वर्कआउट के दौरान पूरा एफर्ट लगाना और गोल्स तक पहुंचने के लिए रोजाना मेहनत करना आसान काम नहीं होता है। अगर वर्कआउट को सही तरह से किया जाए तो रिजल्ट भी कुछ समय बाद दिखने लगते हैं। वर्कआउट के दौरान सिर्फ पसीना बहाने से ही अच्छे रिजल्ट्स नहीं मिलते हैं। पूरी प्लानिंग करना भी बहुत जरूरी होता है। जिस तरह से वर्कआउट के पहले क्या खाना है, इस बात पर लोग ध्यान देते हैं, ठीक उसी तरह वर्कआउट के बाद फूड में क्या लेना चाहिए, ये जानकारी होना भी बहुत जरूरी है। सही मात्रा में न्यूट्रिशन कंज्यूम करने से शरीर में सकारात्मक प्रभाव दिखाई पड़ता है। वर्कआउट के बाद फूड की संतुलित मात्रा लेने से वेट और बॉडी के शेप में फर्क महसूस किया जा सकता है।

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वर्कआउट के बाद फूड (Post workout meal) क्यों है जरूरी ?

अगर आप वर्कआउट के बाद भूखे रहते हैं तो ये शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। वर्कआउट के बाद फूड लेना बहुत जरूरी होता है। हो सकता है कि आपके पर्सनल ट्रेनर ने भी इस बारे में आपको जानकारी दी हो। अगर ऐसा नहीं है तो आपकी जानकारी होनी चाहिए कि आखिर क्यों वर्कआउट के बाद खाना जरूरी होता है।

वर्कआउट के बाद शरीर में होते हैं ये बदलाव

जब आप वर्कआउट करते हैं तो मसल्स फ्यूल के रूप में ग्लाइकोजन का इस्तेमाल करते हैं। इस कारण से कुछ मात्रा में प्रोटीन भी टूट कर डैमेज हो जाता है। वर्कआउट के बाद बॉडी फिर से ग्लाइकोजन बनाने में जुट जाती है। साथ ही मसल्स की प्रोटीन जो कि डैमेज हुई थी, वो भी रिपेयर होना शुरू हो जाती हैं। ऐसे समय में अगर बॉडी को सही मात्रा में पोषक तत्व मिलते हैं तो रिपेयर का काम तेजी से होने लगता है। वर्कआउट के बाद कार्ब और प्रोटीन लेना बहुत जरूरी होता है।

वर्कआउट के बाद सही मील लेने से निम्नलिखित सकारात्मक बदलाव होते हैं, जैसे-

• मसल्स प्रोटीन का ब्रेकडाउन कम होता है
• मसल्स प्रोटीन सिंथेसिस प्रोसेस तेजी से होती है
• ग्लाइकोजन रिस्टोर होता है
• रिकवरी जल्दी होती है

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वर्कआउट के बाद फूड : प्रोटीन सबसे जरूरी

वर्कआउट के बाद फूड में प्रोटीन को जरूर शामिल करें। जैसा कि आपको पहले भी बता चुके हैं कि वर्कआउट के दौरान मसल्स की प्रोटीन डैमेज हो जाती हैं। ऐसे में प्रोटीन फूड लेने से मसल्स रिपेयर और मसल्स बिल्डिंग में हेल्प मिलती है। प्रोटीन युक्त फूड लेने से शरीर में अमीनो एसिड रिपेयर का काम शुरू कर देता है। साथ ही डैमेज हो चुके टिशू की जगह में नए टिशू भी जनरेट होते हैं। बॉडी के पर पाउंड वेट के अनुसार 0.14–0.23 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। स्टडी के मुताबिक वर्कआउट के बाद शरीर की क्षमता को अधिक करने के लिए 20–40 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया जा सकता है।

प्रोटीन फूड

वर्कआउट के बाद फूड में प्रोटीन युक्त आहार को शामिल किया जा सकता है। अगर आपका नट्स खाने का मन है तो बादाम, मूंगफली, ब्राजीलियन नट्स, काजू, पिस्ता, अखरोट और नारियल को शामिल कर सकते हैं। साथ ही कद्दू का बीज, तिल का बीज और सूरजमुखी के बीज को भी प्रोटीन के लिए खाया जा सकता है। बींस और फलियों में भी प्रोटीन पाई जाती है। मूंग, ब्लैक एंड फवा बीन्स, दाल, स्प्लिट मटर और छोले, चिकन, प्रोटीन बार, कॉटेज चीज आदि में काफी मात्रा में प्रोटीन पाई जाती है। खाने में फल, सब्जयों और अंडे शामिल कर प्रोटीन की उचित मात्रा को प्राप्त किया जा सकता है। अपनी पसंद के हिसाब से वर्कआउट के बाद फूड में प्रोटीन वाला आहार शामिल करें।

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वर्कआउट के बाद फूड : रिकवरी के लिए लें कार्ब

वर्कआउट के दौरान शरीर में कार्ब कंज्यूम होता है। यानी वर्कआउट के बाद खाने में ऐसी चीजों को शामिल करना चाहिए जो शरीर में कार्ब की मात्रा को बढ़ा सके। वर्कआउट के बाद शरीर में अधिक मात्रा में ग्लाइकोजन खर्च हो जाता है। इस कारण से रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद फूड में बॉडी के पर पाउंड वेट के अनुसार 0.5–0.7 ग्राम कार्ब लेना जरूरी होता है। अगर कार्ब और प्रोटीन को वर्कआउट के बाद लिया जाता है तो ग्लाइकोजन सिंथेसिस का काम आसान हो जाता है। 3:1 के हिसाब से कार्ब और प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यानी 40 ग्राम प्रोटीन लेने के साथ ही 120 ग्राम कार्ब लिया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट फूड

फूड में कार्बोहाइड्रेट को प्राप्त करने के लिए फलों के साथ ही अनाज का सेवन भी किया जा सकता है। फलों में तरबूज, अंगूर, बेर और नाशपाती को शामिल करें। साथ ही साबुत आनाज को खाने में शामिल करें। कार्ब के लिए वीट ब्रेड का यूज भी किया जा सकता है। साथ ही डेयरी उत्पादों को भी खाने में शामिल करें। ध्यान रखें कि डेयरी प्रोडक्ट का यूज करते समय शुगर को न शामिल करें। आप खाने में स्वीट पटैटो, राइस, ओटमील, पास्ता, ग्रीन वेजीटेबल्स और चॉकलेट मिल्क शामिल कर सकते हैं। साथ ही कार्बोहाइड्रेट की नियंत्रित मात्रा का ही सेवन करें वरना वजन बढ़ जाने का खतरा हो सकता है।

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वर्कआउट के बाद फूड में शामिल करें फैट

हो सकता है कि आप सोच में पड़ गए हो कि फैट लेना शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है। ये सच बात नहीं हैं। अगर आप वर्कआउट कर रहे हैं तो फैट को भी खाने में शामिल करें। स्टडी में ये बात सामने आई है कि खाने के बाद मिल्क पीने से मसल्स ग्रोथ में आसानी होती है, साथ ही ग्लाइकोजन के सिंथेसिस में भी कोई फर्क नहीं पड़ता है। एवोकैडो, नट्स, नट्स बटर और ड्राई फ्रूट्स में फैट पाया जाता है। इसे वर्कआउट के बाद खाने में शामिल करें।

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वर्कआउट के बाद फूड मेन्यू

हो सकता है कि आपको ये समझने में दिक्कत हो रही हो कि कैसे पोस्टवर्कआउट फूड को प्लान किया जाए। आप चाहे तो लिस्ट बना सकते हैं और कार्ब, प्रोटीन और फैट को खाने में शामिल करें। आप अपनी पसंद के फूड को भी शामिल कर सकते हैं।

• भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन।
• एवोकैडो (Avocado) के साथ अंडे का ऑमलेट
• स्वीट पटैटो।
• अनाज की रोटी और सलाद
• दलिया, मट्ठा , केला और बादाम।
• पनीर और फल।
• चावल और मूंगफली का मक्खन।
• साबुत अनाज और बादाम मक्खन।
• अनाज और स्किम मिल्क।
• दही, जामुन
• प्रोटीन शेक और केला।
• मल्टी ग्रेन ब्रेड और कच्ची मूंगफली।

खाने में क्या शामिल करना है या फिर क्या नहीं शामिल करना है, इस बारे में एक बार अपने ट्रेनर से जरूर पूछें। हो सकता हो कि आपको किसी खास फूड से एलर्जी हो, ऐसे में जानकारी लेने के बाद ही पोस्टवर्कआउट फूड की लिस्ट को तैयार करें।

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