थिर मोशन के साथ खुद को पीछे की तरफ नीचे करते जाएं।

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बाइसाइकिल क्रंचेस (Bicycle Crunch)

इसके लिए, अपने पीठ के बल, घुटने झुकाए हुए और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर शुरू करें। अपने पैर को अपनी चेस्ट की ओर उठाएं और अपने राइट लेग को ठीक आगे बढ़ाएं। जिस तरह बाइसिकल को पैडल की मदद से आगे बढ़ाया जाता है। अब अपनी फिंगरटिप्स को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी अपर बैक को मैट से उठाते हुए अपनी राइट एल्बो को अपने लेफ्ट घुटने की ओर लाएं। यही प्रोसेस एक-एक कर दोनों पैरों से दोहराएं।

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नए संशोधन की डॉ. शरयु माकणीकर द्वारा समीक्षा