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जानें कैसा होना चाहिए आपका वर्कआउट प्लान और डायट

जानें कैसा होना चाहिए आपका वर्कआउट प्लान और डायट

अच्छी फिटनेस चाहते हैं, तो वर्कआउट प्लान बनाना न भूलें। इसमें हर प्रकार की एक्सरसाइज को तो रखें ही इसके साथ ही उस एक्सरसाइज को ध्यान में रखते हुए डायट प्लान भी तैयार करें। याद रखें सिर्फ वर्कआउट या सिर्फ डायट से फिटनेस नहीं बनती। दोनों में बैलेंस बनानकी की जरूरत होती है। इस आर्टिकल में जानेंगे वर्कआउट के नाम और उससे जुड़े आहार क्या-क्या हो सकते हैं?

कार्डियो एक्सरसाइज (Cardio Exercise) क्या है?

कार्डियो एक्सरसाइज का अर्थ उसके नाम में ही निहित है। कार्डियो यानी दिल से जुड़ी एक्सरसाइज। इसमें आपके दिल की धड़कन बढ़ जाती है। यह आपके दिल के लिए तो अच्छी होती ही है। इसके साथ ही यह वजन कम करने और फेफड़ों के लिए भी लाभदायक होती है। दौड़ना चाहे ट्रेडमिल पर हो या जिम से बाहर व साइकिलिंग आदि इस तरह की एक्ससाइज होती हैं। माना जाता है कि हर रोज करीब आधे घंटे के लिए कार्डियो एक्सरसाइज करना हार्ट के लिए अच्छा होता है। इसलिए अपने वर्कआउट प्लान में कार्डियो को प्राथमिकता दें।

कार्डियो एक्सरसाइज करते हैं, तो क्या खाएं?

कार्डियो एक्सरसाइज करने के बाद खुद को हाइड्रेट करना बहुत जरूरी हो जाता है। चूंकि इस दौरान पसीना बहुत ज्यादा आता है, जिससे बॉडी डिहाइड्रेट होती है। इसके साथ ही यदि आप भागना-दौड़ना कर रहे हैं, तो का​र्बोहाइड्रेट पर भी ध्यान देना जरूरी है। आपके लिए एक के​ला, नट्स, अनाज से बना हुआ खाना, फल आदि अच्छे विकल्प हो सकते हैं।

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पिलाटेस (Pilates)

पिलाटेस के जन्मदाता जोसेफ पिलाटेस के नाम पर ही इसका नाम रखा गया है। पिलाटेस के दौरान आप कार्डियो की तरह पसीना नहीं बहाते हैं। हां, यह जरूर है कि इससे आपकी बॉडी का बैलेंस बनता है, मसल स्ट्रेंथ बढ़ती है और बॉडी टोन होती है।

पिलाटेस एक्सरसाइज करते हैं, तो क्या खाएं?

खाने के विषय पर बात करें, तो इसपर यह लागू होता है कि आप किस लक्ष्य के लिए पिलाटेस कर रहे हैं? यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप एक घंटे के वर्कआउट के बाद न्यूट्रियंट रिच मील लें। वहीं यदि आप स्ट्रेंथ के लिए पिलाटेस कर रहे हैं, तो प्रोटीन ज्यादा लें। प्रोटीन के लिए अंडे और लीन मीट अपने डायट में शामिल कर सकते हैं। अगर आप वेजिटेरियन हैं, तो एग या लीन मीट की जगह पनीर को अपने रेग्यूलर डायट में शामिल कर सकते हैं।

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स्ट्रेंथ एक्सरसाइज (Strength exercise)

वर्कआउट प्लान बना रहे हैं, तो कार्डियो के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को जरूर जोड़ें। वेट मशीन और डंबल के साथ एक्सरसाइज करना स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अंतर्गत आता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की मदद से बॉडी के एक्स्ट्रा फैट को कम करने में मदद मिलती है। इसके साथ ही मसल्स को मजबूती भी मिलती है। वैसे बता दें कि कई लोग वजन बढ़ाने के लिए भी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज पर ध्यान ज्यादा फोकस करते हैं।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज वर्कआउट प्लान में डायट कैसा होना चाहिए?

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत बनाना है, तो पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ ऊर्जा युक्त आहार लें। विशेषज्ञ कहते हैं कि ऐसी वर्कआउट करने पर आपको कम वसा और ज्यादा पोषक तत्वों से भरपूर खाना खाना चाहिए। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने पर प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का भी सेवन करना चाहिए। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज रेग्यूलर फॉलो करने पर मांसपेशियों को ताकत मिलती है। आप केला, अंडा, पनीर, स्मूदी, दूध आदि का सेवन नियमित कर सकते हैं।

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हीट वर्कआउट (High intensity interval training)

हीट वर्काउट आज के समय में बेहद लोकप्रिय होने लगा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस प्रकार के वर्कआउट की मदद से कम समय में बेहतर रिजल्ट मिलते हैं। इस वर्कआउट रूटीन में लगातार एक ही एक्सरसाइज को कर के बॉडी पार्ट को हाई इंटेंसिटी के साथ ट्रेन किया जाता है।

हीट वर्काउट के स्वास्थ्य लाभ सिर्फ एक नहीं बल्कि कई हैं। जैसे:

  • बॉडी में ब्लड फ्लो बेहतर होता है
  • हार्ट को हेल्दी रखने में मदद मिलती है
  • इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर करना
  • बॉडी की कम्पोजीशन में सुधार आना

हीट वर्काउट के दौरान क्या खाएं?

भले ही आप इस वर्कआउट प्लान को अपने नॉर्मल वर्कआउट में शामिल करना चाहते हों या अपने किसी क्लाइंट को इसके बारे में बताना चाहते हों। इस वर्कआउट के साथ-साथ आपको इस वर्कआउट के लिए न्यूट्रिशनल जरूरतों के बारे में भी पता होना बेहद जरूरी है।

हीट वर्कआउट प्लान अत्यधिक तीव्र होता है, जिसके कारण इसे करने से पहले हेल्दी डायट भी बेहद फॉलो करना बेहद जरूरी होता है। प्री वर्कआउट मील में आप आटा ब्रेड, पीनट बटर और केले का सेवन कर सकते हैं। इसके साथ ही आप चाहें, तो फैट फ्री दही या फल के साथ पनीर भी खा सकते हैं। सूखा मेवा और बादाम इस वर्कआउट से पहले लेने से सबसे ज्यादा फायदेमंद माना जाता है।

हीट वर्कआउट प्लान को अपनाने के बाद आपकी बॉडी बहुत थक जाती है। जिसके कारण आपके शरीर को हाई प्रोटीन डायट की आवश्यकता पड़ सकती है। ऐसे में वर्कआउट के बाद संपूर्ण अनाज का सीरियल या दलिया, फल और सोया दूध को अपने डायट प्लान में शामिल करें।

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एरोबिक्स एक्सरसाइज (Aerobic exercise)

एरोबिक्स वर्कआउट में हम आपने सबसे बड़े मसल्स का इस्तेमाल करते हैं। जैसे की पैरों, ग्लूट्स और कोर। एक साथ ही इन सभी मांसपेशियों के इस्तेमाल होने के कारण शरीर में एक अद्भुत तालमेल बनने लगता है, जिससे हमारी हृदय गति और सांस लेने की क्षमता भी तेजी से बढ़ने लगती है।

सभी एरोबिक एक्सरसाइज को कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी माना जाता है। यही कारण है कि आप अक्सर जिम या अन्य जगहों पर एरोबिक्स की जगह कार्डियो शब्द सुन सकते हैं, लेकिन सभी कार्डियो एक्सरसाइज एरोबिक्स एक्सरसाइज नहीं होती हैं। दौड़ना, साइकिल चलाना और तेज चलना सभी एरोबिक एक्सरसाइज की लिस्ट में शामिल है।

एरोबिक्स वर्कआउट फॉलो करते हैं, तो क्या खाएं?

व्यायाम शुरू करने से पहले कम वसा वाले खाने का चयन करें। इसके साथ ही ध्यान रहे कि आपके आहार में कार्ब्स की मात्रा अधिक और प्रोटीन मध्यम होनी चाहिए। आप चाहें, तो बनाना स्मूदी का भी सेवन कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रहे कि वर्कआउट से 60 से 90 मिनट पहले आपको प्री वर्कआउट मील का सेवन करना चाहिए।

वर्कआउट पूरा होने पर अधिक कार्ब्स और प्रोटीन का सेवन करें। इस प्रकार के आहार जल्दी रिकवर होने में मदद करते हैं। आप चाहें, तो इसके लिए डार्क चॉक्लेट स्मूथी, नारियल पानी या लो फैट मिल्क का सेवन कर सकते हैं।

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पुश अप्स वर्कआउट (Push ups workout)

अपने वर्कआउट प्लान में पुश अप्स जरूर शामिल करें। कई लोगों का तो पुश अप्स व्यायाम सबसे पसंदीदा व्यायामों में से एक होता है। बिना किसी मशीन और बिना कोई खर्च किये ही इस वर्कआउट को आप अपने घर में कर सकते हैं। इस वर्कआउट से शरीर के सभी मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और इसके साथ ही चेस्ट, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को भी टोन किया जा सकता है।

पुश अप्स वर्कआउट करते हैं, तो डायट में करें शामिल?

आप अपने डायट में प्रोटीन रिच खाने की चीजों को शामिल करें।

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योग (Yoga)

योगा आजकल देश-दुनिया हर जगह लोकप्रिय है। योगा मन व मस्तिष्क दोनों के लिए फायदेमंद है। योगासन अलग-अलग तरह के होते हैं। आप सूर्यनमस्कार, कपालभाति, वृक्षासन, पश्चिमोत्तानासन, सेतु बंधासन या बालासन जैसे योगासन कर सकते हैं।

योगासन करते हैं, तो डायट में क्या करें शामिल?

योगासन करने के बाद आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। इसके साथ ही मौसमी फल और सब्जियों को भी डेली अपने डायट में शामिल करें।

योगासन के महत्व की जानकारी के लिए इस वीडियो पर क्लिक करें:

एक्सरसाइज के अनुसार खाना क्यों जरूरी है?

वजन कम करना हो या वजन बढ़ाना हो एक्सरसाइज और डायट दोनों ही बहुत अहम भूमिका अदा करते हैं। सिर्फ एक ही तरह की एक्सरसाइज भी कई बार बोरिंग और लाभ ना देने वाली हो सकती है। वहीं एक्सरसाइज के अनुरूप डायट ना लेना भी नुकसानदायक हो सकता है। आपको हाइपोग्लाइसीमिया (Hypoglycemia), थकान, कार्यस्थल में परर्फोमेंस में कमी, चक्कर आना, मसल्स में दर्द होना आदि हो सकते हैं। बता दें कि पोषण के साथ ही हर रोज एक्सरसाइज करना भी बहुत जरूरी है। यदि आप अपने वर्कआउट प्लान को रूटीन नहीं बना पाएंगे तो फिटनेस गोल को पूरा नहीं कर पाएंगे और फायदे की जगह आपको उल्टा नुकसान हाेने लगेगा।

एक्सरसाइज चाहे आप किसी भी वजह से कर रहे हों उसके लिए वर्कआउट प्लान बहुत जरूरी हो जाता है। तभी आप अपने लक्ष्य की प्राप्ति कर सकते हैं।

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सूत्र

Pilates and yoga – health benefits/https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits/Accessed on 12/08/2020

5 Benefits of Strength Training/https://www.cancer.org/latest-news/five-benefits-of-strength-training.html/Accessed on 12/08/2020

How much physical activity do adults need?/https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm/Accessed on 12/08/2020

Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/Accessed on 12/08/2020

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Hema Dhoulakhandi द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 02/12/2020 को
डॉ. हेमाक्षी जत्तानी के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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