कंधों के लिए बेस्ट हैं ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज, जानें कुछ आसान स्टेप्स

अच्छी फिजिक्स किसे पसंद नहीं होती है। इसके लिए घंटो मेहनत करनी पड़ती है, जैसे कि जिम में घंटो एक्सरसाइज करना, सुबह-शाम रनिंग और जॉगिंग करना आदि। चौड़ा कंधा व्यक्ति को शारीरिक मजबूती के साथ-साथ आकर्षक भी दिखाता है। अगर आप भी चौड़ा कंधा चाहते हैं तो उसके लिए ये ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज करें। कुछ आसान से एक्सरसाइज कर के आप ब्रॉड शोल्डर पा सकते हैं।

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आसान ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज

सिंगल डंबल फ्रंट

सिंगल डंबल फ्रंट एक्सरसाइज में डंबल के एक छोर को दोनों हाथों से पकड़ कर दोनों पैरों के बीच लटकाकर रखें। अब कंधे को चौड़ा रखते हुए डंबल को आराम से सीधा ऊपर ले जाएं। इसके बाद बाहों को टाइट रखते हुए हाथों को नीचे लाएं। इस एक्सरसाइज को खड़े होकर या बैठकर भी किया जा सकता है।

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बार्बेल स्टैंडिंग प्रेस (barbell standing press)

इस एक्सरसाइज का असर कंधों के अलावा पूरे शरीर पर पड़ सकता है। इसमें बार्बेल सीधा सिर के ऊपर तक लाने की कोशिश करें, फिर धीरे से नीचे लाएं। ऐसा करते समय आपके कंधों की मासंपेशियों में तनाव आएगा जिससे आप ब्रॉड शोल्डर पा सकेंगे।

सीटेड डंबल प्रेस

सीटेड डंबल प्रेस करने के लिए दोनों हाथों में डंबल लें और एक बेंच पर आराम से बैठ जाएं। डंबल को नीचे लाते समय कोहनियों (Elbow) से 90 डिग्री का कोण बनाएं। इस एक्सरसाइज के 10 सेट को कम से कम दो से तीन बार दोहराएं। ब्रॉड शोल्डर पाने के लिए ये एक्सरसाइज काफी प्रचलित है।

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अर्नोल्ड प्रेस

अर्नोल्ड प्रेस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बेंच पर कमर सीधी करके बैठें और दोनों हाथों में डंबल लेकर बाहों और कलाईयों को घुमाते हुए हाथ आराम से ऊपर ले जाएं। इसी तरह आराम से हाथ को नीचे लाएं। यह एक्सरसाइज कंधों को मजबूत बना कर ब्रॉड शोल्डर बनाने में मदद करती हैं।

लेटरल राइज

ब्रॉड शोल्डर को लेटरल राइज एक्सरसाइज से आसानी से पाया जा सकता है। इसके लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े रहें। शरीर के ऊपरी हिस्से को स्थिर रखें और हांथों को अपने एल्बो तक धीरे से लाएं, फिर नीचे ले जाएं। शुरुआत में हाथों को धीरे-धीरे ऊपर नीचे करें।

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रियर, साइड, फ्रंट डेल्ट

ब्रॉड शोल्डर पाने के लिए यह थोड़ी कठिन एक्सरसाइज है। क्योंकि रियर, साइड, फ्रंट डेल्ट एक्सरसाइज में तीन एक्सरसाइज हैं। तीनों एक्सरसाइज को बिना आराम किए एक साथ करना पड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए बेंच पर बैठ जाएं और दोनों हांथों से डंबल को पीछे की ओर से ऊपर ले जाएं और फिर नीचें लाएं। ऐसे ही आप साइड में करें और फिर सामने की ओर डंबल ले कर करें।

45 डिग्री इंक्लाइन रो (45-degree incline row)

45 डिग्री इंक्लाइन रो ब्रॉड शोल्डर के लिए एक आसान एक्सरसाइज है। जिसमें आपको ब्रॉड शोल्डर के साथ ही आकर्षक पीठ भी मिलेगी। इसे करने के लिए सबसे पहले आप सीधे खड़े हो जाएं। फिर अपने दोनों पैरो को फैलाते हुए आप आगे की तरफ 45 डिग्री के कोण पर कमर के ऊपर के हिस्से को झुकाएं। दोनों हाथों में डंबल लें। फिर कोहनी को ऊपर करते हुए आप डंबल को ऊपर उठाएं। इस एक्सरसाइज के 10 रेप्स को दो से तीन सेट्स में दोहराएं।

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ओवरहेड शोल्डर प्रेस (Overhead shoulder press)

ब्रॉड शोल्डर के लिए अमूमन लोग यही एक्सरसाइज करते हैं। ओवरहेड शोल्डर प्रेस में सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डंबल लें। इसके बाद कंधे के बराबर पर हाथों को रखें। फिर आप उसे सिर के ऊपर ले कर जाएं। इस एक्सरसाइज में पैर और कमर को सीधे रखें ताकी आपके शरीर का बैलेंस बना रहें। ओवरहेड शोल्डर प्रेस के दो से तीन सेट्स के 10 से 12 रेप्स करें।

स्विस बॉल डंबल चेस्ट प्रेस (Swiss Ball Dumbbell Chest Press)

स्विस बॉल डंबल चेस्ट प्रेस चेस्ट, कंधे, कोर सहित बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के साथ ही ब्रॉड शोल्डर बनाने में मदद करता है।

सबसे पहले स्विस बॉल पर बैठें और हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें। स्टेबिलिटी बॉल पर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को रखें और पैरों को जमीन पर टिकाएं। जांघों और शरीर के ऊपरी हिस्से को हिप्स की मांसपेशियों के साथ एक सीधे में रखें। हाथों को हथेलियों के साथ 90 डिग्री पर रखते हुए डंबल्स को उठाएं। सांस छोड़ते हुए डंबल को ऊपर ले जाएं और हाथों को चेस्ट के ठीक ऊपर रखें। लंबी सांस लें और डंबल को पहले की स्थिति में वापस लाएं।

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कितनी जल्दी मिलेगा ब्रॉड शोल्डर रिजल्ट

ब्रॉड शोल्डर का रिजल्ट आपकी मेहनत पर निर्भर करता है। ब्रॉड शोल्डर ता रिजल्ट आपको तब दिखेगा जब आपके कंधों में मजबूती महसूस होने लगेगी। अगर आप हर दिन ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज का दो से तीन सेट कर रहे हैं तो आपको इसका रिजल्ट कुछ हफ्तों या एक दो महीने में नजर आने लगेगा। इसके अलावा ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज का रिजल्ट कुछ अन्य बातों पर भी निर्भर करता है। आपके शरीर में कितना फैट है, शरीर का आकार कैसा है, आपकी डायट कैसी है, आदि बातों पर भी ब्रॉड शोल्डर का रिजल्ट निर्भर करता है।

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ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज के क्या खाएं?

फिट रहने के लिए जितना जरूरी एक्सरसाइज करना है, ठीक उसी तरह पौष्टिक और संतुलित आहार भी जरुरी है। नियमित रूप से ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज करने के साथ-साथ जंक फूड का सेवन न करें। यह शरीर के लिए नुकसानदायक हो सकता है। हालांकि, जंक फूड जो व्यायाम नहीं करते हैं, उन्हें भी नहीं करना चाहिए। इसलिए मजबूत और चौड़े कंधे के लिए एक डायट चार्ट बनाइए, इसमें विटामिन, मिनरल, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और आयरन शामिल करें। यह और भी बेहतर हो सकता है कि अगर आप फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह लेकर एक्सरसाइज और डायट के बारे में सही जानकारी लें।

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किन स्थितियों में ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए?

ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज हो या फिर कोई भी एक्सरसाइज, आपको शुरू करने से पहले डॉक्टर से जरूर पूछ लेना चाहिए। क्योंकि सभी एक्सरसाइज हर किसी के लिए नहीं होती है। एक्सरसाइज करने के दौरान आपको इंजरी भी हो सकती है। ऊपर बताई गई सभी प्रकार के एक्सरसाइज करने से आपको दर्द भी हो सकता है। इसलिए आपको ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज करते समय प्रशिक्षित प्रोफेशनल्स की जरूरत पड़ती है।

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अगर आपको हृदय रोग, हाई ब्लड प्रेशर या किसी अन्य तरह की स्वास्थ्य समस्या होने पर आपको ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज से समस्या हो सकती है। इसलिए आपको ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज करने से पहले हल्के व्यायाम और योग करने चाहिए। ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज को आप अचानक से न शुरू करें, वरना आपको कंधे से संबंधित समस्या हो सकती है। इसलिए पहले दिन आप ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज थोड़ा ही करें। इसके बाद आपको धीरे-धीरे कर के अपना सेट काउंट्स बढ़ाना चाहिए। लेकिन, ब्रॉड शोल्डर एक्सरसाइज में इस्तेमाल होने वाले डंबल का भार उतना ही होना चाहिए जितना कि आप उठा सकें।

हैलो स्वास्थ्य किसी भी प्रकार की मेडिकल सलाह नहीं दे रहा है। अधिक जानकारी के लिए अपने फिटनेस ट्रेनर से संपर्क करें।

नए संशोधन की डॉ. शरयु माकणीकर द्वारा समीक्षा