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एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं ये 10 खाद्य पदार्थ, ओट्स से लेकर सोया प्रोड्क्टस तक हैं शामिल

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं ये 10 खाद्य पदार्थ, ओट्स से लेकर सोया प्रोड्क्टस तक हैं शामिल

कोलेस्ट्रॉल एक प्रकार का वसा है, जो हमारे रक्त में पाया जाता है। ब्लड में कोलेस्ट्रॉल का होना बहुत जरूरी भी होता है, लेकिन जब इसकी मात्रा बढ़ जाती है तो शरीर में कई गंभीर बीमारियां जन्म लेने लगती हैं जैसे-हार्ट डिसीज, नसों में खून के थक्के जमना आदि। खानपान में कुछ बदलाव करके शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल (लो डेन्सिटी लिपोप्रोटीन कोलेस्‍ट्रॉल) जिसे हम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कहते हैं, की मात्रा को कम करके अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाया जा सकता है। यहां कुछ ऐसे ही खाद्य पदार्थ बताए जा रहे हैं, जिनके सेवन से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ने से रोक सकते हैं।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आहार

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आप निम्न आहार को अपनी डायट में शामिल कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैंः

जैतून का तेल (ऑलिव ऑयल)

कोलेस्ट्रॉल बढ़ने का सबसे बड़ा कारण खाना बनाने के लिए उपयोग किया जाने वाला है अनुचित तेल है। इसलिए आपको इसकी शुरूआत अपने कुकिंग ऑयल को चेंज करने से करनी चाहिए। अपने खाने में ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करने से शरीर से आठ प्रतिशत तक कोलेस्ट्रॉल कम किया जा सकता है।

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ओट्स

ओट्स पोषक तत्वों से भरपूर होता है। ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकॉन और फाइबर सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। बीटा-ग्लूकॉन आंतों की सफाई में मदद करता है और इससे कब्ज की समस्या भी दूर की जा सकती है। ओट्स, शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को बनने नहीं देता है। मेडिकल एक्सपर्ट्स के अनुसार तीन महीने तक लगातार ओट्स के सेवन से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में लगभग पांच से छह प्रतिशत तक की कमी लाई जा सकती है।

ताजे फल

अपने आहार में ज्यादा से ज्यादा ताजे फलों को शामिल करें। बेरीज, सेब, संतरे जैसे फल प्राकृतिक रूप से कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होते हैं और इनमें वसा की मात्रा भी बहुत कम होती है, जिसके कारण ये अच्छी डाइट के आवश्यक तत्व माने जाते हैं। इसके अलावा, कई प्रकार के फलों में सोडियम और कैलोरी की भी मात्रा काफी कम होती है। फलों में पोटैशियम, फाइबर, विटामिन सी और फोलेट एसिड जैसे कई आवश्यक पोषक तत्वों की उच्च मात्रा पाई जा सकती है। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफार्मेशन (एनसीबीआई) द्वारा प्रकाशित एक शोध के अनुसार, फलों में मौजूद पोषक तत्व कोलेस्ट्रॉल को कम करने में शरीर की मदद कर सकते हैं। इन पोषक तत्वों में फाइबर प्रमुख होता है।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आप निम्न फलों को खा सकते हैं, जिनमें शामिल हैंः

फलियां (बीन्स)

फलियां जैसे सेम, मटर आदि में अधिक मात्रा में फाइबर, मिनरल्स और प्रोटीन होते हैं। फलियों को आहार में ज्यादा से ज्यादा शामिल करने से हृदय रोग का खतरा काफी कम किया जा सकता है। प्रतिदिन 1/2 कप (100 ग्राम) फलियां खाने से बुरे कोलेस्ट्रॉल को औसतन 6.6 मिलीग्राम/ डीएल तक कम किया जा सकता है।

ड्राई फ्रूट्स

ड्राई फ्रूट्स जैसे-बादाम, अखरोट और पिस्ता पोषण से भरपूर होते हैं। ड्राई फ्रूट्स में फाइबर, विटामिन और ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जो हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को घटाकर अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ने में मदद करते हैं। फाइबर के कारण पेट भरे होने का एहसास होता है जिससे नुकसानदायक स्नैक्स की क्रेविंग से बचा जा सकता है।

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सोयाबीन और उससे बने हुए खाघ पदार्थ जैसे-टोफू और सोया मिल्क कोलेस्ट्रॉल कम करने में प्रभावशाली होते हैं। एक रिसर्च के अनुसार, रोजाना 25 ग्राम सोया प्रोटीन के इस्तेमाल से एलडीएल यानि हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का स्तर पांच से छः प्रतिशत कम हो सकता है।

लहसुन

लहसुन का इस्तेमाल हाई ब्लड प्रेशर के दौरान किया जाता है। लहसुन में कई खूबियां होती हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मददगार होती हैं। एक रिसर्च के अनुसार लहसुन के इस्तेमाल से 9 से 15 प्रतिशत तक खराब कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है।

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एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के लिए साबुत अनाज

साबुत अनाजों में फाइबर, विटामिन्स, थियामिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, फोलेट एसिड, आयरन, मैग्निशियम और सेलेनियम जैसे कई पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा पाई जाती है। जो कई प्रकार की शारीरिक समस्याओं के जोखिम को कम करने में शरीर की मदद कर सकते हैं। साबूत अनाज खून में मौजूद कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने में मदद कर सकते हैं।

साबूत अनाज के तौर पर निम्न को आप अपनी डायट में शामिल कर सकते हैं, जिसमें शामिल हैंः

  • गेहूं
  • मकई
  • चावल
  • बाजरा

हर्बल्स और मसाले

शोधों के अनुसार, जड़ी-बूटियों और मसालों में एंटी-हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक, एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-डायबिटिक और एंटीइन्फ्लेमेटरी जैसे गुण भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। जो डायबिटीज (मधुमेह), हृदय रोग, गठिया और कैंसर जैसे रोगों के जोखिम को काफी कम करने में शरीर की मदद कर सकते हैं। एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक गुण बैड कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को कम करके गुड कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) के लेवल को बढ़ाने में शरीर की मदद कर सकते हैं।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आप निम्न जड़ी-बूटियों और मसालों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैंः

  • इलायची के बीज
  • लौंग
  • धनिया के बीज
  • सौंफ का तेल
  • सौंफ का बीज
  • लहसुन
  • अदरक

हेल्दी ड्रिंक्स

आपने देखा भी होगा कि कई लोग अपने बढ़े हुए वजन को घटाने के लिए ग्रीन टी, लेमन टी, हनी टी या जिंजर टी का सेवन करते हैं। जो काफी मददगार भी साबित हो सकते हैं। एनसीबीआई द्वारा जारी एक शोध के अनुसार, ग्रीन टी और ऑलोंग टी में पाए जाने वाले पॉलीफेनॉल्स और एंटीऑक्सीडेंट गुण हमारे शरीर के खून में मौजूद कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम कर सकते हैं। हालांकि, ब्लैक टी कोलेस्ट्रॉल लेवल पर किस तरह का प्रभाव डालती है। इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए आप अपने डॉक्टर की भी सलाह ले सकते हैं।

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एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में क्या नहीं खाना चाहिए?

अगर आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ा हुआ है, तो आपको ट्रांस फैट के सेवन से परहेज करना चाहिए। ट्रांस फैट आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम कर सकते हैं। ट्रांस फैट युक्त खाद्य पदार्थों में हाइड्रोजेनेटेड तेल की मात्रा अधिक हो सकती है।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में क्या नहीं खाना चाहिए, इसके लिए आप निम्न चीजों से परहेज कर सकते हैं जिसमें शामिल हैंः

  • पैक्ड स्नैक्स, जैसे- चिप्स, कुरकुरे
  • बेकरी फूड, इत्यादि।

इसके अलावा, आपको अपने खाने में नमक की मात्रा भी सीमित करनी चाहिए। और अगर आप शराब का सेवन करते हैं, तो उसे क्विट करने के तरीकों पर विचार करें। हम उम्मीद करते हैं कि आपको ये आर्टिकल पसंद आया होगा। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से संपर्क करें।

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सूत्र

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Cholesterol – healthy eating tips. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips. Accessed on 07 August, 2020.

How to Lower Cholesterol with Diet. https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html. Accessed on 07 August, 2020.

Cholesterol: Top foods to improve your numbers. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192. Accessed on 07 August, 2020.

7 Foods That Lower Your LDL Cholesterol. https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/7-foods-that-can-help-lower-your-ldl-cholesterol-naturally. Accessed on 07 August, 2020.

लेखक की तस्वीर
Mubasshera Usmani द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 07/08/2020 को
Dr. Pooja Bhardwaj के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड
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