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पेट और शरीर के एक्स्ट्रा फैट का साथ अब और नहीं, करें सिर्फ ये व्यायाम

पेट और शरीर के एक्स्ट्रा फैट का साथ अब और नहीं, करें सिर्फ ये व्यायाम

पेट की चर्बी ना केवल देखने में ख़राब लगाती है, बल्कि यह हमारे स्वास्थ्य के लिए भी यह हानिकारक है। यही नहीं, ऐसा भी माना जाता है कि यह चर्बी कई बीमारियों का कारण भी बन सकती है। महिलाएं अक्सर इसको लेकर अधिक परेशान रहती हैं कि उनके शरीर में अधिक चर्बी जमा हो गई है। इसके लिए लोग जिम जॉइन करते हैं, डायटिंग करते हैं और योग आदि का सहारा लेते हैं। पेट कम करने की एक्सरसाइज में शामिल ऐसी कुछ एक्सरसाइज भी हैं, जो ना केवल करने में आसान हैं, बल्कि जिन्हें करने में भी आपको अधिक समय नहीं लगेगा। इनके बारे में आपके लिए जानना बहुत जरूरी है। पेट की चर्बी को कम करने के लिए टॉप 10 एक्सरसाइजेज (Exercises to Reduce Belly Fat) इस प्रकार हैं।

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पेट कम करने की एक्सरसाइज में शामिल है टॉप 10 वर्कआउट

पेट कम करने की एक्सरसाइज क्रंचेस

पेट कम करने की एक्सरसाइज- Exercise for belly fat
क्रंचेज वर्कआउट से रखें एक्स्ट्रा फैट दूर

पेट कम करने की एक्सरसाइज में शामिल है क्रंचेस। अगर आपको सुडौल शरीर पाना है या पेट कम करना है, तो क्रंचेस एक अच्छा उपाय है। यह आपके पेट के लिए बेहतर और इससे शरीर का लचीलापन भी बढ़ता है।

पेट कम करने के लिए क्रंचेस कैसे करें?

  • इस वर्कआउट को करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा।
  • अपने घुटनों को मोड़ लें।
  • अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रख लें।
  • अपने सिर को जमीन से ऊपर उठाएं
  • अपने सिर को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें
  • इसके बाद अपनी सामान्य स्थिति में आएं और इसे दोहराएं।

पेट कम करने की एक्सरसाइज साइड क्रंच

पेट कम करने की एक्सरसाइज- Exercise for belly fat
साइड क्रंच से कम करें एक्स्ट्रा फैट

पेट की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज में शामिल है साइड क्रंच। साइड क्रंच भी क्रंच का एक प्रकार है। यह भी टमी कम करने की एक्सरसाइज का सबसे अच्छा तरीका है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए साइड क्रंच कैसे करें?

  • साइड क्रंच करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने एक हाथ को कान पर रखें।
  • अपने एक पैर के घुटने को मोड़ते हुए और एक साइड के कंधे को ऊपर उठा कर अपनी कोहनी से घुटने को छुएं।
  • दूसरी तरफ से भी इसे दोहराएं।

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पेट कम करने की एक्सरसाइज में शामिल है प्लैंक

टमी कम करने की एक्सरसाइज के लिए आप प्लैंक वर्कआउट कर सकते हैं। पेट की चर्बी कम करने के लिए आप प्लैंक एक्सरसाइज कर सकते हैं और ये एक अच्छा उपाय है। इस एक्सरसाइज को आप बिना जिम या उपकरण के भी कर सकते हैं।

पेट कम करने के एक्सरसाइज में शामिल प्लैंक कैसे करें?

  • सबसे पहले जमीन पर मेट बिछाकर उस पर पेट के बल पर लेट जाएं।
  • अब अपने हाथों को जोड़ लें।
  • आपकी पैरों की उंगलियां जमीन को छू रही हों।
  • इस प्रक्रिया को कम से कम 5 से 6 बार करें और कुछ सेकेंड ऐसे ही रहें।

साइड प्लैंक एक्सरसाइज

  • इसके साथ ही आप इसका एक अन्य तरीका है, जिसे साइड प्लैंक कहते हैं, उसे भी आप कर सकते हैं।
  • इसके लिए उसके आपको अपने शरीर को एक तरफ घुमाकर एक कोहनी पर संतुलित करके एक बाजू को ऊपर उठा लेना है।
  • आपका हाथ हवा में ऊपर सीधा होना चाहिए।
  • दूसरी हथेली से जमीन पर बैलेंस बनाएं।
  • इस प्रक्रिया को दोहराएं।

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पेट कम करने की एक्सरसाइज लंजेस

पेट कम करने की एक्सरसाइज- Exercise for belly fat
फिट रहने के लिए करें लंजेस

अगर आप की शुरुआत है, तो यह एक्सरसाइज पेट की चर्बी को बहुत जल्दी कम करने का अच्छा उपाय है।

पेट कम करने की एक्सरसाइज लंजेस कैसे करें

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने टांगों को एक दूसरे थोड़ा दूर रखें।
  • अपने दोनों हाथों को अपने अपने शरीर के पास रखें।
  • अब अपने दाहिनी टांग को आगे करें और अपने घुटनों को मोड़ दें।
  • इस दौरान शरीर में थोड़ा खिंचाव आने दें और अपने शरीर को सीधा रखें।
  • ऐसे ही बाईं टांग के साथ इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
  • इस एक्सरसाइज को लगभग 15 मिनट तक करें।

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पेट कम करने की एक्सरसाइज बाइसिकल क्रंचेस

पेट कम करने की एक्सरसाइज- Exercise for belly fat
बेली फैट के लिए करें बाइसिकल क्रंचेस वर्कआउट

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको किसी उपकरण की जरूरत नहीं है। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज शरीर के ऊपरी एब्स की स्ट्रेंथ के लिए सहायक है और पेट की चर्बी भी कम करती है।

पेट कम करने के कसरत बाइसिकल कैसे करें?

  • इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले किसी मैट पर सीधा लेट जाएं।
  • अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रख लें और पैरों को थोड़ा ऊपर उठाकर सीधा कर लें।
  • अब अपने घुटनों को अपनी छाती के पास ले आएं।
  • अपने कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा लें, ताकि आपकी गर्दन में खिंचाव ना आए।
  • अब अपनी दाहिनी टांग को छाती के पास लाएं, और साथ ही बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के पास लाएं।
  • इसी तरह से अब दूसरी टांग के साथ भी करें।
  • इसी तरह से 12 reps के दो सेट करें।

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पेट कम करने की एक्सरसाइज स्टमक वैक्यूम

पेट कम करने की एक्सरसाइज- Exercise for belly fat
स्टमक वैक्यूम से करें पेट की चर्बी कम

यह एक्सरसाइज पेट की मसल्स के लिए और पॉस्चर को सुधारने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। इसे भी आप आसानी से कर सकते हैं।

पेट कम करने के कसतर स्टमक वैक्यूम

कैसे करें स्टमक वैक्यूम?

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को हिप्स पर रख लें।
  • अब अपनी सांस को जितना हो सके बाहर की तरफ छोड़ें यानी इस तरह से आपको लगना चाहिए जैसे आपके फेफड़ों में हवा नहीं है।
  • अब अपनी छाती को फैलाएं और अपने पेट को जितना हो सके अंदर ले जाएं और ऐसे ही रहने दें।
  • ऐसा सोचें कि क्या हो अगर आपकी रीढ़ की हड्डी आपकी नाभि को छुए।
  • इस स्थिति में कुछ देर रहें और उसके बाद सांस बाहर छोड़ दें।
  • एक सेट को दस बार दोहराएं।

तैराकी

स्विमिंग यानी तैराकी पेट और शरीर की चर्बी को कम करने और वजन को कम करने में एक अच्छा व्यायाम है। इसलिए आप हफ्ते में कुछ दिन तैराकी के लिए आवश्यक निकालें। अगर अभी आपकी शुरुआत है, तो आप किसी ट्रेनर की मदद से पहले इसे सीखे उसके बाद अकेले स्विमिंग करें।

साइकिलिंग

साइकिलिंग सबसे अच्छी और सरल कार्डियो एक्सरसाइज है, जो हमारे दिल के लिए बेहद लाभदायक है। यही नहीं इससे हमारे पैरों, टांगों आदि का भी पूरा व्यायाम होता है। यह पेट के साथ-साथ शरीर से फालतू चर्बी को बाहर निकलने के लिए भी सहायक है।

वेट ट्रेनिंग

अगर आप जिम जाते हैं या जा सकते हैं, तो वहां वेट ट्रेनिंग कर के आप अपने पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं। वेट ट्रेनिंग करने से पेट की चर्बी कम होने के साथ-साथ शरीर सुडौल बनाती है। पाचन क्रिया भी इससे मजबूत होती है, लेकिन ट्रेनर के मार्गदर्शन में ही इन व्यायामों को करें। वेट ट्रेनिंग पेट कम करने के कसतर के लिए फिट भी माना जाता है।

योगा

योग करने से ना केवल पेट की चर्बी कम होती है, बल्कि शरीर भी चुस्त-दुरुस्त रहता है। इससे हमारे शरीर और दिमाग दोनों को लाभ होता है। पेट कम करने के कसरत करने के लिए आप नौकासन, बालासन, कपालभाती, ,सेतुबंध योगासन, अनुलोम-विलोम प्राणायाम आदि कर सकते हैं। पेट कम करने के कसरत में शामिल ऊपर बताये गये वर्कआउट के साथ-साथ योगा भी फिट रहने के लिए किया जा सकता है।

पेट कम करने की एक्सरसाइज या योगासन नियमित करने के साथ-साथ डायट पर भी ध्यान देना जरूरी है। इसलिए हेल्दी डायट फॉलो करना बेहद जरूरी हैं। क्योंकि सिर्फ एक्सरसाइज से बेली फैट कम करना संभव नहीं हो पाता है। यही नहीं सिर्फ हेल्दी डायट से भी पेट की चर्बी कम करना आसान नहीं है। पेट की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज एवं डायट दोनों पर निर्भर करता है।

और पढ़ें : वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के दर्द से राहत दिला सकते हैं ये फूड, डायट में कर लें शामिल

पेट की चर्बी कम करने के लिए डायट

पेट कम करने की एक्सरसाइज- Exercise for belly fat
बेली फैट कम करने के लिए हेल्दी डायट

हरी सब्जियां (Green vegetables)- पेट या कमर के फैट को कम करने के लिए अपने डायट में हरी सब्जियों का सेवन रोजाना करें। दरअसल हरी सब्जियों में कैलोरी की मात्रा कम होती है, जो बॉडी में फैट नहीं बनने देता है।

साबूत अनाज (Whole grain food)- अगर आप अपने बढ़ते टमी (तोंद) से परेशान हैं, तो इसका हल छुपा है साबूत अनाजों में। साबूत अनाज में फाइबर ज्यादा होती है, जो बॉडी के एक्स्ट्रा फैट को कम करने में सहायक है।

डेयरी प्रोडक्ट (Dairy product)- पेट के एक्स्ट्रा फैट को कम करने के लिए फैट फ्री दूध का सेवन कर सकते हैं। फिटनेस एक्सपर्ट के अनुसार फैट फ्री दूध एवं फैट फ्री डेयरी प्रोडक्ट का सेवन किया जा सकता है। इनके सेवन से शरीर में फैट बनने की संभावना न के बराबर होती है।

प्रोटीन फूड (Protein food)- पेट कम करने की एक्सरसाइज के साथ-साथ डायट में प्रोटीन युक्त खाने-पीने की चीजें शामिल करना आवश्यक है। आप ओट्स, एवोकैडो, दाल या चिया सीड्स जैसे प्रोटीन रिच फूड को अपने आहार में शामिल करना ना भूलें।

बीन्स (Beans)- बेली फैट को करने का राज छिपा है बीन्स में। आप ग्रीन बीन्स एवं दाल वाली बीन्स में से किसी का सेवन कर सकते हैं। इनमें फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है, जिससे आपको बार-बार भूख लगने की परेशानी दूर होती है, जो वजन कम करने या बैलेंस रखने में आपके बेस्ट फ्रेंड की तरह साथ निभाता है।

फल (Fruits)- ताजे और मौसमी फलों का सेवन करना अत्यंत लाभकारी माना जाता है। इनके सेवन से शरीर को न्यूट्रिशन मिलता है और वेट कंट्रोल रहता है। डायट एक्सपर्ट्स के अनुसार फ्रूट्स में मौजूद फाइबर फैट कम करने में सहायक होता है। इसलिए फलों का सेवन करना लाभकारी माना जाता है।

सूप (Soup)- प्रायः रेस्टोरेंट में हमसभी मेन कोर्स ऑर्डर करने के पहले सूप ऑर्डर करते हैं और कई बार घर में भी सूप बना लेते हैं। लेकिन ये अगर रेगुलर पीने की आदत डालें, तो इससे वजन कम करने में मदद मिल सकती है। सूप में कैलोरी की मात्रा कम होती है, जिससे वजन कम करने के साथ-साथ पेट की चर्बी को भी कम किया जा सकता है।

नट्स (Nuts)- बॉडी फिटनेस बनाये रखने के लिए ड्राई फ्रूट्स जैसे बादाम, अखरोट, काजू या नट्स का सेवन करना चाहिए। इनके सेवन से बार-बार भूख भी नहीं लगती है और बॉडी वेट कंट्रोल रहता है।

पानी (Water)- पानी का सेवन एक दिन में दो से तीन लीटर तक करना लाभकारी माना जाता है। इससे बॉडी डिहाइड्रेट नहीं होगी। अगर आप फलों का सेवन किसी कारण नहीं कर पाते हैं, तो पानी का सेवन ज्यादा से ज्यादा करना चाहिए और सादा पानी पीना चाहिए (पानी में कोई भी स्वीट प्रोडक्ट न मिलाएं)।

स्मूदी (Smoothie)- वेट कम करने के लिए और बेली फैट कम करने के लिए स्मूदी बेहद हेल्दी ड्रिंक माना जाता है। आप अपनी पसंदीदा स्मूदी का सेवन कर सकते हैं।

और पढ़ें : पालक से शिमला मिर्च तक 8 हरी सब्जियों के फायदों के साथ जानें किन-किन बीमारियों से बचाती हैं ये

इन हेल्दी फूड्स हैबिट को फॉलो करें और पेट के एक्स्ट्रा फैट को कम करें। पेट कम करने की वर्कआउट एवं डायट के साथ-साथ निम्नलिखित टिप्स जरूर फॉलो करें।

  • फ्रोजन फूड या जूस का सेवन ना करें
  • चावल, नूडल्स, पास्ता एवं ब्रेड का सेवन न कर ब्राउन राइस एवं ब्राउन ब्रेड का सेवन हेल्दी माना जाता है
  • मीठे का सेवन न करें
  • तेल-मसाले एवं जंक फूड से दूरी बनायें
  • एल्कोहॉल का सेवन न करें
  • वजन कम करने के लिए ब्रेकफास्ट स्किप न करें
  • सात से आठ घंटे की नींद अवश्य लें

इन बातों को ध्यान में रखकर वजन आसानी से बैलेंस्ड या कम किया जा सकता है। फिट रहने के लिए बॉडी फैट या बेली फैट कम करना सबसे पहला और महत्वपूर्ण कदम माना जाता है। क्योंकि बढ़ता वजन हार्ट प्रॉब्लम, डायबिटीज या कोलेस्ट्रॉल जैसी शारीरिक परेशानियों को इन्वाइट करने के लिए काफी है। इसलिए बॉडी वेट मेंटेन रखें और स्वस्थ्य रहें। बेली फैट कम करने का उपाय छिपा है एक्सरसाइज एवं बैलेंस डायट में। इन उपायों के साथ-साथ पेट की चर्बी कम करने के लिए आयुर्वेदिक उपाय भी किये जा सकते हैं। अगर आप पेट कम करने के लिए वर्कआउट या डायट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

पुरुष

महिला

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

The effect of abdominal exercise on abdominal fat./https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427/Accessed on 25/01/2020

8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life/https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life/Accessed on 25/01/2020

How to reduce visceral body fat (hidden fat)/https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat/Accessed on 25/01/2020

The 12 BEST Exercises to Lose Belly Fat For Men and Women/https://fcer.org/exercises-to-lose-belly-fat/Accessed on 25/01/2020

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Anu sharma द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 18/05/2021 को
डॉ. हेमाक्षी जत्तानी के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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