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जानें एक्सरसाइज से पहले बेस्ट 5 प्री-वर्कआउट 'वार्मअप'

जानें एक्सरसाइज से पहले बेस्ट 5 प्री-वर्कआउट 'वार्मअप'

अगर आपके पास समय की कमी हैं तो आप वार्मअप छोड़कर सीधे अपने वर्कआउट करने के बारे में सोचने लगते हैं।लेकिन ऐसा करने से आपकी चोट का खतरा बढ़ सकता है, और आपकी मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ सकता है। किसी भी तरह के व्यायाम की तैयारी करते समय, चाहे वह कार्डियो वर्कआउट हो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हो, या टीम स्पोर्ट हो, अपनी मांसपेशियों को व्यायाम मोड में लाने के लिए कुछ मिनटों का समय निकालना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने से आपको कई फिटनेस रिवार्ड मिल सकते हैं। वार्म अप के फायदों पर एक नजर डालें और वार्मअप अभ्यास के ऐसे उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट को शुरू करने से पहले आजमा सकते हैं।

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जानिए प्री-वर्कआउट वार्मअप के फायदे

फिट रहने के लिए हम कई तरह के अलग-अलग तरीके अपनाते हैं। वैसे, फिट रहने के लिए सबसे पहले जिम का नाम ध्यान में आता है। जिम में फिटनेस एक्सपर्ट्स या ट्रेनर आपको वार्मअप करने की सलाह देते हैं। आज जानेंगे वार्मअप कैसे करना चाहिए और इससे होने वाले फायदे क्या हैं।

जानते हैं पांच बेस्ट वार्मअप कौन-कौन से हैं?

  1. जॉगिंग- एक्सरसाइज करने से पहले कम से कम एक मिनट तक वार्मअप के लिए जॉगिंग करना बेहतर माना जाता है। इससे बॉडी का टेंप्रेचर बढ़ता है। अगर आप खुले मैदान में एक्सरसाइज करते हैं, तो आप वहां कुछ देर जॉगिंग करने के बाद एक्सरसाइज कर सकते हैं। जिम में आप ट्रेडमिल पर दौड़कर वार्मअप कर सकते हैं। जॉगिंग करते वक्त ध्यान रखें, कि आप न तो तेजी से भागना शुरू करें और न ही एकदम से रुकें। शुरू करते वक्त धीरे-धीरे स्पीड बढ़ाएं और रुकने के लिए धीरे-धीरे स्पीड कम करते जाएं।
  2. स्ट्राइडिंग- तेजी से वॉक करना स्ट्राइडिंग कहलाता है। इससे शरीर में ब्लड फ्लो तेज होता है और बॉडी एक्टिव हो जाती है। एक्सरसाइज से पहले वार्मअप के लिए स्ट्राइडिंग कर सकते हैं। इसके लिए, एक जगह सीधे खड़े होकर अपने दोनों पैरों को बारी-बारी से ऊपर नीचे करें और इसके साथ हाथों को भी चलाएं।
  3. स्ट्रेचिंग- स्ट्रेचिंग वार्मअप यानी खिंचाव वाले व्यायाम होते हैं। इसमें आगे से पीछे झुकना और दाएं से बाएं झुकना शामिल है। इस एक्सरसाइज से शरीर फ्लैक्सिबल होता है।
  4. स्किपिंग- स्किपिंग यानी रस्सी कूदना, शरीर के लिए अच्छा होता है। इससे बॉडी बैलेंस होती है। ज्यादातर दौड़ने और एक्सरसाइज करने वाले व्यक्ति स्किपिंग जरूर करते हैं।
  5. नी बेंडिंग- सीधे खडें हो जाएं और दोनों हाथों को सामने की ओर कंधों की सीध में रख लें। अब अपने पैरों के घुटनों को मोड़कर नीचे झुकें, स्क्वैट पॉजिशन में आ जाएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं। एक्सरसाइज से पहले इस वार्मअप को एक मिनट के लिए भी करना बेहतर होगा। इससे आपके घुटनों फ्लैक्सिबल होंगे। जिस वजह से एक्सरसाइज के दौरान बैंड होने में आसानी हो सकती है।

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वार्मअप से होने वाले फायदे

वार्मअप व्यायाम आपके शरीर को अधिक जोरदार गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं और व्यायाम करने में आसान बनाते हैं। वार्मअप के कुछ सबसे महत्वपूर्ण लाभों में शामिल हैं:

  • बॉडी का टेम्प्रेचर बढ़ता है : बॉडी का टेम्प्रेचर बढ़ने से मसल्स में लचीलापन बढ़ सकता है। इससे मांसपेशियों में खिंचाव का खतरा कम होता है।
  • मेटाबोलिक रेट बढ़ता है : मेटाबोलिक रेट बढ़ने से खिलाड़ियों या एक्सरसाइज करने वाले के शरीर में एनर्जी लेवल बढ़ सकता है। इस वजह से देर तक एक्सरसाइज की जा सकती है।
  • तनाव कम होता है : भागदौड़ की जिंदगी में किसी न किसी बात को लेकर सब परेशान रहते हैं। ऐसे में वार्मअप से शरीर में एनर्जी आती है और ब्लड फ्लो भी बढ़ता है, जिससे तनाव से छुटकारा मिलने में मदद मिलती है।
  • लैक्टिक एसिड कम होता है : बॉडी में लैक्टिक एसिड घटने से थकान के दौरान हाथ और पैरों में दर्द नहीं होता है।
  • चोट का खतरा कम रहता है : वार्मअप के बाद मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं और इसमें जकड़न कम हो जाती है। इससे एक्सरसाइज करने के दौरान चोट लगने की संभावना कम होती है।
  • लचीलापन बढ़नाः अधिक लचीलापन होने के कारण शरीर में बदलाव करना और सही तरीके से व्यायाम करना आसान हो सकता है।
  • रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन में बढ़तः अधिक ब्लड फ्लो होने से आपकी मांसपेशियों को बहुत अधिक स्ट्रेन्थ की एक्सरसाइज करने से पहले उन्हें पोषण की आवश्यकता होती है।
  • प्रदर्शन ठीक होनाः अलग-अलग शोध बताते हैं कि मांसपेशियों को वार्मअप करने से आप अधिक प्रभावी ढंग से वर्कआउट कर सकते हैं।
  • गति की बेहतर सीमाः गति की अधिक रेंज होने से जोड़ों को पूरी तरह से वर्कआउट करने में मदद कर सकते हैं।

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वार्मअप कब तक होना चाहिए?

कम से कम 5 से 10 मिनट वार्मिंग में बिताने की कोशिश करें। आपका वर्कआउट जितना अधिक तीव्र होगा, आपका वार्मअप उतना ही लंबा होना चाहिए।

पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें और फिर वार्मअप करें जो आपके द्वारा किए जाने वाले कुछ आंदोलनों की नकल करते हैं जो आप व्यायाम कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप चलाने या बाइक चलाने की योजना बना रहे हैं, तो धीमी गति से काम करें।

फिट रहने के लिए एक्सरसाइज करना जरूरी है। ठीक वैसे ही, एक्सरसाइज से पहले वार्मअप करना जरूरी है। वार्मअप करने से एक्सरसाइज करने में आसानी होती है। आप चाहें तो फिटनेस एक्सपर्ट से भी वार्मअप की जानकारी ले सकते हैं।

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वार्मअप के बारे में ध्यान देने वाली बात

हालांकि अक्सर अनदेखी की जाती है, वार्मअप व्यायाम किसी भी व्यायाम दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपके वर्कआउट को शुरू करने से पहले आपकी मांसपेशियों को वार्मअप होने के लिए आपके शरीर को किसी प्रकार की गतिविधि की जरूरत होती है। वार्म अप करने से आपके लचीलेपन और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा मिल सकता है, और यह आपके चोट की संभावना को भी कम कर सकता है। आप या तो अपने मूवमेंट की स्पीड को कम कर सकते हैं, जो आप अपनी कसरत के दौरान कर रहे हैं, या आप ऊपर दिए गए सुझावों की तरह कई प्रकार के वार्मअप अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं। अगर आप फिटनेस के लिए नए हैं या कोई चिकित्सा स्थिति या कोई स्वास्थ्य चिंता है तो किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

How to warm up before exercising/https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising//Accessed on 11/12/2019

The Benefits of Warming Up/www.teamintraining.org/Accessed on 11/12/2019

The Effects of a Proper Warm Up/https://pdfs.semanticscholar.org//Accessed on 11/12/2019

The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/. Accessed On 25 September, 2020.

EXERCISE EXAMPLES AND VIDEOS. https://www.nutrition.gov/topics/exercise-and-fitness/exercise-examples-and-videos. Accessed On 25 September, 2020.

 

लेखक की तस्वीर
Dr. Abhishek Kanade के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Nidhi Sinha द्वारा लिखित
अपडेटेड 04/07/2019
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