हम सभी लोग जानते हैं कि एक्सरसाइज के कितने फायदे हैं। बॉडी को फिट रखने के लिए रेग्युलर एक्सरसाइज की जरूरत होती है। चाहे आपको वेट गेन करना हो या फिर वेट कम करना हो। एक्सरसाइज के और भी बहुत फायदे होते हैं। लेकिन, इन सभी बातों से पहले यह जानकारी होना बहुत जरूरी है कि आपकी बॉडी कैसी है। अगर आप लोअर बॉडी की बात कर रहे हैं, तो इसके लिए अलग एक्सरसाइज है। लोअर बॉडी को टोन करने के लिए आप स्क्वॉट्स एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसे आप कहीं भी बड़ी आसानी से कर सकते हैं। इसे करने के लिए किसी भी तरह की मशीनों की जरूरत नहीं होती है। लेकिन, हाई लेवल पर आप बार्बेल, प्लेट्स, डंबल, हेक्स बार को यूज कर सकते हैं, लेकिन बिगिनर्स हाई लेवल पर स्क्वॉट्स बिल्कुल भी न करें। इस आर्टिकल में हम लोअर बॉडी टोन करने के लिए स्क्वॉट्स के फायदे बताएंगे।

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लोअर बॉडी टोन करने के लिए स्क्वैट्स (Squats) एक्सरसाइज ऐसे करें

ऐसे करें स्क्वॉट्स एक्सरसाइज

सबसे पहले स्ट्रेट खड़े होकर हाथ सामने की ओर करें। फिर बैक को स्ट्रेट रखते हुए पीछे की ओर बैठें। जैसे आप कुर्सी पर बैठते हैं। यह पुजिशन आपकी तभी बनेगी, जब आप 90-100 डिग्री पर पीछे की ओर होकर पोज बनाएंगे। स्क्वॉट्स करते समय बस इतना ध्यान दें, लोड आपके क्वार्ड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रंग मसल्स पर आना चाहिए। आपके घुटने पंजों से ज्यादा आगे नहीं जाना चाहिए। नीचे जाकर एक सेकेंड रुकें और फिर ऊपर की ओर आएं। अगर आप रोजाना 50 से ज्यादा स्क्वॉट्स करने लगेंगे, तो आप खुद पाएंगे कि आपकी बॉडी में टोन आने लगा है।

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1. बॉडी वेट स्क्वॉट्स (Body weight squats)

इस वेरिएशन में आपको स्क्वॉट्स की बेसिक फॉर्म को फॉलो करना है। इसे करने के लिए इक्यूपमेंट की जरूरत नहीं होती है। बस आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखते हुए हाथ को आगे करना है। फिर पीछे की ओर नीचे 90-100 डिग्री बैठना है। फिर आधा सेकेंड रुकने के बाद आपको ऊपर की ओर आना है।

2. बार्बेल स्क्वॉट्स (Barbell squats)

स्क्वॉट्स की इस वेरिएशन को करने के लिए आप इक्विपमेंट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे करने के लिए आपको अपने कंधे के पीछे बार्बेल में अपनी कैपिसिटी के अनुसार वेट लगाकर स्क्वॉट्स करना होता है। इसमें आपकी पुजिशन नॉर्मल होती है। बस आपके हाथ सामने की जगह बार्बेल को पकड़ने की में काम आते हैं।

3. वॉल सिट एक्सरसाइज (Wall sit exercise)

लोअर बॉडी टाइप में पैरों और जांघों में टोन लाने के लिए यह एक्सरसाइज काफी बढ़िया है। इस एक्सरसाइज को करने से बॉडी शेप बैलेंस में आती है। इसका फायदा अंदर से भी मिलता है। बॉडी के ऊपर से भी। इस एक्सरसाइज को करना काफी सिंपल है। दीवार के सहारे घुटनों के बल बैठ जाएं, फिर बल लगाते हुए ऊपर नीचे आएं।

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4. हैंडस्टैंड एक्सरसाइज (Handstand exercise)

इस एक्सरसाइज को करने से ब्लड सर्क्यूलेशन बढ़ता है। इस एक्सरसाइज का ज्यादा फायदा तभी मिलेगा, जब आप डेली करें। डेली हैंडस्टैंड करने से पूरी बॉडी को टोन मिलता है। यह एक्सरसाइज लोअर बॉडी के लिए काफी सही है। इसे करने के लिए बिगिनर्स दोनों हाथों को जमीन पर रखकर बॉडी का सारा वेट डालते हुए हाथों के बल पर खड़े हो जाएं। इस एक्सरसाइज को 30-60 सेकेंड तक करें।

5. फ्ल्टर किक (Flutter kick)

इस एक्सरसाइज की मदद से पेट की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डियों को मजबूती मिलती है। फ्ल्टर किक करने के लिए जमीन पर लेट जाएं। यह एक्सरसाइज भी क्रंचेज की तरह होती है। इसमें दोनों पैरों को हवा में उठाते हैं और स्ट्रेट रहते हैं। यह होने के बाद हाथों की मदद से सिर को ऊपर की तरफ उठाएं और अब दोनों पैरों को एक दूसरे के ऊपर और नीचे से दाएं बाएं घुमाएं।

6. काउच स्ट्रेच या वॉल स्ट्रेच (Couch or wall stretch)

काउच स्ट्रेच या वॉल स्ट्रेच करना बेहद आसान है। इस वर्कआउट को करने के लिए सोफे या दीवार का सहारा लें। अपने पैर को पीछे मोड़ें और हाफ बैंड और हाथों को ऊपर की ओर स्ट्रेच करें। अब इसी पुजिशन में 30 सेकेंड तक इसी पुजिशन में रहें। इस आसान से व्यायाम को नियमित करने से पैरों की मांसपेशियां स्ट्रॉन्ग होती हैं।

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7. स्पाइडरमैन स्ट्रेचिंग (Spider man stretching)

स्पाइडरमैन स्ट्रेचिंग वर्कआउट अलग-अलग तरह से किया जा सकता है। आप पुश अप्स की पुजिशन लें और दाएं पैर को 90 डिग्री तक मोड़ें। अब दाएं हाथ से दाएं पैर को पकड़ें और बॉडी को बैलेंस में रखें। अब हिप्स को आगे की ओर बेंड करें। इसी पुजिशन में 5 सेकंड तक रुकें। इस एक्सरसाइज से मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाने में मदद मिलती है।

8. स्ट्रेट लेग रेज (Straight leg raise)

इस वर्कआउट को करने के लिए सबसे पहले मैट बिछा लें। अब पीठ के बल लेट जाएं और पैरों के बीच गैप बनाएं। अब दोनों को फ्लोर पर टिका लें और अब एक पैर को ऊपर की ओर उठायें और दूसरे पैर को फ्लोर पर ही रहने दें। दोनों पैरों से एक-एक कर एक्सरसाइज करें। इस प्रक्रिया को 10 से 12 बार करें।

9. जंपिंग जैक्‍स (Jumping jacks)

जंपिंग जैक्‍स वर्कआउट बिना किसी मशीन के और घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज है। जंपिंग जैक्‍स हार्ट के लिए बेस्ट एक्सरसाइज माना जाता है साथ ही इससे मांसपेशियां भी स्ट्रॉन्ग होती हैं। इस वर्कआउट को नियमित करने से वजन कम किया जा सकता है, हड्डियां मजबूत होती हैं और स्‍टैमिना भी स्ट्रॉन्ग होता है।

10. स्टेपर (Stepper)

अगर आप जिम नहीं जाना चाहते हैं और फिट भी रहना चाहते हैं, तो घर पर स्टेपर की मदद से भी वर्कआउट कर सकते हैं। वैसे अगर आपके पास स्टेपर नहीं है, तो कोई बात नहीं। इस एक्सरसाइज को आप घर की सीढ़ियों पर भी कर सकते हैं। इस वर्कआउट से बॉडी वेट कम करने के साथ-साथ स्टेमिना और पैरों की स्ट्रेंथ भी बढ़ती है। आप इस एक्सरसाइज को अपने दिनचर्या में भी शामिल कर सकते हैं। बस आपको करना ये है कि जब आप घर से बाहर जाने के दौरान लिफ्ट की सीढ़ियों से जाना आना करें। ऑफिस या किसी अन्य जगह भी सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। अब आप सोच रहें होंगे की आपका फ्लैट या ऑफिस अत्यधिक ऊपरी फ्लोर पर है, तो आप कैसे सीढ़ियों से आना जाना करें? ऐसी स्थिति में आप कुछ दूर तक सीढ़ियों से जाएं और कुछ दूर तक लिफ्ट का सहारा लें।

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वर्कआउट करने के बाद क्या करें और क्या न करें?

• जिम ओउत्फिट्स चेंज करें।
• वर्कआउट करने के बाद स्नान जरूर करें। इससे पसीने से होने वाली इंफेक्शन से बचा जा सकता है।
• व्यायाम करने के बाद पानी या नारियल पानी का सेवन करना हेल्थ के लिए फायदेमंद होता है।
• जंक फूड का सेवन न करें।
• हेल्दी स्नैक्स का सेवन करें।
• एक्सरसाइज के तुरंत बाद सोएं नहीं।

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लोअर बॉडी टोन करने के लिए आहार

बॉडी टोन करने के लिए जिस तरह से वर्कआउट की जरूरत होती है ठीक वैसे ही आपको अपने आहार पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए तभी बेहतर रिजल्ट मिल सकते हैं। इसलिए निम्नलिखित आहार का सेवन करना चाहिए। जैसे-

अंडा

बॉडी टोन करने के लिए आपको नियमित रूप से अंडे का सेवन करना चाहिए। अंडे में मौजूद विटामिन-बी और कॉलिन शरीर को फिट रखने के लिए मददगार होता है। यही नहीं अंडे में मौजूद प्रोटीन मसल्स के निर्माण में सहायक होता है। इसके सेवन शरीर में एनर्जी बनी रहती है।

चिकेन ब्रेस्ट

बीन्स

बीन्स के साथ-साथ राजमा या पिंटो बीन्स का सेवन भी शरीर के लिए लाभकारी माना जाता है, लेकिन अगर आप बॉडी टोन करना चाहते हैं, तो आप वर्कआउट के साथ ही बीन्स का भी सेवन कर सकते हैं। अगर आप नॉन-वेजिटेरियन हैं तो आपको इसका सेवन संतुलित और नियमित करना चाहिए।

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दूध

दूध हर उम्र के लोगों को रोजाना सेवन करना चाहिए। इसमें मौजूद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट की मात्रा शरीर को संपूर्ण पोषण प्रदान करने में सक्षम हैं। दूध के सेवन से अगर कोई शारीरिक परेशानी होती है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।

मशरूम

आप नॉन-वेजिटेरियन हों या वेजिटेरियन आपको मशरूम के फायदे मालूम होंगे। आप मशरूम को कई तरीकों से अपने भोजन में शामिल किया जा सकता है।क्योंकि मशरूम में औषधीय गुणों की भरमार छिपे हुए हैं। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, सेलेनियम, विटामिन सी, विटामिन डी जैसे पोषक तत्त्व पाए जाते हैं। चीन में तो इसे महाऔषधि माना जाता है। वहीं रोम में लोग इसे ईश्वर का आहार मानते हैं। आमतौर पर भारत में दो प्रकार के मशरूम ज्यादा पाए जाते हैं, व्हाइट बटन मशरूम और ऑयस्टर मशरूम।

इसलिए अगर आप बॉडी टोन करने के लिए वर्कआउट के साथ-साथ आहार पर भी ध्यान देंगे तो इसका सकारात्मक प्रभाव आप जल्द महसूस कर सकते हैं।

अगर आप बॉडी टोन से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।