कैलिस्थेनिक्स (calisthenics) एक्सरसाइज को दो अलग-अलग तरह से कर सकते हैं।
- जिम वाली मशीनों के द्वारा।
- बिना किसी मशीन के द्वारा।
कैसे करें कैलिस्थेनिक्स (Calisthenics) एक्सरसाइज?
1. बर्पी (Burpees) एक्सरसाइज: बर्पी कैलिस्थेनिक्स एक्सरसाइज के अंतर्गत आता है और एक महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है, शारीरिक क्षमता को बढ़ाने के लिए ये एक्सरसाइज काफी प्रभावकारी है। बर्पी एक्सरसाइज को स्क्वाट थ्रस्ट्स (squat thrusts) के नाम से भी जाना जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। बर्पी एक्सरसाइज पूरे शरीर पर काम करती है और कार्डियोवस्कुलर (cardiovascular) एक्सरसाइज जैसा लाभ देती है। नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं तो शारीरिक मजबूती और एरोबिक फिटनेस को बढ़ाने के लिए बर्पी एक्सरसाइज जरूर करना चाहिए।
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2. जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks): जंपिंग जैक्स एक्सरसाइज सबसे आसान एक्सरसाइज में से एक है, जिसे कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट के अंतर्गत रखा जाता है। इसे खड़े हो कर कूद कर किया जा सकता है। जंपिंग जैक्स एक्सरसाइज को कंप्लीट वर्कआउट भी कहा जा सकता है। इस वर्कआउट की सबसे अच्छी बात ये है की आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। यह एक तरह का पॉलीमेट्रिक्स वर्कआउट है जिसे एरोबिक एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन माना जाता है। इस तरह के वर्कआउट आपके हार्ट, लंग्स और मसल्स को स्ट्रॉन्ग रखने में मदद करते हैं।
3. प्रिजनर स्क्वाट जंप (Prisoner Squat Jumps): यह एक्सरसाइज बड़े ही आसानी से किया जा सकता है। इसे करने के लिए स्ट्रेट खड़े होकर दोनों पैरों के बीच थोड़ा गैप रखना चाहिए। फिर दोनों हांथों को कंधे पर गर्दन के पास रखना है और इसी पॉजीशन में धीरे से ऊपर की ओर जंप करना है। फिर सावधानी पूर्वक धीरे से नीचे आना है। ध्यान रहे कि बहुत ज्यादा ऊपर नहीं जंप करना है।
4. बाइसाइकिल क्रंचेज (Bicycle Crunches): बाइसकिल क्रंचेज सबसे प्रभावकारी एक्सरसाइज में से एक है। इसे करने के लिए मैट पर लेट कर दोनों पैरों को ठीक वैसे ही चलाएं जैसे कि साइकिल चलाई जाती है।
5. सुपरमैन (Superman)एक्सरसाइज: सुपरमैन नाम से ही समझा जा सकता है कि ये एक्सरसाइज क्या है। इस एक्सरसाइज में भाग-दौड़ नहीं करना है बल्कि आराम से पेट के बल लेट कर दोनों हांथों और दोनों पैरों को ऊपर की ओर धीरे से उठाना है और फिर आराम से नीचे लाना है।
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ऊपर बताये गये इन 5 वर्कआउट से आप अपने आपको फिट रख सकते हैं लेकिन, आप पहली बार कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट की शुरुआत कर रहें हैं, तो सबसे पहले इसे आप बिगनर्स कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट से इसकी शुरुआत कर सकते हैं। बिगनर्स कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट में शामिल है निम्नलिखित एक्सरसाइज। जैसे-
पुश-अप: पुश-अप की मदद से आप चेस्ट, ट्राइसेप्स और कंधें को मजबूत बना सकते हैं। फिटनेस एक्सपर्ट के अनुसार पुश अप अपने आप में ही एक कम्प्लीट वर्कआउट माना जाता है। इससे न सिर्फ बाजुओं बल्कि पूरी अपर बॉडी पर काम करते हैं। पुश अप को घर पर ही आसानी से किया जा सकता है। ये बाहों की चर्बी को कम करने के साथ ही पैरों को भी टोन करने का सबसे बेहतरीन तरीका है।
प्लैंक: प्लैंक एक्सरसाइज की मदद से आप शरीर के ऊपरी हिस्से की स्ट्रेंथ को बढ़ा सकते हैं। अगर आप घर या ऑफिस में बैठे-बैठे कमर दर्द महसूस करते हैं तो इस समस्या को प्लैंक एक्सरसाइज से कम किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने पर अपर बॉडी जैसे कंधे, गर्दन और एब्स को मजबूत किया जा सकता है। इसके साथ ही इससे पोस्चर भी ठीक होता है। पेट की चर्बी कम करने के लिए भी यह अपर बॉडी एक्सरसाइज बहुत कारगर है। परफेक्ट बॉडी शेप के साथ ही वजन घटाने के लिए भी यह उपयोगी है।