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डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज करने से घबराएं नहीं, करें सिर्फ ये 3 आसान वर्कआउट

डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज करने से घबराएं नहीं, करें सिर्फ ये 3 आसान वर्कआउट

डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज कब से करें?

गर्भावस्था में एक्सरसाइज करने से नॉर्मल डिलिवरी होती है और शरीर स्वस्थ्य रहता है। बॉडी को फिट रखना जितना गर्भावस्था के दौरान जरूरी है उतना ही डिलिवरी के बाद भी शरीर को फिट रखना जरूरी है। आज जानेंगे डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज करने के क्या फायदे हैं। गर्भवस्था के बाद एक्सरसाइज आसानी से कैसे करें? हेल्थ एक्सपर्ट डिलिवरी के 6 हफ्ते के बाद वर्कआउट करने की सलाह देते हैं लेकिन, अगर कोई शारीरिक परेशानी है तो एक्सरसाइज करने की इजाजत नहीं देते हैं। दी अमेरिकन कॉलेज ऑफ आब्स्टिट्रिशन एंड गायनोकोलॉजिस्ट के रिसर्च के अनुसार डिलिवरी के बाद अगर महिला स्वस्थ है तो वो जल्द ही एक्सरसाइज शुरू कर सकती हैं।

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नॉर्मल डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज जिसे आसानी से किया जा सकता है

निम्नलिखित एक्सरसाइज को गर्भावस्था के बाद किया जा सकता है। इनमें शामिल है-

1.डिलिवरी के बाद साइड प्लैंक एक्सरसाइज

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साइड प्लैंक आसानी से किया जाने वाला एक्सरसाइज है। फ्लोर पर मैट पर सीधी लेट जाएं और फिर एक करवट लें। अब हाथों और शरीर के निचले हिस्से पर हल्का प्रेशर डालते हुए शरीर को ऊपर उठायें और 30 सेकेंड तक होल्ड करें। आराम से फिर नीचे आ जायें। ऐसा दोनों करवट की ओर 2 से 3 बार करें। ऐसा करने से पेट के मसल्स स्ट्रॉन्ग होते हैं।

साइड प्लैंक

2.डिलिवरी के बाद कामशेल एक्सरसाइज

कामशेल एक्सरसाइज पोस्ट डिलिवरी के बाद आराम से किया जा सकता है। कामशेल एक्सरसाइज करने के लिए मैट पर लेट जाएं और घुटने के पास एलास्टिक बैंड लगा लें। अब अपने पैर को जितना संभव हो स्ट्रेच करें। ज्यादा जोर न लगाएं। ऐसा 20 मिनट तक आराम से करें। कामशेल वर्कआउट से लोवर बैक और हिप्पस स्ट्रांग होते हैं।

कामशेल एक्सरसाइज

3.डिलिवरी के बाद कैट-काऊ एक्सरसाइज

कैट-काऊ वर्कआउट करने के लिए फ्लोर पर कैट-काऊ पुजिशन ले लें। शरीर के ऊपरी हिस्से को आराम से ऊपर की ओर उठायें और फिर आराम से नीचे आएं। इसे नीचे दिए गय इमेज से आसानी से समझा जा सकता है। इस एक्सरसाइज से बैक मसल्स और एब्डॉमेन मसल्स स्ट्रांग होते हैं। ऐसा 10 बार करें।

कैट-काऊ एक्सरसाइज

इन तीन एक्सरसाइज को आसानी से किया जा सकता है। डिलिवरी के बाद वर्कआउट करना इसलिए जरूरी है क्योंकि शरीर के कई हिस्से जैसे एब्डॉमेन, हिप्पस और पैरों में फैट बढ़ जाता है जिसे प्रेग्नेंसी के बाद कम कर बॉडी को शेप में लाया जा सकता है।

वैसे इन ऊपर बताये गये एक्सरसाइज के साथ-साथ आप एरोबिक का भी सहारा ले सकती हैं। डिलिवरी के बाद शरीर को फिट रखने के लिए कई तरह के एक्सरसाइज किए जा सकते हैं और इन्हीं लिस्ट में एरोबिक वर्कआउट (Aerobic Exercise) भी शामिल है। एरोबिक एक्सरसाइज एक शाररिक गतिविधि है, इसे करने के दौरान शरीर में ब्लड का फ्लो तेजी से होता है। जिससे शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर रहता है। इस एक्सरसाइज में मांसपेशियों का समूह एक साथ कार्य करता है। एरोबिक का अर्थ ऑक्सीजन की उपस्थिति होता है। इसलिए इसे कॉर्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी (cardiovascular activity) भी कहा जाता है। टहलना, जॉगिंग करना, डांसिंग, स्विमिंग आदि एरोबिक एक्सरसाइज के अंतर्गत आते हैं। इस वर्कआउट को कार्डियो के अंतर्गत रखा जाता है। इससे दिल भी स्वस्थ रहता है।

एरोबिक एक्सरसाइज न केवल फिटनेस में सुधार करता है बल्कि यह शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य दोनों के लिए लाभकारी होता है। एरोबिक वर्कआउट कैंसर, डायबिटीज, डिप्रेशन (अवसाद), हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी अन्य बीमारियों से लड़ने में मदद करता है।

एक्सपर्ट्स का मानना है कि प्रत्येक व्यक्ति को सप्ताह में कम से कम 5 दिन आधे-आधे घंटे मॉडरेट एरोबिक (moderate aerobic) एक्सरसाइज करना चाहिए। तेज चलना, सीढ़ियां उतरना चढ़ना आदि मध्यम एक्टिविटी के उदाहरण हैं जबकि दौड़ना, साइकिल चलाना आदि तेज गतिविधि (vigorous activity) के उदाहरण हैं।

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डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज करने से क्या-क्या फायदा हो सकता है?

डिलिवरी के बाद वर्कआउट करने से निम्नलिखित शारीरिक लाभ मिलते हैं। इनमें शामिल है-

  • यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद करता है।
  • शरीर को एनर्जी मिलती है और आप फ्रेश महसूस कर सकती हैं।
  • पोस्टपार्टम डिप्रेशन से आपको बचाता है।
  • वर्कआउट के कारण अच्छी नींद आती है।
  • तनाव कम करता है
  • गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए अतिरिक्त वजन को कम करने में मदद मिलती है।

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डिलिवरी के बाद व्यायाम कितनी देर तक की जा सकती है?

प्रेग्नेंसी के बाद सप्ताह में 5 दिन एक्सरसाइज करना चाहिए। एक दिन में 25 से 30 मिनट तक वर्कआउट करें अगर एक बार में संभव न हो तो 10-10 मिनट व्यायाम करें।

प्रेग्नेंसी के बाद वर्कआउट करने से पहले किन-किन बातों का ध्यान रखें?

  • टाइट कपड़े न पहने। आरामदायक कपड़ों का चयन करें।
  • शिशु को वर्कआउट के पहले स्तनपान अवश्य करवाएं।
  • सही ब्रा का चयन करें। वैसे डिलिवरी के बाद भी वायर वाली ब्रा न पहने।
  • पानी की बोतल साथ रखें। दरअसल वर्कआउट के दौरान आपको ज्यादा प्यास लग सकती है तो इससे बचने के लिए पानी की बोतल अपने साथ रखें।
  • वर्कआउट शुरू करने के पहले वॉर्मअप जरूर करें।
  • रोजाना वॉक करें। वॉकिंग आपको फिट रहने और एक्टिव रहने में मददगार होगा।

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कई बार कुछ महिलाएं डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज तो शुरू कर देती हैं लेकिन, वो ज्यादा दिनों तक एक्सरसाइज कर नहीं पाती हैं। ऐसी परिस्थिति में अपने आपको एक्सरसाइज के प्रति मोटिवेट रखने के लिए स्मार्ट फोन एप या फिटनेस बैंड का प्रयोग कर सकती हैं। इन फिटनेस चेकर डिवाइस की मदद से आप अपने शरीर की गतिविधि को समझने के साथ-साथ एक्सरसाइज की आवश्यकता को भी समझेंगी और नियमित वर्कआउट रूटीन को फॉलो करती रहेंगी।

28 साल की सलोनी कुकरेजा मुंबई में रहती हैं और 8 महीने की एक बच्ची की मां हैं। सलोनी से जब पोस्ट डिलिवरी वर्कआउट के बारे में हमने जानने की कोशिश की तो उनका खाना था वो गर्भवस्था के बाद एक्सरसाइज तो करना चाहती थीं लेकिन, वो जिम जाना नहीं चाहती थीं। हालांकि साइड प्लैंक, कामशेल एक्सरसाइज और कैट-काऊ वर्कआउट जैसे पोस्ट डिलिवरी वर्कआउट को घर पर ही करना शुरू कर दिया है। घर पर ही वर्कआउट करने से वो बच्चे के पास रहते हुए एक्सरसाइज कर लेती हैं।

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इन बातों को ध्यान में रखकर डिलिवरी के बाद व्यायाम किया जा सकता है लेकिन, अगर आप डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल है, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा। हमें उम्मीद है आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा। हैलो हेल्थ के इस आर्टिकल में डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज करने से जुड़ी जानकारी दी गई है। लेख से संबंधित प्रश्न आप कमेंट सेक्शन में पूछ सकते हैं।

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सूत्र

Safe return to exercise after pregnancy/https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy/Accessed on 13/11/2019

Labor and delivery, postpartum care/https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/basics/labor-and-delivery/hlv-20049465/Accessed on 13/11/2019

Exercise After Pregnancy/https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy/Accessed on 13/11/2019

Exercise After Pregnancy: http://www.babyyourbaby.org/pregnancy/after-pregnancy/exercise-after-pregnancy.php Accessed on 13/11/2019

लेखक की तस्वीर
Nidhi Sinha द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 24/07/2020 को
Dr Sharayu Maknikar के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड