वजन कम करना हो, बढ़ाना हो या संतुलित रखना हो, हर चीज में कैलोरी के बारे में ध्यान रखने के लिए कहा जाता है। दरअसल, हमारे द्वारा सेवन की जा रही कैलोरी की मात्रा हमारे शरीर के वजन पर सीधा असर डालती है। लेकिन, क्या आप जानते हैं कि कैलोरी आखिर क्या है और यह कैसी मापी जाती है? अगर नहीं, तो इस आर्टिकल में आप जानेंगे कि कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) आखिर क्यों होती है।

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कैलोरी (Calories) क्या है?

कैलोरी शरीर की एनर्जी का एक यूनिट होती है। यह हमें खाद्य और तरल पदार्थ का सेवन करने से मिलती है, जो कि शारीरिक गतिविधि के दौरान इस्तेमाल की जाती है। अगर, आपको अपना वजन कम करना हो या बढ़ाना हो, तो आपको अपने द्वारा सेवन की जा रही कैलोरी की मात्रा का ध्यान रखना होता है। लेकिन, ऐसा नहीं है कि सिर्फ खाद्य और तरल पदार्थों में ही कैलोरी होती है। दरअसल, कोई भी चीज जिसमें एनर्जी हो, उसमें कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए एक किलोग्राम कोयले में 70 लाख कैलोरी होती है। कैलोरी दो प्रकार की होती है, पहली छोटी कैलोरी जिसे cal के रूप में देखा जाता है और दूसरी बड़ी कैलोरी जिसे kcal के रूप में देखा जाता है। 1 kcal में 1000 cal होती हैं। अधिकतर खाद्य पदार्थों पर उनमें मौजूद kcal के बारे में बताया जाता है।

आपके शरीर की हर एक गतिविधि में जैसे- चलने, बैठने, सांस लेने आदि में कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है, मतलब आपके शरीर की एनर्जी लगती है। अगर आपको अपना वजन कम करना है, तो आपको अपनी दैनिक कैलोरी बर्न से कम कैलोरी का सेवन करना होता है और जब आपको अपना वजन बढ़ाना होता है, तो आपको अपनी दैनिक कैलोरी बर्न से ज्यादा कैलोरी का सेवन करना होता है।

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हमें कितनी कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है?

आपकी दैनिक जरूरी कैलोरी की मात्रा आपके लिंग, उम्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। अगर, आप ज्यादा शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आपको ज्यादा कैलोरी सेवन करने की जरूरत होती है और अगर आप कम शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आपको कम कैलोरी सेवन करने की जरूरत होती है। इसी तरह, कम उम्र में आपके शरीर को एनर्जी और शारीरिक विकास के लिए ज्यादा कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है और ज्यादा उम्र में शारीरिक विकास के कम हो जाने और शारीरिक गतिविधि के कम होने की वजह से आपको कम कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है। शारीरिक गतिविधि के स्तर को सेडेंट्री, मोडरेटली एक्टिव और एक्टिव में विभाजित किया गया है। सेडेंट्री का मतलब होता है कि आप दिनभर में सिर्फ जरूरी शारीरिक गतिविधि करते हैं और मोडरेटली एक्टिव का मतलब है कि आप दिनभर में जरूरी शारीरिक गतिविधि के साथ कम से कम 1.5 से 3 माइल तक चलते हैं और एक्टिव का मतलब है कि आप दिनभर में जरूरी शारीरिक गतिविधि के साथ 3 माइल से भी ज्यादा चलते हैं। आज इस आर्टिकल के माध्यम से हम आपको कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) के बारे में बताएंगे।

1. 19 से 30 वर्ष की महिलाओं को सेडेंट्री एक्टिवनेस में 1800-2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, वहीं मोडरेटली एक्टिव महिलाओं को दिनभर में 2000-2200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, एक्टिव महिलाओं को दिनभर में करीब 2400 कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है।
2. 31 से 50 वर्ष की महिलाओं को सेडेंट्री एक्टिवनेस में करीब 1800 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, वहीं मोडरेटली एक्टिव महिलाओं को दिनभर में 2000 के आसपास कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, एक्टिव महिलाओं को दिनभर में करीब 2200 कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है।
3. 51 वर्ष या उससे ज्यादा उम्र की महिलाओं को सेडेंट्री एक्टिवनेस में करीब 1600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, वहीं मोडरेटली एक्टिव महिलाओं को दिनभर में 1800 के आसपास कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, एक्टिव महिलाओं को दिनभर में करीब 2000-2200 कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है।
   

   

   Calories – कैलोरी

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कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) : पुरुषों के लिए जरूरी कैलोरी

1. 19 से 30 वर्ष के पुरुषों को सेडेंट्री एक्टिवनेस में 2400-2600 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, वहीं मोडरेटली एक्टिव पुरुषों को दिनभर में 2600-2800 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, एक्टिव पुरुषों को दिनभर में करीब 3000 कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है।
2. 31 से 50 वर्ष के पुरुषों को सेडेंट्री एक्टिवनेस में करीब 2200-2400 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, वहीं मोडरेटली एक्टिव पुरुषों को दिनभर में 2400-2600 के आसपास कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, एक्टिव पुरुषों को दिनभर में करीब 2800-3000 कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है।
3. 51 वर्ष या उससे ज्यादा उम्र के पुरुषों को सेडेंट्री एक्टिवनेस में करीब 2000-2200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, वहीं मोडरेटली एक्टिव पुरुषों को दिनभर में 2200-2400 के आसपास कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, एक्टिव पुरुषों को दिनभर में करीब 2400-2800 कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है।

कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) : बच्चों के लिए जरूरी कैलोरी

बच्चों की उम्र, लिंग और एक्टिवनेस के मुताबिक जरूरी कैलोरी का निर्धारण होता है। वैसे एक अनुमान के मुताबिक 6 से 12 वर्ष की उम्र के बच्चों को दिनभर में करीब 1600 से 2200 कैलोरी की जरूरत होती है। इसके बाद यौवनावस्था में पहुंचने पर लड़कियों का लड़कों के मुकाबले ज्यादा कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) होती है, लेकिन वयस्क होते ही उन्हें लड़कों के मुकाबले कम कैलोरी की जरूरत होती है।

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एंप्टी कैलोरी क्या होती हैं?

एंप्टी कैलोरी वो कैलोरी होती हैं, जो एनर्जी तो देती हैं लेकिन उनमें पोषण की मात्रा न के बराबर होती है। यह आमतौर पर उन खाद्य या तरल पदार्थों से आती हैं, जिनमें डाइटरी फाइबर, अमिनोएसिड, एंटीऑक्सीडेंट्स, विटामिन या मिनरल नहीं होते हैं। इन एंप्टी कैलोरी का सबसे बड़ा स्त्रोत फास्ट फूड और आर्टिफिशियल ड्रिंक्स होती हैं। इन एंप्टी कैलोरी का सेवन करने से आपके शरीर में सिर्फ आर्टिफिशियल शुगर और कैलोरी की मात्रा ज्यादा बढ़ जाती है और यह आपके शरीर में इकट्ठा होने लगती है। जिसकी वजह से मोटापे की समस्या पैदा होती है। पेस्ट्री, आइसक्रीम, केक, पिज्जा, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स आदि इसके मुख्य स्त्रोत होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा कैसे बढ़ाएं?

अगर आप अंडरवेट हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो यकीनन आपको कैलोरी की दैनिक जरूरत से ज्यादा कैलोरी का सेवन करना होगा। लेकिन, सिर्फ कैलोरी बढ़ाने से ही वजन नहीं बढ़ाया जा सकता है या ये कहना ज्यादा उचित रहेगा कि आपको हेल्दी वजन बढ़ाना चाहिए न कि मोटापा। क्योंकि, सिर्फ कैलोरी का सेवन करने से आप मोटापे के शिकार हो सकते हैं। इसकी जगह, आप किसी डाइटीशियन से सलाह लेकर अपने लिए हेल्दी डाइट का संयोजन करवा सकते हैं, जिसमें दैनिक जरूरी कैलोरी के साथ-साथ प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल का भी अच्छा समावेश शामिल हो। इसके अलावा, आपको कुछ एक्सरसाइज का अभ्यास भी करना पड़ेगा, जिससे आपके शरीर में बढ़ने वाला वजन सही जगह बढ़े। इसके अलावा, यह भी ध्यान रखें कि एकदम वजन बढ़ाना आपकी सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकता है, इसलिए वजन बढ़ाने के दौरान सब्र भी रखें।

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वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा कैसे घटाएं?

1. वजव घटाने के लिए आपको कैलोरी की दैनिक शारीरिक जरूरत के कम कैलोरी का सेवन करना होता है। लेकिन, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप भूखा रहना शुरू कर दें। इसके लिए आप निम्नलिखित तरीकों को अपना सकते हैं।
2. वजन घटाने के लिए सबसे पहले आपको एंप्टी कैलोरी का सेवन करना छोड़ना पड़ेगा। क्योंकि, एंप्टी कैलोरी शरीर के लिए सबसे ज्यादा नुकसानदायक होती हैं और इसके साथ अन्य जरूरी पोषण भी नहीं मिलता है। इसके लिए, सोडा, चॉकलेट या अन्य आर्टिफिशियल शुगर वाली ड्रिंक्स से दूरी बना लें।
3. वजन घटाने के लिए कम कैलोरी युक्त खाद्य और तरल पदार्थों का सेवन करें। जिसके लिए आप ओट्स, अंडे, फिश, अनाज, फ्रूट, हरी सब्जियां आदि का सेवन कर सकते हैं।
4. कम कैलोरी युक्त पदार्थों का सेवन करने के साथ आपको प्रोटीन और फाइबर का सेवन भी करना चाहिए। जिससे आपके शरीर को ताकत मिलेगी और वह स्वस्थ रहेगा। फाइबर आपके पेट को ज्यादा देर तक भरा रखता है, जिससे आपके कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की संभावना कम हो जाती है। लेकिन, कैलोरी और फाइबर की मात्रा के लिए आप किसी न्यूट्रीशनिस्ट या डाइटीशियन से संपर्क कर सकते हैं।
5. वजन कम करने के लिए आपको पर्याप्त पानी पीना चाहिए। पानी न सिर्फ आपके शरीर को हाइड्रेट रखता है, बल्कि आपके शरीर की कैलोरी बर्न करने की प्रक्रिया को भी बढ़ाता है। लेकिन, इसके साथ आपको कैफीन युक्त तरल पदार्थों और एल्कोहॉल के सेवन से भी बचना चाहिए।
6. वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी आपको एक्सरसाइज करनी चाहिए। एक्सरसाइज करने से आपका शरीर ज्यादा कैलोरी बर्न करता है और आप जल्दी और स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम कर पाते हैं। आप हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, स्ट्रेंथ और वेट ट्रेनिंग आदि का अभ्यास कर सकते हैं।

कैलोरी बर्न (Calorie Burn) का पता कैसे लगाएं?

आप अपने द्वारा बर्न की जा रही कैलोरी का पता लगाने के लिए हैलो स्वास्थ्य के कैलोरी बर्न रेट कैलक्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। इसका इस्तेमाल करने के लिए यहां क्लिक करें और इसमें मांगी गई जानकारी भरें।

हैलो हेल्थ किसी भी प्रकार की चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार मुहैया नहीं कराता है। इस आर्टिकल के माध्यम से हमने आपको कैलोरी की जरूरत (Calorie needs) के संबंध में जानकारी दी है। उम्मीद है आपको हैलो हेल्थ की दी हुई जानकारियां पसंद आई होंगी। अगर आपको इस संबंध में अधिक जानकारी चाहिए, तो हमसे जरूर पूछें। हम आपके सवालों के जवाब मेडिकल एक्सर्ट्स द्वारा दिलाने की कोशिश करेंगे।