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पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए हैं स्क्वॉट्स (Squats) के लाभ, जानिए कैसे

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए हैं स्क्वॉट्स (Squats) के लाभ, जानिए कैसे

स्क्वॉट्स सबसे प्रभावशाली एक्सरसाइज में से एक है। अगर आप अपनी फिटनेस को बढ़ाना चाहते हैं और जल्दी परिणाम चाहते हैं, तो स्क्वॉट्स इसके लिए सबसे अच्छा तरीका है। स्क्वॉट्स के लाभ केवल पैरों के लिए ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर के लिए लाभदायक व्यायाम है। यही नहीं, यह सिर्फ पुरुषों ही नहीं, बल्कि महिलाओं के लिए भी बेहद लाभदायक है। जो लोग स्क्वॉट्स वर्कआउट रोजाना करते हैं उनके पूरे शरीर में स्क्वॉट्स के फायदे मिलते हैं। कई लोगों को यह गलतफहमी होती है कि स्क्वॉट्स व्यायाम केवल शरीर के निचले भाग के लिए किया जाता है और शरीर के अन्य हिस्सों में स्क्वॉट्स के लाभ नहीं होते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। स्क्वॉट्स के लाभ पूरे शरीर में होते है, क्योंकि इससे शरीर की मसल्स को फायदा होता है, जिससे शरीर की स्ट्रेंथ बढ़ती है। जानिए महिलाओं और पुरुषों में स्क्वॉट्स के लाभ किस तरह होते हैं।

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स्क्वॉट्स के लाभ जानने से पहले इसके अलग-अलग टाइप्स को समझने की कोशिश करते हैं।

स्क्वॉट्स के प्रकार (Types of Squats):

1. बॉडी वेट स्क्वॉट (Body Weight Squat)

बॉडी वेट स्क्वॉट करने के लिए किसी भी एक्यूपमेंट की जरूरत नहीं होती है। स्क्वॉट्स के प्रकार बॉडी वेट स्क्वॉट सबसे बेसिक फॉर्म फॉलो करना चाहिए। इस वर्कआउट को करने के लिए अपने पैरों को कंधे की दूरी रखते हुए हाथ आगे करते हुए पीछे की ओर नीचे लगभग 90-100 डिग्री तक बैठ जाएं। अब इसी फॉर्म में 30 सेकेंड तक रुकें और फिर अपने पहले की अवश्था में आ जाएं। सिर्फ इस दौरान रखें कि आपका बैक स्ट्रेट रहे और आप सामने या ऊपर की ओर देखें।

2. बार्बेल स्क्वॉट (Barbell Squat)

बार्बेल स्क्वॉट भी सबसे सामान्य वर्कआउट है। बार्बेल स्क्वॉट्स करने के लिए जिम में इसके लिए मशीन भी उपलब्ध होती है। इस वर्कआउट के दौरान कंधे के पीछे बार्बेल को रखें। इस दौरान यह ध्यान रखें की आप जितना वजन उठा सकते हैं, उतना ही वजन होल्ड करें। इस दौरान आप अपने बॉडी पुजिशन को नॉर्मल स्क्वॉट्स की पुजिशन में ही रखें। र्बेल स्क्वॉट सबसे सामान्य वर्कआउट माना जाता है, लेकिन पहले प्रैक्टिस करें और फिर बार्बेल स्क्वॉट करें।

3. फ्रंट स्क्वॉट (Front Squat)

फ्रंट स्क्वॉट बेहद लोकप्रिय व्यायाम माना जाता है। फिटनेस एक्सपर्ट के अनुसार एथलीट्स भी फ्रंट स्क्वॉट्स करना पसंद करते हैं। बैक स्क्वॉट्स की तुलना में फ्रंट स्क्वॉट्स कठिन माना जाता है। फ्रंट स्क्वॉट्स के दौरान शोल्डर के फ्रंट एरिया में बार्बेल रखा जाता है। इसमें क्वाड्रिसेप्स और बैक पर भार पड़ता है।

4. सूमो स्क्वॉट (Sumo Squat)

सूमो स्क्वॉट्स करने के दौरान पैरों को कंधे से ज्यादा चौड़ा रखें या चौड़ा बनाएं। इस पुजिशन के दौरान थाइज पर ज्यादा भार पड़ेगा और आप इसे महसूस कर सकते हैं। सूमो स्क्वॉट को डंबल या बार्बेल से भी किया जा सकता है।

5. जंप स्क्वॉट (Jump Squat)

जंप स्क्वॉट के दौरान भी पैरों को कंधे से ज्यादा चौड़ा रखा जाता है। अब आपको स्क्वॉट चेयर पुजिशन में अपने बॉडी को लाना है और ऊपर की ओर जंप करना है और फिर से नॉर्मल पुजिशन में आ जाना है। जंप करने के दौरान अपने पैरों के पंजों पर जंप करें और जब नीचे की ओर आएं, तो बॉडी को लूज रखें।

ये हैं स्क्वॉट्स के पांच अलग-अलग प्रकार। अब जानते हैं, इसके फायदे क्या-क्या हैं।

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महिलाओं और पुरुषों के लिए स्क्वॉट्स के लाभ

1. पूरे शरीर के मसल्स बनाएं

स्क्वॉट्स को केवल टांगों का व्यायाम माना जाता है, लेकिन ये पूरे शरीर की मसल्स बनाने के लिए लाभदायक है। इसके अलावा यह मेटाबोलिज्म को भी सुधारता है, जो पूरे शरीर में अधिक मांसपेशियों के निर्माण में सहायक है। स्क्वॉट्स पुरुष और महिला दोनों के शरीर के मसल्स के लिए लाभदायक है। अगर स्क्वॉट्स एक्सरसाइज को अच्छे से किया जाए, तो इससे शरीर में मनुष्य के विकास करने वाले हॉर्मोन और टेस्टोस्टेरोन के लेवल को बढ़ाने में सहायक है। यह व्यायाम शरीर के ऊपरी और निचले दोनों भागों के लिए लाभदायक है।

2. स्क्वॉट्स के लाभ : चर्बी कम करे

स्क्वॉट्स (Squats) का पुरुषों और महिलाओं के लिए फायदा यह भी है कि इससे शरीर का फैट कम होता है, जिससे वजन कम होने में मदद मिलती है। स्क्वॉट्स वजन कम करने में इसलिए भी उपयोगी है, क्योंकि इस वर्कआउट को करने से शरीर के उन अंगों से फैट कम होता है, जहां फैट जमा होती है जैसे जांघे, पेट, कूल्हे आदि। आपको स्क्वॉट्स के साथ-साथ वजन कम करने के लिए संतुलन बनाने में भी सहायक है। इस वर्कआउट से आपको अन्य कोई एक्सरसाइज करने से अधिक फायदा होगा।

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3. स्क्वॉट्स के लाभ : शरीर का संतुलन और लचीलापन बढ़ाए

उम्र के बढ़ने पर शरीर का संतुलन अक्सर बिगड़ जाता है, क्योंकि हमारी टांगे और शरीर का निचला हिस्सा कमजोर हो जाता है। अपने शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए स्क्वॉट्स व्यायाम सबसे बेहतरीन है। यही नहीं, शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने में भी यह व्यायाम सहायक है। इससे कोहनियों, पीठ, कूल्हे आदि का लचीलापन बढ़ता है। हालांकि इसके लिए यह जरूरी है कि आप सही पॉस्चर में व्यायाम करें।

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4. स्क्वॉट्स के लाभ : एब्स बनाए

कुछ ही ऐसे व्यायाम होते हैं, जो शरीर के कई अंगों को फायदा पहुंचाते हैं, जैसे स्क्वॉट्स। टांगों को मजबूत करने के साथ स्क्वॉट्स एब्स और पीठ को सुडौल बनाने में भी लाभदायक है। स्क्वॉट्स शरीर के मसल्स को बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यही नहीं, यह मसल्स ग्लूकोस की मात्रा को संतुलित बनाए रखने और मेटाबोलिज्म को सुधारने में मदद करता है, जिससे डायबिटीज और मोटापे जैसी समस्या से मुक्ति मिलती है।

5. हृदय के स्वास्थ्य के लिए बढ़िया

स्क्वॉट्स (Squats) हृदय और हृदय के स्वास्थ्य के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है। इन्हें करने से हमारा शरीर अच्छे से ऑक्सिजन का प्रयोग कर पाता है, जिससे अंग जैसे दिल, फेफड़े आदि सही से काम करते हैं। शरीर का कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी इस व्यायाम से सहायता मिलती है।

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6. स्क्वॉट्स के लाभ में सकारात्मकता भी शामिल

यह बात साबित हो चुकी है कि स्क्वॉट्स करने से हमारा मेंटल लेवल शरीर के तापमान के ज्यादा होने से बढ़ता है। इससे शरीर में वो हॉर्मोन बनते हैं, जो आपको खुश रहने में आपकी मदद करते हैं। इससे हमें जीवन में सकारात्मक बने रहने में मदद मिलती है। इसलिए पुरुषों और महिलाओं के लिए इस एक्सरसाइज का एक फायदा है और वो है खुश रहना।

7. स्क्वॉट्स के लाभ : चोट नहीं लगती

स्क्वॉट्स करने के लिए किसी भी तरह के उपकरण या मशीन की जरूरत नहीं पड़ती। इससे किसी भी दुर्घटना के होने या चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। स्क्वॉट्स के लाभ में एक यह ही है कि यह बहुत ही आसान व्यायाम है, जिसे कोई भी कभी भी कहीं भी कर सकता है। बस इसे सही से करना आना चाहिए।

8. एनर्जी लेवल बढ़ाए

जैसा कि बताया गया है कि स्क्वॉट्स करने से हमारे शरीर के हैप्पी हॉर्मोन की गतिविधि बढ़ जाती है। इससे शरीर में एनर्जी भी बढ़ती है। आप व्यस्त जीवन में भी कुछ देर इस व्यायाम को कर के अपनी एनर्जी के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

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9. पूरे शरीर को सुडौल बनाए

स्क्वॉट्स करने से पूरे शरीर की एक्सरसाइज होती है, खासतौर पर हिप्स और टांगें सुडौल बनती हैं। स्क्वॉट्स के लाभ महिलाओं में अधिक देखा जाता है, क्योंकि इसे करने से रीढ़ की हड्डी, हिप्स, टांगों की हड्डियों में मजबूती आती है, जिससे ऑस्टियोपरोसिस नामक रोग से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

स्क्वॉट्स के लाभ पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए हैं, लेकिन यह लाभ आपको इस एक्सरसाइज को रोजाना करने से मिलते हैं। स्वस्थ लाइफस्टाइल, अच्छा दिखने, सुडौल शरीर के लिए आपके लिए इन्हें रोजाना करना जरूरी है। इसे करने में आपको न तो अधिक समय लगेगा न पैसा न ही अधिक मेहनत। यह अपनी सेहत की तरफ आपका बढ़ाया हुआ आसान कदम है।

10. कैलोरी कम करता है

स्क्वॉट्स के लाभ में लोगों के लिए जानना ये जरूरी है कि वह इससे कैलोरी भी कम कर सकते हैं। कैलोरी बर्न करने के लिए अक्सर लोग एरोबिक एक्सरसाइज जैसे रनिंग या साइकिलिंग करते है। लेकिन हाइ-इंटेंन्सिटी कंपाउंट मूवमेंट जैसे स्क्वॉट्स कुछ गंभीर कैलोरी को भी कम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार 155 पाउंड का व्यक्ति स्क्वॉट्स की तरह 30 मिनट की जोरदार वेट या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने से लगभग 223 कैलोरी बर्न कर सकता है।

स्क्वॉट्स के लाभ में सबसे जरूरी है इससे आपकी सेहत ठीक रहती है। यह आपकी लोअर और अपर बॉडी स्ट्रेंथ को बढ़ाता है। स्क्वॉट्स के लाभ आपको तब बेहतर दिखते हैं, जब आप इसको ठीक से करते हैं। यह व्यायाम आपके कैलोरी बर्न की स्पीड को भी बढ़ाता है, चोटों को रोकने में मदद करता है, आपके कोर को मजबूत करता है और आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है।

प्रेरित रहने के लिए, विभिन्न रूपों के साथ पारंपरिक स्क्वॉट्स को स्वैप करने पर विचार करें। यह न केवल आपके वर्कआउट को दिलचस्प बनाए रखेगा, बल्कि आपको प्रत्येक नई चाल के साथ चुनौती भी दी जाएगी।

11. कमर को बनाएं स्ट्रॉन्ग

स्क्वॉट्स के लाभ लोअर बैक की परेशानी को भी दूर करने में आपकी मदद करता है। स्क्वॉट्स वर्कआउट नियमित करें और कुछ ही दिनों में इस एक्सरसाइज के फायदे महसूस कर सकते हैं।

12. मसल्स को बनाएं स्क्वॉट्स एक्सरसाइज से स्ट्रॉन्ग

फिटनेस एक्सपर्ट्स के अनुसार 100 स्क्वॉट्स रोजाना करने से जांघों और काल्‍व्‍स को बेहतर ग्रिप बनाने में मदद मिलती है और मांसपेशियों को भी स्ट्रॉन्ग बनाया जा सकता है।

13. चाल होती है बेहतर

स्क्वॉट्स वर्कआउट नियमित करने से आपकी चाल में सुधार आ जाता है। कूल्हों और टखनों को चुस्त-दुरुस्त बनाकर लोअर बैक और जॉइंट्स से जुड़ी परेशानियों को भी दूर करने में सहायक है।

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स्क्वॉट्स वर्कआउट (Squats workout) के दौरान कौन-कौन सी गलतियां न करें?

स्क्वॉट्स वर्कआउट के दौरान निम्नलिखित गलतियां ना करें। जैसे:

  • स्क्वॉट्स वर्कआउट के दौरान शरीर निचले हिस्से पर ज्यादा दवाब न डालें। अगर एक्सरसाइज करने के दौरान दवाब ज्यादा डालने से चोट लग सकती है और रीढ़ में दर्द की समस्या भी शुरू हो सकती है।
  • स्क्वॉट्स वर्कआउट के दौरान थाइज को फ्लोर के सामांतर रखें।
  • स्क्वॉट्स वर्कआउट के दौरान बॉडी का वेट एड़ी पर नहीं डालें। ध्यान रखें की आपके पैर के पंजों डालें।
  • बॉडी के वेट पर अगर ध्यान नहीं दिया गया तो जॉइंट पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

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स्क्वॉट्स से जुड़े खास सवाल और उसके जवाब

प्रश्न: क्या स्क्वॉट्स करने से बट्ट के साइज को बढ़ाया जा सकता है?

उत्तर: नियमित रूप से और ठीक तरह से स्क्वॉट्स वर्कआउट करने से बट्ट के साइज को बढ़ाया जा सकता है और इससे शेप को भी बेहतर बनाया जा सकता है। आप चाहें तो वेट हाथों में होल्ड करते हुए स्क्वॉट्स एक्सरसाइज करने से विशेष लाभ मिलता है।

प्रश्न: क्या 30 डेज स्क्वॉट्स चैलेंजेस से लाभ मिल सकता है?

उत्तर: फिटनेस एक्सपर्ट्स एवं रिसर्च के अनुसार 30 डेज स्क्वॉट्स चैलेंजेस से फायदा मिल सकता है, लेकिन 30 दिनों तक बिना लापरवाही के इस वर्कआउट को करने की जरूरत होती है।

प्रश्न: क्या स्क्वॉट्स वर्कआउट से वजन कम किया जा सकता है?

उत्तर: स्क्वॉट्स वर्कआउट एक एक तरह का हाई इंटेंसिटी कंपाउंड एक्सरसाइज है और इस एक्सरसाइज को नियमित करने से बॉडी के एक्स्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज से मसल्स टोन होती हैं और कैलोरी भी बर्न किया जा सकता है।

प्रश्न: स्क्वॉट्स वर्कआउट के दौरान घुटने में दर्द क्यों महसूस किया जाता है?

उत्तर: अगर स्क्वॉट्स वर्कआउट के दौरान घुटने में दर्द होता है, तो ऐसा प्रायः घुटने पर सामान्य से ज्यादा दवाब पड़ने, हिप्स या एंकल के कमजोर होने के कारण महसूस किया जा सकता है।

प्रश्न: स्क्वॉट्स एक्सरसाइज कब-कब किया जा सकता है?

उत्तर: अगर आप नियमित लेग एक्सरसाइज करते हैं, तो सप्ताह में एक बार स्क्वॉट्स एक्सरसाइज कर सकते हैं।

अगर आप स्क्वॉट्स एक्सरसाइज से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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सूत्र

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How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/Accessed on 2 September 2019

Resistance training – health benefits/https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits/Accessed on 2 September 2019

Strength training: Get stronger, leaner, healthier/https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670/Accessed on 2 September 2019

The benefits of pistol squats for strong and functional legs/https://www.fitnesseducation.edu.au/blog/fitness/the-benefits-of-pistol-squats-for-strong-and-functional-legs/Accessed on 2 September 2019

लेखक की तस्वीर
Dr. Hemakshi J के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Anu sharma द्वारा लिखित
अपडेटेड 30/08/2019
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