एक्सपर्ट्स के अनुसार इस एक्सरसाइज में बेंच का एंगल 45-35 डिग्री ऊपर की ओर रखा जाता है। फिर बार्बेल में वेट डालकर उसे ऊपर की ओर लिफ्ट करते हुए धीरे-धीरे नीचे लाया जाता है। इससे अपर चेस्ट ट्रेन होता है। इस एक्सरसाइज को तेजी से न करें।
चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise) के लिए करें फ्लैट बेंच डंबल प्रेस-
फ्लैट बेंच डंबल प्रेस एक्सरसाइज भी बेंच प्रेस की ही तरह है, लेकिन इसमें बार्बेल की जगह डंबल का इस्तेमाल किया जाता है। फ्लैट बेंच डंबल प्रेस एक्सरसाइज बार्बेल मुकाबले ज्यादा कठिन होता है, क्योंकि वेटे वाले डंबल को ऊपर की ओर लिफ्ट करना आसान नहीं होता है। इस एक्सरसाइज में फुल मोशन के साथ मसल्स को ट्रेन किया जाता है।
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चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise) के लिए करें चेस्ट डिप्स-
चेस्ट डिप्स को करना थोड़ा कठिन हो सकता है और इस कारण कई लोग इसे नहीं करते हैं। क्योंकि इसमें बॉडी को अपने हाथों के सहारे लिफ्ट किया जाता है। इस एक्सरसाइज से लोअर चेस्ट का शेप बनता है। इसे करने के लिए अपने पैरों को पीछे की ओर रखें और जहां तक संभव हो सके झुककर अपनी बॉडी को धीरे-धीरे लिफ्ट करें।
चेस्ट एक्सरसाइज (Chest exercise) के लिए करें पुश-अप्स-
पुश-अप्स एक्सरसाइज को घर में भी आसानी से किया जा सकता है। पुशअप से चेस्ट के लोअर, मिडिल और अपर यानि तीनों ही पार्ट के लिए बेस्ट माना जाता है। इसमें पीठ पर वेट भी रख कर किया जा सकता है।
ऊपर बताये चेस्ट एक्सरसाइज से चेस्ट को ब्रॉड बनाने में मदद मिलती है। अब जानते हैं महिलाओं के लिए किये जाने वाला चेस्ट एक्सरसाइज
1. मेडिसिन बॉल पुश अप्स (Medicine Ball Push-Ups)
मेडिसिन बॉल पुश अप्स नॉर्मल पुश अप्स की तरह ही किया जाता है। सिर्फ इस वर्कआउट में हाथों के पंजे बॉल पर होते हैं। महिलाओं के लिए बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज में से एक है। सिर्फ ध्यान केंद्रित करते हुए मेडिसिन बॉल पुश अप्स करें।
2. चेस्ट के लिए एक्सरसाइज: चेस्ट पास (Chest Pass)