प्रोटीन (Protein) शरीर के लिए एक जरूरी मैकोन्यूट्रिएंट (Macronutrient) है। जब शरीर को ठीक ढंग से चलाना हो, तो जरूरत पड़ती है सही मात्रा में पोषक तत्वों की! जाहिर है रोजाना हमारे शरीर को एक तय अमाउंट में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन क्या आप जानते हैं, उम्र के अनुसार प्रोटीन (Protein requirements by age) की जरूरत बदलती जाती है? क्या आप ये जानते हैं कि आपको अपनी उम्र के साथ कितना प्रोटीन लेना चाहिए? महिला और पुरुष दोनों को उनके बॉडी वेट के अनुसार 0.8–1.2 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम/दिन रिकमंड किया जाता है। यानी अगर किसी का वजन 60 किलोग्राम है, तो उसे प्रतिदिन लगभग 48-72 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। डायट में प्रोटीन रिच फूड्स को शामिल करके प्रोटीन की इस आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है। जिसमें अंडा, चिकन, पालक, दालें, मूंगफली, बादाम, अखरोट, दूध आदि आते हैं। इसके अलावा डॉक्टर की सलाह पर प्रोटीन सप्लिमेंट्स (Protein supplements) का उपयोग भी किया जा सकता है।

लेकिन सवाल ये है कि क्या आप अपनी उम्र के अनुसार प्रोटीन (Protein requirements by age) ले रहे हैं? नहीं जानते? तो चलिए शुरू करते हैं उम्र के अलग-अलग पड़ावों के अनुसार..

24-36 की उम्र : इस उम्र के अनुसार प्रोटीन इंटेक कितना जरूरी है? (Recommended protein intake for 24-36 yrs)

24-36 की उम्र या यंग एज में प्रोटीन की जरूरतें अलग होती हैं। खासकर उन लोगों के लिए जो फिजिकली एक्टिव रहते हैं। उम्र के अनुसार प्रोटीन इंटेक लेना जरूरी होता है।

18 साल के बाद या कह सकते हैं कि एक हेल्दी एडल्ट के प्रतिदिन 0.8 ग्राम/ किलोग्राम (0.8 g/kg) प्रोटीन रिकमंड किया जाता है। इसके लॉजिक के अनुसार अगर किसी व्यक्ति का वजन 55 किलोग्राम है, तो उसे प्रतिदिन लगभग 44 ग्राम प्रोटीन की जरूरत (Protein need) होगी। इसलिए एडल्टहुड के दौरान अगर अपनी प्रोटीन की जरूरत के बारे में जानना चाहते हैं, तो आप अपने बॉडी वेट (Bodyweight) के अनुसार उसे कैलक्युलेट कर सकते हैं। प्रोटीन व्यक्ति के जीवन के विभिन्न मोड़ पर अलग-अगल भूमिका निभाता है। व्यक्ति का प्रोटीन इंटेक उसके फिटनेस लेवल और फिटनेस एक्टिविटी (Fitness activity) पर भी निर्भर करता है।

चलिए अब चलते हैं उम्र के अगले पड़ाव की ओर, जो बढ़ती उम्र के लिए तैयारी करने का समय माना जा सकता है। आइए जानते हैं 40-50+ की उम्र में प्रोटीन इंटेक से जुड़ी खास जानकारी!

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40-50+ की उम्र : उम्र के अनुसार प्रोटीन इंटेक कितना होना चाहिए? (Recommended protein intake for 40-50 yrs)

जैसे ही आप 40-50+ की उम्र में पहुंचते हैं प्रोटीन की जरूरत बढ़ जाती है। कई लोग यहां एक गलती करते हैं कि वे अक्सर अपने आहार में प्रोटीन की सही मात्रा की उपेक्षा करते हैं वहीं कुछ ऐसा सोचते रहते हैं कि एक एडल्ट को प्रतिदिन उम्र के अनुसार प्रोटीन कितना लेना चाहिए? बता दें कि इस एज ग्रुप में प्रोटीन इंटेक 1.2 ग्राम/किलोग्राम/दिन रिकमंड किया जाता है। यानि अगर आपका वजन 55 किलोग्राम है, तो आपको 66 ग्राम प्रोटीन की जरूरत (Protein need) होगी। उम्र के साथ पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मसल मास (Muscle mass) को बनाए रखने में मदद कर सकता है, लेकिन ये तब मुमकिन है जब इसका सेवन बैलेंस्ड डायट (Balanced diet) और एक्सरसाइज (Exercise) के साथ किया जाए, खास तौर पर रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (Resistance training) के साथ। उम्र के अनुसार प्रोटीन के साथ ही ये दोनों चीजें भी जरूरी हैं।

प्रोटीन को अपनी डायट का हिस्सा बनाने के लिए निम्न प्रोटीन सोर्सेस से मदद ली जा सकती है।

प्रोटीन के नैचुरल सोर्सेस (Protein natural sources)

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट (Macronutrient) है जो शरीर के कई कार्यों के लिए जरूरी है। ये मसल बिल्डिंग (Muscle Building), मसल रिकवरी और न्यूट्रिएंट्स को ट्रांसपोर्ट करने में मदद करता है। डायट में प्रोटीन फूड्स (Protein foods) को शामिल कर डेली प्रोटीन इंटेक (Daily Protein intake) या उम्र के अनुसार प्रोटीन की जरूरत को पूरा किया जा सकता है। यह प्रोटीन इंटेक हम दो तरह से प्राप्त कर सकते हैं। एक तो ऐनिमल बेस्ड प्रोटीन प्रोडक्ट्स (Animal-based protein products) से जिनमें फिश, चिकन, मटन, एग आदि आते हैं। दूसरा प्लांट बेस्ड प्रोटीन प्रोडक्ट्स (Plant-based protein products) जिनमें दालें, नट्स और बीन्स शामिल हैं।

ऐनिमल बेस्ड प्रोटीन सोर्सेस (Animal-based protein sources)

ऐनिमल बेस्ड प्रोटीन को कंप्लीट प्रोटीन (Complete protein) कहा जाता है क्योंकि इसमें सभी 9 आवश्यक एमिनो एसिड्स (Essential Amino acids) होते हैं। ऐनिमल बेस्ड प्रोटीन सोर्सेस में निम्न शामिल हैं।

• अंडे (Eggs)
• सामन (Salmon)
• चिकन ब्रेस्ट (Chicken)
• लैम्ब (Lamb)
• गाय का दूध (Cow milk)
• लो फैट कॉटेज चीज (Low Fat Cottage Cheese)
• सोय एवं सोय प्रोडक्ट्स

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प्रोटीन से जुड़े मिथकों के बारे में जानने के लिए खेलें ये क्विज:

प्लांट बेस्ड प्रोटीन सोर्सेस (Plant-based protein sources)

प्लांट बेस्ड प्रोटीन, जो प्रोटीन का दूसरा सोर्स माना जाता है, इसे इनकंप्लीट (Incomplete Protein) प्रोटीन माना जाता है। क्योंकि इन फूड्स में एक या एक से अधिक एसेंशियल एमिनो एसिड (Essential Amino acid) की कमी होती है। प्लांट बेस्ड प्रोटीन सोर्सेस के उदाहरण निम्न हैं।

• बीन्स (Beans)
• बादाम (Almond)
• अखरोट (Walnut)
• काजू (Cashew)
• पंपकिन सीड्स (Pumpkin seeds)
• सेसेमी सीड्स (Sesame seeds)
• सनफ्लॉवर सीड्स (Sunflower seeds)
• दालें (Lentils)

ये दोनों तरह के प्रोटीन आप अपनी इच्छा और स्वाद के अनुसार चुन सकते हैं। खास तौर पर इनका इस्तेमाल तब किया जाना चाहिए जब आप कुछ समय से रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (Resistance training) कर रहे हों। उम्र के अनुसार प्रोटीन (Protein requirements by age) इंटेक कैसे लें। इसके बारे में आप डॉक्टर से भी सलाह ले सकते हैं।