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वजन बढ़ाने के लिए करें ये 9 एक्सरसाइज

वजन बढ़ाने के लिए करें ये 9 एक्सरसाइज

वजन बढ़ाने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज करें?

अगर आपके मन में ये शंका है कि मोटे लोगों को ही एक्सरसाइज करने की जरूरत पड़ती है, तो इसे अपने मन से निकाल दीजिए। बॉडी को शेप में लाने के लिए एक्सरसाइज की जरूरत पड़ती है। आप मोटे हैं, तो एक्सरसाइज की हेल्प से बॉडी को फिट कर सकते हैं। कुछ एक्सरसाइज को अपनाकर आप अपना वजन बढ़ा भी सकते है। इस आर्टिकल के माध्यम से जाने इसे कैसे करना चाहिए। हालांकि वर्कआउट करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। वॉर्मअप करने से बॉडी एक्टिव होती है और एक्सरसाइज करने के दौरान होने वाली मसल इंजुरी से बचने के साथ-साथ आप आसानी से वर्कआउट कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज-weight gain workout
 
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वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज 1: पुश अप्स (Pushups)
वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज की लिस्ट में सबसे पहले आता है पुश अप्स एक्सरसाइज जो बेहद ही सिंपल एक्ससाइज है। ये आपकी बाहों और कंधों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। पुशअप करने के लिए ये तरीका अपनाएं।

कैसे करें पुश अप्स?

  1. जमीन पर मुंह के बल लेट जाएं।
  2. अपने हाथों को जमीन पर रखें, हथेलियों को सपाट रखें। अपनी भुजाओं को अपने हाथों से और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
  3. धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं।4. अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
  4. धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएं जब तक कि आपकी नाक लगभग फर्श को न छू ले। आप इसे कई बार दोहरा सकते हैं।

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वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज 2: पुल अप्स एक्सरसाइज (Pull-up Exercise)

पुल अप्स एक्सरसाइज करने के लिए आपको पुल अप्स बार की जरूरत होगी। यह व्यायाम हाथ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कैसे करें पुल अप्स वर्कआउट?

  1. दोनों हाथों से पुल अप्स बार पकड़ें। आपकी हथेलियों को खुद से दूर रखें। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
  2. बार से लटकने के लिए अपने आप को ऊपर खींचें।याद रखें कि आपके पैर जमीन को स्पर्श न करें और आपकी बाहें सीधी हों।
  3. अब अपने आप को तब तक स्ट्रेच करें, जबतक आपकी शारीरिक क्षमता हो।

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वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज 3: स्क्वॉट्स (Squats)

स्क्वॉट्स व्यायाम आपके बट और पैरों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। ये खास तौर पर आपकी क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस (Quadriceps femoris) की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

कैसे करें स्क्वॉट्स वर्कआउट?

  1. सीधे खड़े हो जाएं।
  2. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
  3. पैरों का उपयोग करके नीचे की ओर झुके। इसे बैठने की अवस्था जैसा कहा जा सकता है।
  4. जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर नहीं हो जाती, तब तक बैठे रहें।
  5. अपने ऊपरी शरीर को जितना संभव हो उतना स्थिर रखें। वापस अपनी मूल स्थिति में आ जाएं।

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वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज 4: लेंजेस (lunges)

आप लंजेस व्यायाम को कहीं भी कर सकते हैं। यह आपके पैर और बट की मांसपेशियों को उभाराने में मदद करती है। यह वर्कआउट टोनिंग के लिए बहुत अच्छा माना जाता है।

कैसे करें लेंजेस वर्कआउट?

  1. अपने पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
  2. अपने एक पैर को आगे बढ़ाते हुए आगे की ओर झुकें। आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर नहीं होने चाहिए।
  3. अब वापस पुश करें।
  4. जब तक सहज महसूस कर रहे हैं, इसे दोहरा सकते है।

वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज 5: बेंच प्रेस (Bench press)

इसके लिए आपको लेट बेंच और वेटेड बार की आवश्यकता होगी। बेंच प्रेस कंधे, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। जितना अधिक आप वजन उठा सकते हैं, उतना ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण होगा। लेकिन क्षमता से ज्यादा वजन फिटनेस एक्सपर्ट या ट्रेनर की देखरेख में ही उठायें, नहीं तो आपको चोट लग सकती है।

कैसे करें बेंच प्रेस वर्कआउट?

  1. पीठ के बल लेट जाएं। बार को सावधानी से पकड़ें और धीरे-धीरे बेंच पर पीछे की ओर झुकें।
  2. अपने अंगूठे सहित दोनों हाथों से बार को पकड़ें।
  3. धीरे-धीरे अपनी छाती को नीचे लाने के लिए अपनी बाहों को झुकाएं।
  4. धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और बार को रैक की तरफ उठाएं। आप इसे 4 से 5 बार कर सकते है।

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वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज 6: ओवरहेड प्रेस (Overhead press)

ओवरहेड प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए आपको डंबल की जरूरत है। इससे कंधे, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियां स्ट्रॉन्ग होती है। इस वर्कआउट को इस तरह से करें।

कैसे करें ओवरहेड प्रेस वर्कआउट?

  1. सीधे लेट जाएं।
  2. दोनों हाथों में डंबल लें।
  3. अब दोनों हाथों को चेस्ट के पास से ऊपर की ओर ले जाएं।
  4. आराम से दोनों हाथों को नीचे की ओर लाएं। इस दौरान सावधानी रखें की डंबल आपके ऊपर न गिरे।

7. वेट गेन के लिए करें फ्री-हैंड एक्सरसाइज (Freehand exercises)

हेल्दी वेट गेन के लिए फ्री-हैंड एक्सरसाइज भी किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज से मसल्स स्ट्रॉन्ग होते हैं और नियमित करने से वजन भी बढ़ सकता है, लेकिन इसे आपको अपने डेली रूटीन में शामिल करना आवश्यक होता है।

कैसे करें फ्री-हैंड वर्कआउट?

  1. सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं।
  2. अपनी बॉडी पुजिशन को कुर्सी पर बैठने की शेप में ले लें।
  3. अब दोनों हाथों को सामने की ओर लाएं और कुछ सेकेंड होल्ड करते हुए वापस सीधे खड़े हो जाएं।
  4. ऐसा आप 10 से 12 बार सकते हैं या अगर आपकी स्टेमिना ज्यादा है, तो आप इसे ज्यादा बार भी कर सकते हैं।

8. वजन बढ़ाने के लिए करें ट्राइसेप डिप्स (Tricep Dips)

ट्राइसेप डिप्स वर्कआउट करने के लिए आपको कुर्सी की आवश्यकता होगी। इस एक्सरसाइज को नियमित करने से शोल्डर, काफ मसल्स जैसे अन्य बॉडी पार्ट्स को स्ट्रॉन्ग एवं ब्रॉड बनाया जा सकता है।

कैसे करें ट्राइसेप डिप्स वर्कआउट?

  1. सबसे पहले एक चेयर ले लें और दिवार का सपोर्ट दें।
  2. अब आप चेयर पर बैठे नहीं बल्कि अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाते हुए कुर्सी के बैठने वाले हिस्से को होल्ड करें।
  3. अपनी बॉडी को डाउन वार्डस ले जाएं और फिर ऊपर की ओर लिफ्ट करें

9. वजन बढ़ाने के लिए करें क्रंचेस (Crunches) एक्सरसाइज

क्रंचेस पेट के मसल्स के लिए बेस्ट वर्कआउट माना जाता है। लेकिन यह वेट गेन में भी आपका साथ निभाता है। हालांकि कुछ लोग यह भी मानते हैं कि सिर्फ क्रंचेस करने से सिक्स पैक एब्स बन सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। अगर आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहती हैं और सिक्स पैक एब्स पाना चाहती हैं, तो क्रंचेस के साथ हेल्दी डायट भी मेंटेन करना जरूरी होती है।

कैसे करें क्रंचेस वर्कआउट?

  1. सबसे पहले योगा मैट पर लेट जाएं
  2. अब घुटने को और लोअर लेग को ऊपर की ओर उठाएं
  3. दोनों हाथों को अपने चेस्ट के पास लाएं
  4. जिस तरह से साइकिलिंग करते हैं ठीक वैसे ही अब अपने पैर और हाथों को मूवमेंट दें

इन ऊपर बताई गई छे अलग-अलग तरह के एक्सरसाइज को रोजाना करने से वजन बढ़ाने में मदद मिलती है, लेकिन अगर आप वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज जैसे एरोबिक और कार्डियो वर्कआउट कम से कम करें। क्योंकि ये फैट और टोन मसल्स को बर्न करने का काम करती है, न कि वजन बढ़ाने के लिए। इन 9 वर्कआउट को प्लानिंग के साथ करने से वजन बढ़ाने में सहयता मिलेगी।

वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज करने के साथ-साथ डायट कैसा होना चाहिए?

वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज कर रहें हैं, तो अपने आहार में निम्नलिखित खाने-पीने की चीजें शामिल करें। जैसे:-

  1. लीन प्रोटीन जैसे चिकेन और फिश अपने आहार में शामिल करें
  2. रोजाना अंडे खाएं
  3. फुल फैट डेयरी प्रोडक्टस का सेवन करें
  4. एवोकैडो खाएं
  5. फल और हरी सब्जियों का सेवन करें
  6. ड्राई फ्रूट्स में बादाम जरूर शामिल करें
  7. होल ग्रेन ब्रेड खाएं

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इन ऊपर बताई गई खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करें और इसके साथ ही रोजाना दो से तीन लीटर पानी भी पीएं। वैसे बेहतर होगा की अगर वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज कर रहें हैं, तो अपने डायट के बारे में फिटनेस एक्सपर्ट या आहार विशेषज्ञों से जरूर सलाह लें। इन बातों को ध्यान रख कर वजन आसानी से बढ़ाया जा सकता है। क्योंकि सिर्फ वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज करने से वेट गेन करना संभव नहीं है और इसका शरीर पर नेगेटिव प्रभाव भी पड़ता है। इसलिए वजन बढ़ाने के लिए सही एक्सरसाइज, हेल्दी डायट और अच्छी नींद बेहद जरूरी है

वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज और डायट से जुड़े सवाल और उनके जवाब

सवाल: वजन बढ़ाने के कौन-कौन से व्यायाम किये जा सकते हैं?

जवाब: इस आर्टिकल में 9 व्यायाम बताये गए हैं, आप अपनी सुविधा के अनुसार एक्सरसाइज सलेक्ट कर सकते हैं। लेकिन किसी भी व्यायाम के दौरान अगर कोई परेशानी महसूस होती है, तो फिटनेस एक्सपर्ट से कंसल्ट करें।

सवाल: वजन बढ़ाने के लिए कबतक वर्कआउट करना चाहिए?

जवाब: वेट गेन करने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 से 4 दिन व्यायाम जरूर करें और ऐसा सिर्फ एक या दो महीने न करें बल्कि जिस तरह से खाना हमसभी हर दिन खाते हैं, तो ठीक उसी तरह से वजन बढ़ाने के लिए भी वर्कआउट डेली करने की आदत डालें।

सवाल: वजन बढ़ाने के लिए डायट में क्या करें शामिल?

जवाब: बॉडी वेट गेन करने के लिए रोजाना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट, सब्जियां, फल, ड्राय फ्रूट्स, पीनट बटर एवं मीट, मछली या अंडे का सेवन करना चाहिए।

अगर आप वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज कर रहें हैं या कर रहीं और इससे जुड़े किसी तरह के कोई सवाल का जवाब जानना चाहते हैं, तो हेल्थ एक्सपर्ट्स से समझना बेहतर होगा।

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Bhawana Awasthi द्वारा लिखित आखिरी अपडेट 28/10/2020 को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड