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स्ट्रांग ऑब्लीक्स मसल्स के लिए क्या करें?

स्ट्रांग ऑब्लीक्स मसल्स के लिए क्या करें?

यदि आप अपनी बॉडी मसल्स पर अधिक मांस चाहते हैं या मांसपेशियों की मजबूती चाहते हैं तो वर्कआउट करना बेहद जरूरी है। नियमित रूप से एक्सरसाइज करने से आप जिस शेप में चाहें मसल्स वैसी बन सकती हैं। इसके लिए ऑब्लीक्स मसल्स को अनदेखा न करें। ऑब्लीक्स मसल्स एब्स के दोनों तरफ होती है, जो कोर मसल्स का अहम हिस्सा है। इन पर काम करने से मसल्स सुगठित और मजबूत बनती हैं। “हैलो स्वास्थ्य” के इस आर्टिकल में जानते हैं कि आखिर ऑब्लिक मसल्स क्या हैं? इन्हें मजबूत बनाने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए।

ऑब्लीक्स वर्कआउट क्या है ?

ऑब्लीक्स मसल्स कोर मसल्स का अहम हिस्सा होता है। जिसे अधिकतर लोग नजरअंदाज कर देते हैं। मजबूत ऑब्लीक्स बॉडी को स्ट्रांग बनाती है। मसल्स को उभारने के लिए कुछ खास एक्सरसाइज होती हैं। एब्डोमिनल मसल्स में एब्स के साथ ऑब्लीक्स मसल्स भी होती है। जिस पर पेट की मांसपेशियों की मजबूती निर्भर करती है।फिटनेस एक्सपर्ट की मानें तो बॉडी बनाने वाले लोग अक्सर इस मसल्स को नजरअंदाज कर देते हैं और पूरा ध्यान सिर्फ एब्स मसल्स पर देते हैं। जिससे पेट की सभी मसल्स मजबूत नहीं बन पाती हैं। मस्कुलर ऑब्लीक्स बॉडी की क्षमता का विकास करने के साथ-साथ एब्स मसल्स को आकर्षक भी बनाते हैं

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ऑब्लिक मसल्स को आकर्षक बनाने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज की जानी चाहिए –

1. ऑब्लीक्स मसल्स के लिए साइड प्लैंक (side plank)

साइड प्लैंक बॉडी का बैलेंस बेहतर बना सकता है। इस एक्सरसाइज से ऑब्लिक मसल्स को भी मजबूत बनाकर उभारा जा सकता है। यह शरीर के एक साइड की ऑब्लिक मसल्स को मजबूत बनाती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए दाएं ओर के फोरआर्म और पैर पर शरीर का सारा भार डाल लीजिए और कुछ देर इसी पॉजिशन में रहें।

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2.सूटकेस कैरी

इस एक्सरसाइज की मदद से बाहरी ऑब्लिक को स्ट्रांग बनाया जा सकता है। इसे करने के लिए एक भारी डंबल या केटलबेल को उठाकर कुछ दूरी तक चलें, फिर दूसरे हाथ में डंबल लेकर उतनी ही दूरी तय करें। चलते हुए अपने शरीर का पोश्चर बिल्कुल सीधा रखें।

3.ऑब्लीक्स मसल्स के लिए केबल प्रेसआउट

इस एक्सरसाइज की मदद से अंदरूनी ऑब्लिक मसल्स को मजबूत बनाया जा सकता है। इसे करने के लिए केबल मशीन को ऊपर सेट करें और मशीन की तरफ दाएं हाथ करके खड़े हो जाएं। अब केबल को दोनों हांथों से पकड़ कमर की तरफ लेकर लाएं। इस एक्सरसाइज को धीरे-धीरे करें। फिर इसे दूसरी तरफ से भी ऐसे ही करें।

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4.लैंडमाइन एंटी रोटेशन प्रेस

इस एक्सरसाइज से बॉडी की सभी कोर मसल्स को मजबूत बनाकर उभारती है। इसके लिए बारबेल के एक सिरे को किसी कोने में स्थित करें और दूसरे सिरे पर वेट लगाएं। अब वेट वाले सिरे को छाती के सामने लेकर आएं और वेट को दाएं तरफ कमर तक लेकर जाएं। फिर चेस्ट के सामने लाते हुए बाईं ओर लेकर जाएं।

5.सिंगल आर्म ओवरहैड प्रेस

ऑब्लीक्स मसल्स के लिए सिंगल आर्म ओवरहैड प्रेस को वर्कआउट में शामिल करें। इस वर्कआउट को करने के लिए एक हांथ में डंबल लें और पैरों के बीच थोड़ा सा गैप बनाकर सीधे खड़े हो जाएं। अब अपने ग्लूटस को भीतर भीचें और कोर को मजबूत करें, जैसे कि कोई आपके गट (आंत) को पंच मारने वाला हो। और फिर डंबल को सर के ऊपर उठाएं। वापस से इसी मूवमेंट को करते हुए पहले की पॉजिशन में आ जाएं। अब दूसरे हांथ से भी इसे करें।

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6. ऑब्लीक्स मसल्स के लिए बाइसिकल क्रंचेज (bicycle crunches)

ऑब्लिक्स पर मेहनत करनी है या सिक्स पैक बनाने हैं तो आपके लिए बाइसिकल क्रंच जरूर करें। आमतौर पर अन्य तरह के क्रंचेज एब्स के किसी एक हिस्से पर ही काम करते हैं, जबकि बाइसिकल क्रंच एक साथ सिक्स पैक पर काम करते हैं। इसके लिए सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को सिर के नीचे लगा लें। इसके बाद पैरों से हवा में साइकिल चलाने की कोशिश करें। अपने शरीर के ऊपरी भाग को इसी स्थिति में ऊपर उठाएं, ऐसे में कोहनी से घुटने छूने चाहिए। तीन मिनट तक इसे करें दिन में कम से कम दो बार इसे कर सकते हैं।

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ऑब्लीक्स मसल्स बनाने के लिए कैसी हो आपकी डायट?

प्रोटीन

ऑब्लीक्स मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन की जरुरत होती है। इसे पचाने में भी एनर्जी खर्च होती है। जिम जाने वालों को प्रति किलो वजन के हिसाब से एक से दो ग्राम के बीच प्रोटीन लेना चाहिए। मसलन अगर वजन 60 किलो तो पूरे दिन भर में प्रोटीन 60 से 120 ग्राम लें।

कार्बोहाइड्रेट

यह हमें काम करने की ऊर्जा देता है। प्रोटीन और फैट के मुकाबले यह बहुत जल्दी ग्लूकोज में बदल जाता है। अब आपको कितना कार्ब्स चाहिए ये डिपेंड करता है कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए। अगर आपको रोज दो हजार कैलोरी चाहिए तो 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना होगा।

कैलोरी

आपको दौड़ने-भागने से लेकर सांस लेने तक में कैलोरी की जरुरत होती है। इसके लिए अगर आपका वजन 100 किलो है तो आपको 100 गुणा 30 मतलब 3000 कैलोरी तक लेना होगा। अपने वजन को 30 से गुणा कर मात्रा तय कर लें।

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डाइट में क्या और कितना लें?

  • 45 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट
  • 15 प्रतिशत फैट
  • 40 प्रतिशत प्रोटीन

इस बात का ध्यान रखें कि यह एक बेसलाइन है। जो कि शरीर की जरूरत के हिसाब से कम ज्यादा होना लाजमी है। वजन घटाने (weight loss) या बढ़ाने के लिए अपनी डाइट और वर्कआउट तय करने से पहले एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें।

मजबूत, खींचे हुए और शेप्ड ऑब्लिक्‍स बॉडी को परफेक्ट लुक दे सकते हैं। ऑब्लिक्‍स पेट की मांसपेशियों का एक हिस्‍सा हैं। ऑब्लिक्‍स पर काम करने के लिए जरूरी है कि ऑब्लिक्‍स के लिए सही एक्सरसाइज का चुनाव किया जाए और सही तरीके से किया भी जाए। इसलिए एक बार फिटनेस एक्सपर्ट से जरूर समझें की इसे कैसे करना चाहिए। इसके साथ ही डायट में कौन-कौन से फूड्स लेने चाहिए? इसके बारे में भी एक्सपर्ट से सलाह लें। उम्मीद करते हैं कि आपको यह लेख पसंद आया होगा। हमें कमेंट बॉक्स में जरूर बताएं। इसके साथ ही यदि इस विषय से जुड़ा हुआ आपका कोई सवाल या सुझाव है तो भी आप हमसे शेयर कर सकते हैं।

अगर आपको किसी भी तरह की समस्या हो तो आप अपने डॉक्टर से जरूर पूछ लें।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

ABDOMINALS – https://www.rehab.research.va.gov/mono/lowerlimb/abdominal.pdf – Accessed on 10/12/2019

SuperAbs Resource Manual – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html – Accessed on 10/12/2019

Core Muscle Activation in Suspension Training Exercises – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384053/ – Accessed on 10/12/2019

Abdominal muscles – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles – Accessed on 10/12/2019

Core Stability Training for Injury Prevention – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/ – Accessed on 10/12/2019

 

लेखक की तस्वीर
Dr. Abhishek Kanade के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Nidhi Sinha द्वारा लिखित
अपडेटेड 04/07/2019
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