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बिना वजन उठाए घर पर ही करें ये 5 बाइसेप्स वर्कआउट

बिना वजन उठाए घर पर ही करें ये 5 बाइसेप्स वर्कआउट

बाइसेप्स ऐसे मसल्स हैं, जो हमारे शरीर में सबसे ज्यादा दिखाई देते हैं। बड़े और आकर्षक बाइसेप्स हर किसी को अच्छे लगते हैं। ऐसे कई लोग हैं, जो पूरा दिन जिम में बिताते हैं, ताकि बाइसेप्स बना सकें। जिम में इसके लिए कई तरह के उपकरण और मशीन होती हैं, लेकिन सबके पास इतना समय नहीं होता कि वो जिम जाएं। इसके साथ ही सबके पास डंबल व रेजिस्टेंस बैंड भी नहीं होते। कितना अच्छा हो कि अगर आप घर पर ही बाइसेप्स बनाने के आसान व्यायाम कर सकें और इसके लिए आपको किसी तरह के वजन भी न उठाने पड़े। आज हम आपको कुछ ऐसे ही बाइसेप्स एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं, जिनके माध्यम से आप घर पर बिना कोई वजन उठाए ही बाइसेप्स बना सकते हैं। जानिए इनके बारे में विस्तार से।

और पढ़ें : वृक्षासन योग से बढ़ाएं एकाग्रता, जानें कैसे करें इस आसन को और क्या हैं इसके फायदे

घर पर बिना वेट्स के करें ये बाइसेप्स एक्सरसाइज

1. बाइसेप्स एक्सरसाइज: पुश अप्स (Push ups)

exercise

बाइसेप्स बनाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है और इसे बनाने का सबसे आसान तरीका है पुश-अप, जो न केवल करना आसान है, बल्कि यह बहुत लोकप्रिय भी है।

पुश अप्स को करने का सही तरीका क्या है?

पुश अप्स करने का सही तरीका इस प्रकार है:

  • पुश अप्स करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं।
  • इस दौरान आपकी हथेलियां फ्लैट होनी चाहिए और पैर एक साथ होने चाहिए।
  • अपना पूरा वजन हाथों और पैरों के पंजो पर रखें। घुटने और पैरों को भी सीधा रखें।
  • धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी कोहनिया मोड़ते हुए नीचे ले कर जाएं।
  • ध्यान रहे आपको अपने शरीर को नीचे जमीन पर नही रखना है। नीचे जाते समय जब आपके शरीर और जमीन के बीच एक इंच का फासला रह जाए, तब आप अपने शरीर को वापस ऊपर उठा लें।
  • शरीर को नीचे ले जाते वक्त सांसों को बाहर छोड़े और ऊपर उठाते वक्त‍ सांसों को अंदर की तरफ लेनी है।
  • पुश अप्स के अन्य प्रकार से क्‍लैप पुश अप्स, डायमंड पुश अप्स, डिक्लाइन पुश अप्स, इंक्लाइन पुश अप्स, टी पुश अप्‍स आदि से भी आप अपने बाइसेप्स को टोन करने के साथ-साथ स्ट्रॉन्ग भी बना सकते हैं।

और पढ़ें : स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी रखना है जरूरी, स्ट्रेच करने से पहले जान लें ये बातें

पुश अप्स वर्कआउट करने के दौरान किन-किन बातों का ध्यान रखें?

  • पुश अप्स करने के दौरान जब आप बॉडी को ऊपर की ओर लिफ्ट करते हैं, तो अपने हिप्स को बॉडी के पैरलल ही रखें। दरअसल कई बार लोग पुश अप्स करने के दौरान हिप्स को ज्यादा लिफ्ट कर देते हैं।
  • पुश अप्स की शुरुआत हमेशा अपने बेली बटन से करें।
  • नय-नय तरह के पुश अप्स ट्राय न करें। पहले एक ही तरह के पुश अप्स करें।
  • इस वर्कआउट के दौरान बॉडी को तबतक ही ऊपर की ओर लिफ्ट करें जबतक की आपके हाथ सीधे हों।

और पढ़ें : यह चेस्ट एक्सरसाइज कर, पाएं चौड़ा सीना

2. बाइसेप्स एक्सरसाइज: प्लैंक टॉप (Plank top)

प्लैंक टॉप एक्सरसाइज हमारे बाइसेप्स के साथ-साथ ग्लूट्स, ट्राइसेप्स और कोर पर प्रभाव डाल कर उन्हें मजबूत बनाती है।

प्लैंक टॉप करने का सही तरीका क्या है?

प्लैंक टॉप वर्कआउट ऐसे करें:

  • प्लैंक टॉप एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी हथेलियों को जमीन पर फ्लैट रखें। हाथों को एक दूसरे से दूर रखें।
  • आपकी कलाइयां आपके कंधे की सीध में होनी चाहिए।
  • पैरों को पीछे की तरफ सीधा रखें और आपके पैरों की उंगलियां जमीन को छूनी चाहिए।
  • कूल्हों को जमीन से ऊपर उठा लें।
  • अब अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे को छुएं।
  • उसके बाद अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने कंधों को छुएं।
  • ऐसा बार-बार करें।
  • इस व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपनी टांगों को थोड़ा दूरी पर रखें।

और पढ़ें : सर्वाइकल दूर करने के लिए करें ये योगासन

प्लैंक टॉप वर्कआउट करने के दौरान किन-किन बातों का ध्यान रखें?

  • प्लैंक टॉप वर्कआउट के दौरान अपने बॉडी की स्ट्रेंथ को देखते हुए एक्सरसाइज करें। यह ध्यान रखें की बॉडी पुजिशन (पोजीशन) ठीक रहे। बॉडी पॉश्चर ठीक नहीं होने की वजह से इंजुरी हो सकती है।
  • वर्कआउट के दौरान सिर से लेकर एड़ी तक बॉडी को स्ट्रेट रखें।

3. बाइसेप्स एक्सरसाइज : चिन अप्स (Chin ups)

अगर आपके घर में एक ऐसी बार या रोड है, जो आपकी ऊंचाई से काफी ऊपर है। तो आप इसकी मदद से भी बाइसेप्स बनाने के लिए चिन अप्स कसरत कर सकते हैं।

चिन अप्स करने का सही तरीका क्या है?

चिन अप्स वर्कआउट ऐसे करें:

  • चिन अप्स करने के लिए बार की तरफ मुंह कर के खड़े हो जाएं।
  • इसे अच्छे से होल्ड करें, ताकि आपकी हथेलियां आपकी ओर हों।
  • अब अपने शरीर को ऊपर की तरफ खींचे।
  • इस प्रक्रिया को पहले की स्थिति में ले जाएं।
  • ऐसे ही धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
  • चिन अप्स एक्सरसाइज को बहुत ही आराम से और सावधानी से करें, ताकि आपको इस वर्कआउट का ज्यादा से ज्यादा फायदा मिल सके।

और पढ़ें : आर्थराइटिस के दर्द से ये एक्सरसाइज दिलाएंगी निजात

चिन अप्स वर्कआउट के दौरान किन बातों का रखें ध्यान?

  • चिन अप्स करने के लिए जिस बार या रॉड का की आप मदद ले रहें हैं, तो ध्यान रखें वो रॉड आपके बॉडी वेट की क्षमता झेल सकता हो।
  • रॉड को होल्ड करने के दौरान हाथों की ग्रिप अच्छी बनायें, क्योंकि रॉड को ठीक तरह से होल्ड नहीं करने पर आप इस वर्कआउट को नहीं कर सकते हैं।

4. बाइसेप्स एक्सरसाइज : टॉवल बाइसेप्स कर्ल्स (Towel Biceps Curl)

towel biceps curl

यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज होने के साथ-साथ बहुत ही प्रभावशाली भी हैं, इस एक्सरसाइज को आप कभी भी कहीं भी कर सकते हैं। इसमें आपको केवल एक भारी बैग और एक तौलिया चाहिए। यह व्यायाम बहुत ही आसान है।

टॉवल बाइसेप्स कर्ल्स करने का सही तरीका क्या है?

टॉवल बाइसेप्स कर्ल्स इस प्रकार हैं:

  • एक तौलिए को अपने बैग के ऊपर की लूप में से आर पार डाल दें।
  • अपने दोनों हाथों में इसे लें और सीधे खड़े हो जाएं। आपके पैर भी खुले हुए होने चाहिए।
  • अब तौलिए के छोरों को दोनों हाथों से पकड़ कर धीरे-धीरे ऊपर करें।
  • आपकी कोहनियां आपके कंधों की तरफ मुड़नी चाहिए।
  • इस कसरत को दोहराएं। कुछ दिनों में आपको इसका नजर आने लगेगा।

टॉवल बाइसेप्स कर्ल्स के दौरान किन बातों का रखें ख्याल?

  • टॉवल बाइसेप्स कर्ल्स के दौरान हैंड और एल्बो मूवमेंट बढ़ जाता है। इस दौरान आप अपने शारीरिक क्षमता के अनुसार ही वर्कआउट करें।
  • शोल्डर पर दवाब ज्यादा पड़ने की वजह से आपको इस वर्कआउट के दौरान ज्यादामेहनत करनी पड़ सकती। इसलिए इस दौरान परेशान न हों और ज्यादा सेट्स इस वर्कआउट के न करें।

5. बाइसेप कर्ल्स विदाउट वेट्स (Biceps curls without weights)

curl

बाइसेप्स बनाने के लिए बाइसेप्स कर्ल्स बहुत ही आसान और बेसिक बाइसेप्स एक्सरसाइज है, लेकिन बिना वेट्स के इसे करना मुश्किल है। अगर आप बिना वेट्स से घर पर आसानी से कर सकते हैं। वेट्स की जगह आप पानी से भरे बड़े जग का प्रयोग कर सकते हैं।

बाइसेप कर्ल्स विदाउट वेट्स करने का सही तरीका क्या है?

बाइसेप्स कर्ल्स विदाउट वेट्स इस प्रकार करें:

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं।
  • अब अपने हाथों में पानी से भरे जग पकड़ें।
  • अब अपने दाएं हाथ की कोहनियों को मोड़ें और अपने कंधों की तरफ ले जाएं।
  • कुछ देर ऐसी स्थिति में रहने के बाद अपनी पुरानी स्थिति में आ जाएं।
  • इसी तरह से अपने कुछ देर ऐसे रहने के बाद अपनी पुरानी स्थिति में आए जाएं।
  • 8 से 12 रेप्स के तीन सेट करें।

बाइसेप्स कर्ल करते हुए आपको कुछ सावधानियां भी बरतनी चाहिए, जैसे :

  • बाइसेप कर्ल एक्सरसाइज को करते हुए आपने हाथ में जो भी वेट उठाया है। उसे उठाते हुए सीधे ऊपर न ले जाएं, बल्कि अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए इसे ऊपर ले जाएं।
  • जल्दी-जल्दी में इस एक्सरसाइज को करने से बचें। इसे धीरे-धीरे करें ताकि आप को कोई चोट न लगे।
  • बाइसेप्स कर्ल करते हुए कोहनियों को नीचे सीधा रखें और आगे या पीछे न ले जाएं।
  • इस एक्सरसाइज को खड़े होकर और बैठकर दोनों तरीके से किया जाता है। एक बात का ध्यान रखें कि इस कसरत को बैठकर करते वक्त आप पीछे किसी चीज का सहारा न लें।
  • जितना वजन आप उठा सकते हैं उतना ही उठाएं। अधिक उठाने से आपके शरीर को नुकसान हो सकता है।

ये थी कुछ बाइसेप्स एक्सरसाइज, जिन्हें आप आसानी से कर सकते हैं। इसके लिए आपको इन व्यायामों को नियमित रूप से करना चाहिए। फिर कुछ ही समय में आपको बेहतर परिणाम मिल सकते हैं।

आप अपने जीवन में योग की भी शुरुआत कर सकते हैं। जानिए नीचे दिए इस वीडियो लिंक में:

और पढ़ें : रीढ़ की हड्डी के लिए फायदेमंद ऊर्ध्व मुख श्वानासन को कैसे करें, क्या हैं इसे करने के फायदे जानें

इस लेख में हमने आपको बाइसेप्स बनाने के लिए घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज के बारे में बताया है। यदि आपको बाइसेप्स एक्सरसाइज से जुड़ी अन्य कोई जानकारी चाहिए तो आप कमेंट सेक्शन में पूछ सकते हैं। हम आशा करते हैं आपको हमारा यह लेख पसंद आया होगा। यदि आप पहली बार बाइसेप्स एक्सरसाइज करने जा रहे हैं तो किसी एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। किसी भी नई एक्सरसाइज को करने से पहले किसी एक्सपर्ट से पूछना चाहिए क्योंकि गलत एक्सरसाइज करने से आपको फायदा की जगह नुकसान पहुंच सकता है। यदि आपको हमारा यह लेख पसंद आया आप हमें कमेंट कर बता सकते हैं।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

Build Your Biceps Workout/https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5694/build-your-biceps-workout/Accessed on 07/12/2020

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लेखक की तस्वीर
Dr. Hemakshi J के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Anu sharma द्वारा लिखित
अपडेटेड 07/09/2019
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