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फिट रहने के लिए एक्सरसाइज के साथ फॉलो करें डेली डायट प्लान

फिट रहने के लिए एक्सरसाइज के साथ फॉलो करें डेली डायट प्लान

आजकल लोग सेहतमंद बने रहने के लिए जिम का सहारा ले रहे हैं। अगर आप जिम जाते हैं, तो आपकी डायट का सही होना भी बहुत जरूरी है। फिट रहने के लिए जिम में बिताए समय के साथ-साथ जिम के बाहर बिताया गया समय भी बहुत मायने रखता है। आप एक अच्छी बॉडी या मसल्स तभी बना सकते हैं, जब आपके शरीर में जाने वाला आहार सही हो। फिर चाहे वो वर्कआउट से पहले का आहार हो या बाद का। डेली डायट प्लान न होने की वजह से भी कई बार मनचाहे परिणाम नहीं मिल पाते। इसलिए अपने जिम डायट को लेकर आपको सजग रहना चाहिए। आइए जानते हैं कि जिम के लिए डेली डायट प्लान कैसी होनी चाहिए?

डेली डायट प्लान (Daily Diet Plan) में क्या शामिल करें?

प्रोटीन (Protein)

प्रोटीन हमारे संतुलित आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा है। जिम जाने वाले लोग प्रोटीन को अधिक प्राथमिकता देते हैं। फिर वो चाहे प्रोटीन शेक के रूप में हो या आहार के रूप में, जैसे अंडे, दूध, पनीर आदि। एक बात का ध्यान रखें कि सिर्फ़ अधिक प्रोटीन का सेवन मसल बिल्डिंग के लिए पर्याप्त नहीं माना जाता, इसके लिए आपको व्यायाम करने और सही कैलोरी की मात्रा लेने की जरूरत पड़ती है। आपको जरूरी प्रोटीन सप्लिमेंट खाने की चीजों के साथ-साथ आवश्यक खाद्य पदार्थों से भी मिल सकता है। क्योंकि जिम जाने वालों के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण न्यूट्रीएंट है, इसलिए आपको प्रोटीन के खास प्रकार व्हे प्रोटीन के बारे में भी जानकारी होना बेहद जरूरी है। आइए जानते हैं व्हे प्रोटीन से जुड़ी ये बातें।

व्हे प्रोटीन – प्रोटीन का एक खास प्रकार

व्हे प्रोटीन (Whey Protein)

व्हे प्रोटीन सबसे ज्यादा सेवन किया जाने वाला प्रोटीन पाउडर है। ये शरीर में आसानी से डायजेस्ट हो जाता है, जिसकी वजह से इसे वर्कआउट के तुरंत बाद लिया जा सकता है। व्हे प्रोटीन प्राइमरी प्रोटीन माना जाता है, जो खास तौर पर डेयरी प्रोडक्ट से प्राप्त होता है। एसेंशियल अमीनो एसिड, जो शरीर को व्हे प्रोटीन की मदद से मिलता है, ये इम्यूनिटी बूस्ट करने के साथ-साथ मसल ग्रोथ के लिए भी जाना जाता है। व्हे प्रोटीन की सही मात्रा लेने पर ये आपके शरीर को एक नहीं, बल्कि कई तरह के फ़ायदे पहुंचा सकता है।

व्हे प्रोटीन के कुछ खास फ़ायदे बताते हुए न्यूट्रीशनिस्ट, डायटिशियन और फ़िटनेस एक्स्पर्ट मनीषा चोपड़ा ने बताया, “व्हे प्रोटीन हमारे शरीर को कई तरह से फ़ायदा पहुंचा सकता है। व्हे प्रोटीन –

  • आपका ब्लड प्रेशर को कम करता है
  • आपकी मसल ग्रोथ को बढ़ाता है
  • शरीर में आइ सूजन को कम करता है
  • टाइप 2 डायबिटीज़ के इलाज के दौरान सहायता करता है
  • ये आपकी भूख को कम करते हुए पेट लम्बे समय तक भरा रखता है
  • ये आपके कॉलेस्ट्रोल को कम करता है

ये सभी फ़ायदे आपको व्हे प्रोटीन के सेवन से मिल सकते हैं।” इस तरह व्हे प्रोटीन एक ऐसा प्रोटीन सप्लिमेंट माना जाता है, जो आपके शरीर को कई तरह से लाभ पहुंचा सकता है। फ़िज़िकल एक्टिविटी के दौरान शरीर को मज़बूती देने के अलावा ये अंदरूनी रूप से आपकी मदद कर सकता है।

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कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates)

कार्बोहाइड्रेट्स मसल्स बनाने के लिए जरूरी है। इसलिए, जिम जाते वक्त डेली डायट प्लान में सही कार्बोहाइड्रेट्स भी लिए जा सकते हैं। हमारा शरीर कार्बोहाइड्रेट्स को ग्लाइकोजन में बदल देता है। इससे व्यायाम करते हुए हमें ऊर्जा मिलती है। कार्बोहाइड्रेट्स चावल, रोटी, ओट्स और अन्य दालों या अनाजों से प्राप्त किया जा सकता है। अगर हम पर्याप्त मात्रा में उपयुक्त कार्बोहाइड्रेट्स नहीं लेते हैं तो, शरीर को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिल पाती।

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वसा (Fat)

स्वस्थ वसा को भी अपने डेली डायट प्लान में शामिल करना चाहिये, क्योंकि उनसे हमारे शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। इसके साथ वसा के सेवन से शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी बढ़ता है। टेस्टोस्टेरोन वो हार्मोन है जो, मसल्स बनाने में मदद करता है। यह आंतरिक शक्ति को बढ़ाने के साथ दिमाग और अन्य अंगों के लिए भी अच्छा होता है। हेल्दी फैट्स आप बादाम, अखरोट आदि से प्राप्त कर सकते हैं।

अगर जिम जाते हैं तो डेली डायट प्लान (Daily Diet Plan) में न खाएं ये चीजें

  • अगर आप जिम जाते हैं तो, आपको डेली डायट प्लान में ऐसी चीजों को खाने से बचना चाहिए, जिनमें अधिक वसा हो। जैसे – ब्रॉक्ली, आलू, चावल आदि। इन चीजों को पचने में अधिक समय लगता है। इसके कारण बॉडी या मसल्स बनाने में यह आपके लिए लाभदायक नहीं होते हैं।
  • इसके साथ ही, जिम जाते वक्त डायट में चीनी, नमक, कैफीन, जंक फूड, एल्कोहॉल, मिर्च-मसाले वाले खाने को भी नजरअंदाज कर दें। चूंकि यह सब आपके पेट के लिए भी अच्छे नहीं होते हैं।

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वर्कआउट से पहले डेली डायट प्लान में क्या खाएं? (What to Eat Before a Workout)

जैसा की आप जानते हैं कि किसी भी मशीन को चलने से पहले ईंधन की आवश्यकता पड़ती है। वैसे ही वर्कआउट करने से पहले हमारे शरीर को कुछ खाने-पीने की जरूरत होती है। वर्कआउट करने से कम से कम एक घंटे पहले कुछ खा लेना चाहिए। ऐसा कुछ जो कार्बोहायड्रेट और प्रोटीन दोनों की पूर्ती करे। कार्बोहायड्रेट आपको व्यायाम करने के लिए ऊर्जा देगा तो, प्रोटीन से आपके मसल्स बनेंगे।

आप सही और संतुलित वसा भी ले सकते हैं। अगर दिन के किसी अन्य समय में जा रहे हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं तो, एक कटोरी ब्राउन राइस, एक केला, एक कटोरी दाल आप ले सकते हैं। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो, एक रोटी, एक कटोरी दाल और साथ में अंडा ले सकते हैं। जिम जाने से पहले कभी भी खाली पेट नहीं जाना चाहिए। अगर आप ऐसा करते हैं तो, कई नुकसान हो सकते हैं।

वर्कआउट के बाद डेली डायट प्लान में क्या खाएं (What to Eat After a Workout)?

वर्कआउट के बाद डेली डायट प्लान में आप क्या खा रहे हैं इस बात का भी खास ध्यान रखें। वर्कआउट के बाद डेली डायट प्लान में आप प्रोटीन शेक ले सकते हैं, जिसमें व्हे प्रोटीन एक अच्छा ऑप्शन माना जा सकता है। लोग जिम जाने के बाद केवल तरल पदार्थ ही लेते हैं। यह भी अच्छा विकल्प है क्योंकि यह अच्छे से पच जाते हैं। अगर आप जिम जाने के बाद खाना खाते हैं तो, चावल, अंडे, पनीर, हरी सब्जियां और मछली आदि खा सकते हैं। जिम में वर्कआउट से मसल्स भी टूटते हैं। इनकी मरम्मत करने के लिए शरीर में पर्याप्त पोषक तत्वों की जरूरत होती है। जिम जाते वक्त आपको अपने डेली डायट प्लान में संतुलित और पौष्टिक आहार का चुनाव करना चाहिए।

इस बारे में अगर एक्स्पर्ट की माने, तो इस विषय पर अधिक जानकारी देते हुए जानीमानी न्यूट्रीशनिस्ट, डायटिशियन और फ़िटनेस एक्स्पर्ट मनीषा चोपड़ा बताती हैं, “आपको पोस्ट वर्कआउट मील में कॉम्पलेक्स कार्बोहायड्रेट और प्रोटीन लेना चाहिए। पोस्ट वर्कआउट आप आम तौर पर प्रोटीन शेक्स ले सकते हैं या चिकन के साथ राइस का सेवन कर सकते हैं। चावल में भरपूर मात्रा में कार्बोहायड्रेट होते हैं, जो आपकी बॉडी को रिकवर होने में मदद करते हैं। वहीं चिकन से आपको प्रोटीन मिलता है, जिससे मसल ग्रोथ होती है। आपको अपनी ये पोस्ट वर्कआउट मील एक्सरसाइज़ के २ घंटे बाद लेनी चाहिए।”

डेली डायट प्लान में शामिल करें भीगे हुए नट्स

ऐसा हमने बचपन से ही सुना है कि सुबह-सुबह खाली पेट भीगे हुए नट्स खाने से शरीर की इम्युनिटी बेहतर होती है और साथ ही ऐसा करने से कई बीमारियों से बचा जा सकता है। हम सभी को डेली डायट प्लान में नट्स को शामिल करना ही चाहिए। सुबह खाली पेट नट्स खाने से आपको दिन भर के लिए एनर्जी मिलती है। इसके अलावा नट्स को अन्य तरीकों से भी खाया जा सकता है। लेकिन यदि आपको नट्स से एलर्जी है, तो इसका इसका इस्तेमाल डॉक्टर की सलाह से किया जाना चाहिए।

एक्सरसाइज डायट प्लान (Exercise Diet Plan) के साथ ही इन बातों का रखें ख्याल

एक्सरसाइज डायट प्लान (Exercise Diet Plan)

  • एक्सरसाइज डायट प्लान करने के साथ ही आपको एक्सरसाइज के पहले, एक्सरसाइज के दौरान और एक्सरसाइज के बाद खानपान पर ध्यान देना चाहिए। लोग अक्सर एक्सरसाइज के बाद ही खाते हैं या पानी पीते हैं, जो कि गलत है।
  • वर्कआउट शुरू करने के पहले आप थोड़ा पानी पी सकते हैं। एक्सरसाइज के दौरान पसीना बहुत निकलता है, इसलिए आपको हाइड्रेटेड रहने की बहुत जरूरत है। आप वर्कआउट के थोड़ा पहले यानी आधे से एक घंटे पहले पानी पिएं। साथ ही वर्कआउट के दौरान प्यास लगने पर भी पानी जरूर पिएं।
  • अगर आप मॉर्निंग वॉक पर जा रहे हैं तो खाली पेट भी जा सकते हैं लेकिन वर्कआउट या एक्सरसाइज के दौरान खाली पेट रहना समस्या भी खड़ी कर सकता है। आप ये बात तो जानते ही होंगे कि वर्कआउट के दौरान मेहनत लगती है। ऐसे में ज्यादा देर तक खाली पेट रहने से आपको थकान भी महसूस हो सकती है।
  • अगर आपको किसी प्रकार की हेल्थ कंडिशन है तो एक्सरसाइज के दौरान एक्सपर्ट आपको बीमारी के अनुसार ही डायट प्लान बनाकर देंगे। खाने में वहीं शामिल करें जो एक्सपर्ट राय दे। इस बात का ख्याल रखें कि सही डायट न लेने पर आपके वजन में फर्क नहीं पड़ेगा। आपको अगर वजन कम करना है तो ऐसे फूड को न कहना पड़ेगा, जिनमे अधिक फैट हो।
  • नाश्ता, लंच और डिनर में एक जैसा फूड न लें। कहने का मतलब है कि खाने में फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, मिनिरल्स, विटामिन आदि को अपनी पसंद के अनुसार दिन में कभी भी शामिल करें।
  • आप ऐसा बिल्कुल भी न सोचे कि एक्सरसाइज के दौरान खाने में नॉनवेज लेने से आपकी बॉडी ज्यादा स्ट्रॉन्ग होगी। वेजीटेरियन डायट से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट आसानी से मिलता है। इस बारे में अधिक जानकारी के लिए आप एक्सपर्ट से राय ले सकते हैं।

ध्यान रहे कि आप सही मात्रा में कैलोरी ले रहे हों। आपको व्यायाम ऐसे करना है जिससे आप बीमार या भूखा न महसूस करें। हालांकि, हर कसरत अलग होती है और आपकी जिम जाते वक्त डेली डायट प्लान इस बात पर भी निर्भर करती है कि जिम जाने का आपका उद्देश्य क्या है या आप कौन-सी कसरत कर रहे हैं। अगर आपको कोई समस्या हो रही हो तो, अपने ट्रेनर या विशेषज्ञ की सलाह लेना न भूलें।

हम उम्मीद करते हैं कि आपको इस आर्टिकल की जानकारी पसंद आई होगी और आपको एक्सरसाइज के दौरान डेली डायट प्लान से जुड़ी सभी जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। आप स्वास्थ्य संबंधि अधिक जानकारी के लिए हैलो स्वास्थ्य की वेबसाइट विजिट कर सकते हैं। किसी भी तरह की डायट या फिर एक्सरसाइज करने के दौरान आप एक बार एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें ताकि आपको किसी तरह की परेशानी का सामना न करना पड़े।

हैलो हेल्थ ग्रुप हेल्थ सलाह, निदान और इलाज इत्यादि सेवाएं नहीं देता।

सूत्र

The Best Diet Meal Plan to Help You Reach a Healthy Weight, According to a Nutritionist – https://www.nutrition.gov/topics/healthy-living-and-weight/strategies-success/interested-losing-weight accessed on 30/12/2019

Diet Meal Plan  https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity  accessed on 30/12/2019

Healthy Eating Plan – https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm – accessed on 30/12/2019

Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ – accessed on 30/12/2019

A 2,000-Calorie Diet: Food Lists and Meal Plan https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506– accessed on 30/12/2019

 

 

लेखक की तस्वीर
Dr. Pranali Patil के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Anu sharma द्वारा लिखित
अपडेटेड 03/09/2019
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