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बाइसेप्स के लिए 5 आसान एक्सरसाइज

बाइसेप्स के लिए 5 आसान एक्सरसाइज 

बॉडी के हर एक पार्ट को फिट रखने के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज होती है, जैसे कि हांथों के लिए अलग एक्सरसाइज, पैरों के लिए अलग एक्सरसाइज और एब्स के लिए अलग एक्सरसाइज। लेकिन, एक्सरसाइज क दौरान सबसे ज्यादा परेशानी तब होती है, जब एक्सरसाइज के बारे में कम जानकारी होती है। कौन सी एक्सरसाइज शरीर के किस भाग के लिए की जाती है ? आज हम जानेंगे बाइसेप्स (डोले) को एक्ससाइज से कैसे टोन किया जाए। जैसे अगर आप बाइसेप्स की एक्सरसाइज कर रहे हैं तो आपको जानकारी होनी चाहिए कि बाइसेप्स के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज होती है और कौन सी एक्सरसाइज बाइसेप्स के कौन से हिस्से को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

बाइसेप्स ब्राची के 2 भाग होते हैं। इन दो भागों में एक छोटा सिर और दूसरा लंबा सिर होता है। ​लंबा सिर बाहर की तरफ मांसपेशियों में होता है और छोटा सिर मांसपेशियों में अंदर की ओर होता है। दोनों सिर जुड़े हुए होते हैं। इनके अलावा, ब्राचियलिस एक और मांसपेशी है जो आपके अग्र-भुजाओं के सामने मांसपेशी

समूह बनाती हैकई बार कुछ लोग एक्सरसाइज करते वक्त सिर्फ अपने बाइसेप्स के एक ही हिस्से को बढ़ाने लगते हैं। ऐसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इन तीनो हिस्सों की ग्रोथ जरूरी है।

और पढ़ें : यह चेस्ट एक्सरसाइज कर, पाएं चौड़ा सीना

आइए जानते हैं बाइसेप्स के लिए एक्सरसाइज जिसे बड़ी आसानी से किया जा सकता है

एक्सरसाइज शुरू करने के पहले वॉर्मअप करना जरुरी है। इससे शरीर की मांसपेशियां एक्टिव हो जाती है, जिससे एक्सरसाइज करते वक्त आसानी होती है।

स्टैंडिंग डंबल कर्ल

स्टैंडिंग डंबल एक्साइज को स्ट्रेट खड़े होकर दोनों हाथों में डंबल लेकर बारी बारी से दोनों हाथों से एक-एक कर के ऊपर और नीचे करना चाहिए। इस एक्सरसाइज को करते समय जिस पोजीशन में हाथ को ऊपर ले जाना है ठीक उसी तरह हांथ को नीचे भी लाना है। ऐसा करने से बाइसेप्स की मांसपेशियों पर दबाव नहीं पड़ेगा। इसलिए इस एक्सरसाइज को करते समय इस बात का जरूर ध्यान रखना चाहिए और इसको पूरे खिंचाव के साथ करें और अगर आप अपनी कलाई को अंदर की तरफ थोड़ा घुमा कर करते हैं, तो इससे आपके Brachii के दोनों साइड स्ट्रांग हो सकते है। वैसे तो इस एक्सरसाइज से आपके Brachialis और Brachii दोनों ही साइड को मजबूती मिलती है। बाइसेप्स कि सही और जल्दी ग्रोथ के लिए स्टैंडिंग डम्बल करना सही हो सकता है।

और पढ़ेंः इन एक्सरसाइज को करें ट्राई और सेक्स लाइफ में लगाएं तड़का

वन आर्म डंबल कर्ल

वन आर्म डंबल कर्ल एक्सरसाइज बाजुओं और कंधों में मजबूती पैदा करने में सहायक हो सकता है साथ ही बाइसेप्स बड़े भी होंगे। इइसे करने के लिए एक हाथ में डंबल ले कर कुहनियां (Elbow) मोड़ते हुए उसे कंधो तक छुआएं और फिर धीरे से नीचे करें। यह प्रक्रिया रिपीट करें।

प्रीचर कर्ल

प्रीचर कर्ल एक्‍सरसाइज को ई जेड बार की मदद से किया जा सकता है। इसमें कंधे का कम इस्तेमाल होता है और आर्म के लोअर पार्ट का ज्यादा प्रयोग किया जाता है। इसे आराम से बैठ कर किया जा सकता है।

इंक्लाइन डंबल कर्ल

इंक्लाइन डंबल काफी प्रभावशाली एक्‍सरसाइज है। इसे बेंच की मदद से किया जा सकता है, इसमें पैर को फैला कर रखना होता है और दोनों हाथों से डंबल उठा कर एक्सरसाइज किया जा सकता है। एक हाथ को आर्म तक ले जाएं और फिर कुहनियों को टॉर्सो के पास ले जाएं और हाथों की हथेलियों को बारी बारी से तब तक घुमाए जब तक कि वे सामने न आ जाएं।

बारबेल कर्ल

इसे करने के लिए ई जेड बार में खड़ें हो जाएं। वेट को अपने आर्म्स की मदद से ऊपर उठाते हुए अपने सीने के पास लाएं। फिर एक सेकेंड के लिये रूक कर उसे नीचे ले जाएं। वेट उठाते वक्‍त अपनी कुहनियों और बैक को बिल्‍कुल फिक्‍स रखें। वेट ऊपर उठाते वक्‍त सांस छोड़ें और नीचे रखते वक्त छोड़ें।

बाइसेप्स (डोले) बनाने का आसान तरीका है और इनसभी एक्सरसाइज को आराम से किया भी जा सकता है। हालांकि एक बार फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह जरूर लेना चाहिए। यह जरूर पूछना चाहिए की कौन-कौन से एक्सरसाइज आपके लिए ठीक हैं और आहार में क्या-क्या शामिल करना है। वैसे अगर आप वर्कआउट करते हैं तो आपको निम्नलिखित डायट नियमित रूप से फॉलो करना चाहिए। जैसे-

अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो आपको अपने आहार में अंडा शामिल करें। अंडा प्रोटीन और फैट से भरपूर होता है। अंडे में मौजूद न्यूट्रियंट हेल्थ के लिए फायदेमंद होता है। रिसर्च के अनुसार ब्रेकफास्ट में एक अंडा खाने से वजन कंट्रोल में रहता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी के मुताबिक ब्रेकफास्ट में जिन लोगों ने 5 दिनों तक अंडे खाए उनका वजन दूसरे लोगों के मुकाबले 65 फीसदी ज्यादा कम रहा।

हरी सब्जियां पोषण से भरपूर होती हैं और साथ ही साथ इनमें फाइबर की मात्रा भी उच्च होती है। हरी सब्जियों के सेवन से आपका मेटाबॉलिज्म ठीक तरह से काम करता है। अपने आहार में आप इन हाई फाइबर सब्जियों जैसे ब्रोकली, फूल गोभी, बंद गोभी आदि को शामिल कर सकते हैं। यह केवल वजन घटाने के ही नहीं सेहत को और बेहतर बनाने में मददगार साबित हो सकती है।

और पढ़ेंः जानें कैसा होना चाहिए आपका वर्कआउट प्लान!

जब भी वजन कम करने की बात आती है तो कई लोग फलों का सेवन नहीं करते हैं। जबकि फल आपकी सेहत और वजन को संतुलित रखने में सहायक हो सकते हैं। दरअसल फलों में पानी की मात्रा ज्यादा होती है। फलों में मौजूद नेचुरल शुगर जहां आपका स्वाद बढ़ातो हैं। वहीं यह नेचुरल शुगर आपके सेहत के लिए भी अच्छी होती है। फल फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और कई न्यूट्रियंट्स से भरपूर होते हैं। इसलिए वेट लॉस फूड्स में फलों को जरूर शामिल करें।

बॉडी वेट बैलेंस्ड रखने के लिए एक दिन में दो से तीन लीटर पानी का सेवन करें। पानी वजन कम करने में अत्यधिक मददगार होता है। शरीर में पानी की कमी से मेटाबॉलिज्म पर बुरा असर पड़ता है। इससे फैट बर्न नहीं हो पाता है। यदि आप ज्यादा पानी पीते हैं तो, आपको बार-बार भूख नहीं लगेगी और आप डिहाइड्रेटेड महसूस नहीं करते हैं।

वैसे कभी भी अपनी मर्जी के अनुसार के डायट शुरू न करें। हमेशा आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। उनसे यह समझने की कोशिश करें की आपको किस तरह का आहार का सेवन करना चाहिए? हेल्थ एक्सपर्ट या आहार एक्सपर्ट आपको आपके शरीर के अनुसार डायट लेने की सलाह देंगे।

और पढ़ेंः तापसी पन्नू से सीखें उनकी फिटनेस और सेल्फ डिफेंस स्किल्स

अगर आप बाइसेप्स से जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं तो डॉक्टर और फिटनेस एक्सपर्ट से समझना बेहतर होगा। हैलो हेल्थ ग्रुप किसी भी तरह की मेडिकल एडवाइस, इलाज और जांच की सलाह नहीं देता है।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

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The Biceps Workout You Can Do Without a Huge Rack of Dumbbells/https://www.shape.com/fitness/workouts/best-biceps-workout-at-home /Accessed on 10/12/2019

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लेखक की तस्वीर
Dr. Radhika apte के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Nidhi Sinha द्वारा लिखित
अपडेटेड 04/07/2019
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