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प्रग्नेंसी के नौंवे महीने में एक्सरसाइज के बारे में जान लें

प्रग्नेंसी के नौंवे महीने में एक्सरसाइज के बारे में जान लें

प्रेग्नेंसी के शुरूआत में एक्सरसाइज करने की सलाह डॉक्टर भी देते हैं। लेकिन प्रेग्नेंसी के नौंवे महीने में एक्सरसाइज करने के बारे में सोचना महिलाओं के लिए थोड़ा मुश्किल हो जाता है। उनके मन में ये डर बना रहता है कि प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज कहीं किसी समस्या को बुलावा देना तो नहीं है। प्रेग्नेंसी के नौंवे महीने में एक्सरसाइज करना सही होता है या नहीं? ऐसे समय में कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए? एक्सरसाइज को लेकर महिलाओं के मन में बहुत से प्रश्न होते हैं। बात अगर नौवें महीने में एक्सरसाइज की हो तो महिलाओं का मन कई बार सोचने पर मजबूर हो जाता है। इस बारे में हमने डॉक्टर से पूछा। आप भी जानिए कि प्रेग्नेंसी के नौवें महीने में एक्सरसाइज आपके लिए सही रहेगी या नहीं।

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क्या कहना है डॉक्टर का?

जब हैलो स्वास्थ्य ने नौंवे महीने में एक्सरसाइज के बारे में कोलकाता के फोर्टिस हॉस्पिटल की कंसल्टेंट गायनेकोलॉजिस्ट डॉ. अर्चना सिन्हा से बात की तो उन्होंने कहा कि ‘ प्रेग्नेंसी के नौंवे महीने में एक्सरसाइज आपकी डिलिवरी को आसान बना सकती है। इस दौरान वॉक के साथ ही बटरफ्लाई एक्सरसाइज पेल्विक मसल्स को ढीला करने का काम करती हैं। एक जगह पर बैठ कर पैर का मूवमेंट करना जरूरी है। साथ ही एक जगह पर बैठ कर आप आगे की ओर भी बढ़ सकती हैं।

बैठने से न डरें

अगर आप प्रेग्नेंसी के नौंवे महीने में एक्सरसाइज करना चाहती हैं तो बैठने से डरे नहीं। कुछ महिलाएं कहती है कि प्रेग्नेंसी के नौवें महीने में जमीन में बैठने से पहले उन्हें कई बार सोचना पड़ता है। उन्हें जमीन में बैठने में दिक्कत होती है। मेरा (डॉक्टर अर्चना सिंहा) सभी महिलाओं से कहना है कि आप नौवें महीने में भी जमीन में बैठ सकती हैं। इसकी कोशिशि करें। क्योंकि ऐसा करने से आपकी मसल्स में ढीलापन आएगा जो कि डिलिवरी को आसान बनाएगा। नौंवे महीने में एक्सरसाइज करने के लिए हो सकता है आपको मेहनत ज्यादा करनी पड़ें लेकिन यह हो सकता है।

ब्रीदिंग से करें शुरुआत

डॉक्टर अर्चना सिंहा कहती हैं कि एक्सरसाइज की शुरुआत तेज सांस लेने और छोड़ने से की जा सकती है। ऐसा करने से शरीर रिलेक्स होगा। जब आपको महसूस हो कि बॉडी रिलेक्स होने लगी है तब वार्मअप शुरू कर दीजिए। नौंवे महीने में एक्सरसाइज करने के लिए पहले ब्रीदिंग से शुरूआत करें।

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वॉक जरूर करें

प्रेग्नेंसी के नौवें महीने में शरीर का वेट बढ़ जाता है। इस दौरान वॉक करना बेहतर विकल्प रहेगा। आप वॉक के दौरान उतनी ही दूरी तय करें जितना आपके लिए आसान हो। आप प्रेग्नेंसी के दौरान रेगुलर वॉक कर सकती हैं। नौंवे महीने में एक्सरसाइज करने के लिए आपको हाइ-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है आप वॉकिंग से भी शुरू कर सकती हैं।

बेबी बंप के साथ कर सकती हैं स्वीमिंग

भले ही आपका बेबी बंप अब बढ़ चुका है, लेकिन आप इस दौरान स्वीमिंग का मजा ले सकती हैं। जब आप पानी के अंदर जाएंगी तो खुद को बहुत हल्का महसूस करेंगी। स्वीमिंग करने से आपको ज्वाइंट्स और एंकल की सूजन में भी राहत मिल सकती है। स्वीमिंग से पहले एक बार अपने डॉक्टर या हेल्थ केयर प्रोवाइडर से बात जरूर करें। नौंवे महीने में एक्सरसाइज के लिए कुछ महिलाएं स्वीमिंग को अपने रूटिन में शामिल करती हैं। यह आपकी पसंद और शरीर पर भी निर्भर करता है।

इनडोर साइकलिंग

नौंवे महीने में एक्सरसाइज के लिए आप ज्वाइंट्स में बिना जोर दिए आप साइकलिंग कर सकती हैं। साइकलिंग के दौरान आपकी हार्टबीट तेज हो जाएगी। आप कंफर्ट के साथ प्रेग्नेंसी के नौवें महीने में साइकलिंग एंजॉय कर सकती हैं। एक बार अपने ट्रेनर या डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

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वेट ट्रेनिंग के दौरान लें हल्का वजन उठाएं

अगर आप प्रेग्नेंसी के पहले से वेट ट्रेनिंग ले रही हैं तो आपको इसे आगे भी जारी रखना चाहिए। ये बॉडी को टोन करने में हेल्प करती है। नौंवे महीने में एक्सरसाइज के दौरान हल्का वजन उठाएं। एक बार अपने ट्रेनर या डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

योगा से मिलेगा रिलेक्स

प्रेग्नेंसी के आखिरी महीने में योगा करने से ज्वाइंट्स का पेन कम होगा और साथ ही फ्लेक्सिबिलिटी भी मेंटेन होगी। हेल्दी ब्लड प्रेशर के लिए योगा बेहतरीन उपाय है। आप प्रेग्नेंसी के आखिरी महीने में योगा क्लास भी अटेंड कर सकती हैं। योगा करते समय उन पुजिशन को अवायड करें जो आपको ओवरबैलेंस करती हैं। नौंवे महीने में एक्सरसाइज के लिए कुछ महिलाएं योगा का विकल्प भी चुनती हैं।

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नौंवे महीने में एक्सरसाइज के लिए पेल्विक टिल्ट

प्रेग्नेंसी में नौंवे महीने में एक्सरसाइज के दौरान पेल्विक मसल्स को ढीला करने के लिए दो तरह की एक्सरसाइज अपनाई जा सकती है।

नीलिंग पेल्विक टिल्ट

एक्सरसाइज

इस दौरान आप घुटनों और हाथ को सहारा दें और पीठ को ऊपर की ओर करें। अपने पेट को ज्यादा नीचे न जाने दें। कुछ देर ऐसी ही स्थिति में रहें।

स्टेंडिंग पेल्विक टिल्ट

टिल्ट एक्सरसाइज

ये एक्सरसाइज खड़े रहकर की जाती है। इसमे दीवार से तीन इंच की दूरी में खड़ा हुआ जाता है। पेट को टाइट करके बैक को प्रेस किया जाता है और फिर दीवार को छूने की कोशिश की जाती है।

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इन बातों का रखें ध्यान

  • अगर आप एक्सरसाइज के बाद ठीक से बात करने की स्थिति में नहीं है तो इसका मतलब है कि आप ने बहुत ज्यादा एक्सरसाइज कर ली है। ऐसा न करें।
  • फ्लोर एक्सरसाइज करने के बाद अगर आपको थकावट महसूस हो रही है तो पहले थोड़ा रिलेक्स करें और फिर एक्सरसाइज करें।
  • एक्सरसाइज के दौरान कपड़ों का ध्यान रखें। ऐसे कपड़ों का चुनाव करें जो आपके लिए सुविधाजनक हो। सपोर्टिव ब्रा का चुनाव करें।
  • प्रेग्नेंसी के दौरान व्यायाम करते समय सही जूतों का चुनाव करें। आप रोजाना जो शूज पहनती हैं, उन्हें भी एक्सरसाइज के दौरान पहन सकती है।

आपको प्रेग्नेंसी के आखिरी महीने में ज्यादा थकावट या फिर कमजोरी महसूस हो रही है तो एक बार अपने डॉक्टर से जरूर संपर्क करें। कोशिश करें कि एक बार डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही नौंवे महीने में एक्सरसाइज करें। हैलो हेल्थ ग्रुप चिकित्सक सलाह, निदान या उपचार प्रदान नहीं करता है।

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लेखक की तस्वीर
Bhawana Awasthi द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 10/01/2020 को
Dr Sharayu Maknikar के द्वारा एक्स्पर्टली रिव्यूड