पुरुषों का व्यायाम करने का मुख्य मकसद, चौड़ा सीना यानी चेस्ट पाना होता है। हमारी फिल्म इंडस्ट्री में ऐसे कई अभिनेता हैं, जिनके चौड़े सीने के सब कायल हैं जैसे- सलमान खान, रितिक रोशन या कोई और अभिनेता ही क्यों ना हों। चौड़ा सीना पुरुषों के लिए बलवान होने की निशानी भी माना जाता है। अगर आप भी चौड़ा सीना पाना चाहते हैं, तो यह चेस्ट एक्सरसाइज (Best chest exercise) आपके काफी काम आ सकती हैं।

बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज कौन-कौन सी हैं?

बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज (Best chest workout) इस प्रकार हैं:

1. बारबेल बेंच प्रेस (Barbell Bench Press) चेस्ट एक्सरसाइज

बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज में बारबेल बेंच प्रेस बेस्ट एक्सरसाइज माना जाता है। बारबेल में वेट डालकर आप इस व्यायाम को कर सकते हैं। इससे मसल्स मजबूत होती हैं और चेस्ट चौड़ी होने लगती है।

कैसे करें बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज?

बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज इस प्रकार करें:

• इसे करने के लिए बेंच पर इस तरह से लेटें कि आपके घुटने मुड़ जाएं और पैर नीचे जमीन पर लगे हों।
• बारबेल को अपने दोनों हाथों में लें। आपकी हथेलियां सामने की तरफ होनी चाहिए और दोनों अंगूठे रॉड पर लिपटे होने चाहिए।
• अब रॉड को ऊपर उठाएं। इसमें दोनों हाथों की पुजिशन कंधों की चौ​ड़ाई से थोड़ी कम होनी चाहिए।
• रॉड को ऊपर की ओर उठाते वक्त कोहनी और कलाई सीधी होनी चाहिए।
  सांस लें और इस रॉड को नीचे कर लें।
• सीने के लगभग करीब ही रॉड पहुंचनी चाहिए लेकिन, ध्यान रखें कि रॉड सीने को छू न पाए।
• अब सांस छोड़ें और इसे ऊपर कर लें।

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2. पुश-अप्स (Push-Ups) चेस्ट एक्सरसाइज

अगर आपके पास कोई भी उपकरण नहीं है या जिम जाने का समय भी नहीं है, तो आप पुश-अप्स के सहारे चौड़ा सीना पा सकते हैं। यह बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज में शामिल आसान वर्कआउट माना जाता है और इसे आप आसानी से घर पर ही कर सकते हैं। यह एक्सरसाइज चेस्ट, आर्म्स और शोल्डर तीनों के लिए ही बेस्ट माना जाता है।

कैसे करें पुश-अप्स?

पुश-अप्स वर्कआउट इस प्रकार किये जा सकते हैं:

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर उल्टा लेट जाएं। अब ऐसी पुजिशन में आएं जहां से हाथ जमीन पर सीधे और कोहनियां मुड़ी हुई हों।
• अपने पेट को टाइट कर लें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• आपके पैर सीधे होने चाहिए।
• अब खुद को धीरे-धीरे जमीन की तरफ ले जाएं और उसके बाद ऊपर उठें।
• इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

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3. इंक्लाइंड डंबल फ्लाइस (Inclined Dumbbell Flyes) चेस्ट एक्सरसाइज

बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज में शामिल होने वाले वर्कऑउट्स में शामिल है इंक्लाइंड डंबल फ्लाइस एक्सरसाइज। इस वर्कआउट के दौरान बेंच का एंगल 30 डिग्री ज्यादा नहीं होना चाहिए। आपको अपने सीने को दोनों तरफ से अंदर की ओर करते हुए डंबल को उठाना है।

कैसे करें इंक्लाइंड डंबल फ्लाइस एक्सरसाइज?

इंक्लाइंड डंबल फ्लाइस एक्सरसाइज इस प्रकार करें:

• अपने दोनों हाथों में डंबल ले लें और इस बेंच पर लेट जाएं। इस दौरान आपके पैर जमीन पर होने चाहिए।
• अपने कंधों, कमर, सिर और कूल्हों को बेंच पर अच्छे से स्थिर कर लें।
• अब डंबल को अपनी चेस्ट के पास ऐसे लाएं, जिससे आपकी हथेलियों की स्थिति अंदर की ओर हो जाएं।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
• सांस लें और दोनों तरफ के डंबल को सीने के ऊपर की तरफ लाएं।
• आपके डंबल एक दूसरे के सामने होने चाहिए।
• इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

4. चेस्ट डिप्स (Chest Dips) चेस्ट एक्सरसाइज

चेस्ट डिप्स व्यायाम मुश्किल होता है, लेकिन यह भी बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज में शामिल है। इस वर्कआउट को नियमित और ठीक तरह से करने से इसके परिणाम अच्छे मिलते हैं। इसमें अपनी बॉडी को अपने हाथों के माध्यम से उठाना होता है।

कैसे करें चेस्ट डिप्स एक्सरसाइज?

चेस्ट डिप्स एक्सरसाइज इस प्रकार करें:

• इसके लिए आप डिप्स बार को पकड़कर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
  अपनी कोहनियों को सीधा करें। आपकी कलाई आपके शरीर के सीध में होनी चाहिए।
• अपने शरीर के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए एक पैर को दूसरे के आगे लाएं और अपने पेट की तरफ खींचें।
• सांस लें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के निचले भाग की तरफ मोड़ लें।
• अब खुद को तब तक नीचे न करें, जब तक आपकी कोहनियां 90 डिग्री के एंगल में न हों।
• इस दौरान अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
• कुछ समय तक ऐसे ही रहें उसके बाद अपनी सामान्य स्थिति में आ जाएं।

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5. केबल फ्लाय (Cable Fly) चेस्ट एक्सरसाइज

इस एक्सरसाइज से आपकी चेस्ट की चौड़ाई बढ़ेगी। इस वॉकआउट को भी बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज की श्रेणी में रखा जाता है। इस वर्कआउट को करने के लिए आपको केबल क्रॉसओवर मशीन (Cable Crossover Machine) की जरूरत पड़ेगी।

कैसे करें केबल फ्लाय वर्कआउट?

केबल फ्लाय व्यायाम इस प्रकार करें:

• इसे करने के लिए आपको केबल क्रॉसओवर मशीन में लगी स्ट्रिप हैंडल को अपने हाथों में लेना है।
• इसे करने के लिए आपकी कलाई थोड़ी सी मुड़ी होनी चाहिए।
• अपने एक पैर को आगे बढ़ाएं और इस केबल को नीचे की तरफ खींचे और अपने शरीर से आगे की तरफ कर लें।
• इसके बाद अपनी सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं।
• जब आप अपना वजन आगे की ओर ले जाएं, तो अपने हाथों से चेस्ट को दोनों तरफ से अंदर की ओर दबाएं।

6. डिक्लाइन प्रेस-अप (Decline Press Up)

डिक्लाइन प्रेस-अप से आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को चेस्ट के लिए बेस्ट एक्सरसाइज मानने के साथ-साथ यह लोअर बॉडी के लिए भी बेहतर वर्कऑउट्स में से एक है।

कैसे करें डिक्लाइन प्रेस-अप?

डिक्लाइन प्रेस-अप इस प्रकार करें:

• इसे करने के लिए अपने पैरों को बेंच पर रखें। आपका पेट जमीन की तरफ होना चाहिए।
• आपके हाथ भी जमीन पर होने चाहिए और सीधे होने चाहिए।
• अब अपने शरीर को तब तक नीचे की तरफ ले जाएं जब तक आपकी नाक जमीन पर न लग जाए।
• अब अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

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7. क्लोज-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस (Close Grip Barbell Bench Press) एक्सरसाइज

इस व्यायाम से आपके कंधों पर कम भार पड़ता है, जिससे चेस्ट और ट्राइसेप्स की अच्छी एक्सरसाइज हो जाती है। इस दौरान हाथों को कंधों के अंदर की तरफ रखना चाहिए।

कैसे करें क्लोज-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज?

• फ्लेट बेंच पर लेट जाएं और बारबेल को अधिक मजबूती से पकड़ें।
• शुरू की स्थिति में ही सांस अंदर लें और बार को धीरे से नीचे ले आएं, जब तक वो आपके सीने के बहुत करीब न पहुंच जाए।
• अब इस बार को फिर से शुरुआती स्थिति में लाएं और सांस बाहर छोड़ दें।
• सीने के मसल्स के सहारे बार को पुश करने पर ध्यान दें।

8. पेक-डेक (Pec Deck) एक्सरसाइज

चेस्ट के लिए कई व्यायाम मुश्किल भरे होते हैं। ऐसे में पेक-डेक चेस्ट के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज की लिस्ट में शामिल है। इसमें न तो आपको किसी वेट को बैलेंस करना है और न ही इसके लिए किसी डंबल या केबल की जरूरत है। हां, यह जरूर ध्यान देने वाली बात है कि यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए नहीं है, जिनके कंधो में दर्द या चोट लगी हो।

कैसे करें पैक-डेक एक्सरसाइज?

• इसे करने के लिए पेक-डेक मशीन में इस तरह से बैठना होता है कि आपके पैर जमीन से लग जाएं।
• आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। इसके साथ ही कंधे तने हुए होने चाहिए।
• मशीन के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ लें।
• हाथों को एक दूसरे के पास लाएं ताकि, आपकी चेस्ट दबने लगे।
• अपने हाथों को तब तक पास लाएं जब तक आपके दोनों हाथ एक-दूसरे से मिल नहीं जाते।
• इसके बाद इन्हें एक दूसरे से दूर ले जाएं।
• इस कसरत को दोहराएं।

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9. डेड स्टॉप पुश अप्स (Dead Stop Push-Ups) वर्कआउट

यह एक्सरसाइज सीने के साथ-साथ एब्स के लिए भी बेस्ट माना जाता है। यही नहीं इसे करने से आपकी पुश-अप्स करने की क्षमता भी बढ़ती है।

कैसे करें डेड स्टॉप पुश अप्स वर्कआउट?

इस प्रकार करें डेड स्टॉप पुश अप्स वर्कआउट:

• जमीन पर ऐसे लेटें कि आपका सीना जमीन को छूने लगे।
• अपने दोनों हाथों को भी जमीन पर रखें। आपके हाथ आपके कंधों के समान लेवल पर होने चाहिए।
• अपने दोनों पैरों को इस तरह से रखें कि आपके पैरों की उंगलियों जमीन को छूने लगें।
• अपने दोनों पैरों को जोड़ लें।
• अब ऊपर की ओर जाएं।
• शरीर को तब तक ऊपर उठायें जब तक कि भुजाएं सीधी न हो जाएं।
• इसके बाद एक बार फिर नीचे की ओर जाएं। इसमें आपका सीना जमीन पर लगना चाहिए।
• इस स्टेप को अपनी शारीरिक क्षमता अनुसार दोहराते रहें।

10. डंबल बेंच प्रेस (Dumbbell Bench Press) एक्सरसाइज

अगर आप डंबल का प्रयोग कर रहे हैं, तो आपके शरीर का हर एक हिस्सा सही से काम करेगा। डंबल से संतुलन बनाना आसान होता है। इससे चेस्ट को भी फायदा होता है।

कैसे करें डंबल बेंच प्रेस एक्सरसाइज?

इस प्रकार करें डंबल बेंच प्रेस वर्कआउट:

• चेस्ट प्रेस बेंच पर बैठ जाएं, जिससे आपके पैर जमीन की सतह को टच करे और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• डंबल के हैंडल को पकड़ें और उन्हें ऊपर ले जाएं, ताकि आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी हो जाएं।
• ध्यान रहे कि आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो।
• अपने डंबल को फिर से उसी स्थिति में ले जाएं। वेट का फोर्स नीचे की ओर नहीं लगना चाहिए।
• अब इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

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ऊपर बताये इन 10 व्यायामों के अलावा कुछ और भी वर्कऑउट्स हैं, जिसे चेस्ट को ब्रॉड बनाने के लिए नियमित रूप से क्या जा सकता है। इन वर्कऑउट्स में शामिल हैं:

वन आर्म पुश-अप (One Arm Push-Up)-

अगर आप चौड़ी छाती बनाने के लिए रोजाना पुश-अप्स करते हैं, तो पुश-अप्स लेवल को बढ़ाने की कोशिश करें। पुश-अप्स लेवल बढ़ाने का मतलब यह नहीं है कि अगर आप रोजाना 15 पुश-अप्स करते हैं, तो आपको 25 से 30 बार पुश-अप्स करना चाहिए। दरअसल यहां ध्यान देने वाली बात ये है कि आपको अपने एक हाथ की मदद से भी पुश-अप्स करना है। फिटनेस एक्सपर्ट वन आर्म पुश-अप को बेहद लाभकारी माना जाता है। इस वर्कआउट को करने से पहले इसे अच्छी तरह समझें और फिर करें।

प्लेंक (Plank)-

प्लेंक वर्कआउट करना बेहद आसान है। इस वर्कआउट को करने के लिए बॉडी को पुश-अप्स की पुजिशन में लाएं। इस वर्कआउट के दौरान आपको अपने आर्म्स की मदद लेनी है। सबसे पहले शरीर का नीचे लाते हुए दोनों हथेलियों को पुश करते हुए बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करना है। आप अपनी शारीरिक क्षमता को ध्यान में रखते हुए इस वर्कआउट को करें। इस व्यायाम से चौड़ी छाती होने के साथ-साथ आर्म्स, लेग मसल्स सब स्ट्रॉन्ग होते हैं।

गोरिल्ला पुश-अप (Gorilla Push-up)-

पुश-अप्स एक्सरसाइज को अलग-अलग तरह से कर और भी इन्ट्रेस्टिंग बनाया जा सकता है। अगर आप चौड़ी छाती की चाहत रखते हैं, तो आपको गोरिल्ला पुश-अप भी नियमित रूप से करने की आदत डालनी चाहिए। गोरिल्ला पुश-अप करने के लिए नॉर्मल पुश-अप्स पुजिशन में आ जाएं और बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करते हुए क्लेप करें। जिस तरह से ऊपर इमेज में दिखाया जा रहा है। आप अपने बॉडी के स्टैमिना को देखते हुए यह वर्कआउट कर सकते हैं।

वन आर्म पुश-अप, प्लेंक या गोरिल्ला पुश-अप एक्सरसाइज बिना किसी मशीन की सहायता से घर पर ही किया जा सकता है। यही नहीं इस वर्कआउट आउट को आप घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं।

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लेकिन यह ध्यान हमेशा रखें की एक्सरसाइज के साथ-साथ हेल्दी डायट भी मेंटेन करना भी बेहद जरूरी है। इसलिए चेस्ट एक्सरसाइज के साथ-साथ डायट में निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें। जैसे:

नाश्ते में क्या-क्या करें शामिल?

• 3 अंडे या 2 एग वाइट
• ब्रेड (गेंहू)- 1 स्लाइस
• पीनट बटर- 1 चम्मच
• स्ट्रॉबेरी- 1 चम्मच

मिड मॉर्निंग में क्या खाएं?

• केला- 1
• ग्रीक योगर्ट- 3/4 कप
• पीनट बटर- 3 चम्मच
• लंच में क्या खाएं?
• टूना- 1 कप
• पास्ता (होल व्हीट)
• सलाद- 1 बाउल

वर्कआउट के पहले क्या खाएं?

• प्रोटीन पाउडर
• बैगल (जेली के साथ सेवन करें)

वर्कआउट के बाद क्या खाएं?

• प्रोटीन पाउडर
• वेक्सी मेज (Waxy Maize)

डिनर के वक्त क्या खाएं?

• चिकेन
• एस्परैगस

• आलमंड बटर
• ब्लूबेरी
• कॉटेज चीज