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स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी रखना है जरूरी, स्ट्रेच करने से पहले जान लें ये बातें

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी रखना है जरूरी, स्ट्रेच करने से पहले जान लें ये बातें

आपने अक्सर प्लेयर्स को प्लेग्राउंड में एंट्री लेने के साथ ही सबसे पहले स्ट्रेचिंग करते देखा होगा। वो ऐसा बॉडी की फ्लैक्सीबिलि को बनाये रखने के लिए करते हैं। ऐसा करने से बॉडी फ्लेक्सिबल रहने के साथ एनर्जेटिक भी रहती है। गौर करें तो फिटनेस फ्रीक स्ट्रेचिंग को जरूरी मानते हैं, हालांकि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी बरतना भी जरूरी होता है। गलत तरीके से स्ट्रेच करना शरीर में दर्द का कारण भी बन जाती है। इससे नसों को चोट पहुंच सकती है, जो आमतौर पर मामूली स्थिति समझी जाती है, लेकिन कई बार स्ट्रेचिंग गलत तरीके से करने के कारण बड़ी समस्याएं भी देखी जा चुकी हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी का ध्यान किस तरह से रखना चाहिए, इसके बारे में आप इस आर्टिकल में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी बरतने से पहले जाने स्ट्रेच क्यों किया जाता है?

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से शरीर का लचीलापन बढ़ता है। नियमित और सही तरीके से स्ट्रेच करने से जोड़ों को पूरी तरह से मूव होने में सहायता मिलती है। स्ट्रेचिंग शरीर का लचीलापन बढ़ाने के साथ ही, चलने और दौड़ने की गति भी बढ़ाती है। इसके अलावा, बिजी लाइफ और खराब लाइफस्टाइल के कारण शरीर की मांसपेशियां कठोर होती जा रही हैं, जिस कारण चोट लगने का खतरा काफी ज्यादा हो जाता है। इस स्थिति से बचाव करने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सबसे आसान जरिया हो सकता है। साथ ही, स्ट्रेच को फिटनेस का एक अहम हिस्सा भी माना जाता है।

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स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी का ध्यान रखने के लिए आपको स्ट्रेच से जुड़े नियमों के बारे में जानना चाहिए। जैसे- स्ट्रेच कब और कैसे करना चाहिए? स्ट्रेचिंग के पहले या बाद में कौन-सी एक्सरसाइज करनी चाहिए और कौन-सी नहीं? स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी बरतने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए। यह सभी जानना बेहद आवश्यक होता है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कब करना चाहिए?

सबसे पहले, तो आप यह जान लें कि हर तरह के एक्सरसाइज की तरह स्ट्रेच करने का कोई समय निश्चित नहीं होता है। आप जब चाहें और जहां स्ट्रेच कर सकते हैं। बस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी बरतें। आप दिनभर में कभी भी अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच कर सकते हैं। हालांकि, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के दौरान सावधानी के लिए ध्यान रखें कि आप जिस भी जगह पर स्ट्रेच कर रहे हैं, वहां आपको अपने हाथ-पैर पूरी तरह से फैलाने के लिए खुली जगह होनी चाहिए। स्ट्रेच करने के लिए आप कुछ खास समय तय कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैंः

  • सोकर उठने के बाद
  • सोने जाने से पहले
  • ऑफिस में काम के दौरान मिलने वाले ब्रेक में भी स्ट्रेचिंग की जा सकती है।

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क्या एक्सरसाइज से पहले स्ट्रेच करना जरूरी है?

नहीं, बहुत लोगों को यह गलतफहमी है कि एक्सरसाइज करने से पहले स्ट्रेच करना बहुत जरूरी होता है। ऐसा नहीं करने से मांसपेशियों को ज्यादा तकलीफ हो सकती है। हालांकि एक्सरसाइज करने से पहले अगर आप स्ट्रेच (Stretch) करते हैं, तो इससे आप अपनी मांसपेशियों को एक्सरसाइज शुरू करने के लिए तैयार कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि एक्सरसाइज करने से पहले आपको वॉर्मअप करना चाहिए और स्ट्रेचिंग करना वॉर्मअप नहीं होता है।

क्या एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेच करना जरूरी है?

हां, एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेच करना सबसे अच्छा हो सकता है। व्यायाम करने के बाद शरीर की सारी मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं, क्योंकि व्यायाम करने के दौरान उन मांसपेशियों और जोड़ों में खून का बहाव बढ़ जाता है, जिसे नियंत्रित करने के लिए स्ट्रेच करना अच्छा विकल्प हो सकता है। व्यायाम के बाद स्ट्रेच करने से आप अपनी मांसपेशियों को आराम दिला सकते हैं।

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स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कैसे की जाती है?

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी रखने के लिए ये जानना बहुत जरूरी है कि स्ट्रेच कैसे किया जाता है? योगासन या सूर्य नमस्कार भी बेहतर स्ट्रेचिंग है। स्ट्रेच करने के लिए आप निम्न तरीकों को फॉलो कर सकते हैंः

  • सबसे पहले पैरों को कंधों के बराबर चौड़ाई में फैलाकर खड़े हों जाएं।
  • अब घुटनों को हल्का सा मोड़ें।
  • इसके बाद इसी पैर की तरफ आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को घुटनों के ऊपर रखें।
  • इस दौरान अपने हाथों की उंगलियों को आपस में बांधें और हथेली को बाहर की ओर फैलाएं।
  • ऐसा करते समय आप अपने हाथों को जितना हो सके उतना आगे की तरफ पुश कर सकते हैं।
  • अब पीठ और कंधों को आगे की ओर झुकाएं और अगले 10 सेकेंड के लिए इसी ही अवस्था में रुके रहें।
  • इसके बाद अपनी उंगलियों को खोल लें और कलाई को पीठ के पीछे ले जाकर आपस में जोड़ें।
  • अब पीठ के पीछे की तरफ से इसी अवस्था में अपने हाथों को जितना ऊंचा हो सके उतना ऊपर की तरफ उठाएं ताकि चेस्ट खुल जाए और कंधे पीछे की ओर रोल हो जाएं।
  • इस पूरे प्रोसेस के दौरान सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें। ध्यान रखें सांस रोके या होल्ड न करें।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी न रखने पर होने वाली परेशानी

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के फैकल्टी इंस्ट्रक्टर कहते हैं, “अगर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी न रखी जाए, तो स्ट्रेचिंग हानिकारक हो सकती है। गलत तरीके से स्ट्रेच करने के कारण नर्व स्ट्रेच हो सकती है या लिगामेंट्स जैसी सपोर्ट संरचनाएं टूट सकती हैं। इसलिए हर तरह के स्ट्रेच न करें। अपनी जरूरत और क्षमता के अनुसार ही स्ट्रेच करें।”

याद रखें कि आप भले ही कोई भी स्ट्रेच करें लगभग सभी के फायदे एक जैसे ही हैं। इसलिए आप जिस भी प्रकार के स्ट्रेच को आसानी से कर सकते हैं, बस वही करें और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी बरतें।

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स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के फायदे

अगर आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी बरते हैं, तो स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैंः

  • स्ट्रेच आप कहीं पर और किसी भी वक्त कर सकते हैं।
  • स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने का कोई तय समय नहीं होता है।
  • स्ट्रेच आप अपनी सुविधा और क्षमता के अनुसार कर सकते हैं।
  • पैरों और हाथों के जोड़ों को अपनी क्षमता की अनुसार खोल सकते हैं।
  • स्ट्रेचिंग करने से हमारे शरीर की फुर्ती बढ़ती है।
  • स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के कार्य करने की क्षमता को बढ़ाता है।
  • स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों की लंबाई बढ़ती है और शरीर के पॉश्चर में सुधार आता है।
  • स्ट्रेच करने से बॉडी की फ्लैक्सीबिलिटी बढ़ती है।
  • स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से मसल्स को ढ़ीला बनाया जा सकता है, जिससे थकान कम होती है और ब्लड फ्लो का लेवल भी बढ़ता है।
  • स्ट्रेच की मदद से वर्कआउट के बाद शरीर में होने वाले दर्द को कम किया जा सकता है।
  • स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बॉडी में बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल लेवल को भी कम करने में मददगार हो सकती है जो दिल से जुड़े रोगों से बचाव भी करती है।
  • स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में तनाव दूर करने की बेहतर शक्ति होती है।
  • टहलने के बाद स्ट्रेचिंग करने से दिमाग और शरीर को फ्रेश किया जा सकता है या यूं कहें की आप फ्रेश महसूस करते हैं।
  • स्ट्रेच करने से एंडॉर्फिन हॉर्मोन का रिसाव बढ़ता है, जो खुशी का अनुभव कराने के लिए जिम्मेदार मानी जाती है। इसलिए अगर सोने से पहले आप स्ट्रेच करते हैं, तो इसकी संभावना अधिक है कि रात में आपको अच्छी नींद आएगी।
  • स्ट्रेचिंग की मदद से शरीर की नसों में आई जकड़न को दूर किया जा सकता है।
  • स्ट्रेचिंग से अपीयरेंस या किसी कार्य में ध्यान लगाने में भी मदद मिलती है।

किसी भी वर्कआउट को सिर्फ एक दिन या कभी-कभी करने से फायदा नहीं मिलता है। इसलिए रोजाना कम से कम 10 मिनट स्ट्रेचिंग करने की आदत डालें। बॉडी में अनियमित स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने की वजह से दर्द की समस्या न हो, इसलिए इसे अपनी हैबिट बनायें।

और पढ़ें : रीढ़ की हड्डी के लिए फायदेमंद ऊर्ध्व मुख श्वानासन को कैसे करें, क्या हैं इसे करने के फायदे जानें

कौन-कौन से बॉडी पार्ट्स करें स्ट्रेचिंग?

काफ मसल्स को कैसे करें स्ट्रेच?

सीधे खड़े होकर सबसे पहले दोनों पैरों के बीच 12 से 15 इंच का गैप रखें। अब अपने सिर को फ्लोर के पास लाते हुए बैंड करें। सांस छोड़ते हुए शोल्डर, हेड एवं नेक को रिलैक्स करें। इस दौरान अपने हाथों को पैरों के पीछे रखें और इसी अवस्था में अपने आपको 2 मिनट तक रखें।

ट्राइसेप्स को कैसे करें स्ट्रेच?

ट्राइसेप स्ट्रेचिंग बेहद आसान होता है। सबसे पहले ब्रजासन में बैठ जाएं और अपने एक हाथ को पहले बैक की ओर लेकर जायें और रीढ़ की हड्डी को टच करें। इस दौरान आप अपने दूसरे हाथ की मदद लें। फिर इसी एक्टिविटी को दूसरे हाथों से करें। आप इस पुजिशन में एक से दो मिनट तक रह सकते हैं।

बटरफ्लाई स्ट्रेच कैसे करें?

बटरफ्लाई स्ट्रेच से अपनी थाइज को स्ट्रेच कर सकते हैं। इस स्ट्रेचिंग एक्टिविटी के दौरान बटरफ्लाई योगासन में बैठ जाएं। अब दोनों हाथों से पैरों के पंजों को होल्ड करें। इस दौरान तितलियां जैसे अपने पंखों को फैलाती हैं, ठीक उसी तरह आप दोनों थाइज को मूवमेंट दें।

सिर और घुटनों को कैसे करें स्ट्रेच?

इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को आप आसानी से कर सकते हैं। इस दौरान आप मैट पर बैठ जाएं। अब सबसे पहले दोनों पैरों को सामने की ओर स्ट्रेट रखें और सिर को झुकाते हुए दोनों हाथों के साथ बॉडी सामने की ओर बैंड करें। बस हो गया स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।

किसी भी स्ट्रेचिंग के दौरान बॉडी को जंप न करें या उछाले नहीं। ऐसा करने से मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है और आपको बॉडी मूवमेंट में परेशानी महसूस हो सकती है।

हमें उम्मीद है कि स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी पर आधारित यह लेख आपको पसंद आया होगा। हैलो स्वास्थ्य किसी भी तरह की कोई भी मेडिकल सलाह नहीं दे रहा है। अगर आप स्ट्रेचिंग से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।

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बीएमआई कैलक्युलेटर

अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जांच करने के लिए इस कैलक्युलेटर का उपयोग करें और पता करें कि क्या आपका वजन हेल्दी है। आप इस उपकरण का उपयोग अपने बच्चे के बीएमआई की जांच के लिए भी कर सकते हैं।

पुरुष

महिला

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/  Accessed on 20 March, 2020

Six tips for safe stretches – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/six-tips-for-safe-stretches  Accessed on 20 March, 2020

Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/stretching-and-strengthening-are-key-to-healing-and-preventing-back-pain  Accessed on 20 March, 2020

Stretching: Focus on flexibility. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931. Accessed on 20 March, 2020.

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Ankita mishra द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 29/10/2020 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड
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