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Chest exercise: चौड़ी छाती के लिए ये 5 जरूरी चेस्ट एक्सरसाइज आ सकती हैं आपके काम!

Chest exercise: चौड़ी छाती के लिए ये 5 जरूरी चेस्ट एक्सरसाइज आ सकती हैं आपके काम!

चौड़ी छाती हर पुरुषों की चाह होती है। अब फिल्मों में ही देख लीजिए जैसे फिल्म दबंग में अभिनेता सलमान खान की मजबूत छाती या फिर फिल्म सिंघम में अजय देवगन की चौड़ी छाती दर्शकों को खूब पसंद आती है। ऐसा नहीं है की आकर्षक छाती सिर्फ बॉलीवुड में ही नहीं हॉलीवुड में भी खूब पसंद किए जाते हैं। ऐसे में अगर आप भी चौड़े सीने की चाहत रखते हैं, तो न केवल वर्कआउट आपके लिए जरूरी है बल्कि चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise) करके आपको बहुत ज्यादा फायदा मिल सकता है।

चौड़े सीने और मसल्स के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ डायट में प्रोटीन की मात्रा भी सही होनी चाहिए। चौड़ी छाती के लिए जो एक्सरसाइज किया जाता है, उसका पूरा फायदा मिले, इसके लिए जरूरी है कि एक्सरसाइज से पहले प्रोटीन की अधिकता वाली डायट और सप्लीमेंट के बारे में हेल्थ एक्सपर्ट्स से जान लें और उसका सेवन करें। इससे न सिर्फ आपको वर्कआउट के लिए पूरी ऊर्जा मिलेगी बल्कि मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।

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चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise): जानिए चेस्ट से जुड़ी महत्वपूर्ण जानकारी!

मानव शरीर में छाती (चेस्ट) को पेक्टोरल कहा जाता है। जिसके अंदर दो अलग-अलग मसल्स जैसे पेक्टोरल मेजर (Pectoral Minor) और पेक्टोरल माइनर (Pectoral Minor) होते हैं। वहीं अगर चेस्ट के बाहरी मसल्स की बात करें, तो अपर, मिडिल और लोअर चेस्ट के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज होती है। लेफ्ट और राइट चेस्ट को डिवाइड करने वाली लाइन को सेंटर लाइन कहते हैं। इसकी गहराई (Depth) राइट और लेफ्ट चेस्ट की थिकनेस पर डिपेंड करती है।

चेस्ट एक्सरसाइज-chest workout
चौड़ी छाती का राज है चेस्ट एक्सरसाइज

कौन-कौन सी चेस्ट एक्सरसाइज से चौड़ी छाती बनाई जा सकती है?

कोई भी एक्सरसाइज करने के पहले वॉर्मअप करें। एक्सरसाइज शुरू करने के पहले वॉर्मअप करना जरूरी होता है। इससे शरीर की मांसपेशियां एक्टिव हो जाती हैं, जिससे एक्सरसाइज करते वक्त आसानी होती है और आप ज्यादा बेहतर तरीके से व्यायाम कर पाते हैं।

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चेस्ट वर्कआउट जिससे बनायें अपनी छाती चौड़ी:-

चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise) के लिए करें बार्बेल बेंच प्रेस-

बार्बेल (Barbell) में वेट डालकर लिफ्ट करने से ज्यादा से ज्यादा वेट से बेंच प्रेस एक्सरसाइज किया जा सकता है। इससे पेक्टोरल मेजर मसल्स ट्रेन होता है और चेस्ट का बाहरी हिस्सा आसानी से बढ़ता है।

चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise) के लिए करें इंक्लाइन बार्बेल प्रेस-

एक्सपर्ट्स के अनुसार इस एक्सरसाइज में बेंच का एंगल 45-35 डिग्री ऊपर की ओर रखा जाता है। फिर बार्बेल में वेट डालकर उसे ऊपर की ओर लिफ्ट करते हुए धीरे-धीरे नीचे लाया जाता है। इससे अपर चेस्ट ट्रेन होता है। इस एक्सरसाइज को तेजी से न करें।

चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise) के लिए करें फ्लैट बेंच डंबल प्रेस-

फ्लैट बेंच डंबल प्रेस एक्सरसाइज भी बेंच प्रेस की ही तरह है, लेकिन इसमें बार्बेल की जगह डंबल का इस्तेमाल किया जाता है। फ्लैट बेंच डंबल प्रेस एक्सरसाइज बार्बेल मुकाबले ज्यादा कठिन होता है, क्योंकि वेटे वाले डंबल को ऊपर की ओर लिफ्ट करना आसान नहीं होता है। इस एक्सरसाइज में फुल मोशन के साथ मसल्स को ट्रेन किया जाता है।

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चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise) के लिए करें चेस्ट डिप्स-

चेस्ट डिप्स को करना थोड़ा कठिन हो सकता है और इस कारण कई लोग इसे नहीं करते हैं। क्योंकि इसमें बॉडी को अपने हाथों के सहारे लिफ्ट किया जाता है। इस एक्सरसाइज से लोअर चेस्ट का शेप बनता है। इसे करने के लिए अपने पैरों को पीछे की ओर रखें और जहां तक संभव हो सके झुककर अपनी बॉडी को धीरे-धीरे लिफ्ट करें।

चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise) के लिए करें पुश-अप्स-

पुश-अप्स एक्सरसाइज को घर में भी आसानी से किया जा सकता है। पुशअप से चेस्ट के लोअर, मिडिल और अपर यानि तीनों ही पार्ट के लिए बेस्ट माना जाता है। इसमें पीठ पर वेट भी रख कर किया जा सकता है।

ऊपर बताये चेस्ट एक्सरसाइज से चेस्ट को ब्रॉड बनाने में मदद मिलती है। अब जानते हैं महिलाओं के लिए किये जाने वाला चेस्ट एक्सरसाइज

चेस्ट एक्सरसाइज-chest workout

1. मेडिसिन बॉल पुश अप्स (Medicine Ball Push-Ups)

मेडिसिन बॉल पुश अप्स नॉर्मल पुश अप्स की तरह ही किया जाता है। सिर्फ इस वर्कआउट में हाथों के पंजे बॉल पर होते हैं। महिलाओं के लिए बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज में से एक है। सिर्फ ध्यान केंद्रित करते हुए मेडिसिन बॉल पुश अप्स करें।

2. चेस्ट के लिए एक्सरसाइज: चेस्ट पास (Chest Pass)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और हाथों में बॉल ले लें। लेटे हुए पुजिशन में हाथों को चेस्ट के पास लाएं और बॉल भी रखें। अब बॉल को ऊपर की ओर फेंके और वापस कैच करें। चेस्ट पास फन एक्टिविटी के साथ-साथ महिलाओं के लिए चेस्ट एक्सरसाइज भी है।

3. चेस्ट के लिए एक्सरसाइज: चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज (Chest Fly Exercise)

चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज चेस्ट के लिए काफी हेल्पफुल होने के साथ-साथ इससे हाथों को मजबूती मिलती है। चेस्ट फ्लाई वर्कआउट के लिए मैट पर लेट जाएं और हाथों डंबल ले लें। अब दोनों हाथों को छाती की ओर लाएं और फिर फैलाएं। इस एक्सरसाइज के दौरान ध्यान रखें नहीं, तो डंबल आपके चेहरे या शरीर पर गिर सकता है।

4. चेस्ट स्क्वीज मेडिसिन बॉल (Chest Squeeze with Medicine Ball)

इस एक्सरसाइज को बड़े ही आसानी से किया जा सकता है। इसके लिए आप कुर्सी पर बैठ जाएं और बॉडी पॉश्चर स्ट्रेट रखें। हाथों में बॉल लें और बॉल को चेस्ट के आगे की ओर लाएं और फिर चेस्ट के पास लाएं। चेस्ट के लिए यह एक्सरसाइज भी महिलाएं आसानी से कर सकती हैं।

5. चेस्ट के लिए एक्सरसाइज: एरोबिक्स एक्सरसाइज (Aerobics Exercise)

बॉडी वेट कम करने के साथ-साथ चेस्ट के लिए भी एरोबिक्स वर्कआउट काफी लाभकारी माना जाता है। चेस्ट वर्कआउट के लिए सीधी खड़ी हो जाएं और हाथों की कोहनी को पैर के घुटनों के करीब लाएं। लेफ्ट नी को राइट एल्बो के करीब लाएं और राइट एल्बो को लेफ्ट नी के।

इस एक्सरसाइज को करने से हाथों को मजबूती मिलने के साथ ही छाती की मांसपशियों को फायदा मिलता है। फ्लाई एक्सरसाइज करने के लिए डंबल्स को हाथ में पकड़कर सीधे लेट जाएं। अब अपने पेट को कसें और फैलाएं और ऊपर नीचे करें। इस स्थिति में कम से कम 2 सेकंड के लिए रहें।

कुछ लोग हैवी चेस्ट बनाना चाहते हैं, तो इसके लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ कुछ एक्सट्रा डायट भी लेना चाहिए। डाइट एक्सपर्ट और फिटनेस एक्सपर्ट से इस बारे में जानकारी लें। क्योंकि डायट आपकी बॉडी पर निर्भर करती है की आपके लिए क्या खाना अच्छा हो सकता है।

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नॉर्मल डायट में लोगों को क्या-क्या शामिल करना चाहिए जिससे वो फिट रहें?

स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। जैसे-

  • हरी सब्जियां जैसे टमाटर, पालक, बैंगन, प्याज, फूलगोभी, मशरूम और पत्तागोभी जैसे अन्य हरी और मौसमी सब्जियों का नियमित रूप से सेवन करना चाहिए।
  • हर लोगों रोजाना फलों में शामिल आम, अनार, लीची, सेव, तरबूज और केले का सेवन करना चाहिए। फलों का सेवन हेल्दी रहने के लिए आवश्यक है।
  • ड्रायफ्रूट्स में शामिल काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल, तरबूज के बीज जैसे अन्य सूखे मेवे का सेवन करना चाहिए। कुछ रिसर्च के अनुसार महिलाओं को सुबह खाली पेट दो से तीन अखरोट का सेवन करना चाहिए। अखरोट के सेवन से महिलाओं में कैंसर का खतरा कम हो सकता है
  • अच्छी सेहत के लिए नियमित रूप से दाल का सेवन करें। मूंग, चना और अरहर दाल का सेवन करना चाहिए। कोशिश करें ज्यादा पीली या हरे छिल्के वाले मूंग दाल खायें। यह डायजेस्ट आसानी से हो जाती है।
  • आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम और रतालू का भी सेवन करना चाहिए। हालांकि एक बात का ध्यान रखें की अगर आप डायबिटीज के पेशेंट हैं तो इसका सेवन न करें और अगर प्री डायबिटीज जैसी परेशानी है तो डॉक्टर से सलाह लें और फिर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
  • ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, क्विनोआ, जौ, मक्का, साबुत अनाज की रोटी विशेष रूप से अपने आहार में रोजाना शामिल करें।
  • अपने आहार में डेयरी प्रोडकट जैसे दूध, दही और पनीर का सेवन करें। फिटनेस एक्सपर्ट के अनुसार अगर आप नॉनवेज नहीं खाते हैं, तो आप कच्चे पनीर का सेवन कर सकते हैं।
  • नारियल का दूध, एवोकैडो, नारियल तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल और घी का सेवन कर सकते हैं।
  • हेल्दी रहने के लिए कच्चे लहसुन, कच्चे अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, हल्दी, काली मिर्च और मेथी से बने खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
  • अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो आप अंडे का सेवन रोजाना कर सकते हैं। चिकेन और मटन भी अपने आहार में शामिल करें लेकिन, ज्यादा तेल या मसाले में बने हुए खाने से परहेज करें।
  • इन सबके साथ-साथ नियमित रूप से दो से तीन लीटर पानी रोजाना पीएं। पानी की संतुलित मात्रा आपको फिट रहने में काफी मददगार होती है।

अगर आप चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise) करते हैं और इससे जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो फिटनेस एक्सपर्ट से समझना बेहतर होगा।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

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महिला

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सूत्र

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The effects of ten weeks resistance training on sticking region in chest-press exercises/https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0235555/Accessed on 27/10/2020

chest exercises https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/Accessed on 27/10/2020

4 Unexpected Benefits Of Chest Exercises/https://www.everydaywellness.org/community-health/blog/4-unexpected-benefits-of-chest-exercises/Accessed on 27/10/2020

 

लेखक की तस्वीर badge
Nidhi Sinha द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 19/10/2021 को
डॉ. अभिषेक कानडे के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड