स्पोर्ट्स स्टार्स की तरह करनी है फिटनेस लेकिन महंगे प्रोटीन पाउडर नहीं ले सकते? तो ऐसे घर पर बनाएं

आप कभी भी जिम गए हों या फिर न गए हो, फिर भी आपने प्रोटीन पाउडर का नाम तो सुना ही होगा। जी हां ! जिम वाले भैया अक्सर बोलते हैं कि बॉडी फिट रखनी है तो प्रोटीन पाउडर लेना शुरू कर दो। लेकिन प्रोटीन पाउडर का नाम सुनते ही कुछ लोग बिना कुछ कहे ही फिर एक्सरसाइज शुरू कर देते हैं। जिम इंस्ट्रक्टर, फिटनेस फ्रीक नेबर, ओवरवेट फ्रेंड्स, वेट ऑब्सेस्ड कलीग्स या भी वेट लॉस कर रहा आपका दोस्त प्रोटीन पाउडर लेने की सलाह जरूर देगा। इतने लोगों के कहने के बाद भी हम प्रोटीन पाउडर के बारे में इसलिए नहीं सोच पाते हैं क्योंकि बाजार में मिलने वाला प्रोटीन पाउडर महंगा होता है। कई बार जानकारी के अभाव में भी लोग प्रोटीन पाउडर को खरीदने से कतराते हैं। अगर आपको प्रोटीन पाउडर के बारे में जानकारी नहीं है तो इस आर्टिकल के माध्यम से जानिए कि क्या होता है प्रोटीन पाउडर और होममेड प्रोटीन पाउडर को कैसे घर में डिफरेंट मैथड का इस्तेमाल करके बनाया जा सकता है।

होम मेड प्रोटीन पाउडर

प्रोटीन पाउडर न्यूट्रिशन सप्लिमेंट है। प्रोटीन पाउडर कई प्रकार के होते हैं, जिसे डेयरी बेस्ड और प्लांट बेस्ड प्रोडक्ट का यूज करके बनाया जाता है। इसके यूज से वेट मैनेजमेंट से लेकर मसल्स ग्रोथ और एक्सरसाइज के बाद की रिकवरी की जा सकती है। प्रोटीन पाउडर को कैसे लेना चाहिए या फिर कितनी मात्रा आपके लिए सही रहेगी, ये बात आप अपने डायटीशियन से पूछ सकते हैं। प्रोटीन पाउडर से कुछ लोगों को समस्या भी हो सकती है जैसे कि भूख की कमी, चक्कर आना या सिरदर्द की समस्या आदि। प्रोटीन पाउडर लेने से हर किसी को परेशानी हो, ये जरूरी नहीं है। अगर आपके डायटीशियन या फिर हेल्थ एक्सपर्ट ने आपको प्रोटीन पाउडर लेने की सलाह दी है तो आप प्रोटीन पाउडर ले सकते हैं। प्रोटीन पाउडर घर में बनाना आसान होता है।

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होममेड प्रोटीन पाउडर की क्या है जरूरत ?

शरीर के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी होती है। शरीर का बेसिक स्ट्रक्चर अमीनो एसिड की चेन से बना होता है। सेल्स हमारे शरीर की इकाई होती है और प्रोटीन को भी शरीर की इकाई ही कहा गया है। कोशिकाओं के निर्माण के लिए प्रोटीन जरूरी होता है। जिन सेल्स को रिपेयर की जरूरत होती है, प्रोटीन की हेल्प लेकर वो सेल्स रिपेयर हो जाती हैं। अगर शरीर में जरूरत के हिसाब से प्रोटीन नहीं पहुंच पाता है तो शरीर का विकास ठीक ढंग से नहीं हो पाता है। बच्चों से लगाकर बूढ़ों और प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी होता है। प्रोटीन का अधिकांश भाग डायट से ही प्राप्त किया जाता है। डायट में लिया गया प्रोटीन अमीनो एसिड के रूप में यूज होता है। प्रोटीन का काम एंटीबॉडी यानी रक्षक के रूप में काम करता है। जब शरीर में वायरस या बैक्टीरिया का अटैक होता है तो एंटीबॉडी शरीर को बचाने का काम करती हैं। यानी शरीर के बायोलॉजिकल प्रोसेस के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। अगर होममेड प्रोटीन पाउडर का यूज करते हैं तो प्रोटीन की कमी से भी बच जाएंगे और साथ ही अधिक खर्चे से भी।

होममेड प्रोटीन पाउडर बनाने की प्रोसेस

प्लांट चॉकलेट प्रोटीन पाउडर

होममेड प्रोटीन पाउडर को बनाने के लिए आप अपने पसंद का फ्लेवर भी चूज कर सकते हैं। उसके लिए आपको कुछ जरूरी सामग्री की जरूरत पड़ेगी। जानिए क्या है जरूरी सामग्री,

• 1 कप हेम्प प्रोटीन
• 1 चम्मच स्टेविया (stevia)
• 1/2 चम्मच क्लोरेला (फ्रेश वॉटर एल्गी)
• 4 चम्मच वेनिला बीन पाउडर
• 1 कप फ्लैक्स मील
• 1/2 कप टोस्टेड कैरब ( carob)
• 1/2 कप रॉ ककोआ
• 1/4 कप मैका पाउडर

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में हेम्प प्रोटीन, फ्लैक्सिमल, टोस्टेड कैरोब, वैनीला बीन पाउडर, ककोआ, स्टीविया, क्लोरेला और मैका पाउडर मिलाएं। अब सभी सामग्री को अच्छी तरह से मिक्स करें जब तक कि ये पाउडर की तरह मिक्स न हो जाएं। फिर फ्रीजर में एयर टाइट कंटेनर में इसे स्टोर कर दें। आप जब चाहे इस होममेड प्रोटीन पाउडर का यूज कर सकते हैं। होममेड प्रोटीन पाउडर में 275 कैलोरी, 6 ग्राम शुगर, 9 ग्राम फाइबर, 12 ग्राम प्रोटीन, 22 ग्राम कार्ब और 16 ग्राम फैट होता है। अगर आप होममेड प्रोटीन को स्टोर करना चाहते हैं तो इसे रेफिजरेटर में छह महीने के लिए स्टोर किया जा सकता है। जरूरत के हिसाब से इसे एयरटाइट ग्लास जार में बंद करके रखा जा सकता है।

होममेड प्रोटीन के फायदे

होममेड प्रोटीन जहां एक न्युट्रिशन वैल्यू से भरपूर होता है, वहीं ये ज्यादा महंगा भी नहीं पड़ता है। इसे पीने से एलर्जी की संभावना भी कम ही रहती है। होममेड प्रोटीन में किसी भी प्रकार की रिफाइंड शुगर का इस्तेमाल भी नहीं किया जाता है। आप इसमे अपनी पसंद के हिसाब से चॉकलेट या वेनीला, कोकोनट या फिर हर्ब फ्लेवर का इस्तेमाल किया जा सकता है। आप चाहे तो आलमंड या पिपरमिंट फ्लेवर का इस्तेमाल भी होममेड प्रोटीन पाउडर में कर सकते हैं।

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जानें प्रोटीन बेस के बारे में

प्रोटीन बेस के लिए आपको प्रोटीन के प्लांट बेस्ड उत्पाद को चुनना होगा। होममेड प्रोटीन पाउडर बनाने के लिए प्रोटीन की बेसिक नॉलेज भी होना बहुत जरूरी है। आपको बताते चले कि स्पिरुलिना (Spirulina)के 2 चम्मच, 8 ग्राम प्रोटीन के बराबर होते हैं। साथ ही न्यूट्रीशनल यीस्ट 3 चम्मच, 12 ग्राम प्रोटीन के बराबर होते हैं। जब बात सीड्स चुनने की आती है तो उसके लिए आपकी पसंद पहले आ सकती है। यहां हम आपको कुछ सीड्स के बारे में बताने जा रहे हैं। प्रत्येक की मात्रा के हिसाब से आपको 12 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगी।

• चिया बीज के 3 बड़े चम्मच
• हेम्प सीड्स के 3 बड़े चम्मच
• सूरजमुखी के बीज के 3 बड़े चम्मच
• सन बीज के 3 बड़े चम्मच
• कद्दू के बीज के 4 बड़े चम्मच
• ब्राउन राइस पाउडर (अंकुरित) के 3 बड़े चम्मच
• 1 कप पका हुआ क्विनोआ

होममेड प्रोटीन पाउडर के लिए ऐड-इन्स

होममेड प्रोटीन पाउडर रेडी करते समय आपको ऐड-इन्स की जरूरत भी पड़ेगी। आप चाहे तो अपने पसंद के ऐड-इन्स इस्तेमाल कर सकती हैं। करीब 8 से 12 ग्राम प्रोटीन आपको नीचे दिए गए ऐड-इन्स से प्राप्त होंगे।

• आलमंड मील करीब आधा कप
• कैरब पाउडर (Carob powder)आधा कप
• मैका पाउडर आधा कप

आपको होममेड प्रोटीन पाउडर बनाने के लिए नट्स की जरूरत भी पड़ेगी। निम्नलिखित नट्स में आपको 9 से 14 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगी।

• सूखा और भुना हुआ मूंगफली (1/4 कप)
• सूखा और भुना हुआ पिस्ता (1/4 कप)
• बादाम (1/4 कप)
• काजू (1/4 कप)
• हेजलनट्स (1/4 कप)
• सूखा नारियल (1/4 कप)

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होममेड प्रोटीन के लिए स्पाइसेस

अगर आपको स्पाइसेस पसंद हैं तो घर में प्रोटीन पाउडर बनाते समय इन्हें यूज किया जा सकता है। अपने टेस्ट के हिसाब से स्पाइस को यूज किया जा सकता है।

• जीरा (18 ग्राम / 100 ग्राम)
• लहसुन पाउडर (17 ग्राम / 100 ग्राम)
• सूखा पार्सले (3 ग्राम / 100 ग्राम)
• सूखा तुलसी (3 ग्राम / 100 ग्राम)

प्रोटीन पाउडर का स्वाद बढ़ाने के लिए आप इन्हें भी यूज कर सकते हैं।

• इलायची (11 ग्राम / 100 ग्राम)
• काली मिर्च (10 ग्राम / 100 ग्राम)
• सूखे अजवाइन की पत्ती (9 ग्राम / 100 ग्राम)
• हल्दी (8 ग्राम / 100 ग्राम)

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स्मूदी बनाने के लिए होममेड प्रोटीन पाउडर

अभी तक आपको जितने भी इंग्रीडिएंट्स के बारे में बताया गया है, उन्हें एक साथ मिला कर पाउडर बना लें। ध्यान रखे कि सभी इंग्रीडिएंट्स को अच्छी तरह से पीस लें। अब आपका होममेड प्रोटीन पाउडर तैयार हो चुका है। इस पाउडर का यूज आप अपनी पसंद के अनुसार कर सकते हैं। प्रोटीन पाउडर को एक ग्लास पानी या फिर नॉन डेयरी मिल्क में मिलाकर पिया जा सकता है। आपको स्मूदी पसंद आएगी क्योंकि आपने प्रोटीन पाउडर को बनाते समय अपने पसंद के इंग्रीडिएंट्स का चुनाव किया था।

अगर आपको प्रोटीन पाउडर की पुडिंग तैयार करनी है तो नॉन डेयरी मिल्क लें और उसमे ओट्स, हनी और बनान यानी केला मिला लें। ऐसा करने से न्यूट्रिएंट्स की संख्या भी बढ़ जाएगी और आपके हेल्दी पुडिंग भी तैयार हो जाएगा। ये आपकी पसंद पर निर्भर करता है कि आप किस तरह से प्रोटीन पाउडर का यूज करना चाहते हैं। आप चाहे तो ओटमील में भी प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल कर सकते हैं।

अगर आप प्रोटीन बार बनाना चाहते हैं तो कुछ शहद या डार्क चॉकलेट को प्रोटीन पाउडर के साथ मिक्स करें। अब हार्ड कंसिसटेंसी के लिए कुछ नट्स को भी मिलाएं और फिर अच्छे से मिक्स करें। ऐसा करने से आपको बेहतरीन होममेड प्रोटीन बार खाने को मिल जाएगा।

जल्द तैयार कर सकती हैं ये होममेड प्रोटीन शेक

हमने आपको ऊपर होममेड प्रोटीन पाउडर बनाने की प्रोसेस बताई थी। अगर आपने होममेड प्रोटीन पाउडर नहीं तैयार किया लेकिन प्रोटीन शेक पीना चाहती हैं तो यहां कुछ खास रेसिपी बताई जा रही है।

चॉकलेट प्रोटीन शेक

चॉकलेट लवर्स के लिए चॉकलेट प्रोटीन शेक बेस्ट ऑप्शन हो सकता है। प्रोटीन शेक टेस्टी होगा लेकिन बहुत मीठा नहीं होगा। जानिए किन इंग्रीडिएंट्स का आपको इस्तेमाल करना है।

• 1 कटा हुआ सेब
• 1 बड़ा चम्मच आलमंड बटर
• 1 बड़ी चम्मच ग्रेटेड डार्क चॉकलेट
• बड़ा चम्मच कोको पाउडर
• 1 कप दूध
• आधा कप योगर्ट
• 2 डेट्स

अब एप्पल को छीलकर काट लें। फिर डेट्स, मिल्क, योगर्ट, कोका पाउडर और आलमंड्स बटर को मिक्सर में डालकर मिक्स करें। अब ग्लास में थिक स्मूदी निकालकर डार्क चॉकलेट से गार्निश करें।

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सत्तू का प्रोटीन शेक

सत्तू का प्रोटीन शेक लो कैलोरी प्रोटीन शेक कहलाता है। सत्तू के प्रोटीन शेक में 16.65 ग्राम प्रोटीन होती है। सत्तू प्लांट बेस्ड प्रोटीन पाउडर है। चने को रोस्ट करने के बाद सत्तू बनाया जाता है। आप इसे आसानी से सुपरमार्केट से खरीद सकते हैं। सत्तू का जहां एक ओर एनर्जी देता है, वहीं दूसरी ओर प्रोटीन का अच्छा सोर्स भी है। सत्तू शेक बनाने के लिए आपको 4 चम्मच सत्तू, नींबू का रस, थोड़ी सी हरी धनिया, आधा चम्मच रोस्टेड जीरा पाउडर, नमक स्वादानुसार और एक कप पानी चाहिए। अब सभी इंग्रीडिएंट्स को अच्छे से मिला लें। फिर बिना लंप के घोल को मिलाते रहे। अब एक ग्लास में डाल कर इसमे ऊपर से नींबू का रस डाले। पीने से पहले अच्छी तरह से मिक्स कर लें।

इन बातों का रखें ध्यान

आप प्रोटीन पाउडर घर में बनाने के बारे में सोच रहे हैं तो इंग्रीडिएंट्स की क्वांटिटी का पूरी ध्यान रखें। एक दिन में वेट के हिसाब से कितना प्रीटोन लेना चाहिए, इस बारे में अपने डॉक्टर से जरूर जानकारी लें। अगर आपको किसी प्रकार की बीमारी या एलर्जी है तो प्रोटीन पाउडर लेने से पहले एक बार डॉक्टर से इस बारे में परामर्श जरूर करें। कई बार लोगों को प्रोटीन पाउडर से एलर्जी भी हो सकती है। बेहतर होगा कि बिना सलाह से प्रोटीन पाउडर न लें।