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वी-शेप बैक पाने के लिए अपनाएं ये एक्सरसाइज

वी-शेप बैक पाने के लिए अपनाएं ये एक्सरसाइज

शरीर का अगर एक भी अंग ठीक से काम न करे, तो किसी भी व्यक्ति के लिए यह बहुत बड़ी समस्या हो सकती है। ऐसे में शरीर से जुड़े हर एक हिस्से का ठीक से ख्याल रखना चाहिए। इसके अलावा सभी को आकर्षक बॉडी पसंद होती है। इसके लिए लोग कड़ी मेहनत भी करते हैं। आकर्षक बॉडी के लिए मेहनत करने से आप फिट तो रहेंगे ही साथ ही मनचाही बॉडी भी पाएंगे। इस आर्टिकल में हम आपको वर्कआउट की मदद से पीठ को कैसे मजबूत रखा जाए। वी-शेप बैक पाने के लिए कड़ी से कड़ी मेहनत करते हैं। वैसे बैक का स्ट्रांग होना बहुत जरूरी है क्योंकि हम पैर और पीठ की मदद से ही सीधे खड़े हो पाते हैं। जानिए वी-शेप के लिए एक्सरसाइज कैसी होनी चाहिए?

जानिए बैक को वी-शेप (V Shape) देने वाली एक्सरसाइज के बारे में

वी-शेप के लिए एक्सरसाइज: डेडलिफ्ट (Deadlift) से मिलेगी वी-शेप

Deadlift

डेडलिफ्ट (Deadlift) बैक के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है क्योंकि तकनीकी रूप से यह आपके कॉफ्ज (Calves) से लेकर अपर ट्रेप्स तक असर दिखाती है। डेडलिफ्ट करने से पहले यह जरूर जान लें की इस एक्सरसाइज को कैसे करना है। एक्सपर्ट्स का मनना है की पहले वेटलिफ्टिंग करना बेहतर हो सकता है। हालांकि गलत तरीके से किया गया डेडलिफ्ट एक्सरसाइज पीठ को इंजर्ड कर सकता है। इसलिए बेहतर होगा की किसी फिटनेस एक्सपर्ट की निगरानी में यह एक्सरसाइज करें। इस वर्कआउट में बॉडी के एक से ज्यादा मसल्स इन्क्ल्यूड होते हैं, जिससे बॉडी में मसल्स बिल्डिंग हॉर्मोन रिलीज होता है जो बैक की ग्रोथ में मदद कर सकता है।

और पढ़ें : डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज करने से घबराएं नहीं, करें सिर्फ ये 3 आसान वर्कआउट

डेडलिफ्ट(Deadlift) करने का सही तरीका

  • इस वर्कआउट को करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। अब वेट को दोनों हांथों से पकड़े और खड़े रहें। फिर इसे धीरे से नीचे रखें।
  • छह फुट या उससे ज्यादा लंबी बारबेल में एक्स्ट्रा या अपनी क्षमता के अनुसार वेट बढ़ाएं। दोनों पैरों के बीच थोड़ा गैप रखें। अब कमर को बिल्कुल सीधा रखते हुए झुकें और बारबेल को थोड़ा गैप से पकड़ें।
  • अपने हिप्स के साथ-साथ पूरे शरीर को टाइट कर लें और हिप्स को बाहर की ओर निकालते हुए ऊपर उठाएं। रॉड आपके पैरों के बिल्कुल नजदीक से होते हुए ऊपर उठेंगी।
  • सीधा खड़े हो जाएं, ध्यान रखें कि अब आपको पीछे की ओर नहीं झुकना है। बस सीधे खड़े हों और एक सेकेंड का आराम लेकर वापस बार को नीचे ले जाएं। वेट ऊपर खींचते वक्त श्वास रोक लें और नीचे छोड़ते समय श्वास छोड़ें।
  • बारबेल नीचे लाकर वापस अपनी जगह पर रख दें, हाथों की ग्रिप हल्की कर दें और फिर तुरंत ग्रिप मजबूत कर वेट उठाएं।
  • एक्सरसाइज करते समय सामने की ओर देखें। ध्यान रखें कि, आप हाथों की ताकत से वेट को ऊपर नहीं खींच रहे हों, कोहनी को मोड़े नहीं।

वी-शेप के लिए एक्सरसाइज: वाइड ग्रिप लेट पुलडाउन (Wide Grip Lat Pulldown)

वाइड ग्रिप लेट पुलडाउन एक्सरसाइज से सब वाकिफ हैं। लेकिन, हो सकता है इसे करने का सही तरीका नहीं आता हो। यह लेट्स (विंग्स) के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट माना जाता है। इस एक्सरसाइज में भी माइंड और बॉडी का संतुलन ही बॉडी को जल्दी ग्रोथ करने में मदद करता है।

डंबेल रॉ (Dumbbell Row) भी है वी-शेप के लिए बेहतर ऑप्शन

डम्बल रॉ बैक की चौड़ाई बढ़ाने के लिए सबसे बेहतर एक्सरसाइज माना जाता है। इससे विंग्स पर टेंशन क्रिएट होती है। आप वी-शेप के लिए एक्सरसाइज करने से पहले एक्सपर्ट से राय ले सकते हैं।

और पढ़ें : एक्सरसाइज के बारे में ये फैक्ट्स पढ़कर कल से ही शुरू कर देंगे कसरत

वी-शेप के लिए टी-बार रॉ (T-Bar Row)

इस एक्सरसाइज को करने के लिए चेस्ट का सपोर्ट लेते हुए बैक को मजबूत बनाया जा सकता है। इस एक्सरसाइज में लैग्स-हिप्स-बैक-बाइसेप्स का प्रयोग किया जाता है। टी-बार रॉ बैक को परफेक्ट लुक देता है।

सीटेड केवल रॉ (Seated Cable Row) से मिलेगी वी-शेप

सीटेड केवल रॉ एक्सरसाइज में बैक फुल मोशन के साथ ट्रेंड करता है और इस पर पड़ने वाले टेंशन को काफी देर तक महसूस किया जा सकता है।

ऐसा नहीं है कि आकर्षक और मजबूत पीठ की खाव्हिश सिर्फ लड़कों की होती है बल्कि लड़कियां भी बैक एक्सरसाइज पर उतना ही ध्यान देना चाहती हैं जितना की पुरुष। वैसे पीठ का स्ट्रांग होना महिलाओं के लिए भी जरूरी है।

वी शेप बैक के लिए कार्डियो भी है विकल्प

आमतौर पर माना जाता है कि कार्डियो वजन कम करने के लिए एक बेहतर विकल्प है। लेकिन, यह भी जान लें कि वी-शेप बैक पाने में कार्डियो मदद कर सकता है। कार्डियो एक्सरसाइज आपके एनर्जी लेवल को बढ़ाती है, जिसे लोग बेहतर महसूस करते हैं। कार्डियो करने के लिए आप अपनी लाइफस्टाइल में जॉगिंग, स्वीमिंग और रस्सी कूदने को अपनी वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।

और पढ़ें : वेट गेन डायट प्लान से जानें क्या है खाना और क्या है अवॉयड करना?

वी-शेप के लिए एक्सरसाइज: लेग रेज

लेग रेज एब्स के लिए काम करती है। लेग रेज से आपको आकर्षक एब्स मिल सकते हैं। लेग रेज करने के लिए आपको बैक पर लेटना होता है और इसके बाद आपको पैरों को सीधे ऊपर हवा में रखना होता है। जब तक आप टांगों को हवा में रख सकते हैं, तब तक रखें और इसके बाद धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएं। थोड़ा रिलेक्स करने के बाद टांगों को इसी तरह दोबारा ऊपर करें। ऐसा अलग-अलग सेट्स में दस मिनट तक करें।

वी-शेप बैक के लिए ऑल्टरनेटिंग शोल्डर प्रेस

ऑल्टरनेटिंग शोल्डर प्रेस के लिए सीधे खड़े होकर दोनों हाथों में डम्बल और उन्हें कंधों के ऊपर पकड़ें। इसके बाद बारी-बारी हाथों को ऊपर लेकर जाएं और नीचे लाएं।

महिलाओं के लिए बैक एक्सरसाइज

केबल किक एक्सरसाइज बैक टोनिंग में मददगार है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए जिम में अलग मशीन भी उपलब्ध होती है। इसके लिए सबसे पहले पैरों के एंकल में एक पट्टा बांधकर सीधे खड़े होने की जरूरत होती है। मशीन पर दोनों हाथों से मदद लीजिये, इस दौरान दोनों पैर एक दूसरे के सामने नहीं होने चाहिए। धीरे-धीरे अपने पैर को पीछे की तरफ लाएं, फिर आराम से सामान्य स्थिति में आ जाएं। इस एक्सरसाइज के दौरान अपने पैरों को ज्यादा ऊपर की तरफ न ले जाएं।

फिटनेस एक्सपर्ट के अनुसार बैक की एक्सरसाइज को करते समय ध्यान रहे कि पहले से कोई बाइसेप्स वर्कआउट न करें क्योंकि अगर ऐसा करने से ज्यादा वेट उठाना परेशानी का कारण हो सकता है। इन एक्सरसाइज को अपनी क्षमता के अनुसार करना ही बेहतर होगा सिर्फ दिखाबे के लिए न करें। बेहतर रिजल्ट के लिए फिटनेस एक्सपर्ट से डाइट प्लान भी जरूर समझें। आप स्वास्थ्य संबंधी अधिक जानकारी के लिए हैलो स्वास्थ्य की वेबसाइट विजिट कर सकते हैं। अगर आपके मन में कोई प्रश्न है, तो हैलो स्वास्थ्य के फेसबुक पेज में आप कमेंट बॉक्स में प्रश्न पूछ सकते हैं और अन्य लोगों के साथ साझा कर सकते हैं।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ – accessed on 27/01/2020

How to Get 6-Pack Abs — and Why It’s So Challenging – https://www.everydayhealth.com/fitness/what-you-should-know-about-getting-abs/ – accessed on 27/01/2020

How to get defined abdominal muscles – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190816/ – accessed on 27/01/2020

Move of the Week: The V-Up – https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/30-ways-to-get-active-exercise-fun– accessed on 27/01/2020

 

 

 

लेखक की तस्वीर
Dr. Pranali Patil के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Nidhi Sinha द्वारा लिखित
अपडेटेड 10/07/2019
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