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महिलाओं के लिए 5 बेस्ट स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज

महिलाओं के लिए 5 बेस्ट स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज

फिट रहने और शरीर को सुडौल बनाने के लिए आजकल महिलाएं बहुत अधिक जागरूक हो रही हैं। महिलाओं में स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज अधिक लोकप्रिय है, क्योंकि इस व्यायाम में पूरे शरीर की एक्सरसाइज अच्छे से हो जाती है। यही नहीं, स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज के लिए आपको किसी खास उपकरण की भी जरूरत नहीं पड़ती। शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में भी स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज बहुत सहायक है। इससे शरीर की चर्बी कम होती है, जिससे वजन कम करने में भी मदद मिलती है। स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज के फायदे यहीं खत्म नहीं होते। इसके ऐसे और भी कई लाभ है, जिनके कारण महिलाएं इसे अपना रही हैं। अगर आप भी स्क्वैट्स एक्सरसाइज का लाभ लेना चाहती हैं तो जानिए महिलाओं के लिए 5 बेस्ट स्क्वैट्स एक्सरसाइज और पाएं इनके फायदे।

5 बेस्ट स्क्वैट्स एक्सरसाइज और इनके फायदे

1. गॉब्लेट स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज

गॉब्लेट स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज करने से शरीर का निचला भाग मजबूत होता है। इसके साथ ही इससे जांघों, कंधों, बाजुओं और कमर को भी मजबूती मिलती है। महिलाओं को इस एक्सरसाइज से बहुत अधिक फायदा होता है। इसे करना भी आसान है। जानिए कैसे करते हैं इस व्यायाम को।

कैसे करें

  • इस व्यायाम को करने के लिए आपको केटलबेल की जरूरत पड़ेगी।
  • एक जगह पर ऐसे खड़े हो जाएं कि आपके पैर एक दूसरे से कुछ दूरी पर हों।
  • केटलबेल को अपनी छाती के पास सामने पकड़ें।
  • आपकी कोहनी नीचे की तरह होनी चाहिए।
  • आप अपने कूल्हे को पीछे की तरफ करें और अपनी घुटनों को नीचे की तरफ मोड़ कर स्क्वैट्स करें।
  • इस प्रक्रिया को कम से कम 15 बार दोहराएं।

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2. सूमो स्‍क्वैट्स

squats

टांगों और शरीर के निचले भाग को मजबूत बनाने के साथ-साथ आप अपने शरीर का संतुलन बनाना भी इस एक्सरसाइज के माध्यम से सीख सकती हैं। इस स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज को आप बिना किसी उपकरण से कहीं भी कर सकते हैं। यह सामान्य स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज की तरह ही है।

कैसे करें

  • इस व्यायाम को करने के लिए एक जगह पर खड़े हो जाएं।
  • आपकी टांगे एक दूसरे से बहुत दूर होनी चाहिए।
  • इसके साथ ही आपके पैर भी बाहर की तरफ होने चाहिए।
  • अपने हाथों को आगे की तरफ रखें। इन्हे आप जोड़ भी सकते हैं, नमस्कार स्थिति में भी रख सकते हैं या अपने सिर के ऊपर भी कर के नमस्कार स्थिति में जोड़ सकते हैं।
  • आप अपने कूल्हे को पीछे की तरफ करें और अपनी घुटनों को नीचे की तरफ मोड़ कर स्‍क्‍वैट करें।
  • इस प्रक्रिया को कम से कम 15 बार दोहराएं।

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3. लेटरल स्टेप आउट स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज

squats

यह स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज महिलाओं की टांगों के लिए बहुत लाभदायक है। यह एक्सरसाइज अन्य स्क्वैट्स एक्सरसाइज से थोड़ी अलग है, लेकिन इसके फायदे अन्य एक्सरसाइज से कम नहीं है। इस स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक रेजिस्टेंस बैंड की जरूरत है।

कैसे करें

  • इस स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज को करने के लिए एक जगह पर खड़े हो जाएं।
  • अपने घुटनों के नीचे रेजिस्टेंस बैंड लगा लें।
  • अपने हाथों को अपनी छाती के आगे जोड़ लें।
  • अब अपने दाईं तरफ एक बड़ा कदम लें और अपने घुटनों को मोड़ लें और जमीन के समानांतर बैठ जाएं।
  • इसके बाद खड़े होते हुए अपने पैरों को पहले की स्थिति में ले आएं और खड़े हो जाएं।
  • इस स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज को दोहराएं।

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4. जंप स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज

squats

जैसा की नाम से ही पता चल रहा है इसमें आपको जंप करना है। इससे आपके पूरे शरीर का व्यायाम हो जाता है। जानिए कैसे करते हैं यह एक्सरसाइज।

कैसे करें

  • जंप स्क्वैट्स एक्सरसाइज को करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाएं और आपके पैरों में अच्छा खासा अंतर होना चाहिए।
  • आपके पैर भी बाहर की तरफ होने चाहिए।
  • आपके हाथ आपकी छाती के सामने होने चाहिए।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और जितना जंप कर सकते हैं करें।
  • लेकिन जंप के बाद जमीन पर अपने पैरों को आराम से रखें और स्क्वाट करें ।
  • इस स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज को दोहराएं।

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5. ओवर हेड स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज

squats

यह सामान्य स्क्वैट्स एक्सरसाइज का दूसरा रूप है। इसमें आपको अपने कंधों पर स्क्वैट प्लस बार को रखना है। इसमें आप जितना हो सके भार ऐड कर सकती हैं। आपके मसल्स के लिए यह स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज बहुत लाभदायक है।

क्या करें

  • इस व्यायाम को करने के लिए एक जगह पर खड़े हो जाएं।
  • आपकी टांगे एक दूसरे से बहुत दूर होनी चाहिए।
  • इसके साथ ही आपके पैर भी बाहर की तरफ होने चाहिए।
  • अपने कन्धों के पीछे दोनों हाथों से स्‍क्‍वैट प्लस बार को पकड़ लें।
  • आप अपने कूल्हे को पीछे की तरफ करें और अपनी घुटनों को नीचे की तरफ मोड़ कर स्‍क्‍वैट करें।
  • इस स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज की प्रक्रिया को कम से कम 15 बार दोहराएं।

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6. बुल्गारियन स्प्लिट स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज

क्या करें

  • किसी सीढ़ी के सामने थोड़ी दूरी पर खड़े हो जाए।
  • यह सीढ़ी आपकी पीठ के पीछे होनी चाहिए।
  • अब अपने एक पैर को पीछे करें और सीढ़ी पर रख दें।
  • यह आपकी शुरुआत की स्थिति है।
  • अब अपने घुटनों को अपने शरीर से उतना मोड़ कर नीचे ले कर जाएं जितना आप कर सकते हैं।
  • इस दौरान आपके कंधे पीछे, छाती ऊपर और कूल्हे आगे की तरफ होने चाहिए।
  • कुछ देर ऐसे ही रहें इसके बाद शुरुआत की स्थिति में आ जाएं।
  • यह एक rep है। इस स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज को दस बार दोहराएं। फिर दूसरी तरह से भी करें।

तो ये थीं महिलाओं के लिए स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज, जो काफी फायदेमंद हो सकती है। बेहतर परिणाम पाने के लिए आप इन्हें नियमित रूप से करें। ध्यान रहे कि आप इन स्‍क्वैट्स एक्सरसाइज को विशेषज्ञ की निगरानी में या अच्छी तरह सीखकर ही करें।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

लेखक की तस्वीर
Dr. Hemakshi J के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Anu sharma द्वारा लिखित
अपडेटेड 25/08/2019
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