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इस तरह क्रंचेस से पाएं 6 पैक एब्स

इस तरह क्रंचेस से पाएं 6 पैक एब्स

6 पैक एब्स के लिए 5 आसान एक्सरसाइज

बदलती लाइफस्टाइल के साथ-साथ बहुत कुछ बदल चुका है। ऐसे में सेहतमंद रहना का चुनौती की तरह है। फिर भी लोग व्यस्त होने के बावजूद, अपने आपको फिट रखने के लिए जिम में घंटों पसीना बहते नजर आते हैं। फिटनेस की चर्चा होते ही, खासकर पुरुष युवाओं को सबसे ज्यादा आकर्षित करता है एब्स। लेकिन, हर किसी के पास इतना वक्त नहीं है कि वो जिम में जाकर 6 पैक एब्स बनाएं।

इसलिए, आप अपने एब्डोमिनल मसल्स को मजबूती देने के तरीके के बारे में जानना चाहते हैं, तो इसके लिए क्रंचेस करना काफी ईजी और इफेक्टिव ऑप्शन है। यह काफी हद तक सिट-अप्स की तरह ही होते हैं, लेकिन, अपने पूरे पिछले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाने के बजाए, आपको सिर्फ अपनी अपर बैक को ही लिफ्ट करना होता है। यह चोट लगने के रिस्क को कम करता है और आपके हिप मसल्स को इंगेज किए बिना, 6 पैक एब्स को टार्गेट करता है। एक बार आप बेसिक क्रंचेस करना सीख लेते हैं, फिर अपने एब्स वर्कआउट को रिवर्स क्रंचेस, बाइसाइकिल क्रंचेस और दूसरे वेरिएशंस के साथ पूरा कर सकते हैं।

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6 पैक एब्स बनाने का क्या है तरीका?

6 पैक एब्स बनाने के लिए क्रंचेस करें। क्रंचेस निम्नलिखित तरह से आसानी से किये जा सकते हैं। जैसे-

बेसिक क्रंचेस- एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ ले। ध्यान रहे कि पैर जमीन पर एकदम सीधे रहें। अब अपने आर्म्स को अपनी चेस्ट के सामने क्रॉस कर लें। अब अपनी शोल्डर ब्लेड्स को एक स्मूद, कंट्रोल्ड मोशन के साथ मैट से उठा लें। एक स्लो, स्थिर मोशन के साथ खुद को पीछे की तरफ नीचे करते जाएं।

रिवर्स क्रंच- अपनी आर्म्स को साइड में रखकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को अपनी हिप्स के ऊपर लाने के लिए, अपने पैरों को 90 डिग्री एंगल तक उठाएं। अपनी हिप्स और टैलबोन को मैट से ऊपर उठाएं। अपने हिप्स को कंट्रोल्ड मोशन के साथ जमीन पर नीचे ले जाएं। रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज आराम से करें।

साइड क्रंच- अपने घुटनों को झुकाकर, अपनी पीठ के बल लेट जाएं। फिर, अपने लेफ्ट साइड पर अपने दोनों पैरों की नीचे लाएं। अपने हाथों को अपनी चेस्ट के ऊपर या सिर के पीछे रखें। फिर रेगुलर क्रंच की तरह ही अपने अपर बैक को मैट पर से उठाएं। अब लेफ्ट में नीचे झुके हुए पैरों के साथ में क्रंचेस करें। फिर अपने राइट साइड पर दूसरा सेट करने के लिए, इन्हीं स्टेप्स को रिपीट करें।

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ओवरहैड क्रंच- मैट पर लेटकर अपने घुटने झुकाकर, अपने पीठ के बल से स्टार्ट करें और अपनी आर्म्स को सीधे अपने सिर के ऊपर स्ट्रेच करें। अपने अपर बैक को उठाते समय अपनी आर्म्स को आगे बढ़ाएं। ऐसा करने से एब्स पर ज्यादा असर पड़ता है।

बाइसाइकिल क्रंचेस- इसके लिए, अपने पीठ के बल, घुटने झुकाए हुए और पैरों को सीधा जमीन पर रखकर शुरू करें। अपने पैर को अपनी चेस्ट की ओर उठाएं और अपने राइट लेग को ठीक आगे बढ़ाएं। जिस तरह बाइसिकल को पैडल की मदद से आगे बढ़ाया जाता है। अब अपनी फिंगरटिप्स को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी अपर बैक को मैट से उठाते हुए अपनी राइट एल्बो को अपने लेफ्ट घुटने की ओर लाएं। यही प्रोसेस एक-एक कर दोनों पैरों से दोहराएं।

जिम बॉल क्रंच-

6 पैक एब्स बनाने के लिए जिम बॉल क्रंच भी बेहतर विकल्प हो सकता है। जिम बॉल की सहायता से बॉडी मूवमेंट ज्यादा होती है। जितना हो सके बॉल पर लेट कर बॉडी को पीछे की ओर मूव करें। मूवमेंट इतना ही रखें जितना संभव हो। जरूरत से ज्यादा शरीर पर दवाब डाल कर वर्कआउट न करें। इससे शरीर को नुकसान हो सकता है और मसल्स में खिंचाव आ सकता है।

क्लासिक क्रंच-

6 पैक एब्स बनाने के लिए क्लासिक क्रंच भी 10 से 12 बार वर्कआउट के दौरान तीन-तीन बार करना चाहिए। क्लासिक क्रंच के दौरान आपको किसी भी जिम इक्विप्मन्ट की जरूरत नहीं पड़ती है। दरअसल इस वर्कआउट को करने के लिए मैट पर पीठ के बल आराम से लेट जायें। इस वर्कआउट के दौरान दोनों हाथों को अपने सिर के नीच रखलें। इसी पुजिशन में रहते हुए अब अपने शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से को ऊपर की ओर उठायें। फिर आराम से बॉडी को निचे रहें। यह आसानी से किया जा जा सकता है।

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6 पैक एब्स बनाने के लिए जरूरी सलाह क्या है?

6 पैक एब्स बनाने के लिए निम्नलिखित बातों का ध्यान रखे। जैसे-

  • किसी भी नई एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से कंसल्ट जरूर करें। एक्सपर्ट से सलाह लेने के बाद ही वर्कआउट शुरू करें। डॉक्टर से सलाह लेने से आप आसानी से समझ सकते हैं कि आपको कितने और किस तरह से वर्कआउट की जरूरत है।
  • किसी तरह की मेडिकल कंडिशन की हिस्ट्री होने पर डॉक्टर को इसकी जानकारी दें। शारीरिक परेशानी होने पर कुछ ऐसे भी वर्कआउट हो सकते हैं जिन्हें करने की मनाही होती है। इसलिए कोई भी शारीरिक परेशानी होने पर या रहने पर इसकी जानकारी डॉक्टर को दें।
  • वॉर्मअप के बाद ही, एक्सरसाइज करने का सबसे अच्छा टाइम होता है। ऐसा करने से आप मांसपेशियों के खिंचाव की परेशानी से बच सकते हैं।
  • अपने रूटीन में अलग-अलग तरह की 6 पैक एब्स एक्सरसाइज शामिल करें।
  • अगर आप सिक्स पैक एब्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो याद रखें वर्क आउट करना सिर्फ आधा काम ही करता है।
  • मसल्स को एनर्जी देने और जमा फैट बर्न करने के लिए हेल्दी डाइट मेंटेन करना जरूरी होता है।
  • अगर, आपको एक्सरसाइज करते वक्त दर्द महसूस हो, तो एक्सरसाइज करना बंद कर दें और जब आपके मसल्स में दर्द हो, तब स्ट्रेच और एक्सरसाइज करना अवॉइड करें।

सिर्फ फिल्मों, हीरो या दोस्तों को देखकर 6 पैक एब्स न बनायें। आपका ये फैसला गलत भी हो सकता है। क्योंकि ऐसी स्थिति में सिर्फ कुछ दिन ही वर्कआउट करेंगे और फिर छोड़ सकते हैं। जिससे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव भी पड़ सकता है।

अगर आप 6 पैक एब्स से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं तो विशेषज्ञों या फिटनेस एक्सपर्ट से समझना बेहतर होगा। हैलो हेल्थ ग्रुप किसी भी तरह की मेडिकल एडवाइस, इलाज और जांच की सलाह नहीं देता है।

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सूत्र

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लेखक की तस्वीर
Dr. Abhishek Kanade के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Nidhi Sinha द्वारा लिखित
अपडेटेड 04/07/2019
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