अपनी हेल्दी डाइट में हफ्ते में दो बार मछली को शामिल किया जाना चाहिए। डॉक्टर्स का मानना है कि मछली खाने के फायदे जानना नॉन वेजिटेरियन्स के लिए जरूरी हैं। ओमेगा थ्री फैटी एसिड वाली ऑयली मछली खाने से दिल की बीमारियों का खतरा कम करने में मदद मिलती है। साल्मन, मैकरेल जैसी ऑयली मछलियों में ही ओमेगा 3 पाया जाता है। हालांकि, मछली के अलावा ह्दय स्वस्थ रखने के लिए आप कैनोला ऑयल, फ्लैक्स सीड यानी अल्सी के बीज और अखरोट खा सकते हैं।

हालांकि, इनमें से ओमेगा-थ्री फैटी एसिड के सप्लिमेंट और फिश ऑयल को नहीं लिया जाना चाहिए। क्योंकि रिसर्च में अब तक ये साबित नहीं हुआ है कि इनके इस्तेमाल से स्ट्रोक, हार्ट डिसीज का खतरा कम किया जा सकता है।

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मछली में मौजूद आवश्यक पोषक तत्व

मछली में कई प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जिनकी कई लोगों में कमी होती है। जैसे की अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन, आयोडीन और कई अन्य प्रकार के विटामिन और मिनरल।

मछलियों की वसायुक्त प्रजातियों को सबसे अधिक स्वस्थ माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें सैल्मोन, ट्राउट, सारडाइन, टूना और मैकेरल जैसी सबसे हेल्दी मछलियां आती हैं।

मछलियों के सेवन से विटामिन डी की पूर्ति होती है जिसकी मात्रा ज्यादातर लोगों में कम होती है। वसायुक्त मछलियों में ओमेगा 3 फैटी एसिड भी होते हैं जो बॉडी और ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसके साथ ही यह कई गंभीर बिमारियों के खतरे को भी कम करती है।

शरीर की ओमेगा 3 की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक सप्ताह में 1 से 2 बार फैटी फिश का सेवन अनिवार्य होता है। अगर आप वेगन हैं तो ओमेगा 3 सप्लीमेंट का सेवन कर सकते हैं।

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बाकी नॉनवेज से बेहतर है मछली

मछलियां प्रोटीन का भी एक बेहतरीन स्त्रोत हैं। ये दूसरे नॉनवेज फूड की तरह नहीं होती जिनमें भारी मात्रा में सेचुरेटेड फैट होता है। मछलियों में मिलने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड कई तरह से हमारे ह्दय के लिए लाभकारी है।

खासकर उनके लिए जिन्हें ह्दय संबंधी समस्याएं हैं। ह्दय रोगियों में ये हार्ट अटैक और अचानक मृत्यु जैसे खतरों से बचाता है। इसके अलावा ओमेगा-थ्री फैटी एसिड शरीर में मौजूद अत्यधिक ट्राइग्लिसराइड को कम करने की भी ताकत रखता है। क्योंकि ट्राइग्लिसराइड की वजह से भी हार्ट अटैक का खतरा बढ़ जाता है।

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कैंसर में मछली खाने के फायदे

रेगुलर मछली खाने वाले लोगों को कैंसर का खतरा कम रहता है। मछली में पाया जाने वाला ओमेगा थ्री फैटी एसिड कैंसर के खतरे को दूर रखने में मदद करता है। मछली खाने के फायदे सिर्फ एक ही तरह के कैंसर में नहीं बल्कि कई तरह के कैंसर में हो सकते हैं। इनमें ब्रेस्ट कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर भी शामिल हैं।

अगर आप एक नॉन वेजिटेरियन हैं, मछली खाने के फायदे समझते हुए आपको अपनी डायट में मछली को शामिल करना चाहिए।

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दिमाग के लिए मछली खाने के फायदे

मछली खाने के फायदे आपके दिमाग को भी हो सकते हैं। मछली में पाए जाने वाले न्यूट्रिएंट्स दिमाग को तेज करने में मदद करते हैं। इसके अलावा अगर आप चाहते हैं कि आपके बच्चे का दिमाग तेज हो और साथ ही आपको नॉन वेजिटेरियन फूड से कोई प्रॉब्लम नहीं है, तो आप अपने बच्चे को शुरुआती सालों में ही मछली खिलाना शुरू कर सकते हैं।

मछली में पाया जाने वाला फैटी एसिड दिमाग को तेज बनाने में मदद करता है। साथ ही इससे मेमोरी भी बढ़ती है।

मछली खाने के फायदे में यह भी शामिल है कि इसमें मौजूद प्रोटीन दिमाग की कोशिकाओं के निर्माण और विकास में मदद करता है।

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दिल के लिए मछली खाने के फायदे

मछलियों में मौजूद अनसेचुरेटेड फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद करता है। हलांकि, ओमेगा-थ्री फैटी एसिड को ही ज्यादा प्रभावी माना जाता है क्योंकि ये रक्त कोशिकाओं को पहुंचे नुकसान को भी जल्दी से ठीक कर देता है। रक्त कोशिकाओं को पहुंचा नुकसान भी स्ट्रोक और हृदय रोगों का कारण बनता है।

हार्ट पेशेंट्स के लिए मछली खाने के फायदे जानना बहुत जरूरी हैं। मछली में पाया जाने वाला ओमेगा 3 दिल और मशल्स को मजबूत बनाता है। इसके अलावा मछली में लो फैट होता है, जिससे कोलेस्ट्रोल का लेवल नहीं बढ़ता है। साथ ही मछली खाने के फायदे में दिल की सुरक्षा भी शामिल है।

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मछली खाने से कम होगा स्ट्रोक का खतरा

आप हफ्ते में दो बार ऑयली फिश जैसे सैल्मन, मैकरील और हैरिंग खाकर स्ट्रोक होने की संभावना को भी कम कर सकते हैं।

हार्ट अटैक और स्ट्रोक विश्व में असामयिक मृत्यु के दो सबसे सामान्य कारण है। कई अध्ययनों में यह पाया गया है कि मछली के सेवन से न केवल हृदय रोग या हार्ट अटैक की आशंका को कम किया जा सकता है बल्कि यह स्ट्रोक के खतरे से भी बचाने में मदद करता है।

40,000 पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में यह पाया गया की जो व्यक्ति प्रति सप्ताह लगातार एक या दो बार मछली का सेवन करते हैं उनमें स्ट्रोक का खतरा 15 प्रतिशत कम होता है।

शोधकर्ताओं का यह मानना है कि वसायुक्त मछलियां हृदय और मस्तिष्क के लिए और भी अधिक फायदेमंद होती हैं क्योंकि इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड की मात्रा ज्यादा पाई जाती है।

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हाई ब्लड प्रेशर कंट्रोल करने के लिए खाएं मछली

अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर की प्रॉब्लम है और आप एक नॉन वेजिटेरियन हैं, तो आपको बाकी नॉन वेज छोड़कर मछली खाना शुरू कर देना चाहिए। मछली खाने के फायदे ब्लड प्रेशर की समस्याओं में भी हो सकते हैं। मछली में लो फैट होता है, जिस कारण हाई ब्लड प्रेशर की समस्या से राहत मिलती है।

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स्किन और बालों के लिए मछली खाने के फायदे

रेगूलर मछली खाने वाले लोगों के बाल और स्किन हेल्दी रहती है। मछली खाने से स्किन की नमी बरकरार रहती है और साथ ही बाल की चमक भी बनी रहती है।

मछली में मौजूद ओमेगा 3 के एंटी-इंफ्लामेट्री गुण बालों की कूप को खोलने और उनके विकास को बढ़ावा देते हैं। इसी कारण रोजाना ओमेगा 3 का सेवन करने से हेयर लॉस कम होने लगता है। इसके साथ ही ओमेगा 3 हेल्दी फैट होता है जिसके चलते स्कैल्प सूखा और परतदार नहीं रहता है।

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डिप्रेशन में मछली खाने के फायदे

मछली खाने से डिप्रेशन की स्थिति में भी फायदा मिलता है। कई मामलों में देखा जाता है कि प्रेग्रेंसी के दौरान महिलाएं अक्सर डिप्रेशन का शिकार हो जाती हैं। ऐसे में उन्हें ओमेगा 3 के कैप्सूल लेने की सलाह दी जाती है। लेकिन, मछली का रेगुलर सेवन करने से इस परिस्थिति से बचा जा सकता है।

डिप्रेशन एक सामान्य मानसिक स्थिति है जिससे लगभग हर दूसरे से तीसरा व्यक्ति ग्रसित होता है। इसकी विशेषताओं में मूड में परिवर्तन, दुखी रहना, कमजोरी, ऊर्जा की कमी और गतिविधियों में अरुचि होना।

इस बीमारी को हृदय रोग या मोटापे जितना दर्जा नहीं दिया जाता है, जबकि अवसाद दुनिया की सबसे बड़ी समस्या में से एक है।

स्टडी में पाया गया है कि जो लोग रोजाना मछली का सेवन करते हैं उनमें डिप्रेशन का खतरा कम होता है। कई अन्य अध्ययनों में भी यह पाया गया कि ओमेगा 3 फैटी एसिड डिप्रेशन से लड़ने में मदद करता है और एंटी-डिप्रेस्सेंट दवाओं के प्रभावों को बढ़ावा देता है।

मछली और ओमेगा 3 फैटी एसिड के सेवन से अन्य मानसिक विकारों जैसे बायपोलर डिसऑर्डर के भी इलाज में मदद मिलती है।

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हेल्दी स्पर्म के लिए खाएं मछली

हाल ही में हुए एक अध्ययन में सामने आया कि ऐसे पुरुष, जो मछली के साथ-साथ एक हेल्दी डायट को फॉलो करते हैं उनकी सेक्स लाइफ बेहतर होती है। साथ ही इस अध्ययन में सामने आया कि रेगुलर मछली खाने वाले पुरुषों के स्पर्म हेल्दी होते हैं और साथ ही ये काफी एक्टिव भी होते हैं। ऐसे में मछली खाने के फायदे आपको एक हेल्दी सेक्स लाइफ में भी हो सकते हैं।

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मछली पकाने के सबसे हेल्दी रेसेपी

मछली एक स्वस्थ आहार है इस बारे में तो हम जान चुके हैं लेकिन क्या आप जानते हैं कि इसे सही तरह या हेल्दी रेसीपी की मदद से पकाने पर इसके गुण और भी अधिक बढ़ जाते हैं।

तो चलिए जानते हैं की किस तरह की मछली पकाने की रेसिपी सबसे बेहतरीन, स्वादिष्ट और हेल्दी होती हैं।

ग्रिल या उबालना

ग्रिल करना या उबाल कर पकाना दोनों ही एक जैसे कुकिंग मेथड होते हैं। इन दोनों में ही सुखी भाप की मदद से खाने को उच्च तापमान पर पकाया जाता है।

इन दोनों ही तरीको में मुख्य विभिन्नता हीट के पड़ने की होती है। ग्रिलिंग में हीट नीचे से पड़ती है तो उबालने पर हीट ऊपर से आती है।

इन दोनों ही तरीको में तेल या अन्य अनहेल्दी को शामिल न करने से मछली के गुण बने रहते हैं और उनमें किसी भी प्रकार का खराब फैट शामिल नहीं होता है।

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पैन फ्राई और डीप फ्राई

पैन फ्राई और डीप फ्राई दोनों ही उच्च तापमान के कुकिंग मेथड होते हैं जिनमे फैट का इस्तेमाल होता है।

डीप फ्राई में फैट की अधिक मात्रा जैस तेल का इस्तेमाल किया जाता है जबकि पैन फ्राई में कम तेल लगता है।

फ्राई करने की प्रक्रिया में मछली वसा को अवशोषित कर लेती है जिससे उसका कैलोरी कंटेंट बढ़ जाता है और उसकी वसा हेल्दी से कुछ हद तक अनहेल्दी हो जाती है।

ऐसे में मछली को स्वादिष्ट बनाने के साथ हेल्दी रखने के लिए गुड फैट वाले तेल जैसे ऑलिव ऑयल या नारियल तेल का इस्तेमाल करें या इसके अलावा ऐसे तेल का चयन करें जिनमें ओमेगा 6 फैटी एसिड की मात्रा अधिक हो।

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फिश खाते वक्त रखें सावधानी

रिसर्च के मुताबिक मछलियों को खाने से पहले कुछ सावधनियां रखनी भी जरूरी हैं। प्रेग्नेंसी की तैयारी करने वाली महिलाएं, प्रेग्नेंट महिलाएं, जन्म देने के बाद और बच्चों को किंग मैकरील, शार्क, स्वॉर्डफिश जैसी मछलियों को खाने से बचना चाहिए, क्योंकि इनमें मर्क्युरी की मात्रा पाई जाती है।

मछली खाने के फायदों की लिस्ट बनाई जाएं, तो यह काफी लंबी हो सकती है। अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं, तो मछली को डायट में शामिल करके आप कई गंभीर बीमारियों के खतरों को पहले ही टाल सकते हैं। इसके अलावा मछली आपकी स्किन और बालों के लिए फायदेमंद साबित होती है।

अगर आपको अपनी समस्या को लेकर कोई सवाल हैं, तो कृपया अपने डॉक्टर से परामर्श लेना न भूलें।

नए संशोधन की समीक्षा डॉ. प्रणाली पाटील द्वारा की गई।