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तेज दिमाग के लिए आहार में शामिल करें ये फूड्स

तेज दिमाग के लिए आहार में शामिल करें ये फूड्स

आप क्या खाते हैं? इसका काफी गहरा असर दिमाग पर पड़ता है इसलिए एक अच्छी डाइट स्वस्थ दिमाग के लिए बहुत जरूरी है। संतुलित और स्वथ्य डाइट प्लान अल्जाइमर और डिमेंशिया जैसी खतरनाक बीमारी की रोकथाम में भी सहायक हो सकता है। दरअसल, डिमेंशिया की वजह से व्यक्ति की मानसिक क्षमता में कमी आ जाती है। एक शोध के अनुसार एक विशेष तरह के खानपान या माइंड डाइट (मेडिटेरियन-डैश इंटरवेंशन फॉर न्यूरोडिजेनरेटिव डाइट) के अंतर्गत स्वस्थ दिमाग के लिए आहार में ऐसी खाद्य वस्तुएं शामिल की गई हैं जिनको अपनाने से डिमेंशिया के खतरे को काफी हद तक कम किया जा सकता है।

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क्या है माइंड डाइट (mind diet)?

मेडिटेरियन-डैश इंटरवेंशन फॉर न्यूरोडिजेनरेटिव डाइट, जिसे आमतौर पर MIND डाइट कहते हैं। यह एक साइंटिफिक डाइट है, जिसे दिमाग के बेहतर स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद पाया गया है। इस डाइट में कुछ बदलावों के साथ दो तरह की डाइट को एक साथ जोड़ा गया है-1. हाइपरटेंशन की रोकथाम के लिए अपनाई जाने वाली DASH डाइट (डाइटरी अप्प्रोचेस टू स्टॉप हाइपरटेंशन), 2. मेडिटेरेनियन डाइट। दिमाग के लिए आहार में इस माइंड डाइट में 15 से अधिक खाद्य वस्तुएं शामिल की गई हैं।

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आइए जानते हैं डिमेंशिया के जोखिम को कम करने के लिए इस डाइट लिस्ट के पांच मुख्य खाद्य पदार्थ-

1. हरी पत्तेदार सब्जियां (green leafy vegetables)

पालक, सरसों के पत्ते, गहरे हरे साग आदि में फोलेट, विटामिन k, कैरोटीनॉयड, फ्लेवोनोइड्स और विटामिन बी-9 जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। सप्ताह में छह या इससे ज्यादा बार हरी पत्तेदार सब्जियां आहार में शामिल की जाए तो डिमेंशिया और कॉग्निटिव गिरावट के खतरे को कम किया जा सकता है। इसी के साथ बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए दिन में कम से कम एक बार अन्य सब्जियों जैसे ब्रोकली, टमाटर, शिमला मिर्च आदि के सेवन की भी सलाह दी जाती है।

2. प्रोटीन (protein)

माइंड डाइट के मुताबिक प्रोटीन के लिए डाइट में हर दूसरे दिन बीन्स, सप्ताह में दो बार चिकन और सप्ताह में एक बार मछली खाना स्वस्थ दिमाग के लिए उपयोगी है। तेज दिमाग के लिए आहार में फ्राइड चिकन खाने की मनाही है। इन सभी खाद्य पदर्थों में प्रोटीन की अधिकता होती है और सैचुरेटेड फैट (संतृप्त वसा) कम होते हैं, जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे माने जाते हैं।

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3. साबुत अनाज (whole grain)

आपकी दिमागी हालत को तंदुरुस्त रखने के लिए दिमाग के लिए आहार में हर हफ्ते कम से कम तीन बार साबुत अनाज लेना शामिल है। इसके लिए ओट्स, ब्राउन राइस, बिना रिफाइंड हुए मोटे अनाज और गेहूं जैसे फाइबर युक्त साबुत अनाज चुनें।

4. दिमाग के लिए आहार में शामिल करें ऑलिव ऑइल (olive oil)

कई तरह के पोषक तत्वों से भरपूर ऑलिव ऑयल ब्रेड, सलाद, पास्ता, पके हुए साग और अन्य कई चीजों पर डालकर खाया जाता है। इसको कुकिंग के लिए भी उपयोग किया जा सकता है। कई रिसर्च में पाया गया है कि इसके उपयोग से मस्तिष्क-कार्य में सुधार होता है और डिमेंशिया से बचने में भी राहत मिलती है।

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5. बेरीज और नट्स (berries and nuts)

मस्तिष्क की रक्षा करने वाले सबसे शक्तिशाली खाद्य पदार्थों में बेरीज और नट्स को शामिल किया जाता हैं। विशेष रूप से ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी, आपके मस्तिष्क को बेहतर रूप में काम करने में मदद करते हैं और अल्जाइमर से जुड़े लक्षणों को धीमा कर सकते हैं। आहार में सप्ताह में कम से कम दो बार बेरीज खाने की सलाह दी जाती है। वहीं, नट्स को आप स्नैक्स के रूप में सप्ताह में कम से कम पांच बार खा सकते हैं। कई तरह के न्यूट्रिएंट्स के लिए जरूरी है कि आप अलग-अलग मेवे खाएं। इनमें सूरजमुखी, कद्दू, तरबूज और खरबूज के बीज शामिल हैं। नट्स में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंटस होते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने के साथ ही बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य भी प्रदान करते हैं।

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6. ओट्स (Oats)

स्वस्थ दिमाग के लिए आहार में ओट्स शामिल करें। इसमें कार्ब प्रचुर मात्रा में होता है जो कि दिमाग तक एनर्जी पहुंचाता है। एक बाउल में ओट्स और फल मिला कर खाने से मेमोरी तेज होगी और फोकस बढेगा।

7. विटामिन बी 12 (Vitamin B 12)

हेल्दी दिमाग के लिए आहार विटामिन बी 12 से भरपूर होना चाहिए। यह ब्रेन के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। यह एक फील-गुड विटामिन होता है, जो डिप्रेशन से लड़ने में सहायता करता है। विटामिन बी 12 के लिए डायट में सैल्मन, योगर्ट, अंडे आदि को शमिल करें।

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स्वस्थ दिमाग के लिए आहार से हटाएं ये फूड्स

ट्रांस फैट

ऐसा नहीं है कि सारे फैट्स हेल्थ के लिए खराब ही होते हैं। लेकिन, ट्रांस फैट का उपयोग बिल्कुल नहीं करना चाहिए। ट्रांस फैट दिमाग की सेहत पर हानिकारक प्रभाव डालता है। स्टोर से खरीदा गया बेक्ड सामान, चिप्स आदि का अधिक इस्तेमाल करने से शरीर में ट्रांस वसा अधिक जमा होता है। यह मेंटल हेल्थ के लिए बिलकुल भी सही नहीं है। अच्छी मेंटल हेल्थ के लिए दिमाग के लिए आहार से ये चीजें निकाल दें।

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रिफाइंड कॉर्बोहाइड्रेट

दिमाग के लिए आहार से परिष्कृत कॉर्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन को बाहर निकाल दें। इसमें हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जिससे ब्लड शुगर बढ़ता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो बच्चे रिफाइंड कॉर्बोहाइड्रेट से युक्त आहार लेते हैं उनमें मानसिक कमजोरी उन बच्चों की तुलना में अधिक होता है जो साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाते हैं।

शुगर ड्रिंक्स

मीठे पेय पदार्थ जैसे एनर्जी ड्रिंक, सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, पैक्ड फ्रूट जूस में पोषक तत्वों की मात्रा कम होती है। शर्करा युक्त पेय के नियमित सेवन से शारीरिक दुर्बलता होएं लगती है। शुगर ड्रिंक्स के उपयोग से टाइप 2 डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, हाई कोलेस्ट्रॉल और अल्जाइमर रोग आदि होने की संभावना रहती है। ज्यादा मात्रा में स्वीटनर का प्रयोग सीखने की क्षमता, मेमोरी और दिमाग में नए न्यूरॉन्स के बनने की गति को कम करता है। हेल्दी दिमाग के लिए आहार से इन चीजों को अपने आहार से दूर करें।

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एल्कोहॉल

शराब के लगातार सेवन से दिमाग की सेहत पर नकारात्मक असर पड़ता है। एल्कोहॉल न्यूरोट्रांसमीटर को बाधित करता है। अक्सर देखा गया है कि अधिक मात्रा में शराब के सेवन वाले लोगों में विटामिन बी 1 की कमी का होती है जिससे कोर्साकॉफ सिंड्रोम की संभावना बढ़ती है।

डिमेंशिया दुनिया भर में वृद्ध लोगों में विकलांगता और निर्भरता के प्रमुख कारणों में से एक है और इसे अच्छी देखभाल के साथ स्वस्थ दिमाग के लिए आहार के साथ प्रभावी रूप से इलाज किया जा सकता है। एक अच्छी डाइट डिमेंशिया के जोखिम को काफी हद तक कम कर सकती है।

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सूत्र

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The 7 Worst Foods for Your Brain. https://www.healthline.com/nutrition/worst-foods-for-your-brain. Accessed on 30 June 2019

लेखक की तस्वीर
Dr. Hemakshi J के द्वारा मेडिकल समीक्षा
Shikha Patel द्वारा लिखित
अपडेटेड 04/07/2019
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