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इस बॉल से करें एक्सरसाइज, मोटापा होगा कम और बाजु भी आएंगे शेप में

के द्वारा मेडिकली रिव्यूड डॉ. हेमाक्षी जत्तानी · डेंटिस्ट्री · Consultant Orthodontist


Shikha Patel द्वारा लिखित · अपडेटेड 29/04/2021

इस बॉल से करें एक्सरसाइज, मोटापा होगा कम और बाजु भी आएंगे शेप में

शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत और टोंड रखने के लिए फिटनेस फ्रीक्स समय-समय पर नए-नए फंडे अपनाते रहते हैं। जिम में मौजूद तरह-तरह के उपकरण के इस्तेमाल से शरीर को शेप में लाने की कोशिश करते हैं। स्विस बॉल उनमें से ही एक है जिसकी मदद से बहुत तरह की एक्सरसाइजेज की जा सकती हैं। इसे स्टेबिलिटी बॉल (stability ball) भी कहते हैं। शरीर को संतुलित रखने और फैट को कम करने के लिए स्विस बॉल एक्सरसाइज (swiss ball exercise) जिम के अलावा घर पर भी की जा सकती हैं। जानते हैं स्विस बॉल से घर पर ही वर्कआउट कैसे करें-

स्विस बॉल पुश-अप्स (Swiss Ball Push-ups)

बेली फैट कम करने के लिए स्टेबिलिटी बॉल (stability ball) का इस्तेमाल कारगर होता है। स्विस बॉल पुश-अप्स को नियमित रूप से करने पर कंधों, बाजुओं और हिप्स को सही शेप मिलता है।

Push-ups

कैसे करें?

  • इसके लिए पुश-अप्स पुजिशन में आ जाएं और घुटनों के नीचे बॉल को रखें। 
  • हाथों को बिल्कुल सीधा रखते हुए शरीर का बैलेंस बनाएं। 
  • अब इसी पुजिशन में रहकर घुटनों को हल्का-सा मोड़ते हुए बॉल को आगे सीने की तरफ लाने की कोशिश करें। ध्यान दें कि शरीर का संतुलन न बिगड़े। जब बॉल रोल करते हुए घुटनों से चेस्ट की तरफ आए तो इस पुजिशन में कुछ देर बने रहें और फिर पहले की पुजिशन में आ जाएं। 
  • रोजाना तीन से आठ बार इस को दोहराएं। 

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स्टेबिलिटी बॉल जैकनाइफ (Swiss Ball Jackknife) 

मोटापा कम करने के साथ ही अपर बॉडी को सुगठित बनाए रखने के लिए यह अच्छा व्यायाम होता है। इस एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। इससे पेट की चर्बी को कम करने में भी मदद मिलती है। पुरुष एब्स बनाने के लिए भी इस कसरत को कर सकते हैं।

Swiss Ball Jackknife

कैसे करें?

  • स्विस बॉल पर जैकनाइफ करने के लिए सबसे पहले हाई प्लैंक (high plank) की स्थिति में आ जाएं। 
  • अपनी कलाइयों को नीचे की तरफ कंधो की सीध में रखे।
  • अब पेट को अंदर कर लें ताकि पूरी बॉडी एक सीध में आ सके। फिर घुटनो को मोड़ ले। बॉल को पैर के पंजों के पास रखे।
  • फिर बॉल को पैरों की तरफ लाने की कोशिश करें। फिर इसे अपने हाथों के पास लाएं। इसके बाद पैरों से इसे दूर लेकर जाए। 
  • 10 से 15 बार इस प्रक्रिया को रिपीट करें।

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स्विस बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल (Swiss Ball Hamstring Curl)

 अगर आप स्विस बॉल एक्सरसाइज की हेल्प से बॉडी शेप में लाना चाहते हैं, तो आपको देरी नहीं करनी चाहिए। अपर बॉडी को शेप में लाने के साथ ही हिप्स को मजबूत बनाने के लिए यह व्यायाम बहुत ही अच्छा है। इस व्यायाम से कोर को भी मजबूती मिलती है।

Swiss Ball Hamstring Curl

कैसे करें?

  • सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। फिर अपने पैरों के पिछले हिस्सों पर बॉल को रखें। ध्याएं दें कि पैर एक सीध में हों।
  • फिर पेट को अंदर की तरफ करें। साथ ही कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने का ट्राय करें। इसमें पूरा शरीर एक सीध में होना चाहिए।
  • इसके बाद बॉल को पैरों से हिप्स के पास ले कर आएं। 
  • अब घुटनो को 90 डिग्री तक मोड़ लें। जितना हो सके इस पुजिशन में कुछ देर तक रहें।
  • फिर अपने पैरों को सीधा कर ले। 
  • इसको 10 बार रिपीट करें।

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स्विस बॉल ट्राइसेप्स डिप (Swiss Ball Triceps Dip)

ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधों को टोन करने के लिए स्टेबिलिटी बॉल से ट्राइसेप्स डिप करना एक अच्छा ऑप्शन साबित होता है। स्विस बॉल से ट्राइसेप्स डिप घर पर भी किए जा सकते हैं। 

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कैसे करें?

  • यदि आप एक बिगिनर्स हैं, तो बॉल को एक कॉर्नर में स्थिर रखें।
  • स्विस बॉल पर बैठें और अपने कूल्हों के बिलकुल बगल में हाथों को बॉल पर रखें। अपने पैरों को बाहर लाएं और शरीर को एड़ी और हथेलियों से सहारा दें। ध्यान दें आपके पैर का निचला हिस्सा जांघों से लगभग 60 डिग्री पर हो।
  • धीरे-धीरे, अपने हिप्स को गेंद से दूर ले जाएं और तब तक नीचे जाएं जब तक वे फर्श को छूने न लगें।
  • कोर को एंगेज रखते हुए, इस प्रक्रिया को फिर से दोहराएं।
  • इसे तीन से चार बार करें।

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स्विस बॉल एक्सरसाइज में डंबल चेस्ट प्रेस (Swiss Ball Dumbbell Chest Press)

यह व्यायाम चेस्ट, कंधे, कोर सहित बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर काम करके आपको फिट रखने में मदद करता है।

Swiss Ball Dumbbell Chest Press)

कैसे करें?

  • स्विस बॉल पर बैठें और हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें। 
  • स्टेबिलिटी बॉल पर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को आराम दें। पैरों को जमीन पर सपाट रखें। जांघों और शरीर के ऊपरी हिस्से को ग्लूट्स (हिप्स की मसल्स) के साथ एक सीध में रखें। 
  • हाथों को हथेलियों के साथ 90 डिग्री पर रखते हुए डंबल्स को उठाएं।
  • सांस छोड़ते हुए वेट को ऊपर ले जाएं और हाथों को चेस्ट के ठीक ऊपर रखें।
  • सांस लें और डंबल को पहले की स्थिति में वापस लाएं।

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स्विस बॉल एक्सरसाइज में शामिल करें स्विस बॉल क्रंचेस (Swiss Ball Crunches)

अपर एब्स, लोअर एब्स, कंधों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूती देने के लिए यह एक प्रभावी व्यायाम है। इसे अपने अपर बॉडी वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। अपर बॉडी पार्ट के साथ कोर और एब्डॉमिनल मसल्स को मजबूत करने के लिए भी स्विस बॉल क्रंचेस किए जाते हैं। 

स्विस बॉल एक्सरसाइज

कैसे करें?

  • पैरों को जमीन पर फ्लैट रखते हुए स्विस बॉल पर बैठें। 
  • फिर स्टेबिलिटी बॉल पर अपनी पीठ को रेस्ट दें। अपने सिर के किनारों पर उंगलियों को रखकर सिर और गर्दन को सहारा दें। 
  • अपनी पीठ को एक्सरसाइज बॉल की तरफ धकेलें। अपनी गर्दन को स्पाइन की सीध में रखें।
  • अपने शरीर के ऊपरी भाग को उठाएं और क्रंच करें।
  • फिर पुरानी स्थिति में वापस आएं और प्रक्रिया को दोहराएं।

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स्विस बॉल एक्सरसाइज: कैसे चुनें सही स्विस बॉल?

अल्टीमेट फिटनेस जिम एंड स्पा के मेल कोच नितिन किशोर का कहना है कि “मसल्स स्ट्रेंथनिंग, चेस्ट, बैक, बॉडी पोश्‍चर सहित शरीर के सभी हिस्सों को मजबूती देने के लिए स्टेबिलिटी बॉल वर्कआउट काफी उपयोगी हैं। महिलाओं में ही नहीं, बल्कि पुरुषों में भी स्विस बॉल एक्सरसाइज करने का क्रेज बढ़ रहा है। लेकिन स्टेबिलिटी बॉल को खरीदते समय यह ध्यान दें कि उसका आकार आपकी लंबाई के अनुसार ही हो। स्विस बॉल्स के आकार अलग-अलग होते हैं। अपनी हाइट के हिसाब से ही सही एक्सरसाइज बॉल चुनें।’

स्विस बॉल एक्सरसाइज

स्विस बॉल एक्सरसाइजेज शरीर के ऊपरी हिस्से के विकास और मजबूती के लिए बहुत ही मददगार साबित होती हैं। फैट बर्न होने के साथ ही बॉडी में फ्लेक्सिबिलिटी भी आती है। स्टेबिलिटी बॉल वर्कआउट आप जिम या घर पर कर सकती हैं। स्विस बॉल के फायदे जानकर आप भी इसे खरीदने की सोच रहे होंगे। तो हम आपको बता देते हैं कि स्विस बॉल का प्राइज 500 से शुरू होता है जिसे आप ऑनलाइन या ऑफलाइन खरीद सकते हैं।

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