1. मेडिसिन बॉल पुश अप्स (Medicine Ball Push-Ups)
मेडिसिन बॉल पुश अप्स नॉर्मल पुश अप्स की तरह ही किया जाता है। सिर्फ इस वर्कआउट में हाथों के पंजे बॉल पर होते हैं। महिलाओं के लिए बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज में से एक है। सिर्फ ध्यान केंद्रित करते हुए मेडिसिन बॉल पुश अप्स करें।
2. चेस्ट पास (Chest Pass)
इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और हाथों में बॉल ले लें। लेटे हुए पुजिशन में हाथों को चेस्ट के पास लाएं और बॉल भी रखें। अब बॉल को ऊपर की ओर फेंके और वापस कैच करें। चेस्ट पास फन एक्टिविटी के साथ-साथ महिलाओं के लिए चेस्ट एक्सरसाइज भी है।
3. चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज (Chest Fly Exercise)
चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज चेस्ट के लिए काफी हेल्पफुल होने के साथ-साथ इससे हाथों को मजबूती मिलती है। चेस्ट फ्लाई वर्कआउट के लिए मैट पर लेट जाएं और हाथों डंबल ले लें। अब दोनों हाथों को छाती की ओर लाएं और फिर फैलाएं। इस एक्सरसाइज के दौरान ध्यान रखें नहीं, तो डंबल आपके चेहरे या शरीर पर गिर सकता है।
4. चेस्ट स्क्वीज मेडिसिन बॉल (Chest Squeeze with Medicine Ball)
इस एक्सरसाइज को बड़े ही आसानी से किया जा सकता है। इसके लिए आप कुर्सी पर बैठ जाएं और बॉडी पॉश्चर स्ट्रेट रखें। हाथों में बॉल लें और बॉल को चेस्ट के आगे की ओर लाएं और फिर चेस्ट के पास लाएं। चेस्ट के लिए यह एक्सरसाइज भी महिलाएं आसानी से कर सकती हैं।
5. एरोबिक्स एक्सरसाइज (Aerobics Exercise)
बॉडी वेट कम करने के साथ-साथ चेस्ट के लिए भी एरोबिक्स वर्कआउट काफी लाभकारी माना जाता है। चेस्ट वर्कआउट के लिए सीधी खड़ी हो जाएं और हाथों की कोहनी को पैर के घुटनों के करीब लाएं। लेफ्ट नी को राइट एल्बो के करीब लाएं और राइट एल्बो को लेफ्ट नी के।
इस एक्सरसाइज को करने से हाथों को मजबूती मिलने के साथ ही छाती की मांसपशियों को फायदा मिलता है। फ्लाई एक्सरसाइज करने के लिए डंबल्स को हाथ में पकड़कर सीधे लेट जाएं। अब अपने पेट को कसें और फैलाएं और ऊपर नीचे करें। इस स्थिति में कम से कम 2 सेकंड के लिए रहें।
कुछ लोग हैवी चेस्ट बनाना चाहते हैं, तो इसके लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ कुछ एक्सट्रा डायट भी लेना चाहिए। डाइट एक्सपर्ट और फिटनेस एक्सपर्ट से इस बारे में जानकारी लें। क्योंकि डायट आपकी बॉडी पर निर्भर करती है की आपके लिए क्या खाना अच्छा हो सकता है।
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नॉर्मल डायट में लोगों को क्या-क्या शामिल करना चाहिए जिससे वो फिट रहें?
स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। जैसे-
- हरी सब्जियां जैसे टमाटर, पालक, बैंगन, प्याज, फूलगोभी, मशरूम और पत्तागोभी जैसे अन्य हरी और मौसमी सब्जियों का नियमित रूप से सेवन करना चाहिए।
- हर लोगों रोजाना फलों में शामिल आम, अनार, लीची, सेव, तरबूज और केले का सेवन करना चाहिए। फलों का सेवन हेल्दी रहने के लिए आवश्यक है।
- ड्रायफ्रूट्स में शामिल काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल, तरबूज के बीज जैसे अन्य सूखे मेवे का सेवन करना चाहिए। कुछ रिसर्च के अनुसार महिलाओं को सुबह खाली पेट दो से तीन अखरोट का सेवन करना चाहिए। अखरोट के सेवन से महिलाओं में कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
- अच्छी सेहत के लिए नियमित रूप से दाल का सेवन करें। मूंग, चना और अरहर दाल का सेवन करना चाहिए। कोशिश करें ज्यादा पीली या हरे छिल्के वाले मूंग दाल खायें। यह डायजेस्ट आसानी से हो जाती है।
- आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम और रतालू का भी सेवन करना चाहिए। हालांकि एक बात का ध्यान रखें की अगर आप डायबिटीज के पेशेंट हैं तो इसका सेवन न करें और अगर प्री डायबिटीज जैसी परेशानी है तो डॉक्टर से सलाह लें और फिर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, क्विनोआ, जौ, मक्का, साबुत अनाज की रोटी विशेष रूप से अपने आहार में रोजाना शामिल करें।
- अपने आहार में डेयरी प्रोडकट जैसे दूध, दही और पनीर का सेवन करें। फिटनेस एक्सपर्ट के अनुसार अगर आप नॉनवेज नहीं खाते हैं, तो आप कच्चे पनीर का सेवन कर सकते हैं।
- नारियल का दूध, एवोकैडो, नारियल तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल और घी का सेवन कर सकते हैं।
- हेल्दी रहने के लिए कच्चे लहसुन, कच्चे अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, हल्दी, काली मिर्च और मेथी से बने खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो आप अंडे का सेवन रोजाना कर सकते हैं। चिकेन और मटन भी अपने आहार में शामिल करें लेकिन, ज्यादा तेल या मसाले में बने हुए खाने से परहेज करें।
- इन सबके साथ-साथ नियमित रूप से दो से तीन लीटर पानी रोजाना पीएं। पानी की संतुलित मात्रा आपको फिट रहने में काफी मददगार होती है।
अगर आप चेस्ट एक्सरसाइज करते हैं और इससे जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो फिटनेस एक्सपर्ट से समझना बेहतर होगा।
