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पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट करने के दौरान रखें इन बातों का ख्याल

पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट करने के दौरान रखें इन बातों का ख्याल

प्रेग्नेंसी के नौ महीने के दौरान आपने शरीर में विभिन्न प्रकार के बदलाव देखे होंगे। शरीर के आकार में बदलाव, वजन में वृद्दि, थकावट, कमजोरी महसूस होना आदि। डिलिवरी के बाद शरीर को पहले जैसे शेप में लाने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है। जब आप एक्सट्रा एफर्ट करती हैं, तो ये काम आसान हो जाता है। नॉर्मल या फिर सिजेरियन डिलिवरी (C-section) के कुछ समय बाद तक महिलाओं को कमजोरी महसूस होती है। कुछ समय शरीर को आराम देने के बाद पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट को अपनाया जा सकता है।

हैलो स्वास्थ्य ने कोलकाता के फोर्टिस हॉस्पिटल की कंसल्टेंट गायनेकोलॉजिस्‍ट डॉ. अर्चना सिन्हा से इस बारे में बात की। उन्होंने कहा कि, ”महिलाएं डिलिवरी के एक से दो हफ्ते बाद पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट (Post Pregnancy workout) शुरू कर सकती हैं। अगर सी-सेक्शन (C-section) हुआ है तो आप थोड़ा ज्यादा समय ले सकती हैं। ब्रीदिंग, वॉकिंग, कीगल्स और रनिंग के माध्यम से वेट कम होने के साथ ही जो मसल्स ढीली पड़ चुकी हैं, उनमें कसावट आएगी। अपनी सुविधा के अनुसार एक्सरसाइज अपना सकती हैं।

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कैसे शुरू करें पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट? (How to start Post Pregnancy workout)

पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट? (Post Pregnancy workout)

डिलिवरी के बाद व्यायाम शुरू करने से पहले एक बार डॉक्टर से सलाह जरूर लें। उसके बाद ये कुछ एक्सरसाइज की जा सकती हैं।

ब्रीदिंग एक्सरसाइज (Breathing Exercise)

पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट (Post Pregnancy workout)

स्लोली ब्रीद इन और ब्रीद आउट करें। इस एक्सरसाइज के माध्यम से आपको रिलेक्स फील होगा। एक तरफ से नाक बंद करके दूसरी तरफ से सांस लें और फिर छोड़ें। कुछ समय बाद आप महसूस करेंगी कि डिलिवरी के बाद जो कमजोरी महसूस हो रही थी, वो कुछ कम हो गई है।

नॉर्मल वॉक (Normal walk) के साथ करें दिन की शुरुआत

पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट (Post Pregnancy workout)

डिलिवरी के बाद महिलाओं को स्ट्रेंथ में कमी महसूस होती है। इसे धीरे-धीरे डेवलप करना पड़ता है। आप पहले तो धीमे गति से वॉक (Walk) करें और फिर तेज गति भी अपना सकती हैं। अपने शरीर की क्षमता के अनुसार ही गति पकड़े।

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हो सके तो रनिंग को भी अपनाएं

प्रेग्नेंसी के बाद महिलाओं को अपने बढ़े हुए वजन को भी कम करना होता है। अगर आप भी ऐसा चाहती हैं, तो रनिंग (Running) शुरू कर सकती है। पहले कुछ दूरी तक भागे, फिर धीरे-धीरे दूरी को बढ़ा सकती है। पोस्ट डिलिवरी एक्सरसाइज (Post Pregnancy workout) रनिंग से स्टार्ट न करें। ब्रीदिंग और वॉक के बाद ही रनिंग अपनाएं। अचानक से रनिंग आपको ज्यादा थका सकती है।

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वजायना को टाइट करने के लिए अपनाएं ये एक्सरसाइज

नॉर्मल डिलिवरी (Normal delivery) के बाद वजायना की मसल्स ढीली पड़ जाती है। इसे दोबारा पहले जैसे आकार में लाने के लिए पेल्विक एक्सरसाइज (Pelvic exercise) की मदद ली जा सकती है। आप जमीन पर सीधे लेट जाएं। फिर अपने पैरों को मोड़ लें। अब वजायना के आसपास की मसल्स को टाइट करके सांस अंदर की ओर लें। फिर 10 सेकंड बाद सांस छोड़ें। आप दिन में दो से तीन सेट कर सकती हैं।

हेड एंड शोल्डर पर करें फोकस

डिलिवरी नॉर्मल हुई हो या फिर सी-सेक्शन, कोशिश करें कि एक्सरसाइज के दौरान पेट पर जोर न दें। आप सीधे लेट कर अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे लेकर शोल्डर और हेड को ऊपर उठाएं। इसे पांच बार करें। एक्सरसाइज के दौरान ज्यादा स्ट्रेस न लें।

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पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट में मेडिटेशन का भी लें सहारा

पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट (Post Pregnancy workout)

पोस्ट डिलिवरी एक्सरसाइज के दौरान मेडिटेशन (Meditation) भी बहुत जरूरी है। अगर आप डिलिवरी के बाद बहुत स्ट्रेस (Stress) फील कर रही हैं या फिर कमजोरी की वजह से किसी भी एक्सरसाइज का मन नहीं कर रहा है, तो मेडिटेशन करना आपके लिए अच्छा रहेगा।

हेल्दी डायट (Healthy diet) को करें शामिल

डिलिवरी के बाद एक्सरसाइज (Post Pregnancy workout) के साथ ही हेल्दी खाने पर भी ध्यान दें। ब्रेस्ट फीडिंग (Breastfeeding) के दौरान 300 कैलोरी तक लॉस होती है। समय बढ़ने के साथ कैलोरी ज्यादा लॉस होगी। सही खानपान आपको स्वस्थ्य रखेगा और ब्रेस्ट फीडिंग के माध्यम से आप वजन कम कर सकती हैं।

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पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट के फायदे (Benefits of Post Pregnancy workout)

यदि महिला का प्रसव नॉर्मल तरीके हुआ है, तो सामान्यतः शिशु को जन्म देने के कुछ ही दिनों (लगभग छह सप्ताह) के बाद आप पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट (Post Pregnancy workout) करना शुरू कर सकती हैं। लेकिन अगर आपका सी-सेक्शन (C-Section) हुआ है, तो डॉक्टर की सलाह के बाद ही व्यायाम शुरू करना चाहिए। प्रसव के बाद व्यायाम करने से शरीर को निम्न फायदे हो सकते हैं-

  • पेट की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और शरीर टोन होता है।
  • शरीर की ऊर्जा (Energy) बढ़ाता है।
  • स्ट्रेस (Stress) से निजात पाने के लिए भी पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट जरूरी है।
  • नींद न आने की समस्या भी दूर होती है।

पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट के दौरान इन बातों का रखें ध्यान (Tips for Post Pregnancy workout)

  • कीगल एक्सरसाइज (Kegel exercise) के साथ ही रनिंग या फिर कोई भी एक्सरसाइज धीमी गति से करें क्योंकि शरीर अभी कमजोर है और उसे वापस अपने आकार में आने में थोड़ा समय लग सकता है।
  • अगर आपको प्रेग्नेंसी के समय बैक पेन और पेल्विक पेन (Pelvic pain) की समस्या थी तो एक बार अपने डॉक्टर से जरूर संपर्क करें।
  • सी- सेक्शन (C-Section) के बाद एक्सरसाइज कब शुरू करनी है? इस बारे में एक बार अपने डॉक्टर से जरूर संपर्क करें। कोशिश करें कि पहले छह सप्ताह तक शरीर को आराम दें फिर एक्सरसाइज के बारे में सोंचे।
  • अगर आपकी नॉर्मल डिलिवरी (Normal delivery) हुई है, तो आपको एक से दो हफ्ते तक शरीर को आराम देने के बाद ही एक्सरसाइज के बारे में सोचना चाहिए। कंडिशन कोई भी हो, डॉक्टर की सलाह के बाद ही एक्सरसाइज करें।
  • पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट (Post Pregnancy workout) के दौरान स्वीमिंग को अवाॅयड करें। आप एक बार अपने डॉक्टर से जरूर सलाह लें। डिलिवरी के बाद आपका यूट्रस अभी पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है इसलिए स्वीमिंग के दौरान इंफेक्शन का खतरा भी हो सकता है।

पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट (Post Pregnancy workout) में इन सभी एक्सरसाइज के बाद लो इम्पेक्ट एरोबिक्स (Aerobics), लाइट वेट ट्रेनिंग (Light weight training), साइकलिंग और ब्लीडिंग बंद होने के बाद स्वीमिंग अपना सकती हैं। डिलिवरी के बाद आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए या नहीं करनी चाहिए? इसके बारे में एक बार डॉक्टर से जरूर सलाह लें। डॉक्टर की बताई गई बातों का पालन करना जरूरी है। उमीद करते हैं कि आपको हमारा यह “पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट” आर्टिकल पसंद आया होगा। इससे जुड़ी सभी तरह की जानकरी देने की हमने पूरी कोशिश की है फिर भी आपका कोई सवाल है तो कमेंट बॉक्स में आप हमसे पूछ सकते हैं

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अपने पीरियड सायकल को ट्रैक करना, अपने सबसे फर्टाइल डे के बारे में पता लगाना और कंसीव करने के चांस को बढ़ाना या बर्थ कंट्रोल के लिए अप्लाय करना।

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सूत्र

Safe return to exercise after pregnancy/https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy/Accessed on 11/12/2019

When can I start to exercise after giving birth?/https://www.babycentre.co.uk/a196/when-can-i-start-to-exercise-after-giving-birth/Accessed on 11/12/2019

Exercise After Pregnancy/https://www.acog.org/Accessed on 11/12/2019

Labor and delivery, postpartum care/https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596/Accessed on 11/12/2019

Safe return to exercise after pregnancy. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy/ Accessed on 11/12/2019

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Bhawana Awasthi द्वारा लिखित आखिरी अपडेट कुछ हफ्ते पहले को
डॉ. प्रणाली पाटील के द्वारा मेडिकली रिव्यूड