बाइसेप्स (Biceps) बनाना हर पुरुष का सपना होता है, लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं कि इन्हें बनाना एक या दो दिन का काम नहीं है। इसके लिए कड़ी मेहनत, दृढ़ निश्चय और धैर्य की आवश्यकता होती है। बाइसेप्स बनाने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार बाइसेप्स की एक्सरसाइज को जरूर की जानी चाहिए। बाइसेप्स बनाने के लिए आपके लिए अपने हाथों को मजबूत बनाना और मसल्स को बढ़ाना भी आवश्यक है। यही नहीं, इसके लिए शरीर के ऊपरी हिस्से का मजबूत होना भी आवश्यक है। कुछ ऐसे व्यायाम भी हैं, जो इसमें आपकी मदद कर सकते हैं। जानिए बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज टॉप 10 एक्सरसाइज जिसकी मदद से आप पा सकते हैं स्ट्रॉन्ग एवं अट्रैक्टिव बाइसेप्स।

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बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज (Biceps exercise) कौन-सी हैं?

बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज इस प्रकार हैं:

1. बारबेल कर्ल (Barbell curl)

बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज की लिस्ट में सबसे बात करते हैं बारबेल कर्ल की। बारबेल कर्ल से आपके दोनों हाथों की समान रूप से एक्सरसाइज होती है। यही नहीं, इससे मसल्स के विभिन्न हिस्से का भी व्यायाम होता है।

कैसे करें बारबेल कर्ल?

• बारबेल कर्ल वर्कआउट करने के लिए बारबेल में वेट लगा कर इस वर्कआउट की शुरुआत करते हैं।
• अब इस रॉड को अपने दोनों हाथों से होल्ड करें।
• आपके हाथ और पैर दोनों के बीच अंतर होना चाहिए।
• वेट को अपने हाथों के दम से ऊपर की तरफ उठाएं और धीरे-धीरे ऊपर छाती तक लाएं।
• फिर 1 से 2 सेकेंड ऐसे ही रहने के बाद धीरे-धीरे इसे नीचे लाएं।
• लेकिन ध्यान रहे कि व्यायाम करते हुए आपकी कोहनियों और कमर बिल्कुल सीधी हों। यही नहीं, अपनी क्षमता के मुताबिक ही वेट उठाएं।

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2. कंसंट्रेशन कर्ल (Concentration curl)

कंसंट्रेशन कर्ल ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे आप आसानी से जिम में कर सकते हैं। इससे बाइसेप्स को फायदा होगा। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक डंबल और बेंच की जरूरत है।

कैसे करें कंसंट्रेशन कर्ल?

• बेंच पर इस तरह से बैठें कि आपके दोनों पैरों के बीच गैप हो।
• एक टांग पर उसी तरफ की बाजू को रख दें और ध्यान रहे इसी हाथ में आपने डंबल भी होल्ड किया हो।
• यह बाजू आपके घुटने के नीचे हों, ताकि यह वेट आपकी दोनों पैरों के बीच में हों।
• इस दौरान आपका शरीर बिल्कुल सीधा होना चाहिए।
• अब इस वेट को ऊपर उठाएं और कोहनियों को मोड़ें, ताकि आपके बाइसेप स्क्वीज हों।
• कुछ सेकेंड के बाद अपनी शुरुआती स्थिति यानि पहले के पुजिशन (पोजीशन) में आ जाएं।

3. डिक्लाइन डंबल कर्ल (Decline dumbbell curl)

इस बाइसेप्स की एक्सरसाइज में आपको बेंच पर छाती के भार को डालते हुए लेटना होगा। जैसे ऊपर इमेज में दिखाया गया है। इससे आपके बाइसेप्स के विभिन्न भागों का व्यायाम हो जाएगा।

कैसे करें डिक्लाइन डंबल कर्ल?

• सबसे पहले डंबल को दोनों हाथों में पकड़ लें और अपनी छाती के भार को बेंच पर डालते हुए 45-डिग्री की एंगल पर लेट जाएं।
• अपनी बाजू के ऊपरी हिस्से को हिलाए बिना अपनी कोहनी को मोड़ें और डंबल को अपने कंधों के जितने नजदीक ला सकते हैं, लाएं।
• कुछ देर ऐसे ही रहें। इसके बाद वेट को फिर से शुरुआती स्थिति में ले आएं।
• हर बार जब आप शुरुआती स्थिति में आएं, तो अपनी बाजू को सीधा कर लें।

4. इंक्लाइन डंबल कर्ल (Incline Dumbbell Curl)

बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज में शामिल इंक्लाइन डंबल कर्ल एक्सरसाइज में भी आपको बेंच और डंबल की सहायता से ही करना पड़ेगा। लेकिन इस वर्कआउट को समझकर आप इस व्यायाम को आसानी से कर सकते हैं।

कैसे करें इंक्लाइन डंबल कर्ल?

• इंक्लाइन डंबल कर्ल करने के लिए सबसे पहले दो डंबल्स को अपने दोनों हाथों में पकड़ लें।
• कमर के सहारे बेंच पर 45 डिग्री एंगल में लेट जाएं।
• अपने बाजू के ऊपरी हिस्से को हिलाए बिना अपनी कोहनियों को मोड़ें।
• डंबल को अपने कंधों के नजदीक जितना हो सके उतना कर्ल करें।
• कुछ देर तक ऐसे ही रहें, उसके बाद अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

5. केबल रोप हैमर कर्ल (Cable rope hammer curl)

डंबल हैमर कर्ल बाइसेप्स की तरह यह भी बाइसेप्स के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है, इसमें केबल रोप का इस्तेमाल किया जाता है।

कैसे करें केबल रोप हैमर कर्ल?

• केबल मशीन के साथ लगी रोप को दोनों आखिरी छोरों को पकड़ें।
• अपनी हथेलियों से एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी कोहनी को दबाएं।
• अपने कंधों को सीधे और शरीर को बिल्कुल सीधा रखें।
• आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए।
• अपनी बाहों को पूरी एक्सरसाइज के दौरान स्थिर रखते हुए, रस्सी को अपने कंधों की तरफ कर्ल करें।
• इसी स्थिति में कुछ देर रहने के बाद शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

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6. चिन अप्स (Chin Ups)

चिन अप्स एक्सरसाइज के लिए आपको एक बार या रॉड की आवश्यकता पड़ती है, जो आपकी हाइट से थोड़ी ऊंची हो।

कैसे करें चिन अप्स?

• चिन अप्स करने के लिए बार की तरफ मुंह कर के खड़े हो जाएं।
• इसे अच्छे से पकड़ें, ताकि आपकी हथेलियां आपकी ओर हों।
• अब अपने शरीर को ऊपर की तरफ खींचे या लिफ्ट करें।
• इस प्रक्रिया को पहले की स्थिति में ले जाएं।
• ऐसे ही धीरे-धीरे अपनी क्षमता अनुसार इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
• इस एक्सरसाइज को बहुत ही आराम से सावधानी से करें, ताकि आपको अधिक फायदा हो।

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7. सीटेड केबल रो (Seated Cable Row)

खड़े होने की जगह बैठ कर इस एक्सरसाइज को करने से आप की अतिरिक्त मेहनत होती है। इससे आपको अधिक फायदा होता है, इसलिए सीटेड केबल रो को बाइसेप्स एक्सरसाइज में शामिल किया गया है।

कैसे करें सीटेड केबल रो?

• केबल रो मशीन पर ऐसे बैठ जाएं, जिससे आपके पैर प्लेटफॉर्म पर हों और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• इसकी V-बार को अपनी हथेलियों को ठीक तरह से होल्ड करें।
• अब इस बार को अपनी ओर खींचे।
• अपने शरीर की तरफ इसे खींचते हुए अपनी पीठ को सीधा और कंधों को पीछे की तरफ कर लें।

8. बेंट-ओवर बारबेल रो (Barbell Bent-Over Row)

हमारे शरीर के ऊपरी हिस्से के दो कार्य होते हैं – पुश और पुल। आपके बाइसेप्स सबसे अधिक एक्टिव तब होते हैं, जब आप अपने शरीर को पुल करते हैं और यह एक्सरसाइज इसके लिए लाभदायक है।

कैसे करें बेंट-ओवर बारबेल रो?

• इसे करने के लिए बारबेल को अपने दोनों हाथों से पकड़ें।
• अपने कूल्हों और घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
• इस बार को छाती की तरफ खींचे।
• कुछ देर ऐसे ही रहने के बाद शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

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9. केबल अल्टेरनेटिंग फ्लेक्स कर्ल (Cable alternating flex curl)

केबल अल्टेरनेटिंग फ्लेक्स कर्ल को आप अलग तरीके से कर सकते हैं। इससे आपको बहुत लाभ होगा।

कैसे करें केबल अल्टेरनेटिंग फ्लेक्स कर्ल?

• केबल क्रॉस ओवर स्टेशन के बीच में खड़े हो जाएं और हाई पुल हैंडल को अपने दोनों हाथों से पकड़ लें।
• अपनी भुजाओं को इस तरह से रखें, ताकि वो जमीन के समांतर हों।
• अपनी दाईं बाजू को हिलाए बिना, अपनी बाएं बाजू को अपने सिर की तरफ कर्ल करें।
• धीरे-धीरे अपनी बाईं बाजू को सीधा करें।
• इसी एक्सरसाइज को दाईं बाजू से दोहराएं।

10. पुश अप्स (Push ups)

बाइसेप्स बनाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है और इसे बनाने का सबसे आसान तरीका है पुश अप्स एक्सरसाइज।

कैसे करें पुश अप्स?

• पुश अप्स करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं।
• इस दौरान आपकी हथेलियां फ्लैट होनी चाहिए और पैर एक साथ होने चाहिए।
• अपना पूरा वजन हाथों और पैरों के पंजों पर रखें। घुटने और पैरों को भी सीधा रखें।
• धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी कोहनियां मोड़ते हुए नीचे ले कर जाएं।
• ध्यान रहे आपको अपने शरीर को नीचे जमीन पर नहीं रखना है। नीचे जाते समय जब आपके शरीर और जमीन के बीच 1 इंच का फासला रह जाए, तब आप अपने शरीर को वापस ऊपर उठा लें।
• शरीर को नीचे ले जाते वक्त सांसों को बाहर छोड़ें और ऊपर उठाते वक्त‍ सांसों को अंदर की तरफ लेनी है।

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तो ये थे पुरुषों के लिए बेस्ट बाइसेप्स की एक्सरसाइज। आप इन्हें आजमा सकते हैं और स्ट्रॉन्ग एंड अट्रैक्टिव बाइसेप्स पा सकते हैं। स्ट्रॉन्ग और अट्रैक्टिव बाइसेप्स पाने के लिए बाइसेप्स एक्सरसाइज के साथ-साथ हेल्दी डायट भी फॉलो करना जरूरी है।

स्ट्रॉन्ग एंड अट्रैक्टिव बाइसेप्स के लिए रेग्यूलर डायट प्लान

मसल्स के ग्रोथ के लिए रेग्यूलर व्यायाम जरूरी है ठीक वैसे ही रेग्यूलर हेल्दी डायट भी फॉलो करना आवश्यक होता है। इसलिए अपने डायट में निम्नलिखित खाने-पीने की चीजों को शामिल करें। जैसे:

नाश्ता (Breakfast):

हम में से ऐसे कई लोग हैं, जो फिट रहने के लिए या वजन कम करने के लिए अपना नाश्ता ही स्किप कर देते हैं। यह हैबिट वेट गेन या वेट लॉस दोनों ही तरीकों से गलत है। हेल्थ एक्सपर्ट और फिटनेस एक्सपर्ट कभी भी आपको ब्रेकफास्ट स्किप करने की सलाह नहीं देंगे। इसलिए अगर आप फिट रहना चाहते हैं या स्ट्रॉन्ग बाइसेप्स पाना चाहते हैं, तो अपने नाश्ते में होल व्हीट ब्रेड या टोस्ट के साथ पीनट बटर का सेवन कर सकते हैं। इसके साथ आप लो फैट मिल्क 1 कप में बादाम और अखरोट भी खा सकते हैं। वहीं अगर आपको अंडे पसंद हैं, तो आप 2 से 3 उबले अंडे या ऑमलेट भी खा सकते हैं।

मिड मॉर्निंग स्नैक्स (Mid morning snack):

बाइसेप्स मसल गेन के लिए आप आने ब्रेकफास्ट के बाद और लंच के पहले 1 संतरा या सेब, 1 कप ग्रीन टी और 2 से 3 मल्टीग्रेन बिस्किट खा सकते हैं।

लंच (Lunch):

दिन के खाने में ब्राउन राइस, गेहूं की रोटी, हरी सब्जी, सलाद या अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं, तो चिकन व्रेस्ट या मछली खा सकते हैं।

मिड आफ्टरनून स्नैक्स (Mid afternoon snack):

दिन के खाने के बाद आप 1 फल, स्प्राउट्स सलाद, नट्स और ग्रीन टी शामिल करें।

शाम के वक्त क्या खायें?

अगर आप मसल्स गेन करना चाहते हैं, तो शाम के वक्त लो फैट योगर्ट या लो फैट मिल्क के साथ-साथ होल व्हीट ब्रेड, अंडे या स्टीम्ड चिकेन सैंडविच खाएं।

डिनर (Dinner):

बेड टाइम (Bed time):

रात को बेड टाइम के दौरान आप लो फैट मिल्क और साथ में नट्स खाएं।

ऊपर बताये डायट को फॉलो करने से पहले अपने हेल्थ एक्सपर्ट से जरूर सलाह लें, क्योंकि वो आपको आपके हेल्थ के अनुसार डायट फॉलो करने की सलाह देंगे। अगर आप बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज या इससे जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।