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पैरों के लिए लंजेस (lunges) एक्सरसाइज है सबसे बेस्ट !

पैरों के लिए लंजेस (lunges) एक्सरसाइज है सबसे बेस्ट !

पैरों के लिए एक्सरसाइज करने से आप अपनी लोवर बॉडी को स्ट्रॉन्ग बना सकते हैं। आप अपनी लोअर बॉडी को मजबूत बनाने के लिए अपने जिम ट्रेनर से बात कर सकते हैं। पैरों के लिए एक्सरसाइज करने से पहले आपको पता होना चाहिए कि यह किस तरह से असर डालते हैं। लंजेस एक रेजिस्टेंस व्यायाम है जिसका उपयोग आपके सहित आपके निचले शरीर को मजबूत करने में मदद के लिए किया जा सकता है:

  • क्वाड्रिसेप्स
  • हैमस्ट्रिंग
  • ग्लूट्सglutes
  • काव्स

पैरों के लिए एक्सरसाइज करते हुए जब आप अलग-अलग कोणों से अभ्यास करते है तो फेफड़े भी मूवमेंट करते हैं। उदाहरण के लिए साइड लंजेस आपके शरीर को स्थानांतरित करने और दिशा बदलने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। लंजेस एक्सरसाइज खेल में भाग लेने के लिए आपकी मांसपेशियों को तैयार करने में भी मदद कर सकते हैं जिसमें टेनिस, योग और बास्केटबॉल जैसे खेल हैं। पैरों के लिए एक्सरसाइज करते हुए आपको इन बातों का ध्यान रखना होगा। लंजेस शुरूआत में आपके लिए दर्दनाक हो सकता है। लेकिन समय के साथ पैरों के लिए एक्सरसाइज आप आसानी से कर सकते हैं।

और पढ़ें: वजन घटाने के साथ ही बॉडी को टोन्ड करती है फ्रॉग जंप एक्सरसाइज

पैरों को मजबूत बनाएंगे ये चार एक्सरसाइज

शरीर का हर एक अंग बहुत महत्वपूर्ण होता है और किसी भी एक अंग के ठीक न होने पर इंसान खुद को लाचार महसूस करने लगता है। आज के समय पैरों की समस्या से भी परेशान हैं, इसकी एक कारण पैरों में कमजोरी भी हो सकती है। लेकिन, कुछ ऐसी एक्सरसाइज भी है, जिनसे पैरों को स्ट्रांग बनाया जा सकता है। ज्यादातर लोग शरीर के सिर्फ ऊपरी हिस्से की एक्सरसाइज पर ध्यान देतें हैं लेकिन, बॉडी के हर एक पार्ट की सही देख-रेख और एक्सरसाइज जरुरी है। पैर स्ट्रांग होने से शरीर की बनावट ठीक रहती है और चलने में दिक्कत नहीं आती है। पैरों के लिए एक्सरसाइज (leg exercise) से पैरों की मांसपेशियां भी मजबूत बनी रहती है।

पैरों से जुड़े व्यायाम जोड़ों की भी रक्षा करते हैं:-

पैरों की देखभाल पर लापरवाही न करें क्योंकि, अगर पैर कमजोर हुए तो भविष्य में चलने में मुश्किल आएगी और अगर ऐसा होता है तो जिंदगी सिर्फ बैठ कर किसी और पर निर्भर रह कर बितानी पड़ेगी। हेल्थ एक्सपर्ट्स के अनुसार पुरुषों की तुलना में महिलाओं के पैर ज्यादा नाजुक होते हैं। इसलिए महिलाओं के पैरों में चोट और खिंचाव जैसी समस्याओं की संभावनाएं भी ज्यादा हो सकती है। महिलाओं के पैरों की हेमस्ट्रिंग्स (जांघ के पीछे तीन मांसपेशियों में से एक) थोड़ी कमजोर होती जाती है। महिला हों या पुरुष दोनों को ही पैरों का विशेष ख्याल रखना चाहिए। पैरों के लिए एक्सरसाइज केवल पुरूषों को नहीं बल्कि महिलाओं को भी करना चाहिए

पैरों के लिए एक्सरसाइज जो बनाएंगे स्ट्रांन्ग-

1.टहलना- अगर किसी वजह से एक्सरसाइज करने में दिक्कत आ रही है, तो धीरे-धीरे नियमित रूप से टहलना चाहिए। यह पैरों के साथ-साथ शरीर के लिए भी अच्छा होता है। सुबह और शाम को टहलने से फायदा मिलता है और बॉडी एक्टिव भी रहती है। पैरों के लिए एक्सरसाइज करने में किसी भी सूरत में परेशानी होने पर आप ब्रिस्क वॉक कर सकते हैं। इसके अलावा धीरे-धीरे टहलना आपके पैरों के लिए हमेशा अच्छा होता है।

2.स्क्वॉट्स एंड लंजेस- इस एक्सरसाइज को करते वक्त पीठ सीधी रखें। ध्यान रहे कि घुटने 90 डिग्री से अधिक के एंगल पर मुड़े हुए न हों, नहीं तो चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। लंजेस करने के लिए, सीधे नीचे की तरफ झुकें। एड़ी पूरे समय ऊपर की ओर उठी रहनी चाहिए। स्क्वॉट्स एंड लंजेस विशेषज्ञ की मार्गदर्शन में करें। अगर स्क्वॉट्स करते समय पीठ में दर्द हो तो पीठ के पीछे दीवार के सहारे एक जिम बॉल रखें और ऐसा करें। पहले दिन ही थोड़ी ही एक्सरसाइज करें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। पैरों के लिए एक्सरसाइज में आप स्क्वाट्स कर सकते हैं। अलग-अलग तरह के स्क्वाट्स आपके शरीर पर अलग तरह से प्रभाव डालते हैं। पैरों के लिए एक्सरसाइज करने के लिए आपको अपने ट्रेनर से बात करनी चाहिए। आपके शरीर के हिसाब ये ट्रेनर आपको पैरों के लिए एक्सरसाइज बताएगा।

3.काव्स रेज- ऊंचे प्लैटफॉर्म पर खड़े हो कर काव्स रेज किया जा सकता है। इसे करने के लिए पैर की एडिय़ां ऊपर उठा कर नीचें की ओर लाएं। इस प्रक्रिया को पांच से छ:बार दोहराएं। पैरों के लिए एक्सरसाइज में काव्स रेज एक जरूरी एक्सरसाइज है।

4.साइड लेग ऐब्डक्शन- इस एक्सरसाइज को मैट पर एक साइड में लेट कर किया जा सकता है। इसके अलावा, इसे बेंच या जिम बॉल की मदद से भी कर सकते हैं। ध्यान रहे कि इसे करते समय पैरों पर वजन भी रखा जा सकता है। इसके अलवाा बहुत सी एक्सरसाइज है जिससे आप पैरों को टोन्ड कर सकते हैं।

इन सभी एक्सरसाइज के साथ पैर को मजबूत बनाने के लिए रोजाना जॉगिंग, साइकिलिंग, दौड़ना और स्विमिंग करना सेहत और पैरों, दोनों के लिए ही लाभदायक साबित हो सकता है। इसलिए एक्सरसाइज के साथ-साथ ऐसी हल्की-फुल्की कसरत करते रहना चाहिए। हालांकि किसी भी एक्सरसाइज की शुरुआत से पहले हेल्थ और फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह लेना बेहतर होगा। इससे यह पता चलेगा की आपके बॉडी को कितना और कौन सी एक्सरसाइज की जरुरत है। व्यायाम के साथ-साथ पौष्टिक आहार पर भी ध्यान देना जरुरी होता है।

आपके निचले शरीर को टोन करने और मजबूत बनाने में मदद करने के लिए लंजेस एक प्रभावी व्यायाम हो सकते हैं। ध्यान रखें कि लंजेस को सही ढ़ंग से करें। जैसे ही आप झुकते हैं आपके घुटने आपके पैर के अंगूठे से आगे नहीं होने चाहिए। इसके अलावा जब भी आप लंजेस करते हैं तो किसी भी दिशा में अपने पैर को बहुत दूर न बढ़ाएं। सही ढंग से लंजेस करने से आपको इंजरी होने का खतरा कम हो सकता है। अगर आपको लंजेस शुरू करने में मदद की आवश्यकता है तो अपने फॉर्म को देखने के लिए एकट्रेनर से पूछें। जब आप लंजेस करना सीख जाते हैं तो आप दोनों हाथ में मुफ्त वजन रख सकते हैं क्योंकि तब आप एक अतिरिक्त मजबूत चुनौती के लिए तैयार रहते हैं। बस एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांच करना ना भूलें।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

लेखक की तस्वीर
Dr. Abhishek Kanade के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Nidhi Sinha द्वारा लिखित
अपडेटेड 04/07/2019
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