जैसे-जैसे विज्ञान आगे बढ़ रहा है, सेहत को बेहतर बनाने के नए-नए विकल्प सामने आ रहे हैं। इसी तरह जरूरतों के हिसाब से कई प्रकार की डायट्स भी आपने सुनी होंगी। ऐसी ही एक डायट है ग्लूटेन फ्री डायट (Gluten Free Diet)। खासकर कि जो लोग वजन घटाना चाहते हैं या मोटापे से परेशान हैं उन लोगों में यह डायट काफी फेमस है। आइए हम भी जानने की कोशिश करते हैं कि क्या है ग्‍लूटेन फ्री डायट।

ग्लूटेन फ्री डायट (Gluten Free Diet) क्या है ?

दरअसल ग्लूटेन एक प्रकार का प्रोटीन है जो गेहूं या इससे बने पदार्थों में पाया जाता है। गेहूं के अलावा जौ और राई या इनसे बने पदार्थों में भी ग्लूटेन पाया जाता है। वजन बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक ग्लूटेन भी है। इसलिए वजन घटाने के लिए डॉक्टर्स इस डायट की सलाह देते हैं।

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ग्लूटेन फ्री डायट में (Gluten Free Diet) क्या खा सकते हैं ?

ग्‍लूटेन फ्री डायट के बहुत सारे विकल्प आपके पास हैं जो कि स्वाद के साथ सेहत भी प्रदान कर सकते हैं। उनमें से कुछ इस प्रकार हैं;

• मांस
• मछली
• अंडे
• डेयरी उत्पाद
• फल और हरी सब्जियां
• मेवे
• मसाले
• ज्यादातर ड्रिंक्स (बियर छोड़कर)

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ग्लूटेन फ्री डायट में क्या न खाएं? (What not to eat in gluten free diet)

पूरी तरह से ग्लूटेन से बचना लगभग नामुमकिन है। रोज के आहार में कहीं न कहीं ग्लूटेन आ ही जाता है। फिर भी यहां कुछ ग्लूटेन के मुख्य सोर्स दिए गए हैं जिनसे आपको ग्‍लूटेन फ्री डायट के दौरान दूर रहना चाहिए।

• गेहूं या गेहूं से बना कोई भी खाद्य पदार्थ
• जौ
• राई
• ओट्स
• ट्रिटिकल (गेहूं और राई के मिश्रण से बने हुए पदार्थ) इत्यादि।

इसके अलावा कुछ खाद्य पदार्थ बताए गए हैं जिनमें ग्लूटेन युक्त तत्व हो सकते हैं, इनसे परहेज करना भी बेहतर होगा।

• ब्रेड (गेहूं से बना हुआ)
• पास्ता (गेहूं से बना हुआ)
• बेकरी प्रोडक्ट्स: केक, मफिन्स, पिज्जा,पेस्ट्रीज इत्यादि।
• सॉस
• ड्रिंक्स जैसे बियर इत्यादि

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क्या हैं ग्लूटेन फ्री डायट के फायदे? (What are the benefits of gluten free diet?)

वैसे तो यह डायट वजन घटाने के लिए मुख्यतः इस्तेमाल किया जाता है। पर अलावा भी इसके कुछ फायदे हैं।

• वजन घटाने में मदद कर सकती है।
• पाचन संबंधी समस्याओं से राहत दे सकती है।
• सीलिएक (Celiac) के रोगियों में पुरानी सूजन को कम करने में मदद कर सकती है।
• एनर्जी लेवल बढ़ सकता है।

ग्लूटेन फ्री डायट के कुछ दुष्परिणाम (Side effects of Gluten Free Diet)

फायदों के साथ इस डायट के कुछ नकारात्मक प्रभाव भी आपके शरीर पर पड़ते हैं जो इस प्रकार हैं।

• पोषक तत्वों की कमी का खतरा
• कब्ज की समस्या

जरूरी नहीं कि यह नकारात्मक प्रभाव हर व्यक्ति पर पड़े। ग्लूटेन फ्री डायट के अपने कुछ फायदे हैं। जब भी इस डायट को फॉलो करें, ज्यादा से ज्यादा हरी सब्जी और फलों का सेवन करें ताकि आपके शरीर को जरूरी पोषण मिलता रहे। अपने डायट में किसी भी तरह के बदलाव से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श जरूर करें।

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ग्लूटेन फ्री डायट के साथ जरूरी है एक्सरसाइज (Exercise is important with gluten free diet)

पुश-अप (Push ups)

ग्लूटेन फ्री डायट के साथ करने वाली एक्सरसाइज में से पुशअप एक है। पुशअप करने से कई मसल्स का व्यायाम होता है। यही नहीं, इससे हार्ट रेट भी बढ़ता है। इसे भी आप आराम से घर पर कर सकते हैं। घर पर एक्सरसाइज करने का ये आसान तरीका है।

कैसे करें?

• पुश अप्स करने के लिए सबसे पहले अपने हाथों को फर्श पर रखें। ध्यान रहे कि आपके दोनों हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए।
• कमर सीधी रखें।
• अब अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श के नजदीक लाएं।
• फिर वापस उसी स्थिति में लौट आएं। यह पूरी प्रकिया को ही पुशअप माना जाता है।
• आप रोज ऐसे तकरीबन 16 राउंड लगा सकते हैं।

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कार्डियो (Cardio)

वॉकिंग, जॉगिंग, रस्सी कूदना, साइकलिंग कुछ ऐसी चीजें है, जो कार्डियो के प्रकार हैं। इन्हें आप घर पर भी आसानी से कर सकते हैं। इनके लिए आपको जिम में नहीं जाना पड़ता। दिन में केवल कुछ समय निकाल कर आराम से इन एक्सरसाइज को घर पर करें और फिट रहें। इनसे पूरे शरीर का अच्छा व्यायाम होता है। इसलिए आप ग्लूटेन फ्री डायट के साथ इस एक्सरसाइज को शुरू कर सकते हैं।

प्लैंक (Plank)

प्लैंक एक्सरसाइज न सिर्फ एक बेहतरीन वर्कआउट है, बल्कि इसे करना भी सरल है। मसल्स को मजबूत करने के साथ ही इसे करने से कई अन्य लाभ भी होते हैं। ग्लूटेन फ्री डायट के साथ वजन घटाने में प्लैंक्स आपकी मदद करेंगे।

कैसे करें?

• प्लैंक एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले पुशअप्स की स्थिति में आ जाएं।
• इसके लिए आप पेट के बल नीचे लेट जाएं।
• अपनी पीठ को सीधा रखें। अब जितनी देर हो सके इसी स्थिति में रहने की कोशिश करें।
• इसके साथी ही सांस भी रोके रखने की कोशिश करें।

दूसरा तरीका

• पैरों को ऊपर रखकर प्लैंक करना हो, तो सबसे पहले प्लैंक की स्थिति में आ जाएं।
• पैरों को पीछे से किसी कुर्सी आदि पर रख लें।
• अब साधारण तरीके से प्लैंक करें।
• ऐसे ही इसे कई तरीकों से इस व्यायाम को किया जा सकता है।

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सुपरमैन

एक्टिव और फिट रहने के लिए आपको रोज सुपरमैन कर सकते हैं। इसका नाम सुपरमैन इसलिए हैं, क्योंकि इस एक्सरसाइज की स्थिति में शरीर ऐसा लगता है, जैसे सुपरमैन हवा में उड़ रहा है। यह थोड़ा मुश्किल है लेकिन, सीखने के बाद इसे आसानी से किया जा सकता है। ग्लूटेन फ्री डायट के साथ यह एक्सरसाइज आपका पेट और हिप्स पर जमा चर्बी को कम करने में मदद करता है।

कैसे करें?

• घर पर इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर एक मैट पर लेट जाएं।
• इस दौरान आपके पैर सीधे होने चाहिए और आपकी बाजुएं सामने होनी चाहिए।
• अब अपनी बाजुओं और पैरों को एक समय पर ऊपर उठाएं और लगभग 10-15 सेमी ऊपर उठाएं।
• इस स्थिति में कुछ देर रहने के बाद वापस अपनी पुरानी स्थिति में आ जाएं।

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क्रंचेस (Crunches)

क्रंचेस करना ग्लूटेन फ्री डायट के साथ सोने पर सुहागा जैसा है। क्रंचेस उन एक्सरसाइज में से एक है, जिन्हें आप घर और जिम दोनों में आराम से कर सकते हैं। मसल्स और एब्स के लिए यह बहुत बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसके भी कई प्रकार हैं और आप किसी भी तरह से घर पर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।

कैसे करें?

• इसे करने के लिए सबसे पहले आप पीठ के बल मैट पर लेट जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अब अपने दाएं कंधे और कोहनी को अपने शरीर के पास लाएं।
• इसके बाद अपनी बाईं कोहनी को दाएं कंधे के पास लाएं।
• अपने घुटने से अपनी कोहनी को छूने को कोशिश करें।
• इसके बाद अपनी सामान्य स्थिति में आए और इस व्यायाम को दोहराएं।

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स्क्वैट (Squat)

ग्लूटेन फ्री डायट तब और ज्यादा प्रभावी हो जाता है, जब आप स्क्वैट्स करते हैं। स्क्वैट करने से आपके शरीर के निचले हिस्से का अच्छे से व्यायाम होता है। इसलिए, इस व्यायाम को कूल्हों, पैरों, टांगों आदि के लिए लाभदायक माना जाता है। इसे आप डंबल के साथ भी कर सकते हैं या ऐसे भी इसे किया जा सकता है। घर पर एक्सरसाइज करने के लिए स्क्वैट्स को अपना सकते हैं।

कैसे करें?

• इसके करने के लिए सबसे पहले सीधा खड़े रहें।
• अपनी रीढ़ की हड्डी, कमर और टांगों को सीधा रखें।
• अब अपने हाथों को आगे कर के पकड़ लें।
• अब अपने कूल्हों को नीचे की तरफ ऐसे ले जाएं, जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों।
• आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे जाने चाहिए।
• इसके बाद सामान्य स्थिति में आ जाएं।
• इसे दोहराते रहें।

हैलो स्वास्थ्य किसी भी तरह की मेडिकल सलाह नहीं दे रहा है, ग्लूटेन फ्री डायट की अधिक जानकारी के लिए अपने डायटिशियन या डॉक्टर से संपर्क करें।

उम्मीद करते हैं कि आपको यह आर्टिकल पसंद आया होगा और ग्लूटेन फ्री डायट से संबंधित जरूरी जानकारियां मिल गई होंगी। अधिक जानकारी के लिए एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें। अगर आपके मन में अन्य कोई सवाल हैं तो आप हमारे फेसबुक पेज पर पूछ सकते हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब आपको कमेंट बॉक्स में देने की पूरी कोशिश करेंगे। अपने करीबियों को इस जानकारी से अवगत कराने के लिए आप ये आर्टिकल जरूर शेयर करें।

नए संशोधन की डॉ. शरयु माकणीकर द्वारा समीक्षा