8. पेक-डेक (Pec Deck) एक्सरसाइज
चेस्ट के लिए कई व्यायाम मुश्किल भरे होते हैं। ऐसे में पेक-डेक चेस्ट के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज की लिस्ट में शामिल है। इसमें न तो आपको किसी वेट को बैलेंस करना है और न ही इसके लिए किसी डंबल या केबल की जरूरत है। हां, यह जरूर ध्यान देने वाली बात है कि यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए नहीं है, जिनके कंधो में दर्द या चोट लगी हो।
कैसे करें पैक-डेक एक्सरसाइज?
- इसे करने के लिए पेक-डेक मशीन में इस तरह से बैठना होता है कि आपके पैर जमीन से लग जाएं।
- आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। इसके साथ ही कंधे तने हुए होने चाहिए।
- मशीन के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ लें।
- हाथों को एक दूसरे के पास लाएं ताकि, आपकी चेस्ट दबने लगे।
- अपने हाथों को तब तक पास लाएं जब तक आपके दोनों हाथ एक-दूसरे से मिल नहीं जाते।
- इसके बाद इन्हें एक दूसरे से दूर ले जाएं।
- इस कसरत को दोहराएं।

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9. डेड स्टॉप पुश अप्स (Dead Stop Push-Ups) वर्कआउट
यह एक्सरसाइज सीने के साथ-साथ एब्स के लिए भी बेस्ट माना जाता है। यही नहीं इसे करने से आपकी पुश-अप्स करने की क्षमता भी बढ़ती है।
कैसे करें डेड स्टॉप पुश अप्स वर्कआउट?
इस प्रकार करें डेड स्टॉप पुश अप्स वर्कआउट:
- जमीन पर ऐसे लेटें कि आपका सीना जमीन को छूने लगे।
- अपने दोनों हाथों को भी जमीन पर रखें। आपके हाथ आपके कंधों के समान लेवल पर होने चाहिए।
- अपने दोनों पैरों को इस तरह से रखें कि आपके पैरों की उंगलियों जमीन को छूने लगें।
- अपने दोनों पैरों को जोड़ लें।
- अब ऊपर की ओर जाएं।
- शरीर को तब तक ऊपर उठायें जब तक कि भुजाएं सीधी न हो जाएं।
- इसके बाद एक बार फिर नीचे की ओर जाएं। इसमें आपका सीना जमीन पर लगना चाहिए।
- इस स्टेप को अपनी शारीरिक क्षमता अनुसार दोहराते रहें।

10. डंबल बेंच प्रेस (Dumbbell Bench Press) एक्सरसाइज
अगर आप डंबल का प्रयोग कर रहे हैं, तो आपके शरीर का हर एक हिस्सा सही से काम करेगा। डंबल से संतुलन बनाना आसान होता है। इससे चेस्ट को भी फायदा होता है।
कैसे करें डंबल बेंच प्रेस एक्सरसाइज?
इस प्रकार करें डंबल बेंच प्रेस वर्कआउट:
- चेस्ट प्रेस बेंच पर बैठ जाएं, जिससे आपके पैर जमीन की सतह को टच करे और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- डंबल के हैंडल को पकड़ें और उन्हें ऊपर ले जाएं, ताकि आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी हो जाएं।
- ध्यान रहे कि आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो।
- अपने डंबल को फिर से उसी स्थिति में ले जाएं। वेट का फोर्स नीचे की ओर नहीं लगना चाहिए।
- अब इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
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ऊपर बताये इन 10 व्यायामों के अलावा कुछ और भी वर्कऑउट्स हैं, जिसे चेस्ट को ब्रॉड बनाने के लिए नियमित रूप से क्या जा सकता है। इन वर्कऑउट्स में शामिल हैं:
वन आर्म पुश-अप (One Arm Push-Up)-

अगर आप चौड़ी छाती बनाने के लिए रोजाना पुश-अप्स करते हैं, तो पुश-अप्स लेवल को बढ़ाने की कोशिश करें। पुश-अप्स लेवल बढ़ाने का मतलब यह नहीं है कि अगर आप रोजाना 15 पुश-अप्स करते हैं, तो आपको 25 से 30 बार पुश-अप्स करना चाहिए। दरअसल यहां ध्यान देने वाली बात ये है कि आपको अपने एक हाथ की मदद से भी पुश-अप्स करना है। फिटनेस एक्सपर्ट वन आर्म पुश-अप को बेहद लाभकारी माना जाता है। इस वर्कआउट को करने से पहले इसे अच्छी तरह समझें और फिर करें।
प्लेंक (Plank)-

प्लेंक वर्कआउट करना बेहद आसान है। इस वर्कआउट को करने के लिए बॉडी को पुश-अप्स की पुजिशन में लाएं। इस वर्कआउट के दौरान आपको अपने आर्म्स की मदद लेनी है। सबसे पहले शरीर का नीचे लाते हुए दोनों हथेलियों को पुश करते हुए बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करना है। आप अपनी शारीरिक क्षमता को ध्यान में रखते हुए इस वर्कआउट को करें। इस व्यायाम से चौड़ी छाती होने के साथ-साथ आर्म्स, लेग मसल्स सब स्ट्रॉन्ग होते हैं।
गोरिल्ला पुश-अप (Gorilla Push-up)-

पुश-अप्स एक्सरसाइज को अलग-अलग तरह से कर और भी इन्ट्रेस्टिंग बनाया जा सकता है। अगर आप चौड़ी छाती की चाहत रखते हैं, तो आपको गोरिल्ला पुश-अप भी नियमित रूप से करने की आदत डालनी चाहिए। गोरिल्ला पुश-अप करने के लिए नॉर्मल पुश-अप्स पुजिशन में आ जाएं और बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करते हुए क्लेप करें। जिस तरह से ऊपर इमेज में दिखाया जा रहा है। आप अपने बॉडी के स्टैमिना को देखते हुए यह वर्कआउट कर सकते हैं।
वन आर्म पुश-अप, प्लेंक या गोरिल्ला पुश-अप एक्सरसाइज बिना किसी मशीन की सहायता से घर पर ही किया जा सकता है। यही नहीं इस वर्कआउट आउट को आप घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं।
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लेकिन यह ध्यान हमेशा रखें की एक्सरसाइज के साथ-साथ हेल्दी डायट भी मेंटेन करना भी बेहद जरूरी है। इसलिए चेस्ट एक्सरसाइज के साथ-साथ डायट में निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें। जैसे:
नाश्ते में क्या-क्या करें शामिल?
- 3 अंडे या 2 एग वाइट
- ब्रेड (गेंहू)- 1 स्लाइस
- पीनट बटर- 1 चम्मच
- स्ट्रॉबेरी- 1 चम्मच
मिड मॉर्निंग में क्या खाएं?
- केला- 1
- ग्रीक योगर्ट- 3/4 कप
- पीनट बटर- 3 चम्मच
- लंच में क्या खाएं?
- टूना- 1 कप
- पास्ता (होल व्हीट)
- सलाद- 1 बाउल
वर्कआउट के पहले क्या खाएं?
वर्कआउट के बाद क्या खाएं?
- प्रोटीन पाउडर
- वेक्सी मेज (Waxy Maize)
डिनर के वक्त क्या खाएं?
सोने से पहले क्या खा सकते हैं?
इनसभी खाने-पीने की चीजों का सेवन किया जा सकता है, लेकिन आपको कितनी मात्रा में इन ऊपर बताये खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए यह आपके बॉडी टाइप पर निर्भर करता है। इसलिए डायट एक्सपर्ट से इस बारे में जरूर समझें। अगर आप बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।