बाइसेप्स (Biceps) के लिए इंक्लाइन डंबल कर्ल (Incline dumbbell curl)

- सबसे पहले बेंच में बैठ जाएं और फिर अपनी पीठ को बैंच में टिकाकर बैठ जाएं।
- अपनी कमर को सीध में रखें और सामने की ओर देखें।
- अब डंबल को उठाकर कोहनियों को कंधों की ओर ले जाएं।
- एक बात का ध्यान रखें कि डंबल उठाते समय कोहनिया न हिलें।
- फिर डंबल को नीचे की ओर लाएं।
- ये प्रोसेस दोहराएं। आपको कंधे आगे झुकाने की भूल नहीं करनी है।
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बारबेल कर्ल (Barbell Curl)
- बारबेल कर्ल के लिए आप स्ट्रेट हैंडल का इस्तेमाल करें।
- इसे करने के लिए ई जेड बार में खड़ें हो जाएं।
- वेट को अपने आर्म्स की मदद से ऊपर उठाते हुए अपने सीने के पास लाएं।
- फिर एक सेकेंड के लिये रूक कर उसे नीचे ले जाएं।
- वेट उठाते वक्त अपनी कुहनियों और बैक को बिल्कुल फिक्स रखें।
- वेट ऊपर उठाते वक्त सांस छोड़ें और नीचे रखते वक्त छोड़ें।
बाइसेप्स (डोले) बनाने का आसान तरीका है और इनसभी एक्सरसाइज को आराम से किया भी जा सकता है। हालांकि एक बार फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह जरूर लेना चाहिए। यह जरूर पूछना चाहिए की कौन-कौन से एक्सरसाइज आपके लिए ठीक हैं और आहार में क्या-क्या शामिल करना है।
बाइसेप्स एक्सरसाइज के साथ ही डायट (Diet) का भी रखें ध्यान
वैसे अगर आप वर्कआउट करते हैं तो आपको निम्नलिखित डायट नियमित रूप से फॉलो करना चाहिए। जैसे-अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो आपको अपने आहार में अंडा शामिल करें। अंडा प्रोटीन और फैट से भरपूर होता है। अंडे में मौजूद न्यूट्रियंट हेल्थ के लिए फायदेमंद होता है। रिसर्च के अनुसार ब्रेकफास्ट में एक अंडा खाने से वजन कंट्रोल में रहता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी के मुताबिक ब्रेकफास्ट में जिन लोगों ने 5 दिनों तक अंडे खाए उनका वजन दूसरे लोगों के मुकाबले 65 फीसदी ज्यादा कम रहा।
हरी सब्जियां पोषण से भरपूर होती हैं और साथ ही साथ इनमें फाइबर की मात्रा भी उच्च होती है। हरी सब्जियों के सेवन से आपका मेटाबॉलिज्म ठीक तरह से काम करता है। अपने आहार में आप इन हाई फाइबर सब्जियों जैसे ब्रोकली, फूल गोभी, बंद गोभी आदि को शामिल कर सकते हैं। यह केवल वजन घटाने के ही नहीं सेहत को और बेहतर बनाने में मददगार साबित हो सकती है।
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जब भी वजन कम करने की बात आती है तो कई लोग फलों का सेवन नहीं करते हैं। जबकि फल आपकी सेहत और वजन को संतुलित रखने में सहायक हो सकते हैं। दरअसल फलों में पानी की मात्रा ज्यादा होती है। फलों में मौजूद नेचुरल शुगर जहां आपका स्वाद बढ़ातो हैं। वहीं यह नेचुरल शुगर आपके सेहत के लिए भी अच्छी होती है। फल फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और कई न्यूट्रियंट्स से भरपूर होते हैं। इसलिए वेट लॉस फूड्स में फलों को जरूर शामिल करें।