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4 हफ्तों में बॉडी टोनिंग के लिए करें ये वर्कआउट

4 हफ्तों में बॉडी टोनिंग के लिए करें ये वर्कआउट

रेग्युलर एक्सरसाइज से आपका वेट तो मेंटेन रहता ही है, साथ ही वजन घटाने में भी मदद मिलती है। एक्सरसाइज कई स्वास्थ्य समस्याएं और बीमारियों से भी लड़ने में मदद करता है। वर्कआउट आपके शरीर को टोन करता है, तो चलिए आज आपको बताते हैं कुछ बॉडी टोनिंग वर्कआउट के बारे में। एक्सरसाइज से न सिर्फ आपका वजन कम होता है, बल्कि बॉडी भी टोन्ड रहती है। बॉडी टोनिंग वर्कआउट में कई तरह के एक्सरसाइज शामिल हैं।

और पढ़ेंः पुश अप वर्कआउट फिटनेस के साथ बढ़ाता है टेस्टोस्टेरॉन, जानें इसके फायदे

जानिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट

पुश अप्स

बांह, छाती और ट्राइसेप्स के मसल्स को टोन करने के लिए पुश अप बेहतरीन टोनिंग एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए

  • बॉडी को प्लैंक पुजिशन में लाएं। बांह को सीधा रखकर हथेलियों पर शरीर का भार लें और बॉडी को होल्ड करके रखें।
  • शरीर को नीचे जमीन की ओर ले जाएं जब तक की आपकी छाती जमीन से एक इंच ऊपर न रहें। एल्बो को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए वापस ऊपर आएं।
  • पूरा भार हाथों पर होता है और उसी पर भार डालते हुए छाती को नीचे की तरफ लाना है और फिर हाथों पर प्रेशर डालते हुए शरीर को ऊपर वापस प्लैंक पुजिशन में लाना होता है। इसे दोहराएं।

बॉडी टोनिंग वर्कआउट में शामिल करें स्क्वैट

बॉडी टोनिंग वर्कआउट में आप स्क्वैट शामिल कर सकते हैं। यह लोअर बॉडी के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसमें बट, हिप्स और थाईज की अधिकांश मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम करती हैं।

  • खड़े हो जाएं और अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। पीठ सीधी, कंधे नीचे, पैरों की अंगुलियां थोड़ी बाहर की तरफ पॉइंटेड होनी चाहिए।
  • पीठ सीधी रखें, अपने शरीर को नीचे की तरफ ले जाएं जैसे की आप कुर्सी पर बैठ रहे हों, शरीर को तब तक नीचे ले जाएं जब तक थाईज जमीन के पैरलल न हो। ध्यान रहे कि आपके घुटने पैरों की अंगुलियों से बाहर न जाएं। स्पाइन को सीधा रखने के लिए अपने एब्स को एक्टिवेटेड रखें। अब धीरे-धीरे ऊपर आएं। इसे रिपिट करें।

और पढ़ेंः घर पर मसल्स डेवलपमेंट (Muscles development) के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज

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थाई और बॉटम मसल्स को टोन्ड करना

बॉडी टोनिंग वर्कआउट के लिए आप इनमें से कुछ या सभी मूव्स ट्राई कर सकते हैं इससे आपके पैरों को अच्छ शेप मिलेगा, आपके थाई और बॉटम के मसल्स टोन होंगे।

  • हथेलियों और दोनों घुटनों को नीचे टिकाकर डॉगी पोज में बैठ जाएं।
  • फिर एक पैर और उसके ऑपोजिट वाले हाथ को हवा में ऊपर की तरफ उठाइए, इसे एकदम सीधा रखें। अब नीचे आ जाएं। फिर ऐसा ही दूसरे पैर और हाथ के साथ करें।

एब्स एक्सरसाइज

यह वर्कआउट आपके एब्स को मजबूत बनाने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। यह आपको और अधिक चुस्त और फ्लेक्सिबल भी बनाता है। इसे करने के लिए इन बिंदुओं को फॉलों करेंः

  • जमीन पर ले जाएं और अपने हाथ और पैर सीधे रखें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटने पर झुकें और इसे अपने हाथ से टच करें।
  • दोबारा शुरुआत वाली पुजिशन में आ जाएं और अब दूसरे पैर को धीरे से ऊपर उठाएं। इसमें इस बात का ध्यान रहे की बांये हाथ के साथ बांया पैर उठता है और दायें हाथ के साथ दाहिना पैर।

एब्स और बटक्स

एब्स और बट को शेप में रखने के लिए आप यह वर्कआउट कर सकते हैं।

  • दोनों हथेलियों को जोड़कर कोहनी के सहारे जमीन पर टिकाएं और शरीर का भार इस पर लें। अब घुटने मोड़कर पैर को भी जमीन पर इस तरह रखें ताकि आपकी बॉडी त्रिकोण आकार में दिखे।
  • एक पैर को ऊपर की तरफ जितना संभव हो उठाएं और फिर धीरे से नीचे लाएं और घुटने से अपनी नाक टच करने की कोशिश करें।
  • पहली वाली पोजिशन में आ जाएं और अब यही दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

और पढ़ें- कार्डियो एक्सरसाइज से रखें अपने हार्ट को हेल्दी, और भी हैं कई फायदे

कमर

पतली कमर के लिए आपको सही एक्सरसाइज की जरूरत है जो आपके सही कोर मसल्स को टारगेट करे और मेटाबॉलिज्म बढाए।

  • अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर खड़े हो जाएं और घुटनों पर थोड़ा झुकें। पीठ को दीवार से सटाकर रखें।
  • फिर अपनी अंगुलियों को आपस में फंसा लें या एक बॉल लेकर धीरे-धीरे अपने हाथों से उसे एक साइड घुमाकर दीवार को चूने की कोशिश करें, ध्यान रहे आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। एक साइड के बाद दूसरी साइड भी ऐसा ही करें।

बॉडी टोनिंग वर्कआउट में शामिल करें प्लैंक

अपर और लोअर बॉडी में कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए प्लैंक अवश्य करें। यह बेहतरीन फुल बॉडी वर्कआउट है।

  • प्रेस अप पोजिशन में रहें यानी शरीर का भार फोरआर्मस (कलाई के पास का हिस्सा) पर होना चाहिए, पैर सीधे और पूरा शरीर भी एक सीधाई में।
  • कंधे से टखनों तक आपका शरीर एक सीध में होना चाहिए।
  • अब कोहनी को झुकाकर पूरा भार फोरआर्म्स पर डालें।
  • अपने कोर को इंगेज करने के लिए पेट को अंदर की तरफ खींचे। इस पोजिशन में कुछ देर बने रहे।

और पढ़ेंः जानें कैसा होना चाहिए आपका वर्कआउट प्लान!

बॉडी टोनिंग वर्कआउट के लिए 4 हफ्ते का प्लान

बॉडी टोनिंग वर्कआउट का पहला हफ्ता

  • 6 दिनों तक यह करें
  • 2 मिनट प्लैंक
  • 1 मिनट पुशअप्स
  • 1 मिनट एब्स और थाईज
  • 1 मिनट एब्स
  • 1 मिनट एब्स और बटक
  • 1 मिनट कमर की एक्सरसाइज
  • 2 मिनट प्लैंक
  • वर्कआउट के बीच में 10 सेकंड का ब्रेक लें।

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बॉडी टोनिंग वर्कआउट का दूसरा हफ्ता

6 दिनों में इन सेट्स में से कोई भी एक कर सकते हैं।

सेट 1-

  • 3 मिनट प्लैंक
  • 3 मिनट एब्स
  • 3 मिनट थाईज और बटक
  • एक्सरसाइज के बीच में 15 सेकंड का ब्रेक लें।
  • सेट 2-
  • 3 मिनट कमर की एक्सरसाइज
  • 3 मिनट पुश अप्स
  • 3 मिनट एब्स और बटक
  • एक्सरसाइज के बीच में 15 सेकंड का ब्रेक लें।

बॉडी टोनिंग वर्कआउट का तीसरा हफ्ता

पहले हफ्ते वाला सेट रिपिट करें।

बॉडी टोनिंग वर्कआउट का चौथा हफ्ता

दूसरे हफ्ते वाला सेट रिपिट करें।

यदि आप एक्सरसाइज सही तरीके से करते हैं तो बस महीने भर के अंदर आपकी बॉडी टोन हो जाएगी और यदि आप बेहतर परिणाम चाहते हैं तो अपने वर्कआउट का समय थोड़ा बढ़ा दीजिए।

हैलो स्वास्थ्य किसी भी तरह की मेडिकली सलाह या उपचार की सिफारिश नहीं करता है। अगर इससे जुड़ा आपका कोई सवाल है, तो कृपया इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

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सूत्र

Total body toning. https://www.healthier.qld.gov.au/fitness/workouts/total-body-toning/. Accessed on 18 May, 2020.

Resistance training – health benefits. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits. Accessed on 18 May, 2020.

How 10 Minutes Can Be a Workout. https://smokefree.gov/stay-smokefree-good/get-active/how-10-minutes-can-be-workout. Accessed on 18 May, 2020.

Exercise & Physical Activity. https://order.nia.nih.gov/sites/default/files/2018-04/nia-exercise-guide.pdf. Accessed on 18 May, 2020.

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Kanchan Singh द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 14/10/2021 को
डॉ. हेमाक्षी जत्तानी के द्वारा मेडिकली रिव्यूड