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एक्सरसाइज के बाद खाएं ये चीजें, बढ़ेगी ताकत और दमदार होंगे मसल्स

एक्सरसाइज के बाद खाएं ये चीजें, बढ़ेगी ताकत और दमदार होंगे मसल्स

काफी लोग दमदार बॉडी और मसल्स बनाने के लिए जिम जाते हैं। जिम में भारी-भारी एक्सरसाइज करते हैं, काफी पसीना बहाते हैं, लेकिन नतीजे उतने बेहतर नहीं मिल पाते। इसके बाद उन्हें लगने लगता है कि शायद वो कम एक्सरसाइज कर रहे हैं और फिर शारीरिक क्षमता से ज्यादा वजन उठाते हैं और चोट या शारीरिक समस्या को न्यौता दे बैठते हैं। मगर, वो ये नहीं जान पाते कि सिर्फ वर्कआउट या एक्सरसाइज करने से दमदार मसल्स और बॉडी नहीं बनती। बल्कि, इसके लिए आपको वर्कआउट के साथ-साथ अपनी डायट का भी ध्यान रखना चाहिए। जो आपकी मसल्स और एनर्जी को रिकवर करने में मदद करती है और आपको बेहतर नतीजे प्राप्त होते हैं। इसलिए, आपको अपनी पोस्ट वर्कआउट मील में कुछ खास फूड्स शामिल करने चाहिए, जिनके सेवन से आपको बहुत फायदा मिलेगा।

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पोस्ट वर्कआउट मील क्या है?

जब आप वर्कआउट करते हैं, तो शरीर की ऊर्जा का बहुत बड़ा स्तर खर्च हो जाता है। ऊर्जा का स्तर कम होने की वजह से शरीर वर्कआउट के बाद खुद को पूरी तरह रिकवर नहीं कर पाता। लेकिन, वर्कआउट के बाद सेवन किए जाने वाले फूड यानी पोस्ट वर्कआउट मील की मदद से एक्सरसाइज के 20 से 30 मिनट के अंदर दोबारा से शारीरिक ऊर्जा की भरपाई की जा सकती है। जिसके बाद शरीर को खुद को आसानी से रिकवर कर लेता है। पोस्ट वर्कआउट मील का दूसरा फायदा यह है कि इसके सेवन से मसल्स को तुरंत पोषण मिल जाता है और उनमें ताकत बढ़ने लगती है।

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पोस्ट वर्कआउट मील का महत्व

अगर मेडिकल भाषा में समझें तो, एक्सरसाइज के दौरान आपकी मसल्स शरीर में संग्रहित करके रखे गए ग्लूकोज का इस्तेमाल करते हैं, जिसे ग्लाइकोजन (Glycogen) कहा जाता है और इसका स्तर कम हो जाता है। इसके अलावा, वर्कआउट की वजह से मसल्स में छोटी-छोटी जगहों पर टेयर (फट जाना) हो जाता है। रनिंग, स्विमिंग आदि एंड्यूरेंस (Endurance) स्पोर्ट्स में पूरे शरीर की मसल्स एक्टिव होती हैं, जिस वजह से इसमें ग्लाइकोजन का अधिक इस्तेमाल होता है। इस वजह से वर्कआउट के बाद पोषणयुक्त फूड खाने से थकान दूर हो जाती है और शरीर में एनर्जी का लेवल बढ़ जाता है। इसके अलावा, एक्सरसाज की वजह से जो आपकी मसल्स को नुकसान हुआ है, वह रिकवर हो जाता है और आपका शरीर अगले वर्कआउट के लिए तैयार होने लगता है।

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पोस्ट वर्कआउट मील कैसी होनी चाहिए?

पोस्ट वर्कआउट मील में सभी पोषण का समावेश होना चाहिए। जैसे कि, उसमें शारीरिक मसल्स की रिकवरी और ग्रोथ के लिए प्रोटीन, कार्ब्स और हेल्दी फैट्स होने चाहिए। आइए, जानते हैं कि इन पोषण को पोस्ट वर्कआउट मील में क्यों शामिल करना चाहिए और इनसे क्या मदद मिलती है।

पोस्ट वर्कआउट मील में कार्बोहाइड्रेट्स

आपका शरीर वर्कआउट के दौरान शरीर में संग्रहित ग्लाइकोजन को फ्यूल की तरह इस्तेमाल करता है और शरीर में इसका स्तर कम हो जाता है। आपके शरीर में ग्लाइकोजन की खपत आपके द्वारा की जा रही एक्सरसाइज पर निर्भर करती है। क्योंकि, जिन एक्सरसाइज में ज्यादा शारीरिक मसल्स का इस्तेमाल होता है, उसमें ग्लाइकोजन की खपत ज्यादा होती है। अगर आप वर्कआउट के तुरंत 30 मिनट के भीतर अपने शारीरिक भार के प्रति किलोग्राम पर 1.5 ग्राम तक कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो ग्लाइकोजन का स्तर दोबारा पर्याप्त हो जाता है। लेकिन, इसके साथ प्रोटीन का सेवन करके ऊर्जा संग्रहण की प्रक्रिया को और ज्यादा बेहतर बना सकते हैं।

पोस्ट वर्कआउट मील में प्रोटीन

वर्कआउट में शामिल एक्सरसाइज की इंटेंसिटी के मुताबिक मसल्स प्रोटीन ब्रेकडाउन होता है। लेकिन, वर्कआउट के बाद प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा का सेवन करने से आपके शरीर को अमिनोएसिड मिलते हैं। जो कि मसल्स की रिपेयरिंग और शरीर में हुए मसल्स के प्रोटीन ब्रेकडाउन की भरपाई करते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन नए मसल्स टिश्यू के निर्माण में मदद करते हैं और आपको बेहतर और दमदार मसल्स प्राप्त होती हैं। आपको वर्कआउट के बाद जल्द से जल्द अपने शारीरिक भार के प्रति किलो पर 0.14-0.23 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

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पोस्ट वर्कआउट मील में फैट्स

कई लोग सोचते हैं कि वर्कआउट के बाद फैट्स का सेवन करने से पाचन प्रक्रिया धीरे हो जाती है और शरीर में पोषण का अवशोषण होने में बाधा उत्पन्न होती है। आपको बता दें कि, कुछ फैट्स का सेवन करने पर यह बात मानी जा सकती है, लेकिन सभी तरह के फैट्स के साथ ऐसा नहीं है। कुछ स्टडी में सामने आया है कि मसल्स ग्रोथ के लिए क्रीम रहित दूध के मुकाबले शुद्ध दूध ज्यादा फायदेमंद रहता है। लेकिन, ध्यान रखें कि आपके द्वारा सेवन किए जा रहे हेल्दी फैट्स की मात्रा भी सीमित हो।

पोस्ट वर्कआउट मील में पानी

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एक्सरसाइज या वर्कआउट के बाद शरीर में पानी की मात्रा कम हो जाती है। क्योंकि, वर्कआउट के दौरान शरीर द्वारा हीट उत्पादित करने पर त्वचा उसको ठंडा करने के लिए पानी का इस्तेमाल करती है, जिसे हम पसीना भी कहते हैं। इसलिए, वर्कआउट के बाद शरीर में डिहाइड्रेशन होने की आशंका रहती है। लेकिन, आप एक्सरसाइज के बाद पर्याप्त पानी पी सकते हैं। आप पानी के अलावा इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक का सेवन भी कर सकते हैं। यह शरीर में पानी की मात्रा को संतुलित रखता है और उसे डिहाइड्रेट होने से बचाता है।

वर्कआउट के कितने समय बाद तक ले सकते हैं पोस्ट वर्कआउट मील

वर्कआउट सेशन के बाद का समय शरीर में पोषण अवशोषण के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण होता है। क्योंकि, इस समय आपके शरीर में ऊर्जा व पोषण की कमी हो जाती है और शरीर अतिरिक्त पोषण की मांग करता है, जिस वजह से पोषण अवशोषण की गति तेज होती है। अगर आप इस समय शरीर को पर्याप्त पोषण देते हैं, तो आपको बेहतर नतीजे प्राप्त होते हैं। लेकिन, सलाह दी जाती है कि वर्कआउट के बाद जितनी जल्दी हो सके, उतनी जल्दी पोस्ट वर्कआउट मील का सेवन कर लेना चाहिए। फिर भी एक अनुमान के मुताबिक वर्कआउट के 45 मिनट बाद तक आपको पोस्ट वर्कआउट मील का सेवन कर लेना चाहिए।

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पोस्ट वर्कआउट मील में क्या शामिल करें?

पोस्ट वर्कआउट मील का सबसे अहम उद्देश्य शरीर को जरूरी पोषण देना होना चाहिए। मतलब है कि पोस्ट वर्कआउट मील में प्रोटीन, कार्ब्स व अन्य जरूरी मिनरल शामिल होने चाहिए।

एक्सरसाइज के बाद मील में प्रोटीन के लिए कौन-से फूड लें?

पोस्ट वर्कआउट मील में शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के लिए निम्नलिखित फूड्स को डाइट में शामिल किया जा सकता है। जैसे-

  • पीनट बटर
  • ग्रीक योगर्ट
  • अंडे
  • कॉटेज चीज
  • प्रोटीन शेक
  • टोफू
  • चिकन
  • चॉकलेट मिल्क
  • टूना फिश

पोस्ट वर्कआउट मील में कार्ब्स के लिए कौन-से फूड लें?

पोस्ट वर्कआउट मील में शरीर को कार्ब्स प्रदान करने के लिए निम्नलिखित फूड्स को डाइट में शामिल किया जा सकता है।

  • केला, सेब आदि फल
  • ओटमील
  • शकरगंद
  • साबुत अनाज
  • चिया सीड्स
  • किनोआ
  • चावल

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पोस्ट वर्कआउट मील में हेल्दी फैट्स के लिए कौन-से फूड लें?

एक्सरसाइज के बाद मील में शरीर को हेल्दी फैट्स प्रदान करने के लिए निम्नलिखित फूड्स को डाइट में शामिल किया जा सकता है।

पोस्ट वर्कआउट मील में डिश और हेल्दी ड्रिंक में क्या करें शामिल?

पोस्ट वर्कआउट मील में आप निम्नलिखित डिश को शामिल कर सकते हैं, जिनमें न सिर्फ पोषण होता है बल्कि यह टेस्टी भी होती हैं।

पीनट बटर के साथ शकरकंद

आप शकरकंद को स्टीम या भूनकर बीच में से काट लें और फिर उस पर पीनट बटर और कुछ जेली लगा लें। इसके बाद आप इसे ऐसे ही खा सकते हैं। पोस्ट वर्कआउट मील में इस स्नैक को शामिल किया जा सकता है, जो कि बड़ी आसानी और जल्दी से बन जाता है। इस डिश में प्रोटीन और कॉम्प्लैक्स कार्ब्स का अच्छा मिश्रण होता है, जो कि वर्कआउट के बाद शरीर को रिकवरी करने में काफी मदद करता है।

अंडा और टोस्ट

इस डिश को बनाने के लिए आप साबुत गेहूं के टोस्ट पर उबला अंडा रखकर खाएं। इससे आपको प्रोटीन और कार्ब्स का अच्छा मिश्रण प्राप्त होता है। जिससे वर्कआउट के बाद हुए मसल्स के प्रोटीन ब्रेकडाउन की भरपाई हो जाती है और शरीर में ग्लाइकोजन का स्तर दोबारा संतुलित हो जाता है। इसलिए अगर आपका फेवरेट डिश अंडा है, तो आप व्यायाम के बाद अंडे और टोस्ट का सेवन कर सकतें हैं।

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ग्रीक योगर्ट और फ्रूट

इस डिश को बनाने के लिए आपको एक कप ग्रीक योगर्ट में अपने मनपसंद फ्रूट को काटकर मिलाना होगा। लेकिन, बेहतर होगा कि आप केला, सेब आदि फलों को मिलाएं, क्योंकि यह ज्यादा फायदेमंद साबित होगा। आप इसमें जामुन को भी मिला सकते हैं, जिससे आपको एंटीऑक्सीडेंट के गुण प्राप्त होंगे। यह वर्कआउट के बाद खोई हुई ऊर्जा को प्राप्त करने का बेहतर तरीका है। इस डिश की मदद से अगर एक्सरसाइज के बाद आपकी मसल्स में सूजन आई है, तो वह भी कम हो जाती है।

शकरकंद और सैल्मन फिश

सैल्मन फिश में भारी मात्रा में ओमेगा 3 होता है, जो कि हेल्दी फैट है। सेल्मन आपकी मसल्स की सूजन को कम करने में मदद करता है। इसके साथ आप शकरकंद को भी मिला सकते हैं। जिससे आपको कार्ब्स भी प्राप्त होगा और शरीर में एनर्जी का लेवल दोबारा संयमित हो जाएगा। आपको इस डिश के सेवन से इम्यून सिस्टम को मजबूती देने वाला विटामिन-ए भी प्राप्त हो जाएगा, जिससे शरीर की संक्रमण और बीमारियों से लड़ने की क्षमता बढ़ जाती है। लेकिन, इसमें उच्च कैलोरी वाला मक्खन और क्रीम को शामिल करने से बचें।

चिकन, ब्राउन राइस और हरी सब्जियां

चिकन में प्रोटीन काफी मात्रा में होती है और इसके अलावा आपको विटामिन बी-6 भी प्राप्त होता है। प्रोटीन की मात्रा मसल्स रिपेयरिंग में मदद करती है और विटामिन बी6 आपके शरीर में खून का स्वास्थ्य सुधारता है। चिकन के साथ ब्राउन राइस और हरी सब्जियां मिलाने से हेल्दी कार्ब्स और मिनरल्स प्राप्त होता है। चिकन, ब्राउन राइस एवं हरी सब्जियों से बनायें हेल्दी डिश और एक्सरसाइज करने के बाद इनका करें सेवन।

लाल मसूर की दाल

पोस्ट वर्कआउट मील में लाल मसूर की दाल को शामिल किया जा सकता है। लाल मसूर की दाल में प्रोटीन काफी मात्रा में होता है, जो कि आपकी मसल्स को रिकवर करने के साथ-साथ नये मसल्स टिश्यू का भी विकास होता है। जिससे आपकी मसल्स बढ़ती हैं। व्यायाम के बाद लाल मसूर की दाल हेल्थ के लिए लाभकारी माना जाता है।

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पावर स्मूदी

एक्सरसाइज करने के बाद आप पावर स्मूदी का सेवन कर सकते हैं। पावर स्मूदी बनाना बेहद आसान है। आप अपनी पसंदीदा फल ले लें फिर उसमें प्लेन योगर्ट, थोड़ा पानी और आइस (बर्फ) के कुछ टुकड़ों के साथ ब्लेंड करें। आप चाहें, तो इसमें अपनी पसंदीदा नट बटर मिक्स कर सकते हैं और फिर से इसे ब्लेंड करें। तैयार है आपका पावर स्मूदी, जो टेस्टी एवं हेल्दी दोनों है।

रेप्स

वर्कआउट के बाद आप हेल्दी रेप्स का सेवन कर सकते हैं। एक्सरसाइज के बाद साबूत अनाज से बने रेप्स जिसमें आप ताजे एवोकैडो, लीन मीट, बीन्स एवं हरी सब्जियों की मदद से बना सकते हैं। ये रोल व्यायाम के बाद सेवन करना लाभकारी माना जाता है।

इनसभी खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ-साथ पानी ज्यादा से ज्यादा पीने की आदत डालें। बॉडी को डिहाइड्रेट होने न दें। इसके एक्सरसाइज करने के दौरान भी अगर आपको प्यास लगती है, तो पानी पीते रहें। व्यायाम करने के पहले, व्यायाम करने के दौरान और व्यायाम के बाद पानी पीते रहें।

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वर्कआउट से जुड़े खास टिप्स, जिन्हें न करें अनदेखा

  • वॉर्मअप जरूर करें
  • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength training) करें
  • एक्सरसाइज करने के पहले कार्ब्स युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें
  • हाइड्रेट रहें
  • सात से आठ घंटे की नींद अवश्य लें और स्लीपिंग टाइम फिक्स रखें
  • आहार में हेल्दी फैट और प्रोटीन शामिल करें
  • आराम करें
  • मोटिवेटेड वर्कआउट म्यूजिक सुने
  • वर्कआउट के बीच-बीच में ब्रेक लें
  • व्यायाम करने वाले कपड़े पहने
  • आरामदायम जूते पहने
  • फिटनेस एक्सपर्ट के संपर्क में रहें
  • खाली पेट (बिना कुछ खाये-पीये) व्यायाम न करें

इन बातों को ध्यान में रखकर किया गया व्यायाम आपको स्वस्थ्य रहने में मदद करेगा।

अगर आप पोस्ट वर्कआउट मील से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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What should you eat after working out? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692.php – Accessed on 30/1/2020

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Surender aggarwal द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 14/10/2020 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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