फ्लैट टमी के लिए अप्स, जान लें इनको करने का तरीका

आजकल स्टमक वैक्यूमिंग बहुत ट्रेंड में है। यह ट्रेंड पुरुषों में ज्यादा देखने को मिल रहा है। प्लैट टमी वैसे तो हर किसी को पसंद है। इसी को पाने के लिए हम सभी कुछ न कुछ नोरमली करते ही रहते हैं। स्टमक वैक्यूमिंग के लिए एक्सपर्ट्स बहुत सारे एक्सरसाइजेज सजेस्ट करते हैं। लेकिन फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स सबसे ज़्यादा पसंद किया जाता है। सिट अप्स करने के फायदे सिर्फ फ्लैट टमी के लिए नहीं है। फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स एक्सरसाइज (Sit Up exercise for flat tummy) मल्टिपल मसल्स के लिए भी उतना ही फायदेमंद है। सिट अप्स करने से चेस्ट, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन, हिप फ्लेक्सर को भी फायदा मिलता है।

सिट अप्स करने से बॉडी की कैलोरी बहुत जलती है। जिससे स्टमक फ्लैट होता है। लेकिन फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स (Sit Up exercise for flat tummy) करते वक्त कुछ सावधानी रखने की भी जरूरत होती है। इसमें चोट लगने की ज्यादा संभावनी होती है। सिट अप्स एक्सरसाइज मस्कुलर एब्स और कोर मसल्स को परफेक्ट बनाने के लिए काफी सही है। आपकी बॉडी में सिट अप्स का इफेक्ट बहुत जल्दी दिखने लगता है।

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फ्लैट टमी पाने के लिए करें ये सिट अप्स एक्सरसाइजेज (Sit Up exercise for flat tummy)

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स में हाफ सिट अप प्रेस है बेस्ट 

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले फर्श पर बैठ जाएं। फिर पीठ को पीछे की तरफ स्ट्रेट झुका लें। पीछ को उतना ही पीछे की तरफ झुकाएं। जितना आप बैलेंस में रहें। फिर हथेलियों को सामने की तरफ रखकर डंबल पकड़िए। इतना करने के बाद हाथों तो सीधा नीचे की तरफ लेकर आएं, और फिर वापिस लास्ट पुजिशन में आ जाएं। इसके 8-10 रैप हैं। इसके 3 सेट्स करें।

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स में ट्राई करें हाफ सिट अप फ्लाई

इसमें अपने शरीर को पीछे की तरफ झुकाकर फर्श पर बैठ जाएं और डंबल को हाथों में ले लें। फिर अपने हाथों को छाती के ऊपर सीधा ले जाएं और फ्लाई करने की कोशिश करें। इस स्टेप में ध्यान रहे, अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और बैलेंस बनाए रखें, जिससे आपके एब्स मसल्स पर लगातार प्रेशर बनता रहे। इस वेरिएशन में आपके स्टमक पर बहुत प्रेशर पड़ता है, जिससे पेट की चर्बी कम होती है।

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स में हाफ सिट अप ओवर हेड फ्रंट रेज जरूर करें 

इसमें बॉडी के ऊपरी हिस्से को पीछे की तरफ झुकाकर बैलेंस में बैठ जाएं। फिर पहले की तरह दोनों हाथों में डंबल को पकड़ लीजिए। इस स्टेप में हथेलियों को नीचे की तरफ रखकर हाथों को सीधा रखें और डंबल को सिर के ऊपर ले जाएं। फिर डंबल धीरे-धीरे वापिस लाएं।

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स में तिरछा सिट अप भी कर सकते हैं आसानी से

इस एक्सरसाइज को करने के लिए नॉर्मल लेटना होता है। फिर दोनों हाथों को क्रॉस की स्थिति में कंधे पर रखकर दाएं और बाएं घूमना होता है। ऐसा करने से आपके स्टमक पर काफी बल पड़ता है। यह सिट अप्स स्टमक वैक्यूमिंग के लिए बहुत बढ़िया है।

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फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स में बाइसिकल सिट अप अपनाएं

इस एक्सरसाइज को करने के लिए साइकिल के जैसे मूव करना होता है। जैसे आप साइकिल चला रहे हों। बाइसिकल सिट अप्स आपके पैरों और स्टमक के लिए काफी अच्छा है।

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स में रिवर्स क्रंचेस सिट अप कर सकते हैं आसानी से

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स एक्सरसाइज के इस वेरिएशन में आपको अपने दोनों हाथों, और ऊपर के शरीर को जमीन पर रखकर दोनों पैरों को ऊपर की ओर उठाना होता है।

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स में जैकनाइफ सिट अप्स है सही 

फ्लैट टमी के लिए जैकनाइफ सिट अप्स में आपके ऊपर के शरीर और पैरों के लिए सही होता है। इस सिट अप्स को करने से मसल्स बनता है। बॉडी के ऊपरी हिस्सों में जो एक्स्ट्रा फैट होती है, वो बर्न हो जाता है। यह एक्सरसाइज स्टमक वैक्यूमिंग के लिए बहुत सही है।

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स में बॉल सिट अप अपनाकर देखें

फ्लैट टमी के लिए बॉल सिट अप्स करने से पीठ की हड्डियां काफी मजबूत होती हैं। जिन लोगों में पीठ में दर्द की शिकायत रहती है, उन लोगों के लिए यह सिट अप्स काफी सही है, लेकिन बॉल सिट अप्स पेट की चर्बी कम करने के लिए भी सही है। 

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स जानने के बाद अब हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं। जो फ्लैट टमी पाने में आपकी मदद कर सकती हैं।

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बाइसिकल क्रंच बेली फैट एक्सरसाइज

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स करना मुश्किल लग रहा है तो आप ये एक्सरसाइज कर सकते हैं। बाइसिकल क्रंच बेली फैट एक्सरसाइज से न केवल आपका पेट कम होगा बल्कि, कुछ ही दिनों में फ्लैट टमी पाने में आप कामयाब हो सकते हैं। अगर आपके पास साइकिल नहीं है, तब भी आप इस बेली फैट एक्सरसाइज को कर सकते हैं।

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कैसे करें बाइसिकल क्रंच बेली फैट एक्सरसाइज? (How to do Bicycle Crunches)

• बाइसिकल क्रंच करने के लिए किसी शांत जगह पर मेट बिछा लें।
• उसके बाद उस पर पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने हाथों को सिर के पीछे रखें या अपने शरीर के साइड में रखें।
• इससे आप आराम से और बिना हाथों के सहारे इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।
• अपनी दोनों टांगों को सीधा रखने के बाद अपने बाएं घुटने को फोल्ड कर लें।
• अब बाएं घुटने को अपनी छाती के पास लाएं, जबकि आपकी दाईं टांग सीधी होनी चाहिए।
• इसके बाद अपने दांए घुटने को छाती के पास लाएं।
• ऐसे ही अलग-अलग घुटनों का प्रयोग करके इस कसरत को करें।
• इसे तेजी से करें जैसे साइकिल चला रहे हों।
• दिन में कम से कम 20 से 25 मिनटों तक इसे करने से आपके पेट की अच्छी कसरत होगी और बेली फैट भी कम होगा। बाइसिकल क्रंच के अलावा, ट्विस्ट क्रंच, साइड क्रंच, रिवर्स क्रंच, वर्टिकल लेग क्रंच भी आपके पेट के लिए लाभदायक है।

प्लैंक बेली फैट एक्सरसाइज (Plank belly exercise)

फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स करके बोर हो गए हैं और कुछ नया ट्राई करना चाहते हैं तो आप प्लैंक कर सकते हैं। प्लैंक बेली फैट एक्सरसाइज को रोज करने से आपको कई फायदे होंगे, जिनमें से एक है बेली फैट कम होना। यही नहीं, शरीर को फिट रखने में भी यह व्यायाम बहुत फायदेमंद है। हालांकि, इस व्यायाम को करना इतना आसन नहीं होता। लेकिन, अगर आप एक बार करना शुरू कर दें, तो इसके लाभ बहुत अधिक हैं। इस व्यायाम के भी कई प्रकार होते हैं जैसे :

• लो प्लैंक
• हाई प्लैंक
• वन साइड प्लैंक
• रॉकिंग प्लैंक

कैसे करें प्लैंक बेली फैट एक्सरसाइज?

• इस कसरत को करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर पेट के बल लेटें।
• अब अपनी कोहनियों को टेढ़ा करें और अपने शरीर के भार को इन पर डाल दें।
• अपने पैरों को सीधा करें और उन पर भी अपने शरीर का भार डालें।
• आपकी कोहनियां कंधे के नीचे होनी चाहिए।
• इसके साथ ही हिप और गर्दन एक सीध में होने चाहिए।
• इस स्थिति में जितनी देर हो सके रहें, इससे आपको फायदा होगा।
• दिन में तीन बार इस कसरत को करें।

फ्लैट टमी के लिए रिवर्स क्रंचेस (Rivers Crunches) 

कैसे करें रिवर्स क्रंचेस एक्सरसाइज?

• सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
• अब घुटनों को मोड़कर चेस्ट के पास लाएं।
• अब एक-दूसरे से क्रॉस करें।
• क्रॉस करने के बाद घुटनें को ऊपर उठाते हुए 90  डिग्री का कोण बना लें।
• हिप्स को धरती की सतह से ऊपर उठायें और 30  सेकंड तक इस पुजिशन में रहें और चेस्ट और घुटनों को करीब लाएं।
•  ऐसा 12 से 16  बार करें सकते हैं।

हम उम्मीद करते हैं कि फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स पर आधारित यह आर्टिकल आपको पसंद आया होगा। इनको करने में किसी प्रकार की परेशानी आ रही है तो आप किसी फिटनेस एक्सपर्ट की सहायता ले सकते हैं।

फ्लैट टमी के लिए ऊपर बताये वर्कआउट के साथ-साथ डायट मेंटेन करना भी जरूरी है।

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फ्लैट टमी के लिए कैसा हो खान-पान? (Diet for Flat tummy)

फ्लैट टमी के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन लाभकारी हो सकता है। जैसे:

चीनी से बनायें दूरी: अगर आप वजन कम करना चाहते हैं या पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो शुगर (चीनी) का सेवन कम से कम करें या न करें। बाजार में आसानी से उपलब्ध शुगर कॉर्न फ्लेक्स का चयन न कर ओट्स या मुसली को ब्रेकफास्ट में शामिल करें। यह ध्यान रखें की ब्रेकफास्ट को अवॉयड न करें।

ऑर्गेनिक आलमंड मिल्क (Organic Almond Milk):  यह मिल्क फैट फ्री होने के साथ-साथ लैक्टोज फ्री भी होता है। है। लैक्टोज फ्री होने की वजह से सूजन जैसी परेशानियों से भी बचा जा सकता है। रिसर्च अनुसार फैट फ्री दूध या अन्य डेयरी प्रोडक्ट्स के सेवन से पेट टमी को कम किया जा सकता है। 

सी.आर.ए.पी से रहें दूर (C. R. A. P.): सी.आर.ए.पी का अर्थ है कैफीन, रिफाइंड शुगर, एल्कोहॉल एवं प्रोसेस्ड फुड का सेवन त्याग दें। बेली फैट कम करने के कई उपायों से एक है सी.आर.ए.पी।

ग्रीन कॉफी (Green Coffee): फ्लैट टमी के लिए ग्रीन कॉफी का सहारा लिया जा सकता है और हेल्थ एक्सपर्ट्स एवं नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन (NCBI) के अनुसार ग्रीन कॉफी वजन कम करने के साथ ही पेट की चर्बी को भी कम करने में मददगार है। दरअसल इसमें विटामिन और खनिज की भरपूर मात्रा होती है, जो बढ़े हुए वजन को संतुलित बनाने में आपकी सहयता करता है।

विटामिन (Vitamine): वेट बैलेंस्ड रखने के लिए विटामिन-सी की खास भूमिका होती है। दरअसल विटामिन-सी में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट शरीर के लिए लाभकारी होता है। विटामिन-सी के सेवन से मेटाबोलिज्म स्ट्रॉन्ग होता है, फैट बर्न करने में आपका साथ देता है।

जौ (Barley): आहार विशेषज्ञों की मानें, तो जौ के सेवन से बेली फैट कम किया जा सकता है। जौ को उबाल कर हरी सब्जियों या सलाद के साथ मिक्स कर सेवन किया जा सकता है। बेहतर लाभ के लिए जौ को छिल कर सेवन करने से ज्यादा लाभ मिलता है।

सूप (Soup): पेट की चर्बी कम करने के लिए सूप का सेवन लाभकारी माना जाता है। डिनर के पहले सूप का सेवन करें। ऐसा करने से वजन संतुलित किया जाता है। क्योंकि यह काफी लाइट होता है और इसमें कैलोरी की मात्रा भी नहीं होती है।

हरी सब्जियां (Green Vegetables): अगर आप पेट की चर्बी कम करने के लिए हरी सब्जियों का सेवन करना लाभकारी माना जाता है। हरी, ताजी एवं मौसमी सब्जियां सेहत के कई तरह से लाभकारी मानी जाती है। इनके सेवन से पेट की चर्बी कम करने के साथ-साथ आंखों की रोशनी अच्छी होती है एवं अन्य शारीरिक परेशानियों का खतरा भी नहीं रहता है।

साबुत अनाज (Wholegrain): अपने डेली डायट में साबुत का सेवन जरूर करें। क्योंकि इससे बढ़ते वजन को रोकने में सहयता मिलती है। दरअसल साबुत अनाज में फायबर की मात्रा ज्यादा होती है, जो एक्स्ट्रा फैट को कम करने में आपकी मदद करता है।

इन ऊपर बताये खाद्य एवं पेय पदार्थों के सेवन से एक्स्ट्रा फैट को कम करने में आपको मदद मिलेगी।

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सिट अप्स वर्कआउट एवं हेल्दी फूड के सेवन के बावजूद अगर एक्स्ट्रा फैट की समस्या बनी हुई है, तो निम्नलिखित कारणों की वजह से आपकी परेशानी कम होने में समस्या आ सकती है। जैसे:

1. परिवार (ब्लड रिलेशन) में मोटापे की परेशानी
2. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम  ठीक न होना
3. हॉर्मोनल बदलाव
4. तनाव
5. थायरॉइड

इन पांच कारणों की वजह से वेट या पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है।

अगर आप फ्लैट टमी के लिए सिट अप्स या डायट से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब  जानना चाहते हैं, तो विशेषज्ञों से समझना बेहतर होगा।